Не знаю, как вы, а я ненавижу кардио. Я страстно презираю его. Но я забочусь о таких глупых вещах, как общее состояние здоровья, улучшенное распределение питательных веществ и доведение процентного содержания жира в организме до однозначного числа. Так что я знаю, что мне нужно делать какую-то общую работу по подготовке. Я просто не могу заставить себя делать это так, как это сделало бы большинство крыс из спортзала, ставя свою задницу на велотренажер или ковыляя на беговой дорожке.
T Читатели Nation знают, что есть много лучших способов проработать энергетические системы, независимо от того, делаете ли вы это для потери жира, общего состояния или потому, что у вас слишком много свободного времени. Я хотел бы добавить еще один в ваш арсенал.
В течение последних нескольких месяцев я использовал простую, но отнюдь не легкую систему кондиционирования с некоторыми из моих клиентов и в моих собственных тренировках. На самом деле, теперь мы с нетерпением ждем наших кардио-сессий, чего, уверяю вас, раньше не было.
Все, что вы делаете, это берете что-то тяжелое и несете его так быстро, как только можете, в течение 100 шагов или 60 секунд, в зависимости от того, что вам легче рассчитать.
Всё.
Никаких трендов, никаких уловок, никаких машин с подключенными телевизорами. Это кардио для настоящих мужчин и женщин с реальной пользой, в том числе:
Сила ядра
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, Стюарт МакГилл и его коллеги из Университета Ватерлоо в Канаде изучили, насколько интенсивно работают различные мышцы средней части тела во время соревнований Strongman.
Те, которые включали в себя переноски - прогулка фермера, прогулка с суперярмом, прогулка с чемоданом и прогулка с бочонком - требовали существенной активации ядра. Авторы предполагают, что традиционные программы подъема могут быть улучшены за счет добавления упражнений на переноску.
Когда вы тащите тяжелые предметы, ваше ядро немедленно включается в работу, чтобы стабилизировать все ваше тело. Косые мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, защищают позвоночник. Квадратная мышца поясницы и средняя ягодичная мышца работают, чтобы не дать вам раскачиваться из стороны в сторону. Сгибатели бедра (такие как поясничная и прямая мышца бедра) и разгибатели бедра (средняя ягодичная мышца и подколенные сухожилия) усердно работают, чтобы обеспечить движение.
Варьируйте положение веса, который вы несете (упражнение, которое я включил ниже, использует шесть различных вариантов), и вы задействуете свои основные мышцы новыми и полностью функциональными способами. Бросьте это, пол хрустит!
Сила хвата и развитие предплечий
Бодибилдерам нужны мускулистые предплечья для симметрии. Пауэрлифтерам и силовым спортсменам нужна сила хвата для достижения результатов.
Переноски дают вам возможность часто и тяжело тренировать предплечья. Посмотрите, как себя чувствуют ваши предплечья после выполнения 100 шагов с трэп-грифом весом 315 фунтов, а затем скажите мне, как сильно вы скучаете по сгибаниям запястий.
После нескольких недель выполнения этих упражнений вы удивитесь, почему вы когда-либо чувствовали потребность использовать подъемные ремни в становой тяге, тяге и подтягиваниях. И вы больше никогда не будете жаловаться на то, что ваши мышцы предплечья отказываются расти.
Размер и сила верхней части спины
Исследование Макгилла показало, что широчайшие мышцы в значительной степени работали при ходьбе фермера и переноске чемодана. И, хотя он не измерял активацию трапециевидных мышц и других стабилизаторов плеча, мы можем предположить, что им приходится усердно работать над некоторыми из этих упражнений, особенно над переносом над головой.
Похудение и кондиционирование
Следующая тренировка займет у вас от 20 до 25 минут, в зависимости от того, считаете ли вы подъемы или считаете шаги, а также сколько раз вам приходится снижать вес в середине упражнения. Это довольно серьезная проблема для ваших анаэробных энергетических систем. Вы будете пыхтеть, пыхтеть и потеть достаточно, чтобы квалифицировать свое место для тренировок как водно-болотное угодье, охраняемое государством.
Универсальность
Неважно, находитесь ли вы в спортзале, дома или в местной тюрьме штата. Пока у вас есть что нести и есть место для ходьбы, вы можете выполнять эту тренировку. Я загрузил старый рюкзак всеми книгами, которые мог втиснуть в него, и таскал его вверх и вниз по подъездной дорожке, чтобы заняться кардио. Вы можете использовать гантели, штанги, блины, гири, мешки с песком, тачки, камни, бочонки, мебель, мертвые тела, толстых цыплят, детей или домашних животных. Чем нестабильнее нагрузка, тем сложнее становится ваша тренировка.
Умение обходить травмы
Это преимущество труднее всего поддается количественной оценке, но оно может быть наиболее ценным для человека с травмой, из-за которой он не может выполнять основные упражнения, такие как жим лежа или приседания. Если вы можете удерживать и нести вес, не усугубляя травму, вы можете поддерживать или даже улучшать силу хвата и общую физическую форму, отсчитывая дни до того, как вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям.
