Примечание. Если вы пропустили первую часть, вы можете ознакомиться с ней ЗДЕСЬ.
Олимпийские гибридные трассы
Первоначально названная Джоном Дэвисом «Медведь», эта серия из пяти упражнений в одном учит тело двигаться с большой амплитудой плавно, мощно и быстро. Это фантастическая разминка для всего тела, позволяющая улучшить общую выработку энергии и координацию двигательных навыков за короткий промежуток времени.
Предполагая, что вы можете комфортно выполнять каждый компонент с удовлетворительной техникой, эту серию упражнений лучше всего выполнять в вертикальной или круговой манере не более чем в пяти повторениях с легким весом. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон с каждым повторением. Выполняйте эту схему перед тренировкой всего тела.
1 Мощная очистка
2 Фронтальные приседания
3 Нажмите Нажмите
4 Приседания на спине
5 Нажмите Нажмите
Этот следующий олимпийский гибрид любезно предоставлен Чадом Икеем, чемпионом США по тяжелой атлетике и тяжелоатлету, и также полезен перед тренировкой всего тела или для пробуждения организма. Выполняйте только несколько повторений каждого упражнения либо последовательно, либо подряд в виде круга с легким весом (даже просто штанга подойдет). Вы можете выбрать все восемь упражнений или любое их подмножество.
1 Мощная очистка
2 Фронтальные приседания
3 Толчок толчком
4 Приседания над головой
5 Приседания со штангой на спине
6 Жим из-за шеи
7 Румынская становая тяга
8 Тяга в наклоне
Если вы думаете, что легкий вес на вышеупомянутых трассах мало что даст, подумайте еще раз! Как писал Эрик Кресси, «небольшое сопротивление перед силовой работой значительно улучшит производительность».
В основном, динамические движения связаны с улучшенными вертикальными характеристиками и прыжками в длину (два превосходных маркера силы) по сравнению с низкоинтенсивным циклом и статической растяжкой у женщин. Беркетт и др. совсем недавно подтвердил эти результаты и у мужчин. Использование разминки для прыжков с отягощением (будь то утяжеленный жилет или удерживание гантелей, равных 10% от веса тела) дает наибольшую пользу в производительности.
В легкой атлетике разминка с весом, превышающим заданный диапазон, будь то слишком легкий или слишком тяжелый, может привести к изменению двигательного паттерна. Возьмем, к примеру, бейсбол. Точность броска снижается при первых нескольких бросках стандартным мячом в пять унций после разминки с мячом в одиннадцать унций.
Кроме того, наибольшая скорость биты достигается при разминке снарядами, имеющими вес, идентичный или очень близкий к стандартной бите на 30 унций. Использование очень легкой биты на 23 унции или очень тяжелой биты на 51 унцию и кольцо для пончика приводит к низкой скорости летучей мыши. Исследования показывают, что снаряды, используемые для разминки непосредственно перед выступлением, не должны превышать +/- 10 процентов от стандартного веса.
Используйте, но не злоупотребляйте плиометрикой
Плиометрика может быть очень полезна во время разминки, но не переусердствуйте! Помните, производительность, а не усталость. Плиометрика создает огромную нагрузку на нервную систему - если вы сделаете слишком много перед тренировкой, это снизит производительность. С другой стороны, если вы делаете только правильное количество, это может усилить вашу силу!
Джо ДеФранко хорошо резюмирует это: «Вот как я включаю плиометрические упражнения в дни нижней части тела моих продвинутых спортсменов: я буду использовать их в качестве разминки перед днями максимальных усилий для нижней части тела. Например, мы будем выполнять 3-5 подходов прыжков на ящик, прыжков группировкой или прыжков в глубину, чтобы «разогреть» нервную систему, прежде чем мы начнем подъем. Плёс также можно использовать в качестве разминки перед днями динамических усилий."
Можете ли вы быть менее спортивным и более конкретным
В специальной или родственной разминке цель состоит в том, чтобы подготовить центральную нервную систему (ЦНС) к весьма (приготовьтесь к ней) конкретной задаче! Вам нужно сказать телу две вещи и только две вещи: каков диапазон движения и интенсивность (нагрузка), которую вы будете использовать во время своих рабочих подходов. Некоторые авторитеты рассматривают этот процесс не как разминку, а как нейронную подготовку.
