Независимо от того, хотите ли вы стать огромным и стройным, доминировать на спортивной площадке или просто быть крутым парнем в тренажерном зале, включение силовой программы в ваш годовой план значительно улучшит ваши долгосрочные результаты.
Чтобы стать суперсильным, не нужно много модного снаряжения. Все, что вам нужно, это стойка с гирями, гантели, канатная стойка, которую можно найти почти в любом коммерческом тренажерном зале, и собственный вес тела.
Это основа этой 4-дневной программы с разделением на верхние и нижние уровни.
Философия программы
Тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс из легендарного клуба Westside Barbell Club сильно повлиял на основу этой программы.
Вот почему для достижения максимальной силы здесь используются три основных метода: метод максимального усилия (ME), метод динамического усилия (DE) и метод повторного усилия (RE).
С точки зрения непрофессионала, вы собираетесь поднимать что-то тяжелое, поднимать что-то быстро и поднимать что-то на количество повторений.
Метод максимального усилия
Метод МЭ предназначен для улучшения прочности сухожилий и связок и тренировки нервной системы для поднятия тяжестей.
Тренеры, застрявшие в 80-х, которые обеспокоены тем, что поднятие очень тяжелых грузов сделает их спортсменов медленнее, не беспокойтесь – цель по-прежнему состоит в том, чтобы поднять вес как можно быстрее, но, поскольку груз очень тяжелый, будет казаться, что он поднимается медленно.
Метод ME также научит атлета напрягаться и тренироваться, тем самым помогая развивать умственную силу. Часто на спортивной площадке – да и в реальной жизни – человеку приходится сталкиваться с невзгодами. Обучая лифтера преодолевать мертвые точки, МЭ-метод также учит его настойчивости.
Метод ME обычно используется для одиночных тренировок, но любой тяжелый вес в пяти повторениях или меньше будет наращивать силу и развивать нервную систему. Как правило, используется не менее трех подходов с весом выше 90% от максимума одного повторения атлета.
На начальных этапах программы количество повторений и объем будут немного ниже, чтобы помочь лифтеру привыкнуть к работе ME. Поначалу также разумно перестраховаться и оставить немного в запасе
Упражнение ME фокусируется на определенных слабых местах каждой части упражнения:
- Некоторые упражнения требуют большой начальной силы – эти упражнения, как правило, представляют собой только концентрические движения, такие как жим булавками или приседания Андерсона. Атлет должен быть очень взрывным, чтобы заставить вес двигаться.
- Частичные движения используются для тренировки нервной системы, чтобы справляться с более тяжелыми нагрузками и обрести уверенность в себе.
- Упражнения с изометрическим акцентом (подъемы с паузой) используются для наращивания силы в нижней части движения – типично слабой области для атлетов, не использующих пауэрлифтерское оборудование.
- Наконец, некоторые движения будут просто сложнее, чем обычно, например, двойная становая тяга сверху и приседания со штангой на груди. Эти движения также научат атлета напрягаться, но не будут сильно напрягать нервную систему, так как веса меньше.
Марк Белл называет этот метод недогрузкой. Достаточно тяжело, чтобы напрячься, но не настолько, чтобы форма превратилась в полное дерьмо. Если это произойдет, снимите небольшой вес со штанги и поддерживайте качественную форму.
Метод динамического усилия (DE)
Многие ошибочно полагают, что, поскольку пауэрлифтеры поднимают только одно повторение на соревнованиях, им не нужно быть быстрыми. Однако, чем быстрее лифтер, тем больше у него потенциала для того, чтобы быть сильным.
Представьте, что вы пытаетесь разбить кусок стекла. Вы нажимаете очень медленно, постепенно увеличивая силу, или вы нажимаете так быстро, как только можете? Стекло представляет собой камень преткновения в любом лифте. Чем быстрее вы - чем быстрее вы разбиваете стекло - тем выше шанс завершить подъем.
