На T Nation нет недостатка в статьях о становой тяге, и на то есть веские причины. Это жесткий, болезненный, рвущий кожу подъем, который может быть сильно загружен, что делает его таким же привлекательным для буржуазной толпы, занимающейся бодипампингом, как закачка собственного газа во время высокой влажности.
Но если цель состоит в том, чтобы набраться серьезной силы или набить мясо на увядающую заднюю цепь, становая тяга решает проблему так же решительно, как прищуренный, вооруженный слоном Чарльз Бронсон решает проблему городского упадка, за вычетом двузначного числа убитых и пустых гильз.
Несмотря на все, что было написано, я все еще вижу, что некоторые из тонкостей упражнения (да, есть несколько) неправильно поняты или применены, особенно когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес.
Держи голову выше, малыш
Спросите большинство «экспертов» о положении головы и шеи во время становой тяги, и вы сразу же услышите такие советы, как «поддерживайте нейтральное положение позвоночника» или «держите подбородок втянутым, а шею набитой». Я не согласен с этими рекомендациями, и многие хорошие лифтеры согласны со мной.
В первые дни атлеты, как правило, смотрели вверх или держали подбородок высоко при выполнении становой тяги, вероятно, потому, что они инстинктивно понимали, что это работает лучше. Однако по мере того, как академики начали входить в мир силовых тренировок, а биомеханика стала лучше пониматься, цель большинства упражнений сместилась на достижение и поддержание нейтрального положения позвоночника от нижней части спины до шеи и головы..
Возможно, это хорошая идея для большинства упражнений, но хорошая форма для большинства упражнений каким-то образом стала хорошей формой для всех упражнений, и теперь у нас есть проблема. Потому что, если вы хотите тянуть большие веса, вы не должны смотреть вниз или прямо перед собой, а должны смотреть в потолок с высоко поднятым подбородком.
Почему вверх?
Первая причина, чтобы посмотреть вверх, это мускулы. Когда вы вытягиваете шею, некоторые мышцы туловища, а именно задние мышцы, сокращаются лучше.
По словам легенды силовых тренировок Мэла Сиффа, сгибание шеи (смотря вниз) расслабляет мышцы спины, а разгибание шеи помогает им сокращаться. (Для получения дополнительной информации о том, насколько важны мышцы спины при становой тяге, прочитайте эту статью.)
Вторая причина держать подбородок высоко связана с биомеханикой и рычагами. Большой проблемой при тяжелой становой тяге является возможность заблокировать вес в верхней точке. Обычно плечи немного наклоняются вперед при работе с тяжелыми весами.
Шейный отдел позвоночника (шея) соединяется с грудным отделом позвоночника (туловищем). Чем более округлена (согнута) шея, тем легче округлить туловище. Чем более вытянута шея, тем труднее (чрезмерно) округлить верхнюю часть спины.
Небольшое округление грудной клетки - это нормально, но если вам когда-нибудь удавалось поднять тяжелую штангу выше колен, а затем вы застряли, потому что ваши плечи были слишком далеко вперед, вы понимаете, что я имею в виду.
Все это упростилось для меня, когда элитный лифтер с становой тягой 825 фунтов посмотрел на меня и сказал: «Что проще, зафиксировать вес в этом положении (плечи округлены, взгляд вниз) или в этом положении (плечи округлены, взгляд вверх)?»
Простота часто лучше, и для меня это просто щелкнуло.
Третья причина смотреть вверх, когда вы делаете становую тягу с большим весом, заключается в том, что это работает. Список лифтеров, использующих метод «подбородка вверх», очень длинный и включает такие имена, как Кирк Карвоски, Энди Болтон и Эд Коан. Вы слышали выражение: «Успех оставляет подсказки»? Ну, это большая подсказка.
Я понимаю, что не все люди устроены одинаково, и оптимальное положение головы для одного человека может не быть оптимальным для другого. Но если вы тренер, инструктор или спортсмен и заинтересованы в развитии своей становой тяги, вам следует подумать о том, чтобы во время становой тяги смотреть вверх (если вы еще этого не сделали). Кроме того, если вы уже немного смотрите вверх, вам может быть полезно смотреть вверх более сильно, особенно когда штанга приближается к вашим коленям или проходит мимо них.
Вот видео о том, о чем я говорю, с участием двух отличных тягачей, в котором основное внимание уделяется Брайану Дермоди, бывшему тренеру по силовой и физической подготовке команды New York Jets. Что мне нравится в этом видео, так это то, что на его последнем подъеме можно почти сказать, что если бы он не смотрел вверх, он бы не заблокировал подъем.
