Ходишь в спортзал? Эти упражнения должна включить в свою тренировку каждая женщина
Не готовьтесь, готовьтесь к неудаче, как говорится - и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы проделали за вас подготовительную работу и отобрали несколько лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.
Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые следует учитывать и которые повлияли на выбор упражнений. Во-первых, у женщин более крупный изгиб поясницы (нижней части спины), а это означает, что сильный корпус и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.
У женщин также, как правило, более доминируют квадрицепсы, чем у мужчин: их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому в центре тренировки должны быть упражнения на тренажерах.
Наконец, женщины с большой грудью, а также будущие и недавно родившие мамы не будут чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Множество упражнений для укрепления верхней части тела.
Поэтому, решая, какие упражнения выполнять на следующей тренировке, выберите пару из этой полезной шпаргалки.
Мертвый жук
Забудьте о скручиваниях - это движение задействует глубокие стабилизирующие мышцы корпуса, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас удерживать туловище неподвижным, одновременно двигая остальную часть тела. Овладейте этим, и вы увидите улучшения во всем: от техники становой тяги до техники бега.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая поясницу к полу. На выдохе медленно опускайте правую руку за голову и одновременно вытягивайте левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
Раскладушка
Раскладушки - это отличный способ активизировать ягодицы в начале тренировки, но польза от них выходит далеко за рамки Тревожный звонок для твоей задницы. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и устойчивые бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эластичную ленту на бедра.
Лягте на бок, сдвиньте ступни и бедра, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.
Приседания сумо
Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они и должны быть), смешайте их с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но действует немного по-другому, за счет большей проработки внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Изменение положения ног также нарушает ваше равновесие, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы сохранять устойчивость. Начните с собственного веса, затем увеличьте его с помощью гантелей, гирь или штанги.
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и разверните ступни, раскрывая бедра. Вдохните, опускаясь, отводя бедра назад, сохраняя спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятой. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействуя внутреннюю часть бедер, возвращаясь в исходное положение.
Тяга в наклоне
Любому, чья осанка нуждается в доработке, рекомендуется добавлять в свои тренировки тяги в наклоне - это принесет дополнительную пользу вашим бицепсам, плечам, предплечьям и корпусу.
Держите две гантели или штангу перед бедрами, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири свисают вниз, вытянув руки. Выдохните, напрягите корпус и сведите плечи вместе, поднимая вес. Сделайте паузу на секунду в верхней точке движения, затем медленно опуститесь. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.
Тяга на одной ноге
Становая тяга - отличный способ разогреть недостаточно проработанные подколенные сухожилия, но выполнение упражнения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, улучшает работу мышц корпуса и ягодиц, а также устраняет любой дисбаланс в вашем теле.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенеся вес тела на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Повернитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подняться позади вас, чтобы помочь вам сохранять равновесие. Ваши руки должны свисать прямо вниз, удерживая гири. Сохраняйте небