Вопрос
Какой ваш лучший совет по жиму лежа?
Чарльз Стейли – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Пауза у сундука
Однажды в течение пяти лет я не мог делать ни одного горизонтального жима без боли в плече. Затем друг предложил мне еще раз попробовать жим, но с полной односекундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, знаешь, я парень, и пауза может снизить вес на 5 или 10 фунтов.
К моему большому удивлению, эта тренировка лежа прошла безболезненно, и я регулярно жимаюсь 2-3 раза в неделю. Я никогда не испытывал боли в плече с тех пор, как сделал паузу своим личным правилом.
Механизм этого исправления прост. Ваше плечо наиболее уязвимо, когда штанга находится в самой нижней точке. Именно тогда механические силы достигают своего максимума. Таким образом, делая паузу на груди, вы уменьшаете эти силы, щадя плечи и в то же время заставляя грудные мышцы работать усерднее.
Вывод: Меньше нагрузки на суставы, больше нагрузки на мышцы - это то, к чему мы все должны стремиться, верно?
О, и хотя пауза на самом деле ограничивала вес, который я мог использовать изначально, это было быстро преодолено тем фактом, что теперь я мог тяжело жиматься 2-3 дня в неделю без боли. Кто бы мог подумать? Чарльз Стейли
Эйрик Сандвик – специалист по спортивным достижениям
Жим лежа
Когда дело доходит до жима лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела – жимом без устойчивой базы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях и даже вызывает силовые плато.
Итак, если вы выполняете силовой жим, вам нужно генерировать силу ОТ земли, через ступни, ноги и туловище, и вам нужно запускать эту силу из верхней части спины!
Используя аналогию с луком и стрелой, думайте обо всем, что не двигается (ноги и туловище), как о луке, а о своей груди и других мышцах верхней части тела, как о тетиве. Тугой и натянутый лук создаст наибольшую силу для запуска. По сравнению с медленным «накачиванием» штанги, жим с полным напряжением тела катапультирует штангу от груди.
Так при чем здесь «жим лежа с упором бедрами»? Это научит вас полностью напрягать тело и потребует от вас жима с устойчивой базы. Чтобы выполнить это упражнение, положите верхнюю часть спины на край обычной скамьи. Сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и упритесь ступнями в землю (выжмите их вперед и в стороны). Поиграйте с разными стойками, чтобы найти наиболее устойчивое положение.
Вы можете либо выполнять упражнение со статической задержкой в верхнем положении (похожее на толчок бедрами), либо вы можете выполнять жим лежа из этого положения с пустым грифом.
Это отличное упражнение для обучения напряжению всего тела, потому что эта позиция очень специфична для жима лежа, и большинство людей «осваивают» ее довольно быстро. Единственная реальная разница в том, что задница не касается скамейки. Эйрик Сандвик
Джоэл Сидман, доктор философии – эксперт по силе и производительности
Включите широчайшие и потяните штангу на себя
Одним из наиболее важных компонентов жима лежа является обучение тяге или подтягиванию штанги в нужное положение, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие. Это то, за что профессиональные пауэрлифтеры выступали в течение многих лет, предполагая, что это «решающий фактор» для мощного жима лежа.
Почему это так эффективно? Он производит максимальное совместное сокращение групп мышц-агонистов и антагонистов во время эксцентрической фазы или фазы опускания. Это способствует оптимальному реципрокному торможению во время концентрической фазы или фазы подъема, когда антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудью, плечам и трицепсам) максимально сокращаться. В конечном итоге это обеспечивает высочайший уровень выходной мощности, усилия и крутящего момента во время жима.
Подумайте об этом так: использование спины для подтягивания штанги в нужное положение создает эффект рогатки. По сути, тело в конечном итоге создает ощущение скручивания, похожее на подпружиненное устройство, где мышцы готовы поднять вес, как только расслабятся широчайшие. Это позволяет жимовым мышцам разгрузиться с максимальным крутящим моментом.
Но многим лифтерам трудно перенести свою силу широчайших мышц и механику гребли в реальный жим лежа. Эта концепция может быть сложной для понимания. Одно из самых эффективных упражнений, которое я использовал для закрепления этой концепции гребли, - это жим лежа в обратном направлении/обратная тяга в перевернутом положении.
Прикрепите резинки к верхним штифтам стойки для приседаний, затем прикрепите их к штанге и выполняйте свои любимые вариации жима лежа.
