Приседания ATG заслуживают смерти
В недавней статье T Nation я изложил аргумент в пользу превосходства параллельных приседаний над ATG, или приседаниями «задница к траве». Если вы это читаете, то вы либо взбешены и упорно отказываетесь принимать изложенные неопровержимые истины, либо прозрели и готовы применить полученные знания.
Как найти естественную точку остановки
1 Оставайтесь невероятно крепкими
Чем сильнее вы напряжены и чем больше мышечной массы вы можете задействовать во время приседания, тем меньше вероятность того, что вы упадете в обморок. Правильные параллельные приседания требуют экспоненциально большей напряженности, мышечной активации, умственной концентрации и задействования нервной системы по сравнению с любыми приседаниями ATG.
2 Сочетание аккомодационного сопротивления и компенсаторного ускорения
Приспособление к отягощению (путем использования бинтов и цепей) является исключительно эффективным протоколом для усиления правильной глубины приседания. Из-за повышенного напряжения/нагрузки в верхней части подъема эта техника гиперактивирует нервную систему атлета, тем самым повышая активацию, напряженность и жесткость позвоночника.
Когда лифтер опускается в присед, цель должна состоять в том, чтобы поддерживать этот повышенный уровень рекрутирования и потенциации. При этом тело атлета с большей вероятностью остановится в параллельном положении. Если вы превысите эту отметку, вам придется отказаться от повышенной напряженности и рекрутирования нейронов в верхней части движения.
Приседания: аккомодация сопротивления и компенсаторное ускорение
Кроме того, используя компенсирующее ускорение (намерение поднять груз как можно сильнее) в сочетании с аккомодирующим сопротивлением, атлет получает обратную связь в отношении выходной мощности и производства силы. В приседаниях ATG будет очевидный камень преткновения на полпути, когда в дело вступят бинты и цепи.
Во время правильного параллельного приседания атлет будет иметь исключительно сильную механику, плечи рычагов и углы суставов, что позволит ему преодолевать повышенное натяжение, создаваемое бинтами и цепями. Если вы обнаружите, что сталкиваетесь со значительными мертвыми точками при использовании адаптивного сопротивления, проверьте свою глубину. Скорее всего, вы падаете и теряете крутящий момент.
3 Используйте внутреннюю обратную связь с помощью эксцентрической изометрии
На самом деле я не учу людей приседать на определенную глубину, например, параллельно. Я просто учу их, как поддерживать правильную стабильность, осанку, напряжение, выравнивание позвоночника и механику тела, а затем советую им остановиться в максимально глубоком положении, в которое они могут опускаться, сохраняя при этом эти характеристики.
Это часто достигается за счет использования эксцентрической изометрии, когда атлет использует медленное отрицательное движение, за которым следует пауза в несколько секунд в растянутом положении. В результате лифтер может чувствовать свой путь во время движения и настраиваться на сенсорную обратную связь, поступающую через проприоцептивные механизмы его тела. Эта информация впоследствии используется для определения естественной точки остановки тела. Неизбежно конечный результат почти идентичен от спортсмена к спортсмену, а конечным побочным продуктом является параллельный присед (приблизительно).
4 Используйте паузы в середине повторения
Пауза в середине повторения позволяет атлету проверить и переустановить свои уровни напряжения и рекрутирования.
Приседания с паузой в середине повторений
Пауза в середине движения, особенно в эксцентрической фазе или фазе опускания, помогает устранить чрезмерный нисходящий импульс, который часто может привести к тому, что атлет достигает нижней точки во время спуска.
5 Закрой глаза
Закрытие глаз во время повторения увеличивает проприоцептивную обратную связь от мышечных веретен, давая вам еще больше сенсорной информации, которую можно использовать для улучшения положения и определения естественной точки остановки. Всем предыдущим сигналам, а также тем, что перечислены ниже, будет легче следовать, если вы устраните визуальные отвлекающие факторы. Вы будете чувствовать свой путь через лифт, а не наблюдать за ним.
