Натуральный бодибилдер? Хватит жрать как наркоман
Стероиды и другие препараты изменяют вашу физиологию и компенсируют некоторые серьезные диетические ошибки. Вы не можете питаться как наркоман, если вы прирожденный бодибилдер или любительский лифтинг. Вы растолстеете, пытаясь нарастить мышечную массу. И вы потеряете мышцы, пытаясь похудеть.
Например, «продвинутые» атлеты могут сидеть на диете с минимальным количеством калорий и не терять мышечную массу. Препараты защищают их мышечную массу. А если человек принимает гормон роста, Т3 или кленбутерол, он может сделать наоборот: съесть излишки еды и все равно похудеть.
Хотя многие продвинутые бодибилдеры много знают о питании, многие просто дадут натуральным атлетам ту же диету, которая работает для них и их клиентов, употребляющих психоактивные вещества. Плохо.
У атлетов-натуралов разные требования не только в тренажерном зале, но и на кухне. Итак, давайте углубимся в это. Вот как настроить свой рацион для стройности и роста. Но сначала немного науки.
Наука, которую вам нужно знать
Чтобы понять разницу между естественным и искусственным питанием, вам нужно знать несколько вещей:
Калории
Каждая диета, которая заставляет вас терять жир, работает за счет дефицита калорий. Удаление из рациона макронутриентов (углеводов или жиров) не приведет к потере жира, если вы потребляете избыток калорий.
Для потери жира самым важным фактором является потребление калорий. Я знаю людей, сидящих на кето-диете, и сторонников прерывистого голодания, которые даже отдаленно не похудели, несмотря на то, что питались таким образом в течение года или более. Дело не в том, что кето не работает; дело в том, что если вы потребляете избыток калорий во время кето-диеты, вы набираете жир, как и при любом стиле питания.
Тем не менее, калории - НЕ единственный важный фактор, особенно если вы заинтересованы в улучшении состава тела (соотношения мышц и жира).
Инсулин
Многие считают, что нет ничего важнее расхода калорий. Они даже скажут, что чувствительность к инсулину и уровень гормонов щитовидной железы не имеют значения. Я даже читал, что один эксперт, основанный на фактических данных, сказал, что инсулин никогда не сделает вас толстым.
Технически они правы. Инсулин облегчает поступление проглоченных питательных веществ в соответствующие хранилища – мышцы, печень и жировые клетки. Инсулин не заставляет вас хранить больше питательных веществ, чем вы потребляете. Это невозможно. Так что, в некотором смысле, те, кто так говорит, правы: толстеть делает избыток калорий, а не сам инсулин.
Но если ваш инсулин повышен выше определенного уровня, вы не сможете эффективно мобилизовать (сжечь) жир. Если ваше тело произвело много инсулина после еды с высоким содержанием углеводов, оно будет оставаться повышенным дольше. Вы останетесь неэффективными в мобилизации жира в течение более длительного периода времени. Перепроизводство инсулина препятствует эффективному сжиганию жира.
Инсулин влияет и на мышцы. Рост мышц на самом деле выигрывает от выработки инсулина, особенно если ваши мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем жировые клетки. Если это так, вы будете лучше распределять питательные вещества по мышечным клеткам.
Вы поймали это? Инсулин не всегда вреден. Это важно для роста мышц. Если бы все, что он делал, это делало людей толстыми, а не помогало расти мышцам, бодибилдеры не вводили бы его инъекциями. Но они. Это должно быть убедительным признаком для тех, кто сидит на кето-диете, что цель поддержания низкого уровня инсулина не идеальна, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Инсулин сам по себе является анаболиком и антикатаболиком. Как? Путем прямого увеличения активации mTOR и поглощения питательных веществ мышцами, а также косвенно за счет увеличения высвобождения ИФР-1 печенью.
Таким образом, несмотря на то, что потребление калорий играет ключевую роль в наборе или похудении (и потере жира/наращивании мышечной массы), инсулин и чувствительность к инсулину также важны.
Кортизол
Людей смущает кортизол и его роль в худобе. С одной стороны, это гормон, который должен увеличить потерю жира. Он играет роль в расщеплении накопленной энергии (гликоген, жир, белок) на топливо. Как гормон стресса, он готовит ваше тело к стрессовой ситуации, такой как бегство от тигра. Мобилизация энергии - один из важнейших элементов борьбы со стрессом.
