Яйцо, говядина, соя и конопля обычно используются в безлактозных протеиновых коктейлях и обладают высокой питательной ценностью.
Непереносимость лактозы - одно из наиболее распространенных заболеваний во всем мире, которым страдают примерно 65 процентов всех людей. Если вы попадаете в эту категорию, вы можете бояться пить молоко и есть йогурт, сливки, сыр или масло. Большинство протеиновых добавок содержат сыворотку или казеин, поэтому в них довольно много лактозы. К счастью, сейчас все больше брендов предлагают протеиновые коктейли без лактозы для людей, сидящих на диете и любителей тренажерного зала. Некоторые из них идеально подходят для веганов и вегетарианцев.
Понимание непереносимости лактозы
Если вы испытываете вздутие живота и газы после употребления йогурта или сыра, чувствуете тошноту после употребления молока или у вас проблемы с животом, когда вы едите сметану или другие молочные продукты, вы, несомненно, страдаете общими симптомами непереносимости лактозы.
Если вы страдаете этим заболеванием, ваше тело имеет ограниченную способность переваривать лактозу, сахар из молока и его производные. Симптомы варьируются от человека к человеку. Большинство людей сообщают о боли в животе, спазмах, диарее, тошноте и рвоте через несколько часов после употребления молочных продуктов.
Согласно исследовательской статье 2015 года, опубликованной в журнале Nutrients, это состояние во многом связано с дефицитом лактазы. По сути, ваше тело не вырабатывает достаточно лактазы, пищеварительного фермента, расщепляющего лактозу. Однако большинство больных все еще могут потреблять небольшое количество лактозы - примерно от 12 граммов или до 18 граммов, когда молочные продукты употребляются с другими продуктами, - не испытывая побочных реакций.
Содержит ли сывороточный протеин лактозу?
Если вы хотите нарастить мышцы, стать стройнее или улучшить общее состояние здоровья, вы можете подумать о добавлении сывороточного протеина в свой рацион. В конце концов, это одна из самых изученных добавок на рынке. Обзор 2017 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, подтверждает, что сывороточный протеин улучшает состав тела и может защитить от сердечных заболеваний. Он благотворно влияет на кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина.
Обратной стороной является то, что этот продукт содержит сыворотку, побочный продукт производства сыра. Сыр изготавливается из молока, содержащего лактозу. Если у вас непереносимость лактозы, у вас может возникнуть вздутие живота, диарея и другие симптомы после употребления коктейлей из сывороточного протеина. Однако существует несколько разновидностей сывороточного протеина, в некоторых из которых очень мало лактозы.
- Концентрат сывороточного протеина с самым высоким содержанием лактозы и содержит от 29 до 89 процентов белка.
- Изолят сывороточного протеина содержит более 90 процентов белка по весу, поэтому содержит меньше лактозы.
- Гидролизованная сыворотка имеет самое низкое содержание лактозы и содержит от 90 до 95 процентов белка.
Исходя из этих цифр, гидролизованный сывороточный протеин хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы. Он легко усваивается и содержит небольшие биоактивные пептиды, повышающие его пищевую ценность. Другой вариант - использовать безлактозный сывороточный протеин или протеиновые порошки на растительной основе, такие как протеин из гороха, конопли, сои или коричневого риса.
Безлактозные протеиновые коктейли
Непереносимость лактозы - не единственная причина пересмотреть свои варианты выбора протеиновых коктейлей. У некоторых людей аллергия на молоко и молочные продукты, и они не могут употреблять сыворотку или казеиновый порошок. Другие чувствительны к сыворотке или имеют аллергию на нее. В любом случае, их единственный выход - безмолочный протеиновый порошок.
Если у вас непереносимость лактозы, поищите бренды сывороточного протеина, не содержащие лактозу. Например, Isopure с нулевым / низким содержанием углеводов содержит 25 граммов белка на порцию и не содержит лактозы или глютена. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate не содержит лактозы и молочных продуктов, содержит 23 грамма белка на порцию и является хорошим выбором, если у вас аллергия на молоко.
Яичный протеиновый коктейль - тоже хороший выбор. Просто убедитесь, что вы проверили этикетки. Если продукт произведен на предприятии по переработке молока, он может содержать следы лактозы.
Говяжий протеиновый порошок
За последние несколько лет, порошок говяжьего протеина стал популярным выбором среди любителей фитнеса. Повсюду появляются новые вкусы и разновидности. MuscleTech Platinum 100% говяжий протеин, 100% говяжий протеин Adaptogen Science и MuscleMeds Carnivor - вот лишь несколько примеров. Но что говорит наука?
В 2015 году Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование, посвященное оценке воздействия изолят сывороточного протеина по сравнению с изолятом говяжьего протеина о мышцах и силе у 30 юношей, занимающихся силовыми тренировками. В группе, употребляющей говяжий белок, уровень жира в организме снизился на 10,8%. Субъекты, которые потребляли сывороточный протеин, потеряли 8,3% жира. В обеих группах наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и силы.
Говяжий белок также является отличным источником CLA (конъюгированная линолевая кислота). По данным PennState Extension, эта жирная кислота обладает противораковым действием, увеличивает синтез мышечного белка и способствует снижению веса. Однако другие исследования не обнаружили никакой связи между CLA и потерей жира. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его безопасность и потенциальные преимущества.
Яичный протеиновый порошок
Элитные спортсмены и бодибилдеры десятилетиями использовали яйца в качестве источника белка. В золотую эру бодибилдинга есть сырые яйца было обычным делом. В настоящее время большинство магазинов продают яичный протеиновый порошок, что значительно упрощает чистое питание. Эти добавки безопасны, не содержат лактозы и обладают умеренной скоростью всасывания, питая ваши мышцы в течение нескольких часов.
Их пищевая ценность зависит от бренда. 100% яйцо Optimum Nutrition Gold Standard, например, содержит 120 калорий, 24 грамма белка, 1 грамм сахара и менее 1 грамма жира на порцию. В каждой мерной ложке белка столько же, сколько в шести больших яичных белках.
Еще один популярный безмолочный протеиновый порошок - это белок яичного белка Джея Робба. Его пищевая ценность аналогична яиц золотого стандарта. Если вы посмотрите на этикетку, вы увидите, что он не содержит казеина, глютена, ГМО или искусственных ароматизаторов. Эта формула производится на предприятии, которое также обрабатывает молоко и другие аллергены, поэтому она может не подходить для людей, страдающих аллергией на молочные продукты. Однако это должно быть безопасно для людей с непереносимостью лактозы.
Соевый протеиновый порошок
Соевый протеин это вариант, которым пользуются миллионы веганов по всему миру. Он низкокалорийный, легко смешивается и имеет широкий спектр вкусов. Одна порция изолята соевого белка содержит 94,6 калорий, 22,6 грамма белка, 2,1 грамма углеводов, 1,6 грамма клетчатки и менее 1 грамма жира. Это также содержит все незаменимые аминокислоты **s ** необходим для роста мышц и общего состояния здоровья.
В недавнем исследовании, спонсируемом Исследовательским институтом молочной промышленности в 2018 году, сравнивали влияние сывороточного и соевого протеина на массу тела. Испытуемых разделили на три группы и попросили использовать добавки с сывороточным белком, соевый белок или углеводы. В конце исследования все группы показали схожие результаты по составу тела; Однако сывороточный протеин оказался наиболее эффективным для стимуляции синтеза мышечного протеина. Как и ожидалось, у тех, кто потреблял углеводы, уровень инсулина и сахара в крови был выше.
Эти данные показывают, что соя так же эффективна, как и сывороточный протеин, когда дело доходит до похудения. Несмотря на высокое содержание изофлавонов, которые, как известно, повышают уровень эстрогена, соевый белок практически не влияет на половые гормоны у мужчин в сочетании с тренировками с отягощениями. Это означает, что он не повлияет на уровень тестостерона и не повысит уровень эстрогена, как считалось раньше. Кроме того, соя связана с более низкими показателями рака груди у женщин и рака простаты у мужчин.
