Это был один из лучших комплиментов, которые я когда-либо получал.
Это был 1989 год, и я был единственным канадцем, выбранным для работы в L. A. Musclecamp, что тогда было огромной сделкой. Этот опыт изменил несколько жизней в этой отрасли и положил начало дюжине профессий, в том числе и моей.
Освоившись в Южной Калифорнии, я начал регулярно тренироваться в Gold's Gym, но мне там не нравилось. Несмотря на то, что я тренировался в 5:30 утра, я обнаружил, что атмосфера слишком похожа на вечеринку и не способствует моему уровню интенсивности и сосредоточенности. Я решил попробовать World Gym, чуть дальше по улице. Я слышал истории, но хотел перемен.
Мне очень понравился World Gym! Никакой музыки, никакого хрома, только веса и люди, которые приходят и уходят, усердно тренируются, и, конечно же, частная парковка Арнольда!
|
Эдди Гуилиани, Джо Голд и разные обитатели World Gym из ушедшей эпохи.
В первый день моего пребывания там меня встретил всем известный и всегда улыбающийся Эд Гилиани. Он был очень добр ко мне, и мы как раз разговаривали посередине, когда Джо Голд подошел к нам, посмотрел мне прямо в глаза и сказал: «Ты приходишь в мой спортзал, сбрасываешь мои веса, уходишь, понял?» Это было все, что он хотел сказать в тот день.
Я снова увидел Джо примерно через неделю. Он подошел ко мне и поприветствовал меня, его отношение совершенно отличалось от того первого дня. «Ты тот канадец, что пару дней назад», - сказал он. Я начал было отвечать, но он перебил меня. «Знаешь, малыш, лучший из лучших тренажеров в моем спортзале, и я должен сказать, что у тебя лучшая спина, которую я здесь видел за долгое время. Так держать».
Кажется, я просто стоял с отвисшей челюстью и говорил: «Вау, настоящий комплимент от Джо Голда». Эта сцена осталась со мной, яркой, как всегда, почти двадцать лет. Я нашел свой дом, и Эдди заключил сделку, снабдив меня обязательными спортивными снарядами World Gym и другой экипировкой.
Перемотаем вперед. Наступила новая эра обучения, но во многом ничего не изменилось. Я давно понял, что иннервационные тренировки идут вразрез со статусом-кво, но результаты были неоспоримыми на протяжении почти трех десятилетий. Наш самый последний успех - это две победы в своем классе в прошлые выходные на чемпионате Канады и профессиональная карта для молодого Лу Джозефа.
|
Последняя история успеха Скотта Абеля: Лу Джозеф, новый профи IFBB
Тренировка иннервации - жизнеспособная методология бодибилдинга в эпоху, когда упражнения ошибочно принимают за программы, а программы принимают за методологию. Оба они основаны на ошибочной логике.
Китайская пословица гласит: «Чтобы узнать, как лучше всего подняться в гору, спроси у человека, который каждый день ходит по нему». Что касается тренировки спины, то большую часть своей жизни я поднимался в гору, поэтому в этой статье я покажу вам лучший способ восхождения и коснусь некоторых принципов тренировки иннервации по пути.
Скелетно-мышечное смещение
Исследователи силовой игры, которые не признают неврологический компонент адаптации к тренировкам, часто упускают важные переменные или используют их в контексте, который нелогичен в общей схеме.
Одним из примеров является «предвзятость упражнений»." В настоящее время существует предвзятое отношение к определенным движениям как к ключевым упражнениям для развития. Лучшее, что можно сказать об этом предубеждении, это то, что оно не работает на индивидуальной основе. Худшее, что можно сказать, это то, что оно полностью упускает суть.
Недавно мне написал молодой парень, что не может ни разу подтянуться. Когда я спросил, почему ему нужна программа, которая поможет ему лучше подтягиваться, он сказал, что хочет накачать спину. Я сказал ему, что в его случае развитие спины не зависело от его способности делать подтягивания. Мой совет состоял в том, чтобы перестать тратить драгоценное время в спортзале на тщетные попытки освоить одно движение и перейти к более подходящей и жизнеспособной программе.