Кроме того, кортизол увеличивает выделение организмом адреналина, способствуя превращению норадреналина в адреналин. Адреналин также увеличивает мобилизацию энергии. Это также увеличивает потребление энергии.
Чарльз Поликен утверждал, что кортизол делает вас толще. Он специально сказал, что повышенный уровень кортизола заставляет вас откладывать больше жира на животе и в нижней части спины. К сожалению, идея точечного накопления жира в организме дискредитировала его в глазах некоторых экспертов. И толпа, основанная на фактических данных, отвергла влияние кортизола на потерю/набор жира.
Вот в чем дело: кортизол - это мобилизационный гормон. При остром, а не хроническом высвобождении он действительно способствует потере жира.
Однако, если он остается повышенным, это может повредить вашим усилиям по снижению веса, уменьшая преобразование гормона щитовидной железы T4 (в основном неактивного в отношении скорости метаболизма) в гормон щитовидной железы T3 (который играет большую роль в установлении скорости метаболизма). Чем больше у вас Т3, тем выше скорость метаболизма и тем легче будет сбросить жир.
Хроническое повышение уровня кортизола снижает превращение Т4 в Т3. Вот как это может снизить скорость метаболизма с течением времени.
Это важно для натуральных атлетов, потому что, если вы используете форму диеты (и тренировок), которая приводит к чрезмерно высокому уровню кортизола, вы рискуете замедлить свои усилия по сжиганию жира в долгосрочной перспективе.
Чрезмерный дефицит калорий может привести к хроническому повышению уровня кортизола, как и полное лишение углеводов. Думаю об этом. Первая функция кортизола – поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому, когда уровень сахара в крови падает (когда углеводов или калорий слишком мало), высвобождаются кортизол и глюкагон, чтобы снова поднять его. Кортизол также высвобождается для мобилизации других источников топлива. Таким образом, чем больше дефицит калорий и меньше углеводов, тем выше риск повышения уровня кортизола.
Для тех, кто употребляет стероиды, это не большая проблема. Анаболики могут компенсировать увеличение катаболизма (из-за кортизола) увеличением анаболизма из-за стероидов. И если они принимают препараты для похудения, влияние кортизола на скорость метаболизма также не имеет большого значения, особенно если они принимают синтетический Т3, такой как Цитомель..
Но для природного атлета хроническое повышение уровня кортизола может замедлить потерю жира и затруднить набор мышечной массы или даже ее поддержание во время диеты. Это будет важно, когда мы будем говорить об оптимальном потреблении калорий для диеты или набора веса.
Калории: все, что вам нужно знать
Начните с 11 калорий на фунт веса тела на диете для похудения и 16 калорий на фунт веса тела на диете для роста мышц.
Итак, если вы лифтер весом 185 фунтов, вы должны начать с 2035 калорий, если ваша цель – сбросить жир, и 2960, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Эти цифры могут меняться в зависимости от уровня вашей активности. Кому-то очень активному (рабочее строительство) потребуется более высокое потребление калорий даже при попытке сбросить жир, тогда как тому, у кого очень много жира в организме, потребуется меньшее количество. Например, если вы весите 330 фунтов с 40% жира в организме, потребление 4000 калорий может быть слишком большим на 700-800 калорий. Настоящим ключом к успеху является еженедельная корректировка калорийности рациона.
Кроме того, если вы серьезно относитесь к оптимальным изменениям в составе тела, измерьте свою еду. Это утомительно, но как вы можете скорректировать калории на 250, если вы уже не знаете, сколько вы едите? Кроме того, большинство людей недооценивают потребление калорий, если не измеряют их.
Коррекция потребления калорий
Суть в еженедельной корректировке потребления. Если ваша цель – сбросить жир, вы хотите сбросить оптимальное количество жира. Слишком мало, и вы потеряете мотивацию; слишком много, и вы увеличите риск потери мышечной массы и плохих тренировок.