Технические подсказки
1 Петля, Петля, Петля
Чтобы правильно приседать, абсолютно необходимо отводить ягодицы назад и отводить бедра от бедер. И да, это означает, что ваш торс будет немного наклонен вперед (но не чрезмерно), так как это единственный способ, которым бедра могут отклоняться назад.
Когда тазобедренный сустав правильно используется во время приседа, естественная точка остановки будет приблизительно параллельна. Будет очень неестественно идти глубже. Отсутствие механики тазобедренного сустава препятствует правильному задействованию нервно-мышечной системы и позволяет вам приседать слишком глубоко, потому что мышцы потеряли свои оптимальные качества жесткости.
2 Выравнивание позвоночника
Поддержание правильного положения позвоночника во время приседаний имеет решающее значение. Это обеспечит соответствующую основу для оптимальной механики тела. Чем крепче зажат ваш позвоночник, тем меньше вероятность того, что вы рухнете, и тем лучше будет ваша техника приседа.
Что касается «задней арки», это несколько спорно. Ключевым моментом является нахождение идеального баланса между натяжением передней части кора и изгибом позвоночника. Обычно спортсмен впадает в одну крайность или другую. С одной стороны, у вас есть лифтеры, которые чрезмерно выгибают поясничный отдел позвоночника, чтобы компенсировать различные слабости и недостатки, в том числе отсутствие силы верхней части спины и кора.
С другой стороны, у вас есть лифтеры, которые чрезмерно сосредотачиваются на сжатии передней части корпуса, тем самым не создавая достаточного напряжения во всей спине и разгибателях позвоночника. Несмотря на то, что важно поддерживать переднюю часть кора, на самом деле более важно обеспечить сохранение естественной дуги по всему позвоночнику. Есть несколько подсказок, которые помогают это сделать.
Во-первых, вместо чрезмерного выгибания поясничного отдела позвоночника сосредоточьтесь на создании значительного расширения грудного отдела. Подумайте о том, чтобы выжать дневной свет из ваших широчайших мышц и верхней части спины, а также отвести лопатки вниз и назад. Эффективный способ выполнить это растяжение Т-образного отдела позвоночника - агрессивно подтянуть штангу к спине, что помогает удерживать грудь в напряжении. В результате вы почувствуете себя менее склонным к гиперэкстензии шейного отдела позвоночника, которая обычно используется для компенсации недостаточности задействования верхней части спины.
Наконец, вы должны делать упор на то, чтобы позвоночник оставался высоким и вытянутым, а не сжатым. Когда позвоночник больше не может удерживать эти положения, вы, скорее всего, зашли слишком глубоко.
3 Положение головы
Большинство лифтеров попадают в одну из двух крайностей с точки зрения положения головы. Наиболее распространенной проблемой является перерастяжение шейного отдела позвоночника из-за вытягивания головы вверх. Это обычный побочный эффект тренеров, ошибочно говорящих своим спортсменам смотреть на приседания. Хотя это гарантирует, что сундук не упадет, в других местах это создаст дополнительные проблемы.
В наибольшей степени это способствует импинджменту шеи и усилению нервно-мышечного торможения, а также короткому замыканию нервных сигналов по всей ЦНС. Кроме того, когда голова наклоняется вверх, трапециевидные мышцы и плечи поднимаются, тем самым сводя к минимуму задействование широчайших. В результате способность производить оптимальное растяжение Т-образного отдела позвоночника серьезно затруднена.
На другом конце спектра есть лифтеры, которые слишком много внимания уделяют антиэкстензии. В результате они либо имеют неадекватное разгибание Т-образного отдела позвоночника, либо в более крайних случаях демонстрируют разную степень шейного и грудного сгибания – чрезмерное запрокидывание головы и грудной клетки. Хотя эти атлеты обычно производят адекватную механику тазобедренного сустава, они также имеют тенденцию быть либо чрезмерно согнутыми в бедрах (слишком согнуты), либо чрезмерно согнуты в позвоночнике (округленная спина), оба из которых могут привести к серьезной травме.