Если вас не тестируют на то, сколько подтягиваний вы можете сделать, нет причин считать это приоритетом в вашем развитии. Ваше драгоценное время в тренажерном зале лучше потратится на другие движения, на которые ваше тело будет более восприимчиво. Реагирование - это неврологический механизм биологической обратной связи, имеющий большое значение для тренировочного протокола.
Некоторые принципы тренировки иннервации
Нейронные Адаптации
Следующие являются общепризнанными механизмами нейронной адаптации к обучению:
1. Повышенная активация агонистов. Это означает, что вы должны стать более эффективными в рекрутировании самых больших порогов двигательных единиц и увеличении скорости возбуждения у целевых агонистов.
2. Избирательное рекрутирование двигательных единиц внутри агонистов. В частности, вращение двигательных единиц и ПМС (молчание перед движением) являются важными нейронными адаптациями у опытных тренирующихся, что свидетельствует об этой адаптивной реакции.
3. Избирательная активация агонистов внутри мышечной группы. Выполнение правильных упражнений вызывает нейронную реакцию, которую я называю «мастерством исполнения», и это хорошо. Это не следует путать с привыканием, которое возникает, когда одно и то же упражнение выполняется одним и тем же способом, в одних и тех же повторениях, в одной и той же последовательности все время. Это было бы плохо.
Они довольно общие. Существуют и другие факторы, такие как повышенная частота возбуждения, синхронизация двигательных единиц, изменение рекрутирования, рефлекторная потенциация, перекрестное образование и совместное сокращение антагонистов, которые более применимы к спортивным результатам, чем к целенаправленным тренировкам в бодибилдинге.
Картина становится более туманной, когда мы рассматриваем многие другие исследования, дающие результаты, которые идут вразрез с современными подходами к обучению. Вот несколько ключевых моментов:
Пороги возбуждения
Самый большой фактор, который упускают из виду большинство экспертов, - это область порогов возбуждения двигательных единиц и паттерны рекрутирования. Дело в том, что двигательные единицы с более низкими порогами возбуждения будут преимущественно активироваться при данном движении, независимо от предполагаемых целевых мышц. Это выходит за рамки того, что большинство экспертов объясняют слабыми мышцами, невосприимчивыми мышцами и важностью выбора упражнений.
Большинство людей с той частью тела, которая не реагирует на тренировки, обычно имеют очень отзывчивую часть тела рядом с ней. Несмотря на то, что тренирующийся нацелен на одну область, более неврологически доминирующая и отзывчивая мышца берет на себя большую часть работы. Более чувствительные мышцы имеют более низкие пороги возбуждения и поэтому действуют первыми. Это одна из причин, по которой вы должны истощать свои лучшие части тела на ранней стадии тренировки, чтобы они с меньшей вероятностью «взяли на себя» работу позже.
Согласно Патону и Брауну, нервная система обладает заметной способностью избирательно активировать сегменты мышц преимущественно по сравнению с целевым намерением. Их исследование ясно показало, что угол сокращения и угол сустава более важны, чем интенсивность для задействования сегментов мышечного брюшка, на которые нацелена активность:
» в том же исследовании вклада широчайших сегментов в сокращение как при 0°, так и при 90° отведении плеча увеличение уровня сокращения с 20% MVC до 70% MVC снижало вклад 1-го сегмента широчайшей мышцы и увеличивало вклад [брюшка мышцы]." (1995:306)
Различные паттерны рекрутирования больше связаны с центральной командой (ЦНС), чем с сенсорной обратной связью (афферентная нейронная система). «Пороги рекрутирования двигательных единиц активной мышцы также могут зависеть от изменения угла сустава». (Такс и др., 1989 г., Ван Зулен и др., 1988 г., Патон и Браун, 1995 г., Ромени и др., 1982 г., 1984 г.)
Все это говорит о том, что угол сокращения и порядок упражнений гораздо важнее, чем диапазоны повторений и вариация нагрузки
Тренировка спины
Первой ошибкой, которую допускают большинство тренирующихся и которую игнорируют тренеры, является то, что широчайшие мышцы, как и любая другая группа мышц, получают наибольшую нагрузку, когда волокна растягиваются с сопротивлением. Причина, по которой многим людям не хватает развития спины, заключается в том, что они не знают, как применить это на практике. Какое бы движение назад вы ни делали, вы должны двигаться против движения веса. Это означает, что наклоняться назад - это хорошо, а отклоняться назад - плохо
Правильная техника гребли
Как бы ни были важны все варианты гребли для поддержки развития, печально, что большинство тренирующихся не имеют ни малейшего представления о том, как правильно грести. Даже кажущиеся незначительными ошибки побуждают к работе другие мышцы, сводя на нет пользу от тяги для спины.