Для роста мышц вы не можете принудительно накачать мышцы на свое тело, если вы натурал. Да, потребление избытка калорий повысит вашу способность наращивать мышечную массу, и вы можете увеличить синтез белка за счет активации mTOR, когда потребляете достаточно углеводов и белка для повышения уровня инсулина. Но ваша способность наращивать мышечную массу ограничена вашей естественной физиологией. Подход «набора массы» не работает для натуральных атлетов.
Что насчет усиленного подъемника? Наращивание может отлично сработать для них. Анаболические стероиды и другие препараты значительно увеличивают синтез белка. Это означает, что они могут наращивать мышцы быстрее и в большей степени, чем обычные люди.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок и много энергии. Когда вы усилены, ваш рост мышц будет тесно связан с потреблением калорий и белка. Чем выше ваша доза стероидов, тем больше пользы принесет дополнительное питание. Это еще более верно для бодибилдеров, принимающих гормон роста.
Во-вторых, продвинутые бодибилдеры, которые используют гормон роста, некоторые стероиды и препараты для сжигания жира, такие как кленбутерол, не набирают столько же жира от избыточных калорий, как натуральные атлеты.
Да, опытный атлет может растолстеть, когда ест как идиот, но у него больше свободы действий, чем у прирожденного спортсмена. Естественный лифтер должен быть более точным.
Ожидания потери веса
Вы должны взвешиваться каждые 7 дней после пробуждения. Стремитесь к еженедельной потере около 2-3 фунтов. Используйте свое суждение. Если вы худощавый человек или человек небольшого роста, потеря от 1 до 1,5 фунтов в неделю может быть удовлетворительной.
В первую неделю вы можете сбросить больше из-за снижения запасов гликогена и воды. Но вообще говоря, снижение на 2-3 фунта в неделю, когда у вас нормальный (или высокий) процент жира в организме, - это то, к чему вы должны стремиться. Такой спад не приведет к потере мышечной массы, и вы сможете продолжать усердно тренироваться.
Это снижение веса происходит достаточно быстро, чтобы достичь значительных изменений за разумный период времени. Если вы теряете 2 фунта в неделю в течение 12 недель, это означает, что с вашего тела уходит 24 фунта жира. Вы будете выглядеть совершенно другим человеком.
Причины, по которым потеря веса остановится
По мере того, как ваша потеря жира прогрессирует, а вес снижается, возможно, потребление калорий, которое первоначально позволяло вам терять 2-3 фунта в неделю, теперь не приведет к какой-либо потере. Почему? Несколько возможных причин:
1 Ваш вес меньше
Если вы сбросите 10 фунтов, ваш ежедневный расход энергии уменьшится, особенно если вы физически активны. Это потому, что жир - это лишний вес, который вы носите с собой весь день. Избыточный вес увеличивает количество энергии, которую вы расходуете на передвижение и физические задачи.
2 Подсознательное снижение NEAT (термогенез нефизической активности)
ЧИСТЫЙ - это любая физическая активность, которую вы выполняете, помимо преднамеренных упражнений, таких как ходьба на работу, подъем по лестнице и переноска продуктов. Когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело будет пытаться уменьшить расход калорий. По мере того, как вы теряете больше жира, вы можете стать ленивее и даже не заметите этого. Вы снижаете свой NEAT, двигаясь немного меньше каждый день, в тренажерном зале и вне его.
3 Снижение скорости метаболизма
Хотя у вас не будет значительного снижения метаболизма, как многие считают, небольшое снижение может быть. Возможной причиной является потеря мышечной массы, но, скорее всего, это из-за избытка кортизола, который высвобождается для мобилизации большего количества накопленной энергии. И если производство кортизола становится хроническим и чрезмерным, это может снизить конверсию Т4 в Т3, немного снижая скорость метаболизма. Не сильно, может 3-5%. Но этого достаточно, чтобы остановить ваш прогресс.
Если потеря жира остановилась, значит, дефицита калорий больше нет. Либо вы тратите меньше энергии, будучи менее физически активными, либо скорость вашего метаболизма снизилась. Если вы хотите продолжать прогрессировать, вам нужно снизить калории.
Если клиент сбрасывает 2-3 фунта за неделю, мы придерживаемся того же количества калорий и питательных веществ на следующей неделе. Если они не теряют вес, мы уменьшаем потребление калорий в 1 раз. Вместо того, чтобы умножать свой вес на 11, умножьте его на 10. Если вы сбросите 2-3 фунта на следующей неделе, вы останетесь на этом уровне. Если ваш вес по-прежнему не снижается, вы уменьшаете его еще на 1 (вес тела x 9).