Сифф отмечает: «Даже гораздо более легкий субмаксимальный подъем (например, самый ранний разминочный сет) производит аналогичную потенциацию следующего сета, при условии, что после него вы немного отдыхаете. Вот почему я предпочитаю не упоминать «разогревающие» упражнения; нейронная фасилитация, умственная фокусировка, нервно-мышечная, тепловая, репетиция навыков и роль кровообращения, все из которых могут подготовить тело к данному спортивному событию или действию."
Специальные разминки представляют собой тренировочные сеты, на которых вы можете отрепетировать правильную форму и технику. Выполнение слишком большого количества повторений во время любой разминки повысит уровень лактата и снизит производительность/силу, поскольку молочная кислота значительно ослабляет способность нервной системы задействовать высокопороговые двигательные единицы. На самом деле, люди получают травмы, когда делают много повторений для разминки (исследования показывают, что разрывы грудных мышц при жиме лежа связаны со слишком большим количеством повторений на разминке!). Посыл ясен: разминка для силовых упражнений, а не аэробных упражнений.
Как? Просто выполняйте упражнение, которое вы хотите тренировать, и увеличивайте нагрузку по пирамиде вверх, пока не достигнете своего рабочего веса, и держите количество повторений ниже 6 (от 1 до 5 повторений работает лучше всего).
МакФарлейн заявляет: «Слишком часто процедуры разминки не структурированы, неспецифичны и не позволяют отрепетировать специфику конкретного события или деятельности. Если повторение - мать обучения, то разминка должна следовать аналогичным образом, чтобы предотвратить травмы».
Подумайте об этом утверждении с точки зрения качества, а не количества – лучше делать больше подходов с низким числом повторений, чем малое количество сетов с большим числом повторений! Понял?
Как и в случае с рабочими подходами, лучше всего выполнять разминку в виде суперсетов между антагонистами (противоположными мышцами, частями тела или движениями). Как уже упоминалось, увеличивайте вес в обоих упражнениях, пока не достигнете своего рабочего веса - чем выше интенсивность тренировки, тем больше разминочных подходов требуется для достижения оптимальной производительности. Кроме того, у каждого свои предпочтения (кому-то нравится больше наборов, кому-то меньше).
Используйте в разминке тот же темп, который вы планируете использовать в своих рабочих подходах. Кроме того, вам не нужно много отдыхать во время разминки; как только вы измените вес, выполните следующий подход. Затем отдохните через пять минут после последнего разминочного подхода перед выполнением первого рабочего подхода.
Плюсы этого подхода включают:
- Возбуждение нервной системы
- Трейни свежий
- Можно использовать большие веса
- Меньше травм
- Меньше усталости
- Оптимальный гормональный профиль
- Психологические преимущества
- Можно использовать на соревнованиях (тренируйтесь так, как будто вы соревнуетесь)
Загрузка программы в память
Разминка похожа на загрузку программы в память – как только она появится, вы готовы к работе. Вот почему некоторые упражнения, требующие хорошего равновесия, могут потребовать нескольких повторений, прежде чем вы сделаете их правильно (например, подъемы на ступеньки!).
По этой причине я всегда предлагаю использовать только гриф для первого разминочного сета, чтобы прочувствовать упражнение. (На самом деле, некоторые спортсмены-силовики оценивают свое восстановление, используя ненагруженный гриф или даже метлу во время разминки. Если они не чувствуют себя хорошо или чувствуют себя странно тяжелыми, значит, они еще не готовы к тренировкам и им нужен дополнительный день для восстановления.)
Даже в разгар тренировки важна разминка. Это правда, что температура тканей снижается медленнее, чем повышается, но если вы отдохнете более 7-10 минут без повторного подхода, вам может понадобиться снова разогреться. Лучше перестраховаться, чем сожалеть!
Обзор
В среднем вам нужно выполнить от 3 до 5 разминочных/тренировочных подходов с постепенно увеличивающимся весом по мере приближения к рабочим подходам. Просто помните, что никогда нельзя чрезмерно утомлять себя. Оптимальное время окончания разминки - 5 минут до начала мероприятия или сета. Цель правильной разминки - лучше выступить, а не сильно потеть!
Сифф отмечает: «Отличная всесторонняя «разминка» обеспечивается простым выполнением фактических тренировочных и соревновательных движений, начиная с пустого или легкого грифа, а затем постепенно увеличивая нагрузку до серьезных тренировочных нагрузок. Такой подход экономит много времени и полностью «функционален». Таким образом, 15 минут становятся на 12 минут больше, чем нужно для разогрева. Типичная кардио-разминка перед любым силовым мероприятием часто является пустой тратой времени и зачастую приводит к обратным результатам, однако она настолько глубоко укоренилась в тренировочной культуре, что фактически стала одной из Десяти тысяч заповедей фитнеса».
Схема разминки с максимальным весом
(Процент зависит от того, что вы собираетесь поднять в этот день.)
- Разминочный сет №1: 5 повторений x 40%
- Разминочный сет №2: 4 повторения x 60%
- Разминочный сет №3: 3 повторения x 75%
- Разминочный сет №4: 2 повторения x 80%
- Разминка № 5: 1 повторение x 85%
- Разминочный сет №6: 1 повторение x 90%
- Разминка № 7: 1 повторение x 95%
(Последний разминочный подход очень важен; он называется P-сетом (или подготовительным подходом) и позволит вам поднимать более тяжелые веса.)
Тогда выждите 5 минут до начала работы. Арнхейм отмечает, что эффект разогрева может сохраняться до 45 минут. Однако чем ближе период прогрева к фактической производительности, тем более полезным он будет с точки зрения его влияния на производительность.
Короткие разминки (3 подхода по 5, 4, 3 повторения) хороши для гипертрофии. Итак, для рабочего подхода 10 повторений x 300 фунтов выполните 5 x 120 (разминочный подход №1), 4 x 180 (разминочный подход №2), 3 x 240 (разминочный подход №3). Если вы планируете выполнять подходы с большим количеством повторений (более 10 повторений), во время разминки будет достаточно 2 подходов по 5 повторений с постепенно увеличивающимся весом.
Примеры схем разминки
Рабочие подходы – 3 подхода по 8-10 повторений со 135 фунтами
- Разминочный сет №1: 5 x 45
- Разминочный сет №2: 4 x 95
- Разминочный подход №3: 3 x 115
Рабочие подходы B - 4 подхода по 4-6 повторений с 225 фунтами
- Разминочный сет №1: 5 x 45
- Разминочный подход №2: 4 x 135
- Разминочный подход №3: 3 x 185
- Разминочный сет №4: 2 x 205
Рабочие подходы C - 6 подходов по 2-3 повторения с 315 фунтами
- Разминочный сет №1: 5 x 45
- Разминочный подход №2: 4 x 135
- Разминочный подход №3: 3 x 225
- Разминочный сет №4: 2 x 275
- Разминочный сет №5: 1 x 295
Хорошее эмпирическое правило – использовать 1-3 разминочных сета на 100 фунтов рабочего веса, которые вы будете использовать для первого упражнения на часть тела. Кому-то нужно больше, кому-то меньше. В последующих упражнениях для этой части тела вам понадобится только один или два разминочных подхода, если они вообще понадобятся. (Как правило, несколько движений в суставах могут выступать в качестве разминки перед любыми последующими движениями в одном суставе с участием тех же мышц или частей тела). Помните, ключ в том, чтобы поднимать вес по пирамиде вверх, используя множество подходов с низким числом повторений. Чем выше рабочий вес, тем больше подходов вам потребуется.
