Я обычно ненавижу такие вопросы типа «какое упражнение вы бы сделали, если бы оказались на необитаемом острове». Мне не нравится, когда меня заставляют использовать только один инструмент. В моем тренажерном зале есть много забавных игрушек, каждая из которых служит определенной цели, и использование правильной из них может быстро превратить клиента из хорошего в отличного за одну ночь.
Проблема с удалением выбора заключается в том, что вы часто оказываетесь с одним инструментом или упражнением, которое хорошо работает какое-то время, пока вдруг оно не перестаёт работать. Люди не созданы для того, чтобы делать только мало вещей, насекомые. В тот момент, когда вы начинаете идти по пути специализации со спортивными тренировками или выбором упражнений, вы начинаете рисковать травмой и выгоранием из-за отсутствия разнообразия.
Но опять же, иногда все эти варианты могут заставить вас переосмыслить свои тренировки. Часто больший выбор означает больше времени, потраченногосекунд на размышления о том, что вы должны или не должны делать. Отбрасывание выбора может быть довольно раскрепощающим.
Махи гири – это еще не все
Это один из случаев, когда гири приносят пользу. Гири могут быть удивительно разнообразным инструментом, который вы можете использовать для всего: от корректирующих упражнений до силы и мощности. С таким количеством возможных вариантов,не покупайтесь на махи, которые являются центром вселенной гири. Махи могут быть лучшим местом, чтобы начать учиться использовать гири, но с таким большим выбором вы просто навредите себе в долгосрочной перспективе, возвращаясь к этому упражнению.
Ошибка большинства людей при силовых тренировках заключается в том, что они сразу переходят к нагрузке. Они сосредотачиваются только на количестве – сколько, как тяжело, как быстро – и забывают об этом без качество движения, ты действительно просто несчастный случай, ожидающий своего часа.
Давайте воспользуемся наиболее часто выполняемыми упражнениями с гирями, чтобы показатьграмотный переход к нагрузке.
Шаг №1: Разработка диапазона
Нормальный диапазон движения для сгибания бедра – это касание пальца ноги. Когда я оглядываюсь на многих людей, которые проходят через двери в RPT, я вижу, что большинство из них не в состоянии выполните этот простой тест. Так что первое, что нужно сделать, это развить адекватный диапазон.
Мне нравится брать лучшее из всех миров, а не быть догматически привязанным к одной линии мышления. Сгибание рук Джефферсона было бы одним из первых упражнений, которые я бы выбрал, чтобы помочь развить нормальное касание пальцев ног.
В FMS есть фантастическое упражнение, которое заставляет тело научиться делать шарниры – необходимое условие для раскачивания. Итак, мы добавляем прогрессии касания пальцев ног FMS с поднятыми обеими пятками. и с поднятыми пальцами для еще более быстрого прогресса. Здесь хорошо работает подход из десяти повторений в обеих позициях.
Шаг № 2. Изучение паттерна петли
После того, как мы развиваем диапазон, следующее, что нужно сделать, это обучить модели петли. Сюда идеально подходит становая тяга – если вы не можете сделать ее медленно, то не сможете сделать ее быстро. Однако, если вы находитесь в минимальных условиях и не можете позволить себе роскошь сделать экран FMS, вам нужно убедиться, что ваши движения и сила с обеих сторон симметричны. Так что нам действительно нужна односторонняя становая тяга, а не двусторонняя. Преимущество становой тяги на одной ноге перед обычной становой тягой заключается в том, что она учит лучшему укоренению и стабильности верхней части тела, поскольку требования выше.
Шаг №3: Сохранение набитых плеч
Следующий шаг в развитии уверенного маха - это способностьудерживать сжатые плечи при изменении угла наклона сустава. Становая тяга чемодана закрепляет все, что мы узнали о шарнире в одной ноге. становая тяга, заставляя плечи оставаться собранными.
Шаг №4: Собираем все воедино
Последним шагом в этом процессе должно бытьвыполнение махов, так как это скоростная и силовая версия становой тяги.
Вот интересный способ собрать все вместе:
- 1 сет сгибаний ног Джефферсона на горизонтальной поверхности (10 повторений)
- 1 сет сгибаний рук Джефферсона с поднятыми носками и пятками (по 10 повторений на каждую сторону)
- 1 подход становой тяги на одной ноге (по 5 повторений на каждую сторону)
- 1 сет сгибаний рук Джефферсона с поднятыми носками и пятками (по 10 повторений на каждую сторону)
- 1 подход становой тяги на одной ноге (по 5 повторений на каждую сторону)
- 1 сет сгибаний рук Джефферсона с поднятыми носками и пятками (по 10 повторений на каждую сторону)
- 1 подход становой тяги на одной ноге (по 5 повторений на каждую сторону)
- 1 подход становой тяги чемодана (по 5 повторений на каждую сторону)
- 1 сет сгибаний рук Джефферсона с поднятыми носками и пятками (по 10 повторений на каждую сторону)
- 1 подход становой тяги на одной ноге (по 5 повторений на каждую сторону)
- 1 подход становой тяги чемодана (по 5 повторений на каждую сторону)
- 1 подход махов одной рукой (по 10 повторений на каждую сторону)
- 4 подхода махов одной рукой с увеличением веса в каждом подходе (по 15, 12, 9, 6 на каждую сторону)
Завершите 5–10-минутными прогибами назад, сгибаниями рук Джефферсона и бретцелями, чтобы расслабить спину и заднюю цепь.
Если вы хотите получить бонусные баллы, замените стандартную становую тягу чемодана на становую тягу с выдвижной стойкой, чтобы тренировать тело и в раздельной стойке.
Эта тренировка охватывает все
Эта простая тренировка охватывает все базовые двигательные навыки:сгибание и разгибание бедра, устойчивость по средней линии, противовращение и стабильность плеча, а также тренирует тело в двух из три модели нижней части тела (одна нога и двусторонняя стойка).
Хорошо продуманный тренировочный план не будет просто бить по яремной вене с набором за подходом монотонных махов. Вместо этого он будет прокладывать свой путь через похожие, но разные движения, чтобы бросить вызов бедрам как в подвижности, так и в стабильности, а также в способности плеча оставаться упакованным при изменении угла сустава.
И в конце тренировки у вас будет лучший замах и тело, которое лучше двигается благодаря тому разнообразию, с которым вы тренировались. Выстраивая движения и постепенно прогрессируя, вы преодолели все распространенные недостатки свинга.