Программа
Как я упоминал ранее, вы можете либо подсчитать количество шагов, которые вы делаете в каждом подходе (магическое число - 100 за набор), либо засечь свой подход, чтобы достичь 60 секунд. Время немного сложнее, так как вам нужен таймер (хороший Gymboss; T Nation рассмотрел его здесь, друг с секундомером или прямая видимость часов с секундной стрелкой. Вы также должны отслеживать время простоя; если вам нужно опустить вес до истечения 60 секунд, это время не засчитывается. Вам нужно 60 секунд нести, чтобы завершить подход.
Считать шаги может быть немного проще, но требуется большая концентрация, чтобы помнить, где вы находитесь, когда вы находитесь в высоких двузначных числах, а кровь освободила ваш мозг.
Выполните все шесть переносов один раз (100 шагов или 60 секунд) без отдыха между упражнениями. Отдохните 90 секунд и повторите дважды, всего три круга. Как я уже сказал, это займет от 20 до 25 минут.
Если вы не хотите выполнять полную тренировку, вы можете выбрать любые три упражнения и выполнять их в любом порядке. Делайте 90 секунд или 200 шагов за перенос и не отдыхайте между подходами. Попробуйте выполнить три круга с целью завершить тренировку за 14 минут. Вам, вероятно, потребуется больше времени, чем первая пара тренировок, поэтому 14 минут - это скорее цель, чем абсолютное число, которое вы должны ожидать сразу же.
И последний совет: избегайте длинных и медленных шагов. Вы хотите двигаться как можно быстрее; чем короче и быстрее ваши шаги, тем больше преимуществ.
Перенос ловушек
Для начала попробуйте использовать от 60 до 70% вашего одноповторного максимума в становой тяге с трэп-грифом. Не пожимайте плечами, когда несете вес. Вы хотите, чтобы ваши широчайшие работали над этим, а не над верхними трапециями. Нет трэп-бара? Вы можете использовать гантели, гири или пару одинаковых чемоданов с одинаковым количеством тяжелых вещей. Или, если вы тренируетесь дома или на стройке, вы можете использовать тачку, пока вы держите руки как можно более прямыми. Вы не сможете оставаться полностью в вертикальном положении, поэтому вам нужно будет немного наклониться вперед. Сфокусируйте взгляд на цели примерно в 10 футах от вас и выровняйте остальную часть тела с головой и шеей.
Медвежьи объятия
Проще всего использовать стандартную 45-фунтовую тарелку. Парни с длинными руками могут попробовать держать две тарелки. Нет тарелок? Попробуйте мешок с песком или дружелюбного прохожего. Единственное правило: положите руки плашмя на предмет или друг на друга; никаких честных сцепленных пальцев или цепляний за собственные запястья; который снимает работу с вашей груди и плеч.
Чемодан нести
Держите тяжелый предмет в одной руке половину времени или числа или шагов. Затем переключитесь на другую руку. Держитесь как можно выше, чтобы не наклоняться в сторону с весом. Это сведет на нет работу, которую должен выполнять ваш корпус, и может быть опасным для здоровья нижней части спины. Вы можете использовать гантель, штангу, гирю или настоящий чемодан. Это адский вызов косым мышцам, квадратной мышце поясницы и медиальным ягодицам.
Кэрри сумо
Пусть гиря свисает перед вами, удерживая ее обеими руками и прямыми руками; не поднимайте вес выше за счет мышц рук и плеч, когда вы устали. Как и в случае с медвежьим объятием, вы не можете сцепить пальцы. Это нанесет удар по разгибателям предплечья, а также по задней мышце кора, которые должны работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Прогулка фермера в шахматном порядке
Возьмите с собой две гантели разного размера - стреляйте с разницей в 15 фунтов - и поменяйтесь местами в середине ходьбы. Как и в случае с переноской чемодана, вам нужно оставаться в вертикальном положении, чтобы вы могли ударить по стабилизаторам корпуса и плеч с обычным испытанием.
Перенос через голову
Держите утяжелитель, пару гантелей, штангу, мешок с песком или что-то еще над головой обеими руками. Держите локти зафиксированными, а предплечья прямыми, чтобы проработать стабилизаторы кора и плеч.
Продолжение
Я лишь касаюсь поверхности, когда описываю универсальность керри. Вы можете использовать более тяжелые веса и более короткие подходы для развития силы. Вы можете использовать более легкие веса и более длительные тренировки, чтобы улучшить выносливость. Вы можете использовать любое приспособление, которое можно поднимать и переносить, и импровизировать любое положение для переноски или комбинацию положений.
Вы можете создать вокруг них целую тренировку или использовать их в сочетании с перетаскиванием саней, толчками Prowler или любыми другими видами кондиционной работы, которые вам нравятся.
Хотя абсолютных правил нет, я бы сказал, что в большинстве случаев применяются следующие правила:
• Сохраняйте вертикальное положение тела, независимо от того, находится ли вес перед вами, над головой или смещен в одну или другую сторону.
• Держите руки прямыми почти во всех керри (очевидным исключением являются медвежьи объятия) и не пожимайте плечами.
• Если вам нужно снизить вес, делайте это под контролем; резкие движения тяжелыми предметами приводят к серьезным травмам.
• Как и в случае любого другого типа обучения, цель состоит в измеримом улучшении. Так что записывайте свою производительность каждый раз, когда вы выполняете тренировку, стремясь видеть все более низкие показатели от тренировки к сессии.
Продолжайте, дамы и господа.