Если название этой статьи привлекло ваше внимание, то вам, вероятно, нужно одно из трех:
- Бёдра размером со ствол дерева.
- Возможность приседать или делать становую тягу с весом, эквивалентным Escalade.
- Вертикальные прыжки, не уступающие Леброну Джеймсу, или скорость, как у Адриана Петерсона.
А может ты просто жадный ублюдок, который хочет всего вышеперечисленного!
Когда дело доходит до тренировки ног, я твердо верю, что мы оставляем много достижений на столе, потому что мы не тренируем все стороны спектра. Давайте начнем с давнего спора и закончим несколькими советами, которые помогут поднять вашу производительность на новый уровень.
Большой спор начинается
Я сойду в могилу, говоря, что я благословлен тем, что родился в моем возрасте.
Почему, спросите вы?
Потому что я познакомился с T Nation и ее экспертами в начале своей карьеры. Когда я впервые начал тренироваться, меня насильно кормили «тренировочными программами», используемыми профессиональными бодибилдерами.
Это плохая новость по двум причинам:
- Я не хотел быть бодибилдером. Я хотел стать сильным и чувствовать себя спортивным.
- Программы не были точным отражением того, как на самом деле тренировались эти ребята!
Я следовал протоколам бодибилдинга в течение нескольких лет, но когда я переключился на T Nation, все изменилось.
Двух парней, которых мне посчастливилось узнать с самого начала, были Чарльз Поликуин и Ян Кинг.
Оба этих супер-умных парня говорили о более разумной тренировке ног, разбивая вещи на движения с преобладанием квадрицепсов и бедер.
Мне нравилась классификация, но я всегда чувствовал, что чего-то не хватает. Может быть, я просто тупой, тупой или сочетание того и другого, но ни одно из определений не кажется полным.
Например, фронтальный присед и присед на ящик в стиле пауэрлифтинга - это приседания, верно? Но любой неспециалист может посмотреть со стороны и сказать вам, что они выглядят совершенно по-разному.
И что дает?
Хватит говорить о шаблонах
Проблема с аргументом в пользу того, что все квадрицепсы или бедра преобладают, возникает, когда вы называете движение (например, приседания), а затем пытаетесь отнести его к категории квадрицепсов или бедер.
Возвращаясь к нашим дебатам о приседаниях со штангой на груди и приседаниях на ящик, они оба называются приседаниями, но конечный результат (и тренированные мышцы) сильно различается.
Вместо того, чтобы зацикливаться на названии, посмотрите, что делает движение или в каком положении находится тело, и у вас будет гораздо более четкое представление о том, чего вы пытаетесь достичь.
Один из способов - посмотреть на положение большеберцовой кости. В то время как Стюарт Макгилл известен тем, что ввел термин «нейтральный позвоночник», Чарли Вайнгроф - первый человек, от которого я услышал термин «вертикальная большеберцовая кость».
Грей Кук пошел еще дальше (по крайней мере, для меня), когда говорил об упражнениях для голени в вертикальном и наклонном положениях. Если ваша цель - накачать ягодичные и подколенные сухожилия, ваша цель должна состоять в том, чтобы держать большеберцовую кость как можно более вертикально.
На противоположной стороне спектра, подумайте о том, что происходит, когда у вас очень наклонное положение большеберцовой кости.
Когда эти колени выходят за эти пальцы, верите или нет, но Бог не убивает котят. Нет, когда вы принимаете наклонное положение большеберцовой кости, вы оказываете гораздо большую нагрузку на квадрицепсы (или переднюю цепь), чем на заднюю цепь.
Вот еще один способ подумать об этом. Если вам не нравится говорить о большеберцовой кости, подумайте о том, что происходит с туловищем, потому что они часто идут рука об руку.
Если ваш торс сильно наклонен, вы будете больше нагружать бедра/подколенные сухожилия; если ваш торс находится в вертикальном положении, вы будете больше нагружать квадрицепсы.
