Суперсеты могут помочь вам нарастить мышечную массу за меньшее время, но только если вы знаете, как сочетать идеальные упражнения.
Я понял, что за последние десять лет я немного избаловался. Конечно, этому есть множество причин: читатели T NATION одни из самых образованных пользователей сети, занимающихся силовыми тренировками; Я встречался со спортсменами Дивизиона 1, за плечами которых четыре года непрерывной силовой и кондиционной подготовки; Я поднимался вместе с пауэрлифтерами мирового класса; У меня есть множество спортсменов, которые полностью «внушены» моей тренировочной философией, поскольку это единственное, что они когда-либо знали.
Да, наверное, можно сказать, что я стал немного снобом; Я всегда окружен людьми, которые знают, как интерпретировать мои программы, предоставляя мне только программирование, обучение технике, помощь в выборе веса и увеличение громкости на стереосистеме.
Я понял, что попал в страну фантазий, когда моя вторая книга, «Максимальная сила», была опубликована в июне 2008 года. Эта книга, которая имела чуть более «массовый» привкус, чем подавляющее большинство моих работ, продавалась в Интернете и в книжных магазинах от Айдахо до Таиланда, и многие люди, покупавшие ее, были обычными людьми, которые не знали, как интерпретировать программы, которые я написал. Один вопрос, который я получил, не дает мне покоя:
" Я вижу обозначения "A1 и A2" / "B1 и B2", но не уверен, что понимаю, должен ли я чередовать упражнения в этот день (например, выполнить подход жима одной рукой с гантелями, а затем выполнить подход подтягиваний узким хватом и циклически выполнить по 3 подхода в каждом) или я должен выбрать одно упражнение для недели 1, а затем выбрать другое упражнение для недели 2?"
Ответ, как известно подавляющему большинству читателей T NATION, заключается в том, что A1 и A2 указывают на надмножество. Вы переключаетесь между ними (в течение всех недель), и как только вы закончите A1 и A2, вы переходите к B1 и B2, затем к C1 и C2 и так далее. Итак, вы делаете все упражнения за все недели.
Идея довольно проста: вы делаете свои тренировки более эффективными. Таким образом, вместо того, чтобы делать сет жимов лежа, а затем стоять две минуты перед следующим сетом, вы выполняете суперсет жимов лежа, например, с вариациями тяг или упражнением на гибкость. Вы увеличиваете плотность тренировок и можете использовать пары для выявления слабых мест.
Мы знаем, что суперсеты работают; на самом деле, это может быть одна из немногих вещей, с которыми согласны подавляющее большинство силовых тренеров и персональных тренеров!
Однако многие парни делают неверный выбор (да, даже ты). Например, вы часто будете видеть, как люди сочетают выпады с гантелями при ходьбе и подтягивания, оба из которых требуют интенсивного хвата. Поэтому я подумал, что сейчас самое время поделиться некоторыми из моих любимых суперсетов, чтобы вы могли сразу же использовать их в своих программах.
1. Обычный старый двухтактный суперсет
Возможно, именно здесь мы осознали ценность суперсетов больше, чем где-либо еще. Делаем сет жимов, и вместо того, чтобы ждать 2-3 минуты, чтобы вернуться к другому сету жимов, мы переходим к тяге в середине периода отдыха. Давайте посмотрим, во что это выльется в течение пяти сетов, учитывая двухминутный отдых между сетами и продолжительность сета в тридцать секунд:
Вариант А - Просто нажмите и подождите
30сек набор 120сек отдых
30сек набор 120сек отдых
30сек набор 120сек отдых
30сек набор 120сек отдых
30 сет
Общее время: 10 минут 30 секунд
Вариант Б – Сочетание жима и тяги с «умеренным» отдыхом между тягой и жимом
30с набор (нажать) 60с отдых
30 с сет (тянуть) 60 с отдых
30с набор (нажать) 60с отдых
30 с сет (тянуть) 60 с отдых
30с набор (нажать) 60с отдых
30 с сет (тянуть) 60 с отдых
30с набор (нажать) 60с отдых
30 с сет (тянуть) 60 с отдых
30с набор (нажать) 60с отдых
30s сет (тянуть)
Общее время: 14 минут
По сути, вы удвоили плотность тренировок, тратя при этом всего на 33% больше времени. И если вы сократите интервалы отдыха до 45 секунд между концом жима и началом тягового подхода, вы фактически сохраните отдых между подходами жима такими же, как и в Варианте 1, и ваше общее время сократится до 11 минут 45 секунд. Вам не нужно быть экономистом или даже выпускником 6-го класса, чтобы понять, что это разумное вложение в обучение. «Больше работы за меньшее время» имеет смысл поднимать тяжелые вещи, как это происходит в деловом мире.