Любой подъем штанги может стать упражнением DE. Выполняя приседания, жим лежа и становую тягу с субмаксимальными весами, вы можете производить такое же усилие, как и при выполнении синглов с максимальным усилием.
Обычно в этом методе используются бинты и цепи, чтобы уменьшить величину замедления штанги, но прямые веса все еще могут использоваться для увеличения скорости – обычно где-то на 40-70% от одноповторного максимума атлета.
Важно, чтобы при динамической работе скорость грифа была основным индикатором того, подходит ли вес. Вы хотите поставить самый тяжелый вес, на который вы сможете двигаться быстрее всего.
Допустим, вы приседаете с весом 500 фунтов и планируете использовать 250 фунтов (50%). Если вам кажется, что это невероятно быстро, добавьте еще 10 или 20 фунтов. Если это кажется медленным, сбросьте 10 или 20 фунтов.
Хорошей аналогией является бросок вифлбола, бейсбольного мяча и толкание ядра. Толкание ядра слишком тяжелое, чтобы бросать его далеко и быстро, а вифлбол слишком легкий. Бейсбольный мяч - оптимальный вес для быстрых и дальних бросков. Вам нужно найти вес, который является вашим "бейсбольным мячом".
Метод повторения (RE)
Метод RE будет использоваться для дополнительной и вспомогательной работы. Есть много способов реализовать этот метод, но обычно это субмаксимальные веса, доведенные до мышечного отказа.
Вспомогательная работа не должна мешать восстановлению ME и DE, и хорошей идеей будет держать 1-2 повторения в запасе, чтобы поддерживать качественную форму. По большей части эта программа будет сосредоточена на типично слабых областях, а именно на верхней части спины, широчайших, задней цепи и коре, и вот почему:
- Верхняя часть спины является основой приседаний, становой тяги и жима лежа. Верхняя часть спины улучшает способность атлета создавать «полку», на которую можно положить штангу для приседаний, а также сохранять хорошую осанку во время опускания приседа.
- широчайшие (вместе с верхней частью спины) создают устойчивую платформу, от которой лифтер может отжиматься, и помогают в мощном старте и финише в становой тяге.
- Тренировка корпуса чрезвычайно важна для того, чтобы оставаться стабильным во время всех трех движений. Стабильность кора помогает спортсмену сопротивляться сгибанию позвоночника во время приседаний и становой тяги, а также сопротивляться чрезмерному растяжению при завершении этих движений.
- Упражнения на устойчивость корпуса также важны для развития силы во всем теле. Если корпус слаб, лифтер не сможет показать свою истинную мощь и силу.
- Нейтральное сгибание бедра в позвоночнике - еще один важный, но часто упускаемый из виду основной компонент. Сгибатели бедра помогают втянуть спортсмена в отверстие в приседе и привести его в исходное положение в начале становой тяги.
Другие важные группы мышц и движения для работы с методом RE включают работу одной ноги, рук, плеч и шеи.
- Работа на одной ноге важна для исправления асимметрии тела, а также для улучшения подвижности бедер. Подвижность тазобедренного сустава позволяет лифтеру занимать лучшее положение при выполнении приседаний и становой тяги, а также достигать лучшего свода стопы в жиме лежа.
- Трицепсы важны для блокировки тяжелых жимов, а бицепсы – важные мышцы-стабилизаторы как в жиме лежа, так и в становой тяге.
- Шея – это часто упускаемый из виду аспект тренировки, но тренировка шеи может помочь атлету занять лучшее положение при приседаниях и становой тяге.
Предлагаемые методы разминки и восстановления
Тренировки на абсолютную силу могут быть чрезвычайно утомительными, поэтому важно обсудить правильную разминку и профилактику травм.
Есть два способа разминки. Разминка может включать в себя некоторые упражнения на подвижность и активацию, а также некоторую работу с мягкими тканями, или вы можете сделать более общую разминку и оставить конкретные упражнения на другой день.
