Мы все видим на Cressey Performance. Хотя около 70% наших клиентов - бейсболисты, у нас также есть все: от олимпийских бобслеистов и боксеров до профессиональных хоккеистов и триатлетов, а также 69-летних мужчин, которые подтягиваются так, как никому не нужно.
Очевидно, что у некоторых спортсменов есть определенные недостатки, которые необходимо устранить. У футболистов, хоккеистов и пауэрлифтеров, как правило, плохое внутреннее вращение бедра. Баскетболистам не хватает подвижности голеностопного сустава. Бейсбольным питчерам необходимо уделять больше внимания стабильности лопатки, прочности задней вращательной манжеты плеча и диапазону движений внутренней ротации плечевого сустава (плеча).
У некоторых питчеров стабильность лопатки больше, чем у других.
Люди, работающие за столом, чаще испытывают боль в спине при сгибании, в то время как у спортсменов, как правило, больше боли в спине при разгибании. Бегуны на длинные дистанции обычно болеют везде, поэтому мы их просто усыпляем. Эти проблемы возникают в других группах населения, но они наиболее распространены среди определенных людей, которые всегда занимаются одним и тем же - катаются на коньках, сидят или что-то еще.
Наоборот, есть определенные проблемы, которые возникают почти у каждой группы населения, и в ответ на это возникают определенные «основы» в программировании, которые имеют почти универсальное применение. Вот несколько упражнений, которые я постоянно записываю в программы, независимо от рассматриваемой совокупности:
1. Обратные выпады с гантелями из дефицита
Это фантастическое упражнение, потому что вы получаете все преимущества традиционной работы на одной ноге, особенно стабильность во фронтальной плоскости и подвижность бедер, при этом делая его немного сложнее и с большей амплитудой движений.
Обратные выпады в целом являются отличным вариантом для тех, кто хочет снять нагрузку с коленей, так как шаг назад снижает некоторые требования к замедлению при выполнении выпадов. И, как практически во всех упражнениях на одной ноге, это отличное движение для предотвращения и устранения большинства сценариев боли в пояснице.
2. Пропуски
Одна из главных жалоб на тяги заключается в том, что продвинутые лифтеры не могут нагружать их в достаточной степени – либо для прямой силы, либо для гипертрофии – по одной или обеим из следующих причин:
a) Весовой стек недостаточно тяжелый. б) Атлет недостаточно тяжелый, и весовой стек тянет его назад.
Это обоснованные опасения и точные причины, по которым я не вижу в тягах что-то большее, чем вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров.
Однако спросите кого-нибудь, кто пытается постепенно вернуться к становой тяге после травмы спины, и вы найдете того, кто благодарит свою счастливую звезду за тяги.
Вытягивания – отличное упражнение для задней цепи, которое позволяет постепенно реинтегрировать сжимающее и сдвиговое напряжение, обучая лифтера идеальной технике поворота бедра.
В то время как становая тяга со штангой должна перемещаться «вокруг» коленей на пути к локауту, веревка проходит между ногами с протягиванием, позволяя атлету расположить бедра и поясничный отдел позвоночника именно в том положении, в котором он хочет, не царапая голени и не ударяя грифом по коленям.
По этой самой причине, как и с шестигранным грифом и становой тягой сумо, протягивание также является фантастическим выбором упражнений для тех, у кого длинные бедра, которые не могут выполнять обычные становые тяги с идеальной техникой (в частности, избегая поясничного сгибания).
Я часто добавляю подтягивания к низкоинтенсивным схемам восстановления (как описано в Cardio Confusion), чтобы улучшить активацию ягодичных мышц
3. Тяга блока одной рукой стоя
Это, без сомнения, мое любимое упражнение для здоровья плеч, так как оно учит людей как втягивать, так и наклонять лопатку назад. За все годы работы с людьми с поднятыми плечами я не встречал никого, кто не мог бы безболезненно выполнять это упражнение при правильном выполнении.
Подсказка, которую я люблю использовать, состоит в том, чтобы взять противоположный указательный палец и указать им на нижне-медиальную границу «рабочей» лопатки. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как лопатка движется вниз и назад к противоположному бедру.
Если у вас болит плечо, и это упражнение причиняет вам боль, вы можете предположить одно из двух:
а) Вы делаете это неправильно. б) Ваше плечо очень сильно поднято. Извини, приятель
4. Откатные опрокидывающиеся топы
Мы используем кучу набивных мячей в Cressey Performance. На самом деле, только за бейсбольное межсезонье 2008-2009 годов мы разбили 17 из них. Большинство моих профессиональных парней делают от 80 до 120 бросков в различных упражнениях три раза в неделю с октября по февраль. Эти инициативы позволяют нам сохранять присущую бейсболу гибкость при тренировке силы - к тому же они чертовски забавны!
Одним из моих любимых является топтание при переворачивании с отдачей. Это упражнение позволяет нам немного повозмущаться и тренировать силу, а также работать над разгибанием грудного отдела позвоночника и вращательной подвижностью - двумя ключевыми факторами здоровья плеч.
Это также классифицируется как отличное упражнение для передней части корпуса, поскольку вы сопротивляетесь разгибанию каждый раз, когда мяч отскакивает
5. The Supine No Money с группой
Я научился упражнению «нет денег» у Рэнди Диллона во время моей поездки в Уилмингтон, штат Делавэр, прошлым летом, чтобы наблюдать, как доктор Крейг Морган проводит несколько операций на плече. Отсутствие денег было общей рекомендацией послеоперационным пациентам в клинике. Основная идея заключается в том, что вы можете использовать угол или край дверного проема, чтобы открыть грудные мышцы и мягко укрепить внешние вращатели плечевой кости, одновременно поддерживая правильную осанку в грудном и шейном отделах. Вот он (а название вы поймете из этого видео):
Однажды, отбросив Spike, я заметил, что два наших спортсмена выполняют два упражнения бок о бок. Первый выполнял упражнение без денег, а второй выполнял малую растяжку грудных мышц лежа на спине с партнером на двух половинчатых валиках.
Итак, я подумал, что мы могли бы также объединить их и добавить немного сопротивления. В процессе родилось лежачее «без денег с группой».
В этом упражнении лопатки отводятся назад и вниз вокруг полувалика, чтобы поднять грудь. Подбородок остается согнутым, а локти сгибаются под углом 90 градусов, плечевая кость ротируется наружу, преодолевая сопротивление ленты.
Когда все сказано и сделано, у вас есть упражнение, которое охватывает несколько частей программы для плеч. В каждом сете мы обычно делаем четыре повторения, каждое с десятисекундной изометрической задержкой в конечной точке.
Заключительные мысли
Это, конечно, не исчерпывающий список того, что мы используем с нашими спортсменами, и на самом деле это лишь малая часть информации. Однако для некоторых людей даже такие небольшие дополнения могут дать большие результаты. Попробуйте их и дайте нам знать, как они идут