Если по какой-то причине у вас есть только фиксированный вес или снаряд для работы, то разогревайтесь, постепенно увеличивая ROM, пока не достигнете полного ROM (или, по крайней мере, диапазона, в котором вы собираетесь работать). Кроме того, если вы планируете выполнять подтягивания, но вес вашего тела - это все, с чем вы можете справиться во время рабочих подходов, используйте для разминки аналогичную схему движения, такую как тяга широчайших (с тем же хватом). Вы можете использовать жим лежа узким хватом на наклонной скамье для разминки перед отжиманиями на брусьях.
Не повторяйте движения только во время разминки. Сосредоточьтесь на правильной форме, иначе вы можете потерпеть крах! Кстати, тренировка ранее травмированных частей тела обычно требует большего количества разминочных сетов. Так что будь умнее!
Стимулируйте или вибрируйте, затем уничтожайте
Другие способы также полезны для разминки. Электронная стимуляция мышц (ЭМС), например, может помочь увеличить скорость волокон и достичь максимальной силы более легко и быстро.
Вибрационная тренировка – еще один отличный метод активизировать нервную систему. У меня была возможность попробовать устройство Nemes в прошлом году. Простая 30-секундная схема на этой машине, и после этого я был подключен. Вот некоторые из преимуществ вибротерапии:
- Увеличение мышечной силы, особенно взрывной работы быстросокращающихся мышц
- Увеличенная гибкость и диапазон движений
- Сниженная нагрузка на суставы и связки и сниженный риск травм суставов и связок
- Усиленное кровообращение
- Положительная стимуляция нервной системы
- Увеличение способности сжигать жир
- Секреция эндорфиновых гормонов, таких как серотонин, а также гормона роста и тестостерона, и реакция нейротрансмиттеров
- Подавление боли
Если вы все еще не уверены, ознакомьтесь с этой выдержкой из Джордана и др.:
" Влияние вибрации на организм человека было задокументировано в течение многих лет. Недавно было исследовано использование вибрации для улучшения режимов тренировок спортсменов. Вибрация использовалась во время силовых тренировочных движений, таких как сгибание локтя, и вибрация также применялась ко всему телу, когда испытуемые стояли на вибрационных платформах.
Воздействие вибрации на все тело также привело к значительному увеличению выходной мощности в поствибрационный период и, как было показано, вызывает значительные изменения в гормональном профиле мужчин в покое.
" Помимо потенциального тренировочного эффекта вибрации, улучшение выходной мощности, наблюдаемое в поствибрационный период, может также привести к улучшению протоколов разминки для спортсменов, участвующих в спортивных соревнованиях, требующих большой выходной мощности. Эти наблюдения открывают возможность новых и улучшенных методов увеличения тренировок и повышения производительности спортсменов за счет использования вибрационной тренировки."
Хмм, интересно, это будет полезно для разминки? В итоге, если у вас есть доступ к любой из этих машин, попробуйте их. Есть достаточно доказательств того, что они работают.
Подведение итогов
Я предлагаю вам использовать все методы, которые я перечислил выше? Конечно, и через десять часов вы можете начать тренировку. Нет, конечно нет. Это всего лишь инструменты в вашем наборе инструментов. Используйте их, когда это уместно. Например, если однажды вы чувствуете себя особенно уставшим, попробуйте процедуру пробуждения. Если вас мучают тяги бедрами, пройдите серию упражнений на подвижность бедер и ударов ногами перед тренировкой ног.
Или, если вы относитесь к 85% населения, которое испытало хотя бы один приступ боли в пояснице в своей жизни, и это беспокоит вас в последнее время, разминка для позвоночника может быть разумной. Или как насчет шейного моста перед тренировкой рук? Теперь вы поняли?
Используйте удары ногой перед тренировкой ног, если вас мучают постоянные тяги бедрами.
К сожалению, большинству разминок не хватает структуры и цели, что приводит к плохой тренировке или, что еще хуже, к травме! Выбросьте традицию в окно. Дни ненужной и неспецифической аэробной работы, за которой следовала бессмысленная, скучная и успокаивающая статическая растяжка в качестве части разминки, давно прошли.
Исследования показывают, что есть лучшие способы увеличить силу во время тренировок. Искусство заключается в том, чтобы применить эту науку к своему обучению. Помните, что цель правильной разминки - работоспособность, а не усталость!