Мне нравится работать над подвижностью и мягкими тканями в спортзале – я просто не буду делать это дома. Оба варианта будут работать, если вы занимаетесь подвижностью, активацией и работой с мягкими тканями в течение недели.
- Для подвижности важно сосредоточиться на упражнениях, раскрывающих бедра и грудной отдел позвоночника. Это поможет атлету оставаться в хорошей позиции во всех трех упражнениях. Определенные упражнения в программе также помогут улучшить эти проблемные зоны.
- Для работы с мягкими тканями крайне важно задействовать квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовый пучок, чтобы поддерживать правильное положение во всех трех упражнениях.
Я также рекомендую раскачивать грудные мышцы, предплечья, задние дельты, трапеции, трицепсы и бицепсы с мячом для лакросса, прижатым к стене. Мяч для лакросса также хорошо работает для подколенных сухожилий, по которым труднее ударить пенопластовым валиком.
- После тренировки я предлагаю закончить легкой статической растяжкой грудных мышц и сгибателей бедра, а также любых других проблемных зон. Обычно вам нужно растягивать вещи, которые вам не нравятся или которые вы обычно не делаете – вот почему это проблемная область!
- Последнее, что нужно сделать, это убедиться, что вы достаточно пьете, едите много качественной пищи и много спите. Помните, что если вы не восстанавливаетесь, вы не становитесь сильнее или больше.
Вот краткий пример последовательности подвижности и активации низкого уровня для верхней и нижней частей тела.
Выполните 1 подход из 6 повторений каждого упражнения после предтренировочной работы с мягкими тканями.
- Разминка нижней части тела
- Собаки-птицы
- Отжимания для приводящих мышц
- Активный подъем прямой ноги
- Серия напольных горок
- Приседать, чтобы встать
- Разминка верхней части тела
- Скап-отжимания
- Дотянись, перевернись и поднимись
- Вращение разгибания грудной клетки
- Работа на плече лежа
- Серия прыгающих джеков
- Растяжка после тренировки (после каждой тренировки)
- Растяжка сгибателей бедра лёжа
- Растяжка грудных мышц у двери
- Растяжка Человека-паука
- Растяжка плечевой кости леватора
Примечания к программе
Эта программа рассчитана на максимальную силу, поэтому не делайте никаких дополнительных тренировок между занятиями. Выполняйте только восстановительные работы, такие как легкое растяжение и раскатывание пены.
Проведите неделю легкой разгрузки перед тем, как приступить к этой программе, чтобы вы были свежими и готовыми сокрушить ее!
Фаза 1: Подготовка к максимальным усилиям и динамическим усилиям
В первой фазе немного больше повторений и менее интенсивные упражнения, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более тяжелым тренировкам ME и DE.
Он также использует принципы недогрузки. Вы будете использовать упражнения, которые вы не можете выполнять с такой нагрузкой, чтобы уменьшить нагрузку на нервную систему, но при этом работать над слабыми местами.
Эта фаза также включает в себя некоторые динамические движения веса тела, которые помогут вашей нервной системе подготовиться к более тяжелым динамическим тренировкам.
Каждый раз, когда вы делаете основное движение дня, обязательно полностью восстанавливайтесь между подходами. Как только вы перейдете к более мелким вспомогательным упражнениям, вы сможете набрать темп.
По мере того, как ваша работоспособность увеличивается, вы можете делать меньше времени между подходами, но при тренировке силы и мощи отдых является ключевым фактором для получения максимальной отдачи от всех подходов.
Примечание. Видео некоторых более эзотерических или технических упражнений включены после программы.