Теперь, если вы возьмете эти определения, вы сможете найти гораздо больше смысла в этих вариациях приседаний. В приседе со штангой на груди вы, как правило, находитесь в вертикальном положении, а большая берцовая кость наклонена под большим углом. Это определение чистого упражнения с доминирующим квадрицепсом.
На другом конце спектра у вас есть присед на ящик, в котором вы пытаетесь держать большеберцовую кость строго вертикально. В результате вы вынуждены сидеть далеко назад и наклонять туловище вперед. Это определение чистого упражнения с доминантой бедра.
Возможно, эти определения немного помогут:
- Угловой торс + вертикальные голени=доминантное бедро
- Вертикальное туловище + угловатые голени=Четырехглавая доминанта
Но можем ли мы зайти слишком далеко с этим в нашем программировании?
По крайней мере, в случае с наклоном большеберцовой кости, я так думаю.
Угловые голени – Когда хорошие колени становятся плохими
Традиционное мышление гласит, что если поднимать колени над пальцами ног (как в приседаниях со штангой на груди или в олимпийских приседаниях со штангой на спине) - это хорошо, то еще лучше - еще больше.
Не так быстро.
Я думаю, что на песке нужно провести линию, и эта линия начинается и заканчивается, когда вы истощаете нормальную подвижность стопы и голеностопных суставов.
Если вы занимаетесь бодибилдингом достаточно долго, вы, вероятно, видели, как бодибилдеры выполняют упражнения с преобладанием квадрицепсов, когда их задняя нога фактически отрывается от земли, чтобы позволить колену двигаться все дальше и дальше вперед.
Вот загвоздка: чем больше вы позволяете этим коленям скользить по пальцам ног, тем больше сжимающих усилий вы оказываете на пателло-бедренный сустав. Хотя это может быть здорово для построения огромных гребаных квадрицепсов, я бы сказал, что это серьезно ограничит ваши долгосрочные тренировочные цели.
Проще говоря, если вы не полный фриказоид или у вас хрящ из бетона, вы не сможете долго выполнять упражнения таким образом, не ломаясь.
Если ваша цель состоит в том, чтобы построить огромные квадрицепсы, одновременно тренируясь как можно дольше, фронтальные приседания - это конец пути. В фронтальных приседаниях вы получаете все преимущества для построения квадрицепсов от наклонной работы большеберцовой кости, сводя к минимуму смехотворные сжимающие нагрузки, которые возникают, когда вы начинаете чрезмерно выводить колено за носок.
Вот почему так много непрофессионалов до сих пор верят в миф о том, что колено не должно выходить за носок при подъеме/приседании.
Во-первых, посмотрите, как приседает ребенок, и его форма и выравнивание безупречны. Колено выходит за носок, и они могут целыми днями лежать там, играя с игрушкой, дергая вас за волосы или даже насвистывая Дикси.
Но посмотрите, как среднестатистический малоподвижный взрослый садится на корточки, и его пятки поднимаются вверх, колени выбрасываются вперед, и они жалуются на боль в коленях, сидя на корточках.
Я быстро вспомнил свою любимую цитату Дэна Джона всех времен:
" Приседания не болят ваши колени – то, как вы приседаете, повреждает ваши колени!"
Теперь, когда мы все прояснили, давайте рассмотрим, как мы можем использовать эти знания для создания превосходной программы обучения.
Программирование
Вместо того, чтобы давать вам шаблонную программу, я собираюсь дать вам несколько принципов, которые действительно принесут пользу вашему обучению.
Вот таблица, в которой показаны упражнения с преобладанием квадрицепсов и бедер, а также всегда популярная серая область:
| Четверный Доминант | Серая зона | Доминантка бедра |
|---|---|---|
| Приседания на груди Олимпийский стиль Приседания на спине Болгарские сплит-приседания Сплит-приседания Выпады | Пауэрлифтинг Приседания На спине Сумо Становая тяга | Обычная становая тяга Румынская становая тяга Пауэрлифтинг Приседания на ящик Вытягивания бедрами Тяга в раме Тяга на одной ноге Румынская становая тяга |
Имейте в виду, что практически все эти упражнения можно переносить из одного раздела в другой. Если вы выполняете обычную становую тягу и начинаете с того, что колени находятся на расстоянии 2 дюймов от грифа, это уже не доминирование бедра, как должно быть.