Если вы набрали вес (и не обманули), вы можете уменьшить потребление в 1,5 или даже 2 раза.
Если вы потеряете от 1 до 1,9 фунтов, это приговор. Обычно, когда он приближается к 1 фунту, мы снижаем потребление калорий в 0,5 или 1 раз. Если он приближается к 1,9, мы сохраняем калории на том же уровне через неделю.
Примечание: не следует снижать потребление белка. Снижение калорийности должно происходить за счет равного соотношения углеводов и жиров. Поэтому, если вам нужно снизить суточную калорийность на 250, сократите 125 калорий из углеводов и 125 из жиров.
Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому 125 калорий из углеводов составляют 30 граммов. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 125 калорий жира составляют 14 граммов. Таким образом, вы сократите потребление углеводов на 30 граммов и сократите количество жиров на 14 граммов в день.
Потребление калорий для оптимального роста мышц
Если вы набираете больше определенного количества веса, вы, вероятно, добавляете значительное количество жира. Когда вы естественны, вы не можете заставить свое тело наращивать мышцы быстрее, чем позволяет ваша физиология.
Доктор. У Фреда Хэтфилда была таблица, показывающая, сколько мышц вы можете нарастить за неделю. Для мужчин он составлял в среднем от 0,25 до 0,5 фунтов (для женщин - примерно в два раза меньше).
Это верно для большинства людей. И по мере того, как вы становитесь более опытным, он становится еще ниже. Среднестатистический мужчина может надеяться нарастить 40-50 фунтов мышечной массы по сравнению с нормальным весом взрослого человека. Мы говорим о чистых мышцах; конечно, вы можете набрать больше "веса".
Есть исключения. Люди, генетически одаренные для наращивания мышечной массы (более низкая экспрессия миостатина, от природы более высокий уровень тестостерона и ИФР-1, а также имеющие вариант гена ACTN3 RR), могут нарастить больше. Людям, которые не реагируют на физические упражнения, может повезти набрать 15 фунтов мышечной массы за всю свою жизнь.
Нарастить мышечную массу без набора жира, безусловно, возможно. Это требует огромной точности и контроля над каждой переменной - стрессом, отдыхом, приемом пищи, тренировками, NEAT и т. д. Даже если все это учитывать, это может замедлить процесс.
Хотя мы не хотим набирать вес, пытаясь нарастить мышечную массу, небольшое добавление может облегчить наращивание мышечной массы. Дело не в том, что жир делает вас более мускулистым, а в том, что достаточное количество еды гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ для роста мышц.
При попытке нарастить мышечную массу старайтесь еженедельно увеличивать вес на 0,5–1 фунт. Это даст вам минимальное увеличение жира, хотя будет некоторое увеличение веса воды, мышечного гликогена и жира.
- Если вы прибавили от 0 до 0,49, вы должны увеличить калории на коэффициент 1. Например, вы можете перейти от массы тела x 16 к массе тела x 17.
- Если вы СНИЖАЕТЕ вес, то вам следует увеличить потребление в 1,5-2 раза.
- Если вы набрали более 2 фунтов, уменьшите потребление калорий в 0,5 раза.
- Если вы прибавили в весе от 1 до 1,9 фунтов, это верный приговор. Вы можете либо остаться на прежнем уровне, либо уменьшить потребление в 0,25–0,5 раза.
- Если вам нужно увеличить количество калорий, увеличьте количество белков, углеводов и жиров в равной степени. Если вам нужно добавить 250 калорий в день, вы должны добавить 84 калории из белков (21 г), 84 калории из углеводов (21 г) и 84 калории из жиров (9 г).
Потребление белка
Высокое потребление белка является вторым по важности элементом положительного изменения вашего телосложения, как во время фазы потери жира, так и в период роста.
Большая доля того, что вы наберете, будет приходиться на мышцы (а не на жир), если вы едите больше белка на этапе наращивания мышечной массы. Во время фазы потери жира потребление большего количества белка позволит вам сохранить мышцы или даже нарастить их, а это означает, что большая часть веса, который вы потеряете, будет приходиться на жир.