Неделя 1
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 6 |
| В | Тяга в стойке рывковым хватом (видео) | 3 | 5 |
| C1 | Сплит-присед | 4 | 6/сторона |
| C2 | Подтягивание подбородка на спине (5 сек.) | 4 | 5 |
| D1 | Мертвые жуки | 4 | 6/сторона |
| D2 | Мост лежа | 3 | 30 сек. |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 4 | 8 |
| B1 | Floor JM press (видео) | 3 | 10 |
| B2 | Тяга штанги на стойке | 4 | 8 |
| C1 | ДБ пожимает плечами | 2 | 15 |
| C2 | Высокий стоя на коленях против вращения | 3 | 12/сторона |
| C3 | Обратный ход с тросом на одной руке | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с прыжком и палкой | 6 | 3 |
| В | Обычный DL с двойным оверхендом | 4 | 6 |
| С | Болгарский кубковый присед | 4 | 6 |
| D1 | Проходной кабель | 3 | 10 |
| D2 | Боковой мостик | 3 | 20 сек/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Мощные отжимания | 5 | 4 |
| B1 | Жим над головой | 4 | 8 |
| B2 | Вис на согнутых руках | 4 | 15 сек. |
| C1 | DB Нажмите с паузой | 3 | 12 |
| C2 | Тяга БД одной рукой | 4 | 10 |
| D1 | Тянет лицо | 50 | |
| D2 | Разгибание троса в наклоне на трицепс | 50 |
Неделя 2
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 3/1 | 3/5 |
| В | Тяга в стойке рывковым хватом (видео) | 4 | 5 |
| C1 | Сплит-присед | 3 | 8/сторона |
| C2 | Подтягивание подбородка на спине (5 сек.) | 3 | 5 |
| D1 | Мертвые жуки | 3 | 6/сторона |
| D2 | Мост лежа | 3 | 30 сек. |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 3/1 | 5/10 |
| B1 | Floor JM press (видео) | 3 | 8 |
| B2 | Тяга штанги в стойке (видео) | 5 | 6 |
| C1 | ДБ пожимает плечами | 3 | 15 |
| C2 | Высокий стоя на коленях против вращения | 3 | 12/сторона |
| C3 | Обратный ход с тросом на одной руке | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с прыжком и палкой | 8 | 2 |
| В | Обычный DL с двойным оверхендом | 3 | 5 |
| С | Болгарский кубковый присед | 3 | 6/сторона |
| D1 | Проходной кабель | 3 | 15 |
| D2 | Боковой мостик | 3 | 25 сек/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Мощные отжимания | 5 | 4 |
| B1 | Жим над головой | 3 | 6 |
| B2 | Вис на согнутых руках | 4 | 20 сек. |
| C1 | DB Нажмите с паузой | 2 | 15 |
| C2 | Тяга БД одной рукой | 3 | 12 |
| D1 | Тянет лицо | 60 | |
| D2 | Разгибание троса в наклоне на трицепс | 60 |
Фаза 2: Максимальное усилие и динамическая работа
Упражнения на максимальное усилие будут чередоваться каждые две недели, чтобы обеспечить постоянный прогресс.
- Первая неделя состоит из троек, чтобы дать вам представление о том, какой вес использовать для одиночных игр на следующей неделе.
- Первое движение предназначено для увеличения стартовой силы, а также верхней части приседаний и жима лежа.
- Второе упражнение на максимальное усилие предназначено для увеличения силы нижней части каждого движения.
- При выполнении динамической работы начните примерно с 50% от вашего предыдущего одного повторного максимума для приседаний и становой тяги. Убедитесь, что полоса движется быстро.
- Если при динамической работе начинают болеть колени или локти, немного увеличьте вес. Я научился этому трюку у Марка Белла. Более тяжелый вес заставит вас двигаться немного медленнее, тем самым уменьшая нагрузку на суставы.
- Скоростные приседания следует выполнять на скамье или параллельном ящике (если есть) с максимально широкой постановкой ног, чтобы действительно работали бедра. Удостоверьтесь, что вы сидите поудобнее и выталкиваете колени наружу.
- Для жима лежа используйте три разных хвата – узкий, средний и широкий. Это работает с разными мышцами и развивает скорость разными хватами.