Правильное положение головы находится где-то между двумя крайностями. Как только вы довели до максимума растяжку Т-образного отдела позвоночника, просто сосредоточьтесь на удлинении шеи, удерживая голову высоко, но на одной линии с остальной частью позвоночника. В результате голова и естественный взгляд глаз будут направлены прямо вперед и немного вниз. Это так называемое нейтральное положение головы, оптимальное не только для приседаний, но и для большинства движений.
4 Маневр Вальсальвы
Во время приседания задерживайте дыхание на протяжении большей части движения. Это создает максимальную герметичность, стабильность и жесткость позвоночника. Большая часть вашего дыхания должна быть похожа на глотание воздуха через соломинку. Глубокие вдохи следует делать только после прохождения мертвой точки (в концентрической фазе) или между повторениями в верхней точке подъема. Если вы сделаете выдох в любой другой точке, вы потеряете мышечное напряжение, расслабив мышцы и согнув позвоночник. И нет, задержка дыхания не опасна, но потеря жесткости позвоночника определенно опасна.
5 Почувствуйте точку остановки
Мышечное напряжение и рекрутирование нервной системы во время эксцентрической фазы приседания пропорционально вашей глубине, достигая максимума в параллельном положении. За пределами этой точки активация постепенно снижается, так как внутримышечная релаксация необходима для обеспечения чрезмерного объема движений. Это нейронное торможение и ослабление срабатывания пропорциональны тому, насколько далеко за пределы параллели вы спускаетесь. Другими словами, чем глубже вы выходите за пределы параллели, тем сильнее нервно-мышечное расслабление. Остановитесь прямо перед тем, как почувствуете, что ваши мышцы начинают расслабляться.
6 Избегайте чрезмерного раздувания пальцев ног
Позволяя ступням чрезмерно развернуться наружу, вы толкаете бедра в более вытянутое положение (бедра вперед), что сводит к минимуму степень сгибания бедра (положение бедер назад), которое может быть достигнуто во время эксцентрической фазы. Поскольку сгибание тазобедренного сустава уменьшается, это сводит к минимуму возможность шарнирного соединения, что увеличивает вероятность падения в нижней точке приседания. Держите ступни достаточно прямыми, допуская только небольшое внешнее вращение/расхождение носков – не более 5-10 градусов.
7 Включи ноги
Ходите босиком или используйте минималистскую обувь. Это укрепит естественную артрокинематику тела. Активизируйте ноги, ввинчивая их в землю и цепляясь за пол. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы оказывать большее давление на внешнюю сторону стопы.
Кроме того, почувствуйте сильное и ровное положение лодыжки. Когда лодыжки начинают вращаться/пронироваться, или ваши ступни начинают скользить или вращаться наружу, вы, вероятно, зашли слишком далеко. На самом деле, это один из самых эффективных способов оценки оптимальной глубины приседания. Просто наблюдайте, в какой момент комплекс стопы и голеностопного сустава начинает смещаться.
8 Сядьте поудобнее
При спуске переносите большую часть веса на пятки, сохраняя при этом пальцы ног в контакте с полом. Это оптимизирует распределение веса и обеспечит наибольшую степень центрирования всех суставов нижней части тела (где все суставы оптимально «сложены»).
9 Колени наружу, ягодицы вперед
Вытягивание колен и выпячивание ягодиц имеет решающее значение. При правильном применении ваша форма сразу улучшится.
10 Сильная естественная стойка
Слишком широкое положение в приседе может быть верным путем к нижней точке при опускании в присед. Вместо того, чтобы использовать стойку, которая обеспечивает максимальный диапазон движения, найдите стойку, которая кажется сильной, стабильной и мощной.
11 Если сомневаетесь, остановитесь на короткое время
Лучше остановиться немного высоко, чем потерять мышечное напряжение и позволить своему телу рухнуть. Сосредоточив внимание на стабильности и механике, неизбежно последуют надлежащие уровни мобильности. Выполнение приседания с 80% полной амплитудой движения при использовании правильной механики намного лучше, чем выполнение приседания ATG с неправильной техникой.
12 Освойте технику с гирями
Начните с того, что просто зажмите гирю или гантель между ног и присядьте с ней на корточки. Это самый простой способ исправить форму приседания и изучить правильную механику.
13 Стань своим собственным тренером
Не обращайте внимания на все, что вы когда-либо слышали о глубине приседаний, и прочувствуйте ее. Не позволяйте никакому силовому тренеру, включая меня, указывать вам, как глубоко нужно двигаться. Научитесь слушать сенсорную информацию от ваших проприорецепторов, и ваше тело направит вас на соответствующую глубину, которая почти всегда будет приблизительно параллельна.
14 Видеозапись
Если сомневаетесь, запишите себя на видео. Если вы заходите слишком глубоко и падаете во время приседа, это будет очевидно, когда вы посмотрите это.
Приседание есть приседание
Есть бесконечные варианты приседаний на выбор. Вариации включают приседания с низкой штангой, приседания с высокой штангой, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания над головой, приседания с гирями, приседания со штангой безопасности, приседания Зерхера и многие другие.
К сожалению, существует распространенное заблуждение, что каждый из этих вариантов уникален с точки зрения механики, глубины и найма. Хотя у каждого есть свои индивидуальные протоколы загрузки, которые имеют тенденцию слегка изменять механику, различия в технике намного меньше и незаметнее, чем вы думаете.
Например, хотя приседания со штангой на груди представляют собой немного более вертикальное приседание, так же как приседания с низким грифом представляют собой немного более наклонное приседание, различия менее значительны, чем то, что обычно тренируют. Оба варианта имеют гораздо больше общего, чем различий. Цель должна быть одной и той же независимо от вариации. Отведите бедра назад как можно дальше, напрягите широчайшие мышцы спины, держите грудь выпяченной и сохраняйте напряженным и напряженным позвоночник.
В целом схема приседаний примерно на 80-90% одинакова от варианта к варианту. Предполагать обратное - значит игнорировать принципы, лежащие в основе моторного программирования и развития базовых моделей движения.
Убедитесь сами
Вот несколько примеров вариаций приседаний. Обратите внимание на сильное сходство не только между вариациями, но и между спортсменами.
1 Приседания с низкой штангой
Обратите внимание, как бедра отводятся назад, а грудная клетка остается вытянутой – никакого чрезмерного наклона туловища вперед. Это достигается за счет сочетания механики тазобедренного сустава со значительным растяжением Т-образного отдела позвоночника, то есть выжиманием дневного света из широчайших.
2 Приседания с высокой штангой
Правильный присед с высокой штангой очень похож на присед с низкой штангой. Ключ отводит бедра назад. Это требует правильного положения стопы и лодыжки.
3 Фронтальные приседания
Самая распространенная ошибка при фронтальных приседаниях – недостаточная механика тазобедренного сустава, что приводит к чрезмерному смещению коленей вперед. В видео обратите внимание на то, как механика тазобедренного и коленного суставов очень похожа на другие варианты приседаний, так как бедра полностью откидываются назад, сохраняя при этом грудь высокой.
Более вертикальное положение туловища является просто побочным продуктом распределения веса и размещения нагрузки, а не преднамеренной попыткой оставаться в вертикальном положении. Эта механика, наряду с жестким позвоночником, устраняет любое сгибание в нижней части, что в конечном итоге приводит к параллельному приседанию.
Неправильная техника: до и после
Эти два последних видео иллюстрируют корректировку техники приседаний до и после одного из моих пауэрлифтеров. Его естественной склонностью было выполнять экстремальные приседания ATG во время тренировок.
Неправильная форма приседания
Улучшенная форма приседания
После нескольких занятий, включающих корректировку техники и нервно-мышечное переобучение, его механика и сила значительно улучшились.