Возьмем, к примеру, «ряд Йейтса», наклонный ряд под углом 45 градусов, популяризированный в 1990-х годах Дорианом Йейтсом. Конечно, Дориан был великим чемпионом, но это упражнение было ошибкой. Помните, что диапазон и плоскость движения решают все. Под этим углом в 45 градусов слишком большая поддержка туловища по отношению к базовому сокращению. Таким образом, несмотря на то, что таким образом вы можете грести с большим весом (и гораздо больше впечатляться собой), ваши широчайшие мышцы не получат оптимальной нагрузки.
|
Йейтс: большая большая спина
Тяга Йейтса - это эквивалент полуприседа или 1/3 жима лежа для верхней части тела. Конечно, вы можете поднять больший вес таким образом, но эй, мы пытаемся нарастить мышцы или эго?
|
Ряд Йейтса: большая большая ошибка
Правильная техника тяги в наклоне означает, что нужно согнуться параллельно полу, слегка согнуть колени, чтобы снять нагрузку с нижней части спины, и приподняться, стоя на блоке, ящике или платформе. Это уменьшает поддержку туловища и переводит тело в более благоприятную плоскость движения, чтобы перегрузить мышцы спины. Причина, по которой вы гребете с блока или платформы, заключается в том, что гриф должен фактически касаться пальцев ног в нижней точке движения. Вот что такое растяжение волокон с сопротивлением.
Итак, встаньте на блок и перенесите вес на перекладину, касающуюся пальцев ног. Вам также нужно будет перенести вес на грудь, а не на корточки. Опять же, решение состоит в том, чтобы создать меньшую поддержку основания, или то, что я называю переносом нагрузки на суставы, о чем я расскажу в следующей статье.
Следующий пункт настолько важен, что вы должны распечатать его, подчеркнуть красным маркером и приколоть к своим спортивным шортам: держите локти все время слегка согнутыми. Если вы разблокируете руки в локтях, то ваша начальная тяга с отягощениями будет выполняться плечелучевыми и бицепсными мышцами, сводя на нет крайне важную предварительную растяжку целевой широчайшей мышцы.
Использование обратным хватом для тяги только усугубляет эту проблему, и действительно, именно так Дориан порвал свой бицепс. Плоскость и амплитуда движения тяги под 45 градусов в сочетании с разблокировкой локтей обратным хватом оказались слишком тяжелыми для бицепса в этой плоскости и амплитуде движения с такой нагрузкой.
Мы видим это и в сидячем ряду. Во-первых, исходное положение туловища не должно быть перпендикулярно земле. Вам нужен гораздо более преувеличенный наклон вперед. Если подножки вашего тренажера для гребли сидя не позволяют наклоняться, поставьте коробку или набор гантелей перед подножками, чтобы обеспечить более эффективную предварительную растяжку.(Для примера посмотрите мой 5-дневный обучающий DVD по МЕТ). Вы должны опираться на это движение. Помните, что если вы разблокируете руки в локтях, то начальная тяга в тяге будет сосредоточена на руках, сводя на нет вашу целевую работу спины.
|
Обучающий DVD Скотта Абеля по МЕТ, доступен на его веб-сайте
Я слышу, как "эксперты" воют о том, что наклон вперед может привести к повреждению поясничных позвонков. Им я говорю, фууи. Если вы хотите результатов, вы должны выйти за рамки производительности. Я не рекомендую вам отбрасывать осторожность на ветер, а скорее заняться правильной механикой подъема. Наклоняться в тяге не более опасно, чем становая тяга или приседание пятками.
Итак, во всех тягах наклоняйтесь в движении, слегка сгибайте локти и фиксируйте это положение. Вы бы не перенапрягали колени, выполняя становую тягу на прямых ногах, верно? Так что не перенапрягайте локти в тяге. Помните мой принцип: "Бери, не бросай!"