Неделя 3
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания Андерсона на груди (видео) | 5 | 3 |
| В | Скоростная становая тяга | 8 | 1 |
| C1 | Развороты со штангой | 3 | 10 |
| C2 | Ягодичный мостик на одной ноге | 3 | 8/сторона |
| C3 | Подтягивание на четвереньках (5 сек.) | 3 | 5 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на полу | 5 | 3 |
| B1 | Подтягивания | 4 | 5 |
| B2 | Жим штанги лежа | 3 | 8, 6, 20 |
| C1 | Поддерживаемый сундук БД | 3 | 10 |
| C2 | Прон ДБ пожимает плечами | 3 | 12 |
| C3 | Сгибания рук Зоттмана сидя | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжки в глубину со скамейки | 6 | 3 |
| В | Скоростные приседания с широким жимом лежа | 10 | 2 |
| С | Обратный выпад с кубком | 3 | 6/сторона |
| D1 | Нажмите, чтобы приседать над головой (видео) | 3 | 12 |
| D2 | Чемодан DB Румынская становая тяга | 3 | 8/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной жим тремя хватами | 9 | 3 |
| B1 | Жим гантелями одной рукой | 3 | 8 |
| B2 | Крок Роу | 3 | 8, 6, 20 |
| C1 | Разгибание гантелей на трицепс | 4 | 15 |
| C2 | ДБ Зоттманн скручивания | 3 | 10 |
| C3 | Разведение задней дельты с гантелями | 3 | 15 |
Неделя 4
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания Андерсона на груди (видео,>90% 1ПМ) | 3 | 1 |
| В | Скоростная становая тяга | 6 | 1 |
| C1 | Развороты со штангой | 4 | 10 |
| C2 | Ягодичный мостик на одной ноге | 3 | 8/сторона |
| C3 | Подтягивание на четвереньках (8 сек.) | 3 | 5 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа (>90% 1ПМ) | 3 | 1 |
| B1 | Подтягивания | 5 | 5 |
| B2 | Жим штанги лежа | 3 | 8, 6, 20 |
| C1 | Поддерживаемый сундук БД | 4 | 8 |
| C2 | Прон ДБ пожимает плечами | 3 | 12 |
| C3 | Сгибания рук Зоттмана сидя | 2 | 15 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжки в глубину со скамейки | 5 | 5 |
| В | Скоростные приседания с широким жимом лежа | 8 | 2 |
| С | Обратный выпад с кубком | 3 | 6/сторона |
| D1 | Нажмите, чтобы приседать над головой (видео) | 3 | 10 |
| D2 | Чемодан DB Румынская становая тяга | 2 | 8/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной жим тремя хватами | 9 | 3 |
| B1 | Жим гантелями одной рукой | 3 | 6 |
| B2 | Крок Роу | 3 | 8, 6, 20 |
| C1 | Разгибание гантелей на трицепс | 3 | 20 |
| C2 | ДБ Зоттманн скручивания | 3 | 8 |
| C3 | Разведение задней дельты с гантелями | 3 | 8 |
Неделя 5
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | приседания с паузой на 3 счета (>90% 1ПМ) | 5 | 1 |
| В | Скоростная становая тяга | 10 | 1 |
| C1 | Развороты со штангой | 3 | 10 |
| C2 | Ягодичный мостик на одной ноге | 4 | 8/сторона |
| C3 | Подтягивание на четвереньках (5 сек.) | 4 | 5 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на наклонной скамье (>90% 1ПМ) | 5 | 1 |
