Тренировка может превратиться в кучу нечетких рассуждений в спешке, когда вы начинаете вводить разные компоненты. Это большая часть того, почему люди тяготеют к одной вещи - простоте.
Упрощение, как правило, полезно, но не в том случае, если оно лишает вас потенциальной выгоды. Способность получить максимальную пользу от различных методов обучения заключается в способности классифицировать эти движения с более широкие удары, независимо от оборудования или стиля тренировки, обычно связанного с ними.
Что это движение делает для меня?
Ради этой статьи и упрощения вашей жизни махи гирями не будут классифицироваться как «упражнения с гирей», а становая тяга не будет классифицироваться как «упражнения со штангой».” Эти ярлыки полезны только тогда, когда оборудование ограничено этими конкретными объектами.
Вместо этого мы хотим иметь четкое представление о том, что упражнение дает вам. В этом случае и махи гирями, и становая тяга будут считаться упражнениями для нижней части тела. тяговые упражнения».
Некоторые другие категории и примеры:
Верхний толчок:
- Стойка на руках
- Жим над головой
- Отжимание
- Жим лежа
Верхняя тяга:
- Подтягивание
- Строка
- Передний рычаг
- Обратный полет
Нижний толчок:
- Приседания
- Выпады
- Приседания на одной ноге
- Толкание саней
Нижняя тяга:
- Тяга
- Качели гири
- Ягодичный мостик
- Стовая тяга на одной ноге
- Сгибание ног
Обратите внимание на сходство между классифицированными упражнениями. Это дает нам как тренерам и спортсменам возможность говорить на одном языке с одними и теми же базовыми строительными блоками, что дает нам всем лучшее понимание того, как добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Мы можем выделить его дальше:
- Односторонний – Выпад
- Двусторонний – Приседания
- Горизонтально – Ряд
- Вертикальное – Подтягивание
Используя эти различия, вы можете легко классифицировать как отжимания одной рукой, так и жим лежа одной рукой как односторонний горизонтальный толчок верхней части тела.
До сих пор не всегда полезно разбивать его на части,но может быть полезно иметь это понимание, когда вы пытаетесь заменить одно упражнение другим. Меня, как тренера, часто спрашивают: «Могу ли я заменить X на Y?» Мой ответ будет исходить из мыслительного процесса, который проистекает из способности классифицировать движения. Если вы изучите эту систему, вы сможете сделать это для себя, будь вы тренером или спортсменом.
Что такое «абсолютный атлетизм»?
С точки зрения того, что дает кому-то высший атлетизм, это всегда будет включать в себя компетентность в категориях, указанных выше, наряду с некоторыми другими. Вот как появился мой шаблон тренировки Ultimate Athleticism, чтобыотметить все флажки и убедиться, что я получаю максимальную пользу при наименьших затратах времени.
Тем не менее, существует различие между тем, кого я считаю «совершенным спортсменом», и тяжелоатлетом или гимнастом, завоевавшим золотую медаль. Ясно, что между лучшими гимнастами и лучшими олимпийскими тяжелоатлетами будет большая разница с точки зрения общего атлетизма из-за характера их специальностей.
Моя цель в плане программирования - сделать как можно больше с наименьшими усилиями и временем. Если ваша цель - стать олимпийским чемпионом с золотой медалью, то этот шаблон может не быть достаточно конкретным, чтобы добиться успеха в данном виде спорта.
Другие категории, которые, по моему мнению, необходимы для развития всестороннего атлетизма:
- Сила
- Сила захвата
- Видение/Координация/Баланс
- Сила ядра
- Кондиционирование
- Мобильность
Мы не только хотим покрыть все наши базы всем вышеперечисленным, мы должны делать это часто, чтобы получить наилучшие результаты. Это связано с Принцип SAID – специфическая адаптация к навязываемому спросу. Это означает, что ваше тело постоянно приспосабливается ко всему, что вы с ним делаете. Поскольку ваш мозг постоянно переоценивает то, что важно, вам нужно как можно чаще посылать ему правильные сообщения.