Отрицательные стороны взгляда вверх
Во всем есть плюсы и минусы, и могут быть минусы в том, чтобы смотреть вверх во время становой тяги. Сильный взгляд вверх может привести к тому, что атлет потеряет равновесие и упадет назад, что более характерно для легких весов. Немного практики должно решить эту проблему.
Кроме того, при взгляде вверх наблюдается тенденция держать колени слегка согнутыми - на соревнованиях по пауэрлифтингу это может привести к дисквалификации упражнения. Решение состоит в том, что когда штанга заблокирована, вы можете перейти от взгляда вверх к взгляду прямо перед собой и зафиксировать колени. Интересно, что изменение положения головы с вытянутого на нейтральное является контрольным признаком того, что лифтер смотрел вверх во время становой тяги.
Для вас, беспокойных бородавок, взгляд вверх, скорее всего, не опасен для шеи, но очевидно, что кто-то с ранее существовавшей проблемой шеи должен соблюдать осторожность или вообще пропустить эту идею и сохранять нейтральную позицию.
Поверните бар
Второе, что нужно учитывать при выполнении становой тяги, это перекатывать штангу перед ее подтягиванием. Принцип, лежащий в основе этого, прост: объекты в движении имеют тенденцию оставаться в движении, объекты в покое имеют тенденцию оставаться в покое. Как только гриф движется по полу, его легче поднять.
Вы, наверное, уже сталкивались с этим. Вы знаете, как, когда вы хотите загрузить кучу дисков на штангу для становой тяги, но надеетесь спасти свою спину, вы перекатываете веса на небольшой диск, чтобы немного приподнять их, чтобы было легче скользить по дискам? Если у вас уже есть большой вес, проще сначала перекатить штангу, прежде чем положить ее на маленькую пластину, чем поднимать вес с места.
Это как раскачивать машину, застрявшую в снегу; вы двигаете его вперед и назад, чтобы заставить его двигаться, а затем он уходит. По сути, встаньте в положение становой тяги, вытяните штангу перед собой, а затем катите штангу обратно к себе. Когда штанга коснется ваших голеней, подтяните ее вверх и сделайте становую тягу, как обычно.
Вот видео о том, почему качать вес легче:
Есть и другие дополнительные преимущества перекатывания штанги перед подъемом, в том числе большее использование рефлекса растяжения, чего обычно не хватает в становой тяге. Этот метод также может помочь приблизить штангу к голеням (что является ключевым моментом в становой тяге) или занять лучшее исходное положение. Вращение штанги также может помочь активировать широчайшие.
Недостаток перекатывания штанги заключается в том, что к ней нужно время, чтобы привыкнуть - может потребоваться 5-10 сеансов становой тяги, прежде чем вы действительно освоитесь с ней. Если вы ошибетесь во времени, вы начнете тянуть до того, как планка окажется достаточно близко, что поставит вас в худшее положение, чем в том, с которого вы начали.
Чтобы практиковать это, вы должны выполнять стоп-повторения, которые могут не работать в зависимости от вашего стиля подъема и того, над чем вы пытаетесь работать. Это не работает с тягой в раме и тому подобным, и становые тяги в стиле «отжимание, хват и отталкивание», скорее всего, потеряют свою игру.
Список атлетов, использующих этот метод, не такой исчерпывающий, как список тех, кто ищет. Я рассматриваю этот метод как нечто основанное больше на личных предпочтениях, а не на поиске вверх, что выгодно почти всем лифтерам.
Тем не менее, в список включены некоторые ученые имена, такие как Бенедикт Магнуссон (он установил мировой рекорд в становой тяге в 1015 фунтов, используя этот метод), Жидруна Савицкас и Майк Туршерер.
Вот видео мирового рекорда Магнуссона в становой тяге с кувырком перед тягой:
Поскольку я программист, я бы не стал давать вам эту информацию, а затем оставлять вас в покое. Вот программа становой тяги, которая особенно хороша, если вы достаточно сильны (минимум в двойной становой тяге с собственным весом или 500+ фунтов), давно не занимались тяжелой тягой и хотите работать над своей формой, практикуя новые вещи. Если вы новичок в становой тяге или просто работаете над становой тягой в целом (менее двухкратной тяги собственного веса), я бы тягал интенсивнее, чем рекомендуется здесь.
Первые 4 недели
Тяга
Дойдите до сингла с ~70% 1ПМ, затем выполните один сет из 4+ повторений с отягощением на ~60% 1ПМ.
- Делайте это раз в неделю каждую неделю.
- Проценты являются приблизительными; пусть это вас не напрягает.
- Можно начинать с легкого и двигаться вверх.
- Для сета с отягощением вы можете либо просто увеличить количество повторений, либо, если вы чувствуете себя хорошо, не стесняйтесь выполнять больше повторений, сколько хотите.
