Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Начать тренировку в тренажерном зале впервые - непросто. В спортзале есть не только сложное высокотехнологичное оборудование, но и люди, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану - лучший способ справиться с любой нервозностью, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в тренажерном зале.

Поэтому, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все, что вам нужно для начала: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для начинающих в качестве ориентира для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений - отличный способ не сбиться с пути к своим фитнес-целям.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, один кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

1 день: Силовая тренировка всего тела
День 2: Кардио
День 3: Отдых или активное восстановление
День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
День 5: Отдых или активное восстановление
6 день: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
День 7: Отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или любые другие дни. Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям, - говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно изменить распорядок тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (умеренная - это ходьба, легкий бег трусцой и легкая тренировка. пешие прогулки) в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать дней подряд силовых тренировок в течение первых нескольких недель тренировок, - говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио- и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше. Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха включайте в себя какую-либо работу на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардио тренировки в тренажерном зале для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный способ набрать силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений. Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для тех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
Эллиптическая тренировка: эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере: хотя гребцы могут показаться сложными, ими довольно легко пользоваться, и они станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. Эта тренировка немного сложна, поэтому вы можете начать только с гребли. часть и переходите к включению гантелей.
Тренировка степа: мачеха - отличная машина, которую можно попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо воздействовать на нижнюю часть тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
Тренировка по плаванию: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание - отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
Велоспорт в помещении: вам не нужно экономить на дорогих уроках езды на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и опытные атлеты согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины. Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале - в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям, а не изолирующим, рекомендует Араужо. Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу, чтобы увеличить сопротивление, которое вы поднимаете. Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Майо рекомендует при обучении упражнениям со штангой профессиональное наблюдение.

Чтобы приступить к силовым тренировкам, выберите одну из этих тренировок для начинающих женщин:

Тренировка верхней части тела с помощью эспандера: прежде чем вы начнете использовать отягощения, вы можете проработать верхнюю часть тела с помощью эспандера.
Тренировка на нижнюю часть тела с помощью эспандера: эта тренировка позволит сформировать нижнюю часть тела всего за 10 минут.
Полоса сопротивления Тренировка всего тела: эти движения будут нацелены на все ваше тело с помощью только ленты сопротивления.
Тренировка верхней части тела с гантелями: эта тренировка идеально подходит для тех, кто начинает заниматься со свободными весами и хочет тренировать верхнюю часть тела.
Тренировка нижней части тела с гантелями: эти упражнения с гантелями - все, что вам нужно для развития силы нижней части тела.
Тренировка всего тела с гантелями: укрепите все свое тело с помощью этой тренировки с гантелями для новичков.
Тренировка верхней части тела с гирями: как только вы с комфортом справитесь с тренировками с гантелями с хорошей техникой, вы можете попробовать тренировать верхнюю часть тела с гирями.
Тренировка нижней части тела гири: благодаря верхней ручке гири менее устойчивы, чем гантели, и помогут укрепить ваши более глубокие мышцы-стабилизаторы, - говорит Арауджо.
Тренировка всего тела с гирями: все, что вам нужно, это четыре упражнения с гирями, чтобы укрепить все ваше тело.
Тренировка всего тела на канатном тренажере: тренажер на канате - еще один инструмент, который вы можете использовать для развития общей силы тела, заставляя ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение.
Тренировка пресса с мячом с мячом: в дни, когда вы хотите уделить немного больше внимания своему корпусу, возьмите набивной мяч и попробуйте эту тренировку.
Тренировка всего тела со свободным весом: эту тренировку для новичков можно выполнять с любым свободным весом. Это очень удобно, когда кто-то использует ваши любимые гантели.

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване, согласно ACE. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», - объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в полные дни отдыха вам следует избегать интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, говорит Араужо. Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

Однако по мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, - говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из этих простых способов:

Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
Программа активного восстановления: практика подвижности - отличный способ улучшить двигательные модели вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
Гибкость Йога-тренировка: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки по йоге.
Программа на глубокую растяжку: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
Тренировка на подвижность всего тела: это тренировка низкой интенсивности, которая поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
Процедура растяжки в постели: эта нежная последовательность идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.