Наконец, если у вас доминируют бицепсы, то подбородки, скорее всего, не для вас. Опять же, исследования Innervation Training означают новый взгляд на «движения» и упражнения. Если у вас очень отзывчивые бицепсы с низким порогом возбуждения, то, скорее всего, они будут поглощать или делить с вами слишком много нагрузки при выполнении подтягиваний. Еще раз повторюсь, что специальных упражнений (кроме составных) нет; просто есть упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Техника и последовательность становятся всем
Каденс
Для меня «тренировка темпа» - это результат неверно истолкованного исследования, но это для другой статьи. Продолжительность перегрузки подразумевает, что очень мало повторений бесполезны для целей гипертрофии. (Behm 1995) Темповые тренировки также сводят на нет индивидуальную «перегрузку» и в лучшем случае являются ошибочной логикой в отношении гипертрофии. Меня интересуют только два каденса: взрывной или силовой каденс и пампинг или бодибилдинг.
Взрывной взрыв зависит от того, насколько быстро вы пытаетесь двигать штангу, а не от того, насколько быстро она движется на самом деле. (См. Behm 1995 и многие другие.) Очевидно, что чем больше груз, тем медленнее он будет двигаться, но вы всегда должны стремиться перемещать его как можно быстрее. Это означает, что нужно уделять пристальное внимание производительности, чтобы не использовать импульс, крутящий момент или рычаги, чтобы помочь поднять вес. Это позволит обойти только критический диапазон движения, где перегрузка максимальна. Это также еще одна причина, по которой никто, ни ваш наблюдатель, ни ваша девушка, ни даже Бог, не должны касаться штанги, пока вы ее поднимаете.
Каденс в бодибилдинге - это просто накачка повторений без остановки в нижней или верхней части движения. Движение должно быть целеустремленным во всем диапазоне движения, и вашим намерением должно быть полное сокращение мышц, а не просто завершение повторения. Каденция в бодибилдинге заключается в том, чтобы выжимать каждый дюйм или каждое повторение в каждом подходе, сверху вниз, без пауз между повторениями. Здесь вы можете изменять скорость, как если бы вы двигались медленнее, но ее не нужно измерять часами. Все это является частью поддержания программы в рабочем состоянии, о чем мы немного поговорим.
Мои программы работают так, что первые два упражнения (в зависимости от уровня развития и биологической обратной связи во время тренировки от первого упражнения) в традиционной программе выполняются взрывным образом с использованием веса до отказа в указанном диапазоне повторений. Оттуда, по мере продвижения по тренировке, вы подходите к упражнениям с ритмом бодибилдинга, которым вы можете управлять от тренировки к тренировке, чтобы поддерживать программу в рабочем состоянии.
Первое упражнение в моих программах не определяется изоляцией по сравнению с составными движениями, что ограничивает мышление. Помните, что тренировка иннервации основана на углах суставов, анатомических рычагах и соображениях скорости. Поэтому, если тяга вниз является первым движением тренировки, она будет выполняться во взрывной манере. Если оно будет последним или в середине последовательности, то оно будет выполняться с постоянным ритмом напряжения. Этот подход прост и эффективен. Это убирает мысли и концентрирует внимание
Интервалы отдыха
Все тренировки на гипертрофию должны включать некоторую степень кислородного долга. Это то, что неправильно понимают большинство стажеров, которые делают сет, а затем ходят и болтают по своим проклятым мобильным телефонам. Меня удивляет, как люди без капли пота в конце тренировки думают, что каким-то образом наращивают мышцы.
Интервалы отдыха диктуются биологической обратной связью, и необходимо самостоятельно оценить две вещи. Во-первых, это погашение кислородного долга. Когда ваше дыхание вернется к «почти нормальному», тогда вы будете готовы к следующему подходу. Другим фактором является ваша психологическая оценка готовности к выступлению. Это означает, что если вы можете посмотреть на штангу, увидеть вес и почувствовать, что можете выполнить движение, по крайней мере, так же хорошо, тогда сделайте следующий подход, даже до того, как ваше дыхание полностью вернется к уровню покоя.
После этого набора загрузка становится информационной. Если вы не смогли выполнить тот же вес в одном и том же повторении, значит, вы недостаточно долго отдыхали. Вот как определить правильные интервалы отдыха, используя диапазоны повторений в качестве ориентира для производительности.
|
Лу Джозеф оценивает свою готовность к выступлению.