- Иногда я шел на компромисс и каждую вторую неделю или каждую третью неделю пытался сделать как можно больше повторений. Каждую неделю добавляйте 10-30 фунтов (2-5%) к одиночному и обратному подходу.
Дополнительная помощь
- Если вы слабы в блокировке становой тяги, включите румынскую становую тягу и толчки бедрами.
- Если вы слабы на полу, включите фронтальные приседания и жимы ногами с полной амплитудой.
- Если вы просто хотите поработать над становой тягой, включите гудморнинг и обратную гиперэкстензию.
Максимум одно-два упражнения за тренировку и старайтесь использовать одно и то же вспомогательное упражнение каждую неделю, начиная с легкого веса и постепенно увеличивая его. Если вы очень усердно тренируете ноги, другие вспомогательные упражнения могут не понадобиться.
Недели 5+
Начинайте тяжелую становую тягу раз в две недели. Тяжелая становая тяга будет следовать предыдущей программе - работать до одного, а затем выполнять сет с отягощением. Продолжайте добавлять один и тот же вес каждую неделю или немного уменьшайте его (+5-15 фунтов). Вы можете следить за этим до тех пор, пока он все еще работает.
Каждую неделю в отдельный день выполняйте скоростную становую тягу - 5 подходов по 2 повторения, каждое повторение является повторением с остановкой (если вы перекатываете штангу, практикуйте это в каждом повторении).
В течение двух недель используйте обычные свободные веса, следующие две недели делайте 5 подходов по 1 повторению с тем же весом, что и в предыдущие две недели, но с добавлением бинтов.
На пятой неделе добавьте вес к скоростным мертвым и повторите.
Используйте следующую таблицу для полос:
- 1ПМ становая тяга < 500 фунтов=используйте удвоенные мини-ленты
- 1ПМ становая тяга 500-699 фунтов=используйте удвоенные легкие ленты
- 1ПМ становая тяга 700+ фунтов=используйте удвоенные средние бинты
Вот пример видео о том, как настраивать ленты для становой тяги:
Вот пример видео скоростной становой тяги с бинтами:
Ниже приведен пример тренировки для лифтера с становой тягой 550 фунтов с 1ПМ:
Тяга День 1
| Неделя | Упражнение | Вес | Наборы | Повторения |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Тяга | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Дополнительная помощь | ||||
| 2 | Тяга | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Дополнительная помощь | ||||
| 3 | Тяга | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Дополнительная помощь | ||||
| 4 | Тяга | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Дополнительная помощь | ||||
| 5 | Тяга | Н/Д | ||
| Дополнительная помощь | ||||
| 6 | Тяга | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Дополнительная помощь | ||||
| 7 | Тяга | Н/Д | ||
| Дополнительная помощь | ||||
| 8 | Тяга | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Дополнительная помощь | ||||
Образец разминки в этот день: 135 x 5, 225 x 3, 315 x 1 и еще одна разминка выше 315 фунтов.
Тяга День 2
Примечание: второй день начинается только на 5-й неделе.
| Неделя | Упражнение | Вес | Наборы | Повторения |
|---|---|---|---|---|
| 5 | Спидмерты | 335 | 5 | 2 |
| Дополнительная помощь | ||||
| 6 | Спидмерты | 385 | 5 | 2 |
| Дополнительная помощь | ||||
| 7 | Speed Deads with Bands | 335 | 5 | 1 |
| Дополнительная помощь | ||||
| 8 | Speed Deads with Bands | 385 | 5 | 1 |
| Дополнительная помощь | ||||
| 9 | Спидмерты | 365 | 5 | 2 |
| Дополнительная помощь | ||||
| 10 | Спидмерты | 405 | 5 | 2 |
| Дополнительная помощь | ||||
| 11 | Speed Deads with Bands | 365 | 5 | 1 |
| Дополнительная помощь | ||||
Пример разминки для этого дня: 135x3, 225x3 и один промежуточный 225 и набор скорости (т.е. 285-315 фунтов).
Подведение итогов
Хорошая новость заключается в том, что становая тяга - это прекрасно, и многие тренеры включают ее в свои программы. Плохая новость, особенно если цель состоит в том, чтобы сделать действительно большую становую тягу, заключается в том, что многие лифтеры научились делать становую тягу у людей, которые на самом деле не знали, как делать становую тягу сами.
Вот это радикальная идея. Давайте посмотрим, что общего у лучших тягачей, и поучимся у них. Так что в следующий раз, когда будете тянуть, держите подбородок высоко и смотрите вверх - возможно, вы обнаружите, что планка движется вместе с вами.