Лестничный метод
Лестницы – это тренировочный метод, имеющий долгую историю и способный творить чудеса с вашей силой, мощью и гипертрофией. Базовая лестница представляет собой разновидность 1-2-3-4-5 с использованием того же веса. Выглядит это так:
- Одно повторение
- Отдых
- Два повторения
- Отдых
- Три повторения
- Отдых
- Четыре повторения
- Отдых
- Пять повторений
Преимущество постоянных весов заключается в том, что они позволяют оценить RPE, уровень воспринимаемой нагрузки. Если бы вы делали лестницу 1-2-3-4-5 с подтягиваниями, подходы из одного и двух повторений были бы относительно легкими, а подходы из четырех и пяти повторений - сложнее. Да, это здравый смысл, но этот метод научит вас изменять RPE для многих упражнений и нагрузок, увеличивая громкость без особых проблем.
Это важно, потому что большинство людей сосредотачиваются на увеличении своего максимума (100%). Это прекрасно и, на самом деле, достойно восхищения. Другие, такие как бывший мировой рекордсмен по метанию диска Джон Пауэлл, решают задачу увеличения силы и производительности, увеличивая свой 80% от своего 1ПМ. Это мир, в котором живут лестницы. Это другой способ добавить объема, и это вызов для тех, кто любит «выгорающие» сеты или финишеры.
Основная лестница
Это самый простой ладдер:
1-2-3-1-2-3-1-2-3
НЕ увеличивайте вес при переходе от трех повторений к одному. Да, сингл будет легким. Ты хочешь это. Он будет легким и «взорвется», когда вы подниметесь. Эта базовая лестница дает нам 18 полных повторений, и это приближает нас к нижнему диапазону классических 20-30 повторений, необходимых для гипертрофии и силы, установленных исследованием Делорм..
Самое сложное в ладдерах - это периоды отдыха. Многие считают метод «я иду/ты иду» идеальным. Вы отдыхаете столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке. Конечно, периоды отдыха могут варьироваться в зависимости от количества повторений в предыдущем подходе. Вам может почти не понадобиться время на восстановление для одного повторения; вам может понадобиться больше времени для восстановления, чтобы выполнить сет из 3 повторений.
Лестница для жима и приседаний
Эта лестница хорошо подходит для жима лежа и приседаний:
2-3-5-2-3-5-2-3-5
Или вы можете сделать это таким образом, который является вариацией классической схемы 5 x 5 повторений. Вы просто делаете последний сет из 5, чтобы получить 25 повторений:
2-3-5-2-3-5-2-3
Вы можете использовать гораздо большую нагрузку, чем более традиционные методы. Сет 2-3 «легкий», а сет 5 - убийственный.
Лестница гипертрофии
Для наращивания мышечной массы, особенно в жиме над головой (одной или двумя руками), очень хорошо работает эта лестница:
2-3-5-10
Просто сделать один раунд - это 20 повторений, и очень легко дойти до 100 повторений, выполнив его пять раз. Однако, как правило, большинству из нас достаточно двух или трех раундов. При использовании постоянного веса прогрессия будет выглядеть так:
2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10
Лестничная тренировка для всего тела
Вы можете использовать лестницы на протяжении всей тренировки, но вам потребуется некоторое планирование и размышления. Вот пример:
- Нажмите: 2-3-5-2-3-5
- Тяга: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
- Приседания: 2-3-5-2-3-5
- Скручивания: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
Думайте три дня в неделю и «саморегулируйте» нагрузки. Другими словами, увеличивайте нагрузку, когда начинаете чувствовать себя легко!
Правила лестницы
Лестницы удивительно просты. Тем не менее, у них есть ориентиры. Эксперт по лестницам Стив Шафли предлагает несколько правил:
- Сосредоточьтесь на крупных шагах. Лучше всего подойдут составные многосуставные движения, но вы можете даже делать лестницы со сгибанием рук. Быстрые подъемы, такие как олимпийские, также хорошо работают с лестницами, так как они мало утомляют.
- Выберите диапазон повторений. Лучше всего начать с примерного 5-кратного максимума и выполнить лестницу с 1-2-3 повторениями. Стартовый свет.
- Выберите, сколько раз нужно пройти по лестнице. Но я бы посоветовал начать с трех. Если вы получите все три лестницы, то вам нужно добавить вес в следующий раз.
- Все для того, чтобы оставаться свежим и свежим. Дело не в том, чтобы делать повторения и стискивать зубы. Ауторегуляция первична. Нет никаких процентов, планов или программ, чтобы выяснить. Спортсмену необходимо корректировать нагрузку по «чувству».
- Пусть громкость сделает свое дело. Это часто недооценивают. Чтобы стать сильным, рельефным и массивным, требуется время, энергия и усилия. С силой вам нужно много чистых повторений с четкой техникой, чтобы научить нервную систему поднимать большие веса.
- Скорость нагрузки и общее усилие должны поддерживаться на всем протяжении. Если вы хотите увеличить число повторений, лестницы НЕ для вас.
- Не парься в плохие дни. Лестницы, похоже, работают благодаря адаптации нервной системы. Как и во всех системах, починка проводки может занять некоторое время.
Лестницы создают основу для поднятия тяжестей. Как Том Платц учил нас много лет назад: «Не большие веса наращивают мышцы. Не большое количество повторений наращивает мышцы. Большое количество повторений с тяжелыми весами наращивают мышцы».