Вы также можете сохранить программу, сосредотачиваясь на меньшем количестве интервалов отдыха и переходя к следующему набору все больше и больше в кислородном голодании. Смешивая это от тренировки к тренировке, вы заставляете тело угадывать, но также позволяет вам быть честным в отношении ваших собственных уровней производительности, измеряя биологическую обратную связь, а не бессмысленные сигналы, такие как ваши наручные часы или какой вес вы подняли. Самооценка является ключевым инструментом в протоколе тренировки иннервации
Примеры тренировок
Используя в качестве примера традиционную тренировку спины, я приведу пример тренировки из одной из примерно 700 шаблонных программ, которые я разработал. Имейте в виду, что это не выгравировано на камне. В то время как эта тренировка больше ориентирована на тех, кто в основном выиграет от гребли, другая программа может быть ориентирована на различные вертикальные положения, подтягивания вниз, вариации подбородка и т. д. Важно не мыслить одномерно. Помните, что тренировка не представляет собой целую программу, равно как и набор тренировок.
То, что вы делаете сегодня для спины, должно основываться на том, что вы делали в прошлый раз для спины. Он также должен основываться на ваших текущих потребностях, на том, что вы, возможно, делали вчера в спортзале и вне его, и на том, что вы будете делать завтра. Вот где искусство разработки программ имеет значение.
Магия не в причудливых упражнениях с причудливыми названиями, а в безумных темпах. Все дело в индивидуальности, в последовательности упражнений и правильном диапазоне повторений, которые постоянно искажаются так называемыми исследователями силы.
Ниже приведен образец одной из моих 5-дневных программ, которую я разработал для клиента-бодибилдера с уникальными индивидуальными преимуществами и недостатками. Длинные руки означают, что человек лучше справляется с становой тягой и хуже с подтягиваниями. Или, в лучшем случае, подтягивания менее эффективны для развития спины. Таким образом, подбородки исключаются из этой программы. Это касается не всех, конечно. Опять же, есть сотни переменных и опций, и действительно требуется опыт и много знаний, чтобы применить правильное программирование.
|
| Традиционная программа гипертрофии | ||
| Наборы | Повторения | |
| Тренировка 1: | ||
| 1. Частичная становая тяга, топ 1/3 | разминка, затем | |
| 5 | 3 | |
| 2. Подтягивания обратным хватом | 1 разминка, затем | |
| 1 | 6-8; 8-10; 12-15 | |
| 3. Тяга гантелей одной рукой | 4 | 12-15 (с каждой стороны) |
| 4. Поддерживаемые сидячие ряды | 4 | 10-12 |
| 5. Подтягивания вперед | 4 | 10-12 |
| Тренировка 2: | ||
| 1. Склонившись над рядами | разминка (3-4 подхода), затем | |
| 4 | 8-12 | |
| 2. Подтягивания узким хватом | 4 | 12-15 |
| 3. Молоток одной рукой | 4 | 12-15 (с каждой стороны) |
| 4. Частичная становая тяга (верхняя 1/3) | 4 | 8-10 |
| 5. Подтягивания обратным хватом | 4 | 15 |
| Тренировка 3: | ||
| 1. Частичная становая тяга | разминка (3-4 подхода), затем | |
| 5 | 8 (постоянный вес) | |
| 2. Поддерживаемые изогнутые ряды | 5 | 12-15 |
| 3. Молоток одной рукой | 4 | 12-15 (с каждой стороны) |
| 4. Подтягивания обратным хватом | 3 | 12-15 |
| 5. Сидячие канатные ряды | 3 | 10-12 |
| 6. Подтягивания прямыми руками | 3 | 15-20 (медленное исполнение) |
| Тренировка 4: | ||
| 1. Согнутые ряды | разминка (3-4 подхода) затем | |
| 4 | 8-10 | |
| 2. Подтягивания обратным хватом | 3 | 8-10 |
| 1 | 10-12 | |
| 3. Тяга гантелей одной рукой | 4 | 10-12 (с каждой стороны) |
| 4. Сидячие канатные ряды | 4 | 10-12 |
| 5. Частичная становая тяга (верхняя 1/3) | 4 | 12-15 |
Это пятидневная программа, так что это соответствует тренировкам примерно за один месяц. Как видите, в данном конкретном случае большинство упражнений остаются прежними, но последовательность и схемы повторений постоянно меняются. Помните, что при тренировке иннервации это также определяет частоту повторений, что опять-таки меняет тренировочный эффект.