Но вот в чем фишка: когда вы натурал, дело не только в том, чтобы потреблять как можно больше белка. У вас есть ограниченные возможности для увеличения мышечной массы. Таким образом, добавление слишком большого количества белка не принесет особой пользы и может даже снизить анаболическое воздействие белка за счет повышенного дезаминирования и увеличения превращения аминокислот в глюкозу.
У опытных атлетов на самом деле нет такой проблемы, потому что стероиды увеличивают синтез белка круглосуточно и без выходных, что позволяет им наращивать мышечную массу с гораздо большим количеством белка. Вот почему вы иногда видите профессиональных бодибилдеров, потребляющих более 400 граммов белка.
Во время фазы набора массы увеличение потребления белка до 1-1,25 г на фунт массы тела – это то, что должно быть у большинства натуралов. На самом деле вы можете увеличить потребление до 1,25–1,5 г на фунт массы тела во время фазы похудения.
Употребление большего количества белка во время диеты - хороший подход. Это уменьшит разрушение мышц и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижая выработку кортизола.
Потребление углеводов
Трудно естественным образом нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью, если вы не потребляете углеводы. Я не говорю, что вы НЕ МОЖЕТЕ это сделать, если ваше потребление белка и калорий достаточно высокое, но это будет намного сложнее.
Так как же углеводы, потребляемые во время тренировки, могут увеличить рост мышц? В конце концов, разве мышцы не состоят из белка?
Да, но углеводы и выработка инсулина, к которой они приводят, увеличат экспрессию mTOR во время тренировки. Если вы потребляете углеводы до или во время тренировки, mTOR будет активироваться сильнее, чем если бы вы этого не делали. И чем больше вы активируете mTOR, тем больше будет увеличение синтеза белка от тренировки.
Это важно для атлетов-натуралов, которым необходимо активировать синтез белка во время тренировок. В то время как потребители наркотиков также получат пользу от углеводов для тренировок, они не нуждаются в них так сильно, потому что они уже получают тонны синтеза белка из стероидов.
Углеводы во время тренировок также имеют и другие преимущества, которые положительно влияют на рост мышц. Во-первых, углеводы до и/или во время тренировки снижают выброс кортизола. Во время тренировки основной функцией кортизола является мобилизация питательных веществ для подпитки тренировки. И во время подъема глюкоза является наиболее эффективным источником топлива. (Да, даже больше, чем кетонов.) Чем больше топлива вам нужно мобилизовать, тем выше выработка кортизола.
Если вы едите легко усваиваемые углеводы, такие как высокоразветвленный циклический декстрин, до и во время тренировки, у вас будет меньше потребности в мобилизации накопленного гликогена, а значит, вам не нужно выкачивать столько кортизола. Меньше кортизола означает больший рост.
Употребление углеводов во время тренировок также может повысить вашу способность иметь более высокий тренировочный объем (более легкодоступное топливо, снижение кортизола) и расти благодаря этому.
Углеводы и уровень ИФР-1
Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня системного ИФР-1. Для производства большого количества ИФР-1 вам нужен как гормон роста, так и инсулин.
Они не обязательно должны присутствовать одновременно. Одна из теорий состоит в том, что инсулин делает печень более чувствительной к выработке ИФР-1 при высвобождении гормона роста. Почему это важно? Потому что ИФР-1 - самый анаболический гормон в организме.
Вам не нужно большое количество углеводов в течение дня, но достаточно, чтобы стимулировать выброс инсулина один или два раза в день, безусловно, поможет в процессе наращивания мышц.
Углеводы и управление стрессом
Углеводы могут помочь вам справиться со стрессом и беспокойством, повышая уровень серотонина и снижая уровень кортизола и адреналина. Углеводы помогают расслабиться.
Связь между углеводами и серотонином хорошо известна и, вероятно, является причиной термина «комфортная еда». Когда вам грустно, вы склонны есть как дерьмо, от чего вам становится лучше. Это связано с повышением уровня серотонина.
У нас есть две ключевые аминокислоты: тирозин и триптофан. Тирозин является предшественником дофамина (который усиливает нервную систему), а триптофан - предшественником серотонина (успокаивающего вас).