Или, если вы выполняете присед на ящик, но ваше туловище находится в вертикальном положении, это будет больше, чем обычно, доминировать над квадрицепсами. В конце концов, все сводится к исполнению. С точки зрения программирования, когда вы начинаете, вам, вероятно, потребуется тонна доминирующей работы.
Серый Кук часто говорит о том, что в становой тяге нужно выполнять в четыре раза больше объема, чем в приседе. Еще одна любимая цитата Грея: «Вы строите становую тягу и сохраняете схему приседаний».
И я полностью понимаю, что он говорит – квадрицепсы, как правило, сильны изначально, зачем их делать сильнее? Вместо этого сосредоточьтесь на слабом звене.
Но этот тихий голосок в глубине моего разума и силач, живущий в моем сердце, всегда хотят, чтобы я тоже приседал!
Уроки бодибилдеров
Бодибилдеры, как правило, очень хорошо разграничивают работу с упором на бедра и работу на квадрицепсы – конечно, некоторые из них выполняются на тренажере для сгибания подколенного сухожилия или разгибания ног, но, по крайней мере, намерение хорошее!
Все эти разговоры о тренировке мышц или связи мозг-мышцы приносят свои плоды.
Пауэрлифтеры в этом случае могут кое-чему поучиться у бодибилдеров. Большинство пауэрлифтеров томятся в серой зоне, очерченной выше, когда речь заходит об их движениях. И как восстанавливающийся пауэрлифтер я ничем не отличаюсь.
Мои приседания похожи на становую тягу, а мои тяги похожи на приседания. Серьезно, как будто я делаю одно и то же движение каждый день, с той лишь разницей, что гриф иногда лежит у меня на спине, а иногда в руках!
Недавно я поставил перед собой цель работать с противоположными концами спектра. Я чувствую, что это не только улучшит мою силовую основу, но и разрушит монотонность и снова сделает тренировки веселыми.
Когда мне нужна работа с преобладанием квадрицепсов, я получаю работу с преобладанием квадрицепсов. Я позволяю моей подвижности лодыжки делать свое дело, и я сосредоточен на использовании своих квадрицепсов. Фронтальные приседания - мое основное упражнение в этом плане.
Наоборот, когда я делаю вертикальную работу с большеберцовой костью, я хочу держать свою большеберцовую кость как можно более вертикальной. Цель здесь не в диапазоне движения; это просто отодвинуть мою задницу как можно дальше назад, чтобы максимально нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия. В данном случае мне очень нравятся либо румынская становая тяга, либо становая тяга с трэп-грифом.
И это может вас шокировать, но многие люди портят RDL, перегружая их. Когда они поднимаются со дна, их колени выбрасываются вперед, а туловище становится более вертикальным.
Убедитесь, что большеберцовая кость остается вертикальной и не наклоняется вперед, особенно при выходе из нижней части!
Сделка
Я процитировал и процитировал больше авторов в этой статье, чем во всех других моих статьях T Nation вместе взятых, поэтому мне кажется вполне уместным, что я ссылаюсь на кого-то в своем резюме.
Думайте обо всем этом как о континууме. Дэн Джон уже придумал континуум «приседание-качание» - я предпочитаю «приседание-шарнир», но конечная цель у всех одна и та же. Если вы хотите квадрицепсы, отпустите лодыжку и держите туловище прямо (в пределах разумного).
Если вам нужны ягодицы и подколенные сухожилия, держите большеберцовую кость вертикально, а туловище наклоните как можно сильнее.
Каждый тренировочный год посвящайте время на обоих концах спектра, и в итоге вы станете больше и сильнее.