| B1 | Подтягивания | 4 | 6 |
| B2 | Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| C1 | Поддерживаемый сундук БД | 5 | 12 |
| C2 | Прон ДБ пожимает плечами | 3 | 12 |
| C3 | Сгибания рук Зоттмана сидя | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжки в глубину со скамейки | 8 | 3 |
| В | Скоростные приседания с широким жимом лежа | 12 | 2 |
| С | Обратный выпад с кубком | 4 | 6/сторона |
| D1 | Нажмите, чтобы приседать над головой (видео) | 3 | 10 |
| D2 | Чемодан DB Румынская становая тяга | 3 | 8/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной жим тремя хватами | 9 | 3 |
| B1 | Жим гантелями одной рукой | 3 | 8 |
| B2 | Крок Роу | 3 | 15 |
| C1 | Разгибание гантелей на трицепс | 3 | 15 |
| C2 | ДБ Зоттманн скручивания | 3 | 10 |
| C3 | Разведение задней дельты с гантелями | 3 | 15 |
Неделя 6
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | приседания с паузой на 3 счета | 2 | 5 |
| B1 | Развороты со штангой | 2 | 10 |
| B2 | Ягодичный мостик на одной ноге | 3 | 8/сторона |
| B3 | Подтягивание на четвереньках (10 сек.) | 2 | 2 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на низком наклоне | 2 | 5 |
| B1 | Подтягивания | 3 | 5 |
| B2 | Жим штанги лежа | 1 | 20 |
| C1 | Поддерживаемый сундук БД | 2 | 15 |
| C2 | Прон ДБ пожимает плечами | 3 | 12 |
| C3 | Сгибания рук Зоттмана сидя | 2 | 15 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростные приседания с широким жимом лежа | 6 | 2 |
| В | Обратный выпад с кубком | 3 | 6/сторона |
| C1 | Нажмите, чтобы приседать над головой (видео) | 2 | 15 |
| C2 | Чемодан DB Румынская становая тяга | 2 | 8/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелями одной рукой | 2 | 6 |
| A2 | Крок Роу | 1 | 20 |
| B1 | Разгибание гантелей на трицепс | 2 | 20 |
| B2 | ДБ Зоттманн скручивания | 2 | 8 |
| B3 | Разведение задней дельты с гантелями | 3 | 12 |
Фаза 3: Интенсивная тренировка и увеличение объема
На этой неделе вы продолжите выполнять работу ME, но теперь вы будете придерживаться двойных и тройных упражнений, чтобы действительно научиться напрягаться. После тяжелых подходов вы сделаете несколько подходов с отставанием, чтобы увеличить объем.
- Раз в две недели, в дни DE, вы будете работать до умеренно тяжелого двойного. Это никогда не должно быть максимальным сетом из двух, просто что-то тяжелое, чтобы увидеть, где вы находитесь, и получить дополнительную силовую работу.
- Для приседаний примите ту стойку, в которой вы использовали максимальную отдачу. То же самое и со скамейкой - найдите хват, с которым вы сильны, и придерживайтесь его. В обоих случаях лучше подойти немного ближе, чтобы снять напряжение с бедер и плеч.