Причина такой эффективности заключается в том, что она обеспечивает почти ту же траекторию грифа и остеокинематику, что и жим лежа, только с паттернами активации антагонистов. Он напрямую учит вас, как грести штангу в правильное положение во время жима лежа. Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, чтобы увеличить силу жима.
В качестве бонуса связь мозг-мышцы в верхней части спины и широчайших феноменальна, что делает его мощным средством для развития силы и гипертрофии. Но если вы решите пойти потяжелее, вам нужно будет надеть на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет, чтобы держать вас на якоре.
Попробуйте суперсеты с жимом штанги лежа во время следующих нескольких тренировок. Мало того, что ваша механика горизонтального жима улучшится, вы заметите, что можете справляться со значительно более тяжелыми нагрузками. Джоэл Сидман, доктор философии
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Набрать вес
Я обнаружил, что это неизменно является номером один, который парни могут сделать, чтобы увеличить свой жим лежа. Несмотря на все разговоры о повторяющихся упражнениях на трицепс и спину, если ваш жим действительно застрял, скорее всего, вес вашего тела не изменился в течение долгого времени.
Не верите мне? Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной композиции тела, и ешьте до боли каждый день. Затем посмотрите, что делает ваш жим лежа. Это взлетит до небес.
Однако, с точки зрения «подсказки», я советую парням жимать с более узким хватом, потому что это позволяет вам сильнее напрячь верхнюю часть спины, обеспечивая лучшую стабильность через плечи и обеспечивая их большую защиту.
Если вы жали более широким хватом, вы получите удар по самолюбию, потому что, очевидно, вы не будете жать так много, как до этого переключения. Но будьте уверены, вы в конечном итоге вернетесь туда, где были. Ваши грудные клетки и плечи будут вам за это благодарны. Пол Картер
Джейк Туура – тренер по силовой и физической подготовке
Напрягите ягодицы
Для тренера по силовой подготовке в колледже переход из тренажерного зала на корт или поле является главной задачей при разработке программ. Если упражнение или техника не предотвращают вероятность получения травмы, лучше повысить спортивные результаты. Все остальное - пустая трата времени.
Возникает вопрос: должны ли спортсмены даже жать лежа? Это зависит.
Если это делается с помощью широкого хвата, расслабленных ног и чистой техники верхней части тела, мне трудно оправдать ее использование для футболиста, баскетболиста или бейсболиста. Действия верхней части тела в этих видах спорта требуют силы и устойчивости ног и корпуса, а не того, что вы видите в типичном жиме лежа в большинстве тренажерных залов.
Однако, если техника задействует корпус, бедра и ноги, появляется гораздо больше возможностей для повышения спортивных результатов, поскольку теперь упражнение выполняется для всего тела.
Вовлечение всего тела на самом деле делает вас лучше. Указание спортсменам отталкиваться ногами от земли и напрягать ягодичные мышцы добавило веса их жиму лежа и сделало это движение более применимым к спортивным действиям. Запоминание этой подсказки может принести вам аналогичные преимущества.
Мало того, что перенос лучше, но способность напрягаться и создавать напряжение в корпусе, бедрах и ногах может повысить устойчивость и предотвратить травмы. Джейк Туура
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Тренировка отдых-пауза
Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем продолжаете делать меньшие подходы, пока не удвоите количество повторений в подходе или не достигнете технического отказа.
Что делать:
- Выполните 3 подхода, увеличивая вес с 3-5 повторениями в подходе, чтобы разогреть и активировать центральную нервную систему.
- В вашем сете отдых-пауза будет использоваться около 85% вашего одноповторного максимума или вес, который вы можете сделать для 5-7 повторений, в зависимости от уровня вашей силы и состава мышечных волокон.
- Поднимитесь немного тяжелее, если вы сосредоточены исключительно на силе, а не на увеличении размера; Я считаю, что 85% - это оптимальное сочетание обоих.
Например, если ваш 1 РМ составляет 315 фунтов
- 65% x 5=205 фунтов
- 70% x 5=220 фунтов
- 80% x 3=250 - 255 фунтов
- 85%=270 фунтов
Установить паузу для отдыха
- 270 фунтов x 6 повторений, отдых 15-30 секунд, затем
- Выполните 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
- Выполните 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
- Выполните 1-2 повторения или столько повторений, сколько необходимо, пока не удвоите количество повторений.
Используйте корректировщика и прекращайте подходы раньше, если ваш диапазон повторений скомпрометирован или вы достигли технического сбоя.