Когда вы едите белок, обе аминокислоты присутствуют в пищеварительной системе и могут конкурировать за усвоение и транспортировку. Чем больше углеводов вы потребляете с белком, тем больше триптофана. Но меньшее количество углеводов относительно белка, который вы съели, означает, что вы, как правило, вырабатываете больше тирозина.
Потребляя больше углеводов вместе с белком, вы способствуете выработке серотонина, который успокаивает мозг, уменьшает тревогу и снижает уровень кортизола. Когда вы едите белок и мало (или совсем не едите) углеводов, вы получаете больше дофамина, который усиливает вас.
Углеводы также снижают уровень кортизола. Если вы употребляете углеводы, уровень сахара в крови повышается, поэтому кортизол вырабатывать меньше.
Наконец, когда вы снижаете уровень кортизола, вы также снижаете уровень адреналина. Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Таким образом, вы можете использовать углеводы, когда вам нужно снизить уровень кортизола и расслабиться.
Количество углеводов в день
В зависимости от вашей чувствительности к инсулину, углеводы должны составлять от 40 до 60% вашего небелкового потребления калорий – ваше общее ежедневное потребление калорий за вычетом белковых калорий.
Итак, если ваше потребление калорий установлено на уровне 2200 калорий в день, а потребление белка – 250 г в день (250 г белка=1000 калорий), это дает вам небелковое потребление калорий 1200 калорий в день.
- 40% от 1200 калорий составляют 480 калорий или 120 граммов
- 50% от 1200 калорий составляют 600 калорий или 150 граммов
- 60% от 1200 калорий составляют 720 калорий или 180 граммов
Остальное небелковое потребление калорий будет поступать из жира.
Чем больше у кого-то жировых отложений, тем больше я рекомендую 40%. Чем стройнее человек, тем больше я рекомендую 60%. Когда я сажаю клиента на диету, мы обычно начинаем с меньшего количества углеводов. По мере продвижения диеты потребление углеводов обычно увеличивается.
Углеводное время
Самое важное время для приема углеводов – во время тренировки. Употребляйте до 50% дневной нормы углеводов до или во время тренировки. Максимум, что я бы использовал, составляет около 90 граммов. В среднем 40-60 грамм.
Другой раз, когда углеводы наиболее важны, это вечер. Звучит парадоксально, но это лучший вариант для максимального восстановления, роста и качества жизни. Это поможет вам расслабиться в конце дня и снизить уровень кортизола.
Вы также не хотите есть углеводы перед тренировкой. Почему? Потому что вы хотите способствовать выработке дофамина, чтобы нервная система была более активна во время тренировки.
Так что, если вы тренируетесь в 16:00, у вас может быть такое расписание:
- Завтрак: белки и жиры
- Обед: белки и жиры
- Закуска: белки и жиры
- Тренировочное питание: углеводы от Surge® Workout Fuel
- Ужин: белки и углеводы
- Закуска: белки и углеводы
Главное правило, которое нужно запомнить: не употреблять углеводы в приеме пищи перед тренировкой (за исключением непосредственно перед тренировкой или во время нее), а углеводы распределять между временем тренировки и приемами пищи после тренировки.
Держите углеводы в последних двух приемах пищи в день, чтобы помочь вам расслабиться. А употребление углеводов в полдень может снять умственное напряжение, когда вам это нужно. Если вы употребляете углеводы до и во время тренировки, вам не нужно больше углеводов после тренировки.
В нашем примере выше, где мы потребляем 2200 калорий, 190 граммов белка и 116 граммов углеводов, график будет выглядеть так:
- Завтрак: 40 г белков и жиров
- Обед: 40 г белков и жиров
- Перекус: 40 г белков и жиров
- Тренировка: 34 г углеводов (Surge® Workout Fuel)
- Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
- Перекус: 40 г белка и 30 г углеводов
Во время фазы набора массы, поскольку вы потребляете больше углеводов (потому что потребление калорий выше), мы часто добавляем белки и углеводы после тренировки. Таким образом, мы получаем углеводы за четыре приема пищи или около того.
Типы углеводов
До сих пор все, что я сказал, казалось бы, согласуется с диетической стратегией IIFYM (если это соответствует вашим макросам); при этом кто-то может есть любую пищу, какую захочет, при условии соблюдения нормы каждого макроэлемента. Но для оптимальных изменений состава тела также имеет значение качество пищи.