Неделя 7
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тянет стойку | 3/2 | 3/5 |
| В | Скоростные тяги сумо (60% 1ПМ) | 8 | 1 |
| С | Болгарский сплит-присед | 3/1 | 7/10 |
| D1 | ДБ односторонний RDL | 3 | 12 |
| D2 | Разворот штанги с паузой (видео) | 3 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим булавками над головой (видео) | 3/2 | 3/5 |
| B1 | Скамья на наклонной скамье с гантелями поочередно | 3/1 | 7/10/сторона |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 3/1 | 7/10 |
| C1 | Тянуть лицо | 3 | 10 |
| C2 | Отжимания от планки | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Широкие скоростные приседания (50% 1ПМ) | 10 | 2 |
| В | Двойная становая тяга с паузой на 3 счета сверху | 3/2 | 5/7 |
| С | Приседания со штангой на груди, выпады назад | 3/1 | 5/7/сторона |
| D1 | Толчок бедра на одной ноге | 3 | 6 |
| D2 | Антиротация к жиму над головой | 2 | 8/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа (50% 1ПМ) | 10 | 3 |
| B1 | Жим штанги | 3/2 | 5/7 |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 4 | 8 |
| C1 | Ряды БД | 3 | 12 |
| C2 | Треугольные разгибания на трицепс (видео) | 3 | 10 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 2 | 15 |
Неделя 8
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тянет стойку | 4/2 | 2/4 |
| В | Скоростные тяги сумо (50% от 1ПМ) | 8 | 1 |
| С | Болгарский сплит-присед | 3/1 | 7/10 |
| D1 | ДБ односторонний RDL | 3 | 12 |
| D2 | Разворот штанги с паузой (видео) | 3 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим булавками над головой (видео) | 4/2 | 2/4 |
| B1 | Скамья на наклонной скамье с гантелями поочередно | 3 | 7/сторона |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 3/1 | 7/10 |
| C1 | Тянуть лицо | 3 | 10 |
| C2 | Отжимания от планки | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Широкие скоростные приседания (55% 1ПМ, 2х2 тяжелые) | 8/2 | 2/2 |
| В | Двойная становая тяга с паузой на 3 счета сверху | 2/1 | 5/7 |
| С | Приседания со штангой на груди, выпады назад | 2/1 | 5/7/сторона |
| D1 | Толчок бедра на одной ноге | 4 | 6/сторона |
| D2 | Антиротация к жиму над головой | 2 | 6/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа (55% 1ПМ, 2х2 тяжелые) | 6/2 | 3/2 |
| B1 | Жим штанги | 3/1 | 5/7 |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 4 | 5 |
| C1 | Ряды БД | 3 | 12 |
| C2 | Треугольные разгибания на трицепс (видео) | 3 | 10 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 2 | 15 |
Неделя 9
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Присед вприсядку | 4/2 | 3/5 |
| В | Скоростные тяги сумо (70% от 1ПМ) | 10 | 1 |
| С | Болгарский сплит-присед | 2/1 | 7/10 |
| D1 | ДБ односторонний RDL | 3 | 12 |
| D2 | Разворот штанги с паузой (видео) | 3 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим узким хватом | 4/2 | 3/5 |
| B1 | Скамья на наклонной скамье с гантелями поочередно | 2/1 | 7/10/сторона |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 2/1 | 7/10 |
| C1 | Тянуть лицо | 3 | 10 |
| C2 | Отжимания от планки | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Широкие скоростные приседания (60% от 1ПМ) | 10 | 2 |
| В | Двойная становая тяга с паузой на 3 счета сверху | 3/2 | 5/7 |
| С | Приседания со штангой на груди, выпады назад | 3/1 | 5/7/сторона |
| D1 | Толчок бедра на одной ноге | 3 | 6/сторона |
| D2 | Антиротация к жиму над головой | 2 | 8/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа (60% от 1ПМ) | 10 | 3 |
| B1 | Жим штанги | 3/2 | 5/7 |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 5/1 | 5/10 |
| C1 | Ряды БД | 3 | 12 |
| C2 | Треугольные разгибания на трицепс (видео) | 3 | 10 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 2 | 10 |
Неделя 10
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Присед вприсядку | 2/1 | 2/4 |
| В | Болгарский сплит-присед | 3/1 | 7/10 |
| C1 | ДБ односторонний RDL | 2 | 12 |
| C2 | Разворот штанги с паузой (видео) | 2 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим узким хватом | 2/1 | 2/4 |
| B1 | Скамья на наклонной скамье с гантелями поочередно | 3/1 | 7/10/сторона |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 3/1 | 7/10 |
| C1 | Тянуть лицо | 2 | 15 |
| C2 | Отжимания от планки | 2 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Широкие скоростные приседания (55% от 1ПМ, 2х2 тяжелые) | 5/2 | 3/2 |
| В | Двойная становая тяга с паузой на 3 счета сверху | 2/1 | 5/7 |
| С | Приседания со штангой на груди, выпады назад | 2/1 | 5/7 |
| D1 | Толчок бедра на одной ноге | 2 | 8/сторона |
| D2 | Антиротация к жиму над головой | 2 | 6/сторона |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа (55% от 1ПМ, 2х2 тяжелые) | 5/2 | 3/2 |
| B1 | Жим штанги | 2 | 5 |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 3 | АМАП |
| С | Ряды БД | 2 | 12 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 2 | 12 |
Этап 4: Тестовый этап
В течение последней недели вы будете тестировать свой жим лежа, приседания и становую тягу, и даже ваши подтягивания, чтобы вы могли реализовать весь прирост силы, которого вы достигли.