Вот почему это работает: если вы поднимаете больший вес для большего количества повторений, вы создаете стимул для наращивания силы и размера. Именно это и позволяет тренировка отдых-пауза. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать высокопороговые мышечные волокна и создавать прогрессивную перегрузку, чтобы нарастить размер и силу.
Кроме того, у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить энергетические системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина (АТФ-ФХ), используемые для немедленной силы. И у вас будет достаточно отдыха, чтобы увеличить метаболический стресс, вызывающий рост, в более поздних подходах. Эрик Бах
Том МакКормик – персональный тренер, онлайн-тренер
Используйте аккомодирующее сопротивление и сожмите руки друг к другу в верхней точке
Кривая сопротивления жима лежа делает его самым трудным в нижней части и самым легким в верхней части. Ваша способность производить силу противоположна этому. Вы самый слабый внизу и самый сильный наверху. В результате жим лежа не вызывает сильного напряжения в грудных мышцах во всем диапазоне движения.
Это ограничивает его эффективность в качестве строителя сундуков. Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Упражнения, которые полностью задействуют мышцу во всем диапазоне ее сократительной способности, являются более эффективными для наращивания мышечной массы. Использование адаптивного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и помочь согласовать профиль сопротивления упражнения с вашим профилем силы.
Даже с добавлением аккомодирующего сопротивления самая верхняя точка подъема дает возможность вашей груди стать относительно разгруженной и немного «отдохнуть». Когда вы закончите подъем и ваша рука полностью вытянута, суставы запястья, локтя и плеча накладываются друг на друга. Из-за этого во время локаута грудная клетка испытывает небольшое напряжение.
Используя тренировочный прием «сжимания» рук друг к другу, вы можете помочь создать напряжение в грудной клетке. Хотя ваши руки на самом деле не двигаются по перекладине, намерение сжать ее внутрь создает трение. Трение – это сила, противодействующая скользящему движению. В этом случае он создает новую линию силы, действующую на мышцу, и помогает создать устойчивую нагрузку на протяжении всей амплитуды подъема.
Сочетая приспосабливающееся сопротивление и сжимая руки навстречу друг другу перед локаутом, вы упорно боретесь с гравитацией на протяжении всего подъема, а когда у вас появляется механическое преимущество, вы используете трение, чтобы поддерживать напряжение там, где вам это нужно. Это создает высокие уровни механического напряжения во всем диапазоне. Чем больше напряжение в течение более длинного ROM, тем больше мышц. Том МакКормик
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Попробуйте любой из этих четырех советов:
1 Используйте трицепсы
Держите тело напряженным и сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть штангу. Это потребует от ваших трицепсов больше во время движения, а также заставит гриф двигаться по прямой линии. Мини-группа может помочь. Вы удваиваете ленту и оборачиваете ее вокруг запястий во время жима. Это заставляет вас раздвинуть гриф и крепко сжать штангу. В противном случае ваши руки будут сведены вместе.
2 Начните такт с того места, где вы хотите закончить
Это очень простая концепция, но она очень редко применяется на практике. Большинство лифтеров снимут штангу со стоек и опустят ее на грудь, не устанавливая штангу предварительно. Обычно это делается по привычке и заставит вас опустить планку по диагонали, что приведет к тому, что вы подтолкнете ее обратно по той же схеме. Когда вы толкаете штангу назад к стойке, происходит большее вращение и меньшая нагрузка на трицепсы.
Вам нужно разблокировать штангу, а затем «установить ее» точно в том же положении, в котором вы хотите закончить. Это должно быть прямо над тем местом, где вы опускаете штангу. Если вы жимаете нижнюю часть грудных мышц, то гриф должен начинаться над нижними грудными мышцами. Это создаст прямую линию как на эксцентрике, так и на концентрике. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками - это прямая линия.
3 Быстро перемещайте планку
Вы должны быть уверены, что нажимаете как можно быстрее, чтобы преодолеть все препятствия. Медленное нажатие не создаст достаточного импульса, чтобы преодолеть мертвую точку. Если вы пытаетесь открыть застрявшую дверь, вы попытаетесь открыть ее медленно или вломитесь в нее со всей возможной силой?
4 Использовать визуализацию
Это мой тренер номер один по жиму лежа. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы оттолкнуть штангу, подумайте о том, чтобы оттолкнуть себя от скамьи. Майкл Уоррен