Логичный следующий вопрос, конечно же, что за "толкает" и "тянет" ? Это довольно просто разделить на четыре категории:
1. Вертикальный толчок (жим над головой)
2. Вертикальная тяга (вариации подтягиваний/подтягиваний, тяга широчайших)
3. Горизонтальный толчок (вариации жима лежа и отжимания)
4. Горизонтальные (вариации гребли)
Сочетайте вертикальные толчки с вертикальными тягами, а горизонтальные толчки с горизонтальными тягами. И, если вы чувствуете себя резво, вы можете сочетать горизонтальные толчки с вертикальными тягами или горизонтальные тяги с вертикальными толчками. Ваше воображение - единственный предел.
Совет: идеальных отношений между антагонистами никогда не бывает. Например, длинная головка трицепса будет хотя бы немного активна в каждом из этих вариантов, потому что она одновременно является разгибателем плеча (подтягивания и тяги) и разгибателем локтя (все жимы).
Длинная головка бицепса сгибает плечо (все жимы) и локоть (подтягивания и тяги), а также способствует стабильности плечевого сустава во всех задачах. Твоя вращательная манжета сходит с ума от всех этих движений. Короче говоря, рассмотрите схемы грубых движений и постарайтесь избегать явно очевидных перекрытий при задействовании мышц. Но не увязайте в мелочах при выборе пар.
2. Суперсет «Истинный знак вашего здравого смысла»
A1) Вариант становой тяги A2) Тяжелое дыхание!
Я добавляю это сюда просто потому, что хочу, чтобы люди поняли, что не все в вашей тренировке должно быть суперсетом с другим упражнением. Иногда просто стоять или, в крайнем случае, делать несвязанную растяжку или легкую мобилизацию - это именно то, что вам нужно. Однажды я слышал об одном тренере, который комбинировал приседания со штангой на прямых ногах со становой тягой на прямых ногах. Этот менее чем просвещенный тренер упустил из виду тот факт, что:
a) Оба упражнения сильно нагружают заднюю цепь
b) Оба движения полностью разрушают вас, что, знаете ли, может поставить под угрозу технику
c) Между подходами расслабляются и межпозвоночные диски, а не только мышцы и нервная система
Однако есть несколько способов сделать время простоя между подходами становой тяги более продуктивным.
3. Суперсет «Жесткая лодыжка»
A1) Вариант становой тяги A2) Мобилизация лодыжки
В Cressey Performance мы делаем все варианты становой тяги без обуви, так как это позволяет спортсменам удерживать вес на пятках, чтобы лучше активировать заднюю цепь. Это также приближает спортсмена к земле, поэтому дефицит подвижности бедер не может помешать опускаться к штанге без круглой спины.
Без обуви также хорошо работает над подвижностью голеностопного сустава, так как ношение кроссовок обычно дает нам ложное ощущение хорошей амплитуды движений в этом суставе. Одним из вариантов является мобилизация голеностопного сустава у стены. Здесь цель состоит в том, чтобы удерживать пятку внизу при тыльном сгибании (колено над носком); не позволяйте колену отклоняться внутрь.
4. Суперсет фронтальных приседаний/вертикальных тяг
Совмещать приседания в суперсете с другими движениями немного проще, чем с становой тягой, но только в определенных случаях, таких как этот:
A1) Вариант приседания со штангой на груди A2) Вариант вертикальной тяги
Широчайшие анатомически менее эффективны в качестве стабилизаторов позвоночника во время приседаний со штангой на груди, что объясняет некоторое несоответствие между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со штангой на спине. Если мы не используем их так часто для стабилизации фронтальных приседаний, мы могли бы также использовать их для фактического создания движения.
Для разнообразия вы можете приседать на разную глубину, от штырей или ящика, или против лент/цепей. При вертикальной тяге у вас есть несколько вариантов хвата (нейтральный/супинированный/пронированный/попеременный, а также разная ширина хвата).
По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, сочетание чего-либо с приседаниями может стать занозой в заднице. Имея это в виду, одна замена, которую мы использовали, - это сочетание обратных выпадов с передним хватом для приседаний с любым из вариантов вертикальной тяги и просто немного увеличили время отдыха.
Вы также можете использовать любой вариант выпада, в котором используется гриф (гантели не подойдут из-за сложности хвата). Мы часто используем гигантский изогнутый руль.
5. Односторонний суперсет
Мне часто задают вопросы о том, как включать упражнения на одну ногу в суперсеты.