Изменение последовательности также означает соблюдение важности изменения углов суставов для лучшего тренировочного эффекта. Выполнение одного движения перед другим в течение одной недели, а затем изменение его последовательности, частоты шагов и диапазона повторений на следующей неделе - это наиболее эффективный способ тренировки гипертрофии.
Если бы у меня был тренирующийся с похожей структурой рычагов, например, но с меньшим развитием и мышечной зрелостью, я бы модифицировал каждую вторую тренировку спины, чтобы она выглядела так:
| 1А. Подъем гантелей | Разминка (3-4 подхода) затем | |
| 5 | 10-12 | |
| 1B. Подтягивания прямыми руками | 5 | 10-15 |
| 2А. Рывок гантели двумя руками, локаут палки | 4 | 10-12 |
| 2B. Подтягивания прямыми руками | 4 | 15-20 |
| 3А. Склонившись над рядами | 4 | 10-12 |
| 3B. Подтягивания прямыми руками | 4 | 10-12 |
| 4А. Становая тяга с пола | 4 | 10-12 |
| 4B. Подтягивания прямыми руками | 4 | 15-20 (медленное исполнение) |
рывки и толчки выполняются из виса
Эта чередующаяся тренировка создает огромную нагрузку на нервную систему, а за ней следуют тяги прямыми руками, которые концентрируют вовлечение в работу волокон широчайших мышц. Вытягивание прямой рукой показывает, что форма следует за функцией. Это отличное движение для использования в таких суперсетах, потому что оно требует низких нагрузок и имеет специфический набор с небольшим системным истощением.
Таким образом, существует множество способов модифицировать любую программу в зависимости от потребностей любого стажера, продвинутого или нет. Что подводит нас к нашей следующей теме:
Сохранение жизни
Я предпочитаю биологическую обратную связь периодизации. Тренировка с биологической обратной связью - это хороший способ поддерживать программу в рабочем состоянии, модифицируя ее тремя способами: во-первых, меняется последовательность упражнений и последовательность повторений. Затем периоды отдыха могут быть изменены в разумных пределах для изменения адаптивного стимула. Наконец, в реальной программе всегда есть место для маневра и изменений. Помните, что небольшие изменения всегда лучше, чем масштабные, если у вас есть продуктивная программа, соответствующая вашим конкретным потребностям.
Например, в тренировках выше вы видите диапазоны от 12 до 15 повторений, что дает вам множество вариантов. Возможно, вы захотите тренироваться в верхней части этого диапазона повторений во всех подходах. Вы можете попытаться построить пирамиду в пределах этого диапазона повторений для всех сетов. Вы можете тренироваться в нижней части диапазона повторений во всех подходах. Или вы можете чередовать один подход с 12 повторениями, следующий с 15 и снова с 12 повторениями. Возможно, вы захотите перейти к отказу или использовать день восстановления в рамках указанных схем повторений.
В сочетании с вышеуказанными опциями и изменениями ритма, это позволяет стажеру всегда поддерживать программу в рабочем состоянии и тем самым избежать привыкания. Я использовал «поддержание жизни», чтобы оставаться на одной программе до 30 недель и при этом самостоятельно оценивать последовательный прогресс.
Нам нужно избавиться от представления о том, что для того, чтобы программа была блестящей, она должна быть сложной. Должна быть возможность составить собственную программу в любое время, на любой фазе тренировочного цикла. Мои клиенты-коучи хорошо это знают, так как их отчеты о биологической обратной связи всегда отражают, каким образом они поддерживали свои программы в течение недели или недель применения.
Итак, вы можете видеть, что тренировка иннервации - это отклонение от стандартного протокола. Я применяю эту методологию уже почти 20 лет, что является большим сроком, чтобы идти против течения. Я хотел бы расширить эти понятия и принципы в будущих статьях. Попробуйте этот метод возврата в течение одного месяца, как написано. Вы почувствуете разницу