Изолят горохового протеина
Ты когда нибудь пробовал изолят горохового протеина? Этот безмолочный протеиновый порошок богат железом, цинком, витаминами группы B и фитохимическими веществами, как отмечает Today's Dietitian. Большинство брендов содержат около 120 калорий, 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира на порцию. Однако некоторые полезные соединения гороха удаляются во время обработки.
По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, гороховый белок с меньшей вероятностью вызывает аллергические реакции по сравнению с сывороткой и соей. Кроме того, это не содержит ГМО как соя. Примерно 94 процента всех соевых культур в США генетически модифицированы, поэтому любые продукты, содержащие этот ингредиент, вероятно, с высоким содержанием ГМО.
Порошок горохового протеина - более безопасная альтернатива смесям на основе молочных продуктов и сои. В клиническом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было показано, что увеличить толщину и силу мышц всего за 12 недель. Это особенно полезно для людей, которые начинают программу упражнений или возобновляют тренировки после перерыва.
Конопляный протеиновый порошок
Конопляный протеиновый порошок является относительно новым продуктом по сравнению с сывороткой и традиционными безлактозными протеиновыми коктейлями. Тем не менее, конопля существует уже тысячи лет и может похвастаться высокой питательной ценностью. Фактически, это один из немногих доступных полноценных белков растительного происхождения, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.
Эта добавка сделана из семян конопли и не содержит лактозы, молочных продуктов или других аллергенов. Он содержит около От 35 до 50 процентов белка, От 20 до 25 процентов углеводов и 10 процентов жиров. Согласно отчету Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов за 2018 год, белок конопли способствует гипертрофии при использовании в составе сбалансированной диеты и режима тренировок. Он также поддерживает синтез мышечного белка, восстановление после тренировки и общее состояние здоровья.
FDA позволяет производителям делать эти заявления и подтверждает их обоснованность. Белок конопли не только способствует росту и восстановлению мышц, но и сохраняет твое сердце здоровым из-за высокого уровня омега-3. Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови после приема пищи и улучшить гликемический контроль, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в FASEB Journal. Хотя конопля содержит немного меньше белка по сравнению с сывороткой, горохом и соей, она может похвастаться большим количеством полезных жиров, фитостеринов и антиоксидантов.
Протеиновый порошок коричневого риса
Другой популярный выбор - рисовый протеиновый порошок. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, этот продукт работает так же хорошо, как и изолят сывороточного протеина. В сочетании с тренировками с отягощениями это может уменьшить жировую массу, стимулировать рост мышц и увеличить физическую силу. Кроме того, он содержит больше аминокислот цистеина, метионина и гистидина, чем сывороточный протеин.
Пищевая ценность рисового протеинового порошка зависит от марки. В целом одна порция содержит около 108 калорий, 3,4 грамма углеводов, 0,4 грамма клетчатки, 1,3 грамма жира и более 22 граммов белка. Некоторые продукты, такие как голый рис, содержат до 25 граммов белка на порцию и не содержат сои, молочных продуктов, глютена, искусственных подсластителей или ГМО.
Этот безлактозный протеиновый порошок - отличный выбор как для спортсменов, так и для людей, сидящих на диете. Он не только улучшает композицию тела, но и снижает уровень глюкозы в крови, что может помочь предотвратить диабет и проблемы с обменом веществ в долгосрочной перспективе. Его гепатопротекторные эффекты подтверждены наукой.
Сохраняйте открытый разум
Следует помнить, что сывороточный протеин - не единственный вариант. Белковые добавки на растительной основе так же эффективны, как и сыворотка. Они богаты антиоксидантами, фитонутриентами, витаминами и минералами и подходят для любой диеты. Вы также можете попробовать веганские протеиновые смеси, которые идеально подходят для тех, кто ищет качественный безмолочный протеиновый порошок.