A1) Упражнение на одной ноге – сторона №1 A2) Упражнение на одной ноге – сторона №2
Я структурирую программы таким образом, потому что хочу, чтобы люди отдыхали между сторонами на этих движениях. Захваты шатаются, стабилизаторы лопаток устают, и в этих движениях всегда есть некоторое наложение из стороны в сторону. Поэтому я предпочитаю снимать по 30-45 секунд между сторонами, в течение которых люди могут перегруппироваться и сосредоточиться на качестве следующего сета, вместо того, чтобы бросаться сразу к нему.
Тем не менее, мы обычно сочетаем работу с нижней частью тела с каким-либо упражнением на стабильность корпуса или подвижность. Так что, я думаю, технически это будет рассматриваться как трисет (или четверной, если одно из этих упражнений выполняется на каждую сторону).
6. Суперсет «Несчастная нижняя часть тела»
Как я уже отмечал выше, одна из проблем, которые я вижу в большом количестве суперсетов для нижней части тела, заключается в том, что они сочетают сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с другими утомляющими упражнениями, и в результате форма приседаний и/или становой тяги становится абсолютно ужасной и потенциально вредной. С моей точки зрения, эффективные пары для нижней части тела безопасны, но достаточно сложны и функциональны, чтобы активировать достаточную мышечную массу и иметь некоторый функциональный перенос в реальный мир.
Я знаю, что у большинства из вас не будет в распоряжении подъема саней или ягодичных мышц, но я все равно добавлю это, так как это отличный финишер в конце дня для нижней части тела:
A1) Перетаскивание салазок обратным ходом A2) Подъем ягодичных мышц
Обратные тяги салазок настолько доминируют над квадрицепсами, насколько это возможно, а подъемы ягодичных мышц разрушают заднюю цепь.
У вас нет установки для подъема салазок или ягодичных мышц? Все, что вам нужно, это скамья, тяга широчайших или подъем на носки сидя, пара мячей и хороший живот. Таким образом, вы можете сочетать болгарские сплит-приседания с гантелями и естественные подъемы ягодичных мышц. В последнем случае просто встаньте задним ходом и зафиксируйте лодыжки под подушечками, медленно контролируя себя и (скорее всего) отталкиваясь руками, чтобы вернуться наверх.
7. Суперсет «Тони Джентилкор - королевский засранец»
Весь наш персонал тренируется вместе в Cressey Performance. Обычно мы берем одну общую программу и индивидуально модифицируем ее в соответствии с нашими потребностями. Недавно настала очередь Тони Джентилкора составлять месячную программу, и наш первый суперсет в упражнении в четверг был следующим:
A1) Кластеры для жима лежа: 4 x (4x2) - 10 с A2) Прогулка фермера: 4x80 ярдов, в последнем сете пройдите как можно дальше
Для тех из вас, кто не знаком с кластерами, для 4 x (4x2) - 10s всего будет четыре кластера. Каждая группа состоит из 4 подходов по 2 повторения с 10-секундным отдыхом между подходами. Идея состоит в том, что, помещая эти «мини-отдых» между подходами из 2, вы можете использовать более тяжелый вес для своих подходов, чем если бы вы только что сделали восемь повторений подряд. Так что тренировки более плотные. В общем, вы можете сделать 32 повторения с 85% от вашего 1-повторного максимума.
После кластера мы, конечно, пошли в А2, чуть не вырвали, а потом вернулись, чтобы сделать еще один кластер. После второго раунда процент отсева составил 25%, а оставшиеся трое из нас прошли все четыре, но не могли поднять руки в течение примерно трех дней, не визжа, как чихуахуа при родах.
Невооруженным глазом (и желудком) это могло бы показаться пыткой, но осознавал он это или нет, Тони что-то понял. Жим лежа - это толчок, требующий некоторой активации нижней части трапеции для хорошего «согнутого» положения верхней части тела. Прогулки фермера больше похожи на тягу и в значительной степени зависят от верхних ловушек. Нижние трапеции сдавливают лопатку, а верхние трапеции поднимают ее. Умный ход.
Но я до сих пор ненавижу его за это.
Суперсетирование моих заключительных мыслей
A1) Ваше воображение - это предел для создания собственных суперсетов. Просто придерживайтесь основ и не будьте милыми.
A2) Помните, что хорошие пары безопасны и уместны в свете ваших целей (например, не сочетать два интенсивных упражнения на хват).
B1) Не забывайте, что есть время и место для отдыха, и обычно лучше «случайно чередовать» подходы, а не бегать туда-сюда.
B2) То, что я показываю вам способ сделать ваши тренировки более плотными и эффективными, не означает, что вы должны пойти дальше и начать делать по 50 подходов за тренировку только для того, чтобы продолжать проводить три часа в тренажерном зале. Говорите коротко и сладко.
C1) Удачи.
C2) Спасибо за внимание.