Неделя 11
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания (80% от 1ПМ) | 6 | 2 |
| В | Сумо или обычная становая тяга (80% от 1ПМ) | 8 | 1 |
| C1 | Выпад вперед БД | 3 | 8/сторона |
| C2 | Приподнятая боковая планка | 3 | 30 сек/сторона |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа с паузой (90% от 1ПМ) | 4 | 1 |
| B1 | Жим гантелями с пола | 4 | 8 |
| B2 | Поддерживаемый сундук БД | 5 | 8 |
| С | Загибание молотком DB | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной присед с паузой (50% от 1ПМ) | 10 | 2 |
| В | Ягодичный мостик со штангой с паузой | 4 | 5 |
| C1 | Стовая тяга чемодана с удержанием (видео) | 3 | 6/сторона |
| C2 | Выкат штанги с паузой (видео) | 3 | 10 сек. |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной жим лежа (50% от 1ПМ) | 10 | 3 |
| B1 | Жим БД в наклоне с переменным наклоном | 4 | 8/сторона |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 3/2 | 3/5 |
| C1 | Тяга штанги одной рукой (видео) | 4 | 10 |
| C2 | Жим ДБ Тейт с небольшим наклоном | 3 | 15 |
Неделя 12
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 1ПМ | |
| В | Сумо или обычная становая тяга | 1ПМ | |
| C1 | Выпад вперед БД | 2 | 8/сторона |
| C2 | Приподнятая боковая планка | 2 | 30 сек/сторона |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 1ПМ | |
| B1 | Жим гантелями с пола | 3 | 8 |
| B2 | Поддерживаемый сундук БД | 4 | 8 |
| С | Загибание молотком DB | 3 | 12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной присед с паузой (55% от 1ПМ) | 12 | 2 |
| В | Ягодичный мостик со штангой с паузой | 3 | 5 |
| C1 | Стовая тяга чемодана с удержанием (видео) | 2 | 6/сторона |
| C2 | Выкат штанги с паузой (видео) | 3 | 15 сек. |
суббота/воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростной жим лежа (55% от 1ПМ) | 10 | 3 |
| B1 | Жим БД в наклоне с переменным наклоном | 3 | 6/сторона |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 1/1 | 3RM/AMAP |
| C1 | Тяга штанги одной рукой (видео) | 3 | 10 |
| C2 | Жим ДБ Тейт с небольшим наклоном | 3 | 15 |
Упражнения
Нижняя часть тела
Тянуть
Упор на локаут в жиме лежа
Ядро
Подведение итогов
Я играл с сотнями программ на протяжении многих лет, и это, без сомнения, одна из лучших программ максимальной силы, которые я нашел – никакого специального оборудования не требуется!
Верно, никаких лент, досок и цепей; просто твердое программирование и тяжелые составные движения.
Те, кто занимается этой программой с удовольствием, должны заметить, что их становая тяга, приседания, жим лежа и подтягивания резко увеличиваются, особенно если вы новичок в тренировках с максимальным усилием или динамическим усилием.
Что еще лучше, когда вы вернетесь к своей традиционной гипертрофической или спортивной программе, ваша вновь обретенная сила поможет вам поднять свое телосложение и производительность на еще более высокий уровень.
Наслаждайтесь новыми PR и усилением!