Конечно, если вы возьмете тучного человека, который потребляет 6000 калорий в день из дрянной пищи, и посадите его на диету в 2500 калорий с 250 граммами белка, он будет быстро терять жир независимо от источника углеводов и жиров. Но когда речь идет о ком-то, кто уже находится в хорошей форме и хочет оптимизировать свое телосложение, качество еды имеет значение.
Для углеводов, за исключением тех, которые потребляются во время тренировок, мы хотим более низкую гликемическую нагрузку, которая будет исходить в основном от более натуральных или необработанных углеводов, чтобы свести к минимуму всплеск инсулина. Если вы подбросите инсулин сильнее, потребуется больше времени, чтобы вернуться к норме. И пока он повышен, мобилизация жира менее эффективна.
Попробуйте эти источники углеводов вне тренировки:
- Хлеб с проросшими зернами (например, Иезекииль)
- Овсянка
- Рис
- Рисовая паста
- Квиноа
- Картофель (все виды)
- Фасоль
- Чечевица
- Ягоды
Вы можете потреблять больше углеводов на этапе набора мышечной массы и добавлять их после тренировки.
Потребление жира
Количество жира, которое вы потребляете, довольно просто. Вы подсчитываете общее потребление калорий (допустим, это 2200 калорий), потребление белков (допустим, это 250 граммов или 1000 калорий) и потребление углеводов (мы использовали 50% небелкового потребления, поэтому 600 калорий или 150 граммов).
Отсюда осталось только заполнить пробел.
- У вас 2200 калорий в день.
- Вычтите 1000 калорий для белка.
- Вычтите 600 калорий для углеводов.
- Это соответствует 600 калориям из жиров.
Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, поэтому 600 калорий составляют 67 граммов жира.
Если мы посмотрим на наш предыдущий график диеты, то теперь он выглядит так:
- Завтрак: 40 г белков и 22 г жиров
- Обед: 40 г белков и 22 г жиров
- Перекус: 40 г белков и 22 г жиров
- Перед тренировкой: 34 г углеводов из Surge® Workout Fuel
- Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
- Перекус: 40 г белка и 30 г углеводов
Расписание приема пищи
Я не буду давать вам пример диеты, потому что потребление калорий зависит от вашего размера и целей. Но как только у вас есть эти расчеты, это просто подключи и работай. Вот как настроить приемы пищи в зависимости от времени дня, когда вы тренируетесь:
Тренировка ранним утром (нет времени на завтрак)
- Тренировка: углеводы (Surge® Workout Fuel)
- Завтрак: белки и углеводы
- Обед: белки и жиры
- Закуска: белки и жиры
- Ужин: белки и жиры
- Закуска: белки и углеводы
Утренняя тренировка (со временем на завтрак)
- Завтрак: белки и жиры
- Тренировка: углеводы (Surge® Workout Fuel)
- Обед: белки и жиры
- Закуска: белки и жиры
- Ужин: белки и углеводы
- Закуска: белки и углеводы
Тренировка в полдень
- Завтрак: белки и жиры
- Обед: белки и жиры
- Тренировка: углеводы (Surge® Workout Fuel)
- Закуска: белки и жиры
- Ужин: белки и углеводы
- Закуска: белки и углеводы
Тренировка во второй половине дня
- Завтрак: белки и жиры
- Обед: белки и жиры
- Закуска: белки и жиры
- Тренировка: углеводы (Surge® Workout Fuel)
- Ужин: белки и углеводы
- Закуска: белки и углеводы
Обратите внимание, я не добавил вечернее время тренировки. Для натурала это абсолютно худшее время для тренировок. Вот почему.
Усилия и результаты
Оптимальная диета требует усилий. Для естественного человека точность намного важнее, чем для усиленного человека. Вам нужно будет рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах. Вам нужно будет взвешивать пищу и еженедельно корректировать потребление.
Но если вы серьезно относитесь к оптимизации своего телосложения, это необходимо сделать. Если вас устраивает "достаточно хорошо", то просто замахнитесь, но не расстраивайтесь, если результаты будут удачными или нет.