Возьмите, например, гольф. Вы бы предпочли заниматься каждый день по пятнадцать минут или раз в неделю по 105 минут? Вы увидите значительно больший прогресс при ежедневной практике по сравнению с еженедельной практикой, хотя общие временные затраты одинаковы. Таким образом, мы можем повысить окупаемость инвестиций (ROI), тренируясь чаще, а не увеличивая продолжительность одного занятия, но сокращая общее количество занятий.
Оптимизация соотношения затрат и результатов
Все, что вы делаете, имеет свою цену, поэтому вы хотите делать вещи с наименьшими затратами и максимальной выгодой. Очевидно, что есть много движений, которые можно отнести к категориям, которые я обрисовал выше. Было бы неэффективно пытаться делать что-то из каждой категории каждый день, поэтому мы должны выбирать движения, которые удовлетворяют более чем одной категории.
Вот что привело меня к тому, что я называю окончательным планом тренировок:
Спринт (сила)
- L-из положения сидя в стойку на руках (верхний толчок/кор)
- Тяга (нижняя тяга)
- Передний рычаг (верхняя тяга/сердечник)
- Выпад в воздухе (нижний толчок)
Вышеупомянутые движения не только удовлетворяют почти все спортивные качества, но и решают наиболее распространенные проблемы с осанкой, движением и гибкостью. Вдобавок ко всему, эти упражнения имеют наибольшее влияние на другие движения,давая вам навыки во многих движениях, отрабатывая лишь некоторые из них.
Например, если вы можете сделать L-приседание в стойку на руках, то никакие отжимания, стойка на руках или вариант армейского жима не доставят вам никаких проблем. Точно так же, если вы можете сделать передний жим, никакая тяга, подтягивание или упражнение на переднюю часть корпуса не будут чем-то иным, кроме куска пирога.
Прочитайте страницу 2 шаблона обучения
Обучающий шаблон
Теперь, когда у нас есть наши движения и параметры, нам просто нужно организовать нашу ежедневную тренировку. Шаблон работает так:
Навык/Видение
Сила
- Верхний толчок
- Нижняя тяга
- Верхняя тяга
- Нижний толчок
Аксессуар/Ядро
Кондиционирование
Довольно просто. Прелесть в том, что вы просто подключаете и воспроизводите упражнения в соответствующих категориях.
Это приводит нас к вашей тренировке на следующие четыре недели:
3 Минуты:
Баланс на одной ноге с броском и ловлей мяча или жонглированием
3 раунда:
- Вертикальный прыжок x 5
- Ягодичный мост x 10
Силовой блок 1 (15:00)
- L-приседание в стойку на руках (или L-приседание или стойка на руках) x 5 повторений
- Тяга или Становая тяга на одной ноге x 5 повторений
- Мобильная дрель
Силовой блок 2 (15:00)
- Прогрессия переднего рычага
- Выпады или приседания в воздухе x 5
- Мобильная дрель
3 раунда:
- Отжимания x 10+
- Рядов x 10+
5 раундов:
Спринт или Махи Гири – Завершающий, Интервальный Стиль
Выполняйте вышеуказанную тренировку от трех до шести раз в неделю. При выполнении силовых блоков обратите внимание, что нет установленного количества подходов. Существует временной блок в пятнадцать минут, который вы можете увеличить.
Это не «как можно больше раундов». Это просто способ организовать и эффективно использовать свое время. Я предлагаю вам включить упражнение на подвижность в каждый суперсет, чтобы вы должным образом отдыхали перед повторением суперсета.
Одна рекомендация: Если вы делаете становую тягу на одной ноге, делайте в этот день приседания. Если вы делаете обычную становую тягу, делайте выпады в воздухе. Таким образом, вы всегда получаете преимущества как от поднятия тяжестей, так и от работы на одной ноге.
Теперь ты знаешь секрет
Вместо того, чтобы давать вам рыбу, я научу вас ловить рыбу в течение следующих четырех недель. Если вы будете придерживаться основного шаблона, приведенного выше, вы добьетесь прогресса. У вас также есть свобода действий для модификации, как у профессионала, если вы понимаете, как организовать и классифицировать свои движения.
Понимайте стоимость и выгоду всего, что вы делаете,выбирайте то, что дает вам наибольшую рентабельность инвестиций, и убедитесь, что вы получаете удовольствие от этого. Это ключ к тому, чтобы стать лучшей версией Ultimate Athlete.