Цельнозерновые продукты полезнее для здоровья, чем очищенные.
Низкоуглеводные диеты бывают самых разных форм и размеров. Некоторые из них более расслаблены и советуют вам ограничить потребление определенных углеводов, в то время как другие предъявляют строгие требования к тому, чтобы ваши углеводы оставались ниже определенного, иногда очень низкого, количества. Зерновые содержат большое количество углеводов, поэтому не существует такого понятия, как «зерна с низким содержанием углеводов». Выбор лучших злаков будет зависеть от строгости вашей диеты.
Кончик
Некоторые низкоуглеводные диеты запрещают употребление злаков, в то время как другие рекомендуют выбирать только цельнозерновые.
Типы низкоуглеводных диет
Какой низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь? Вы просто пытаетесь сократить потребление простых углеводов, например, в сладостях, или пытаетесь привести свое тело в кетогенное состояние? Это будет иметь большое значение, когда вы выберете углеводы.
Низкоуглеводные диеты делятся на три основные категории:
- Либеральный: Рекомендуемое дневное потребление углеводов, установленное Национальной академией медицины, составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Это означает, что все, что ниже этого, технически малоуглеводное. Эти либеральные низкоуглеводные диеты обычно содержат от 100 до 150 граммов углеводов в день. Примеры включают диету Эко Аткинса и Зональную диету.
- Умеренный: Эти диеты, включая диету Аткинса 40, позволяют употреблять от 50 до 100 граммов углеводов каждый день.
- Строгий: Строгие низкоуглеводные диеты позволяют употреблять не более 50 граммов углеводов в день, но некоторые, например, кетогенная диета, допускают гораздо меньше.
Углеводы в зернах
Как только вы узнаете свою цель, вы можете начать выяснять, какие зерновые с низким содержанием углеводов, если таковые имеются, вы можете есть в своем рационе. Прежде всего следует отметить, что во многих низкоуглеводных диетах учитываются «чистые» углеводы, а не общее количество углеводов. Чистые углеводы - это углеводы, оставшиеся после вычитания клетчатки и сахарных спиртов.
Пример - углеводы фарро. По словам Мэри Джейн Браун, доктора философии, в одной четверти чашки фарро содержится 34 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки. Это означает, что порция фарро содержит 29 граммов чистых углеводов, что довольно много для большинства низкоуглеводных диет.
Зерновые с низким содержанием углеводов
«Зерновые с низким содержанием углеводов» - это своего рода оксюморон, поскольку в зернах от природы много углеводов по сравнению с другими продуктами. Однако в некоторых из них меньше углеводов, чем в других; Обычно это происходит из-за содержания в них клетчатки, что снижает количество «чистых углеводов».
Согласно Дейзи Уитбред, MScN, овсянка - это зерно с наименьшим содержанием углеводов: 24,1 грамма чистых углеводов на чашку. Второе место заняли булгур с 25,6 граммами на чашку и гречка с 29 граммами на чашку.
Очищенные и цельнозерновые
Зерна бывают рафинированными или цельными. Белый рис - это очищенное зерно, а коричневый - цельнозерновой. Очищенные зерна перемалываются, при этом удаляются отруби и зародыши зерна и остается только крахмалистый эндосперм. Это также удаляет большую часть клетчатки, витаминов и минералов. Хотя синтетические витамины и минералы можно добавить обратно, клетчатка - нет.
По этой причине цельнозерновые продукты содержат меньше углеводов, чем очищенные. Например, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в 1/2 стакана приготовленного белого риса содержится 26,3 грамма чистых углеводов, а в той же порции коричневого риса - 21,1 грамма чистых углеводов.
Цельнозерновые продукты для здоровья
Поскольку в них сохраняются отруби и зародыши, а, следовательно, и содержание клетчатки, цельнозерновые продукты лучше для вашего здоровья. Рафинированное зерно в большей степени влияет на уровень сахара в крови, и это причина, по которой многие люди пытаются ограничить свое потребление.
Рафинированные или простые углеводы очень быстро перевариваются в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток, давая вам быстрый источник энергии, который быстро рассеивается, что приводит к энергетическому спаду. Из-за более высокого содержания клетчатки цельные зерна перевариваются медленнее, обеспечивая стабильный источник глюкозы в крови.
Вы можете поддерживать свой уровень энергии и легче контролировать аппетит, выбирая цельнозерновые продукты вместо очищенных. Если вы собираетесь включить углеводы в свой рацион, выбирайте цельнозерновые продукты и продукты, приготовленные из цельного зерна.
Углеводы в зерновых продуктах
Если вы не едите миску овсянки или кусок коричневого риса, более вероятно, что вы едите продукты, приготовленные из злаков, например хлеб, макароны или крупы. Точно так же, как рафинированные цельнозерновые продукты содержат больше углеводов, продукты из рафинированного зерна обычно содержат больше углеводов, чем цельнозерновые продукты. Примеры продуктов из очищенного зерна включают:
- белый хлеб
- Белая паста
- Блины
- Пончики
- Рогалики
Примеры цельнозерновых продуктов включают:
- Цельнозерновой хлеб
- Гречневая лапша
- Макароны из цельной пшеницы
- Крекеры из цельного зерна
- Цельнозерновая крупа
- Попкорн
Все, что говорит, что это 100% цельное зерно, попадает в эту категорию.
Загадка с низким содержанием углеводов
Цельнозерновые полезны для вас, но многие низкоуглеводные диеты по-прежнему ограничивают цельнозерновые продукты. Хотя есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, скорее всего, это связано с отсутствием рафинированного зерна и других простых углеводов. В долгосрочной перспективе, сообщает Mayo Clinic, заметных преимуществ не наблюдается.
Итак, что нужно делать? Как правило, если у вас хорошее здоровье, можно на какое-то время сократить потребление углеводов, если вы думаете, что это поможет вам достичь ваших целей. Исключение или ограничение зерновых на месяц или два не повредит вам, если вы едите множество других питательных продуктов, таких как нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Клетчатка и белок
Если вы собираетесь перейти на низкоуглеводный рацион, убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки. Если ваша цель - похудеть, клетчатка имеет решающее значение для регулирования аппетита. По данным Национальной медицинской академии, стремитесь получать минимум 25 граммов в день, если вы женщина, и 38 граммов в день, если вы мужчина.
Также важно получать достаточное количество белка. Исследование 2018 года, проведенное в Nutrition, показало, что взрослые, которые получали не менее 35 граммов клетчатки и 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, могли естественным образом снизить потребление калорий и похудеть, даже если они не ограничивали калорийность.
Варианты замены зерен
Если вы сокращаете углеводы, у вас есть множество питательных вариантов для их замены. Эти заменители содержат меньше углеводов и калорий, но при этом содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают:
- Нарезанная цветная капуста: По форме и текстуре очень похож на рис; отличная основа для овощного карри.
- Кокосовая мука: Делает вкусную корочку для пиццы без зерна.
- Лапша из кабачков: Легко сделать спирализатором; питательное средство для вашего любимого соуса для пасты.
- Овощные суши-роллы: Рис не нужен. Просто положите свежие овощи, скатайте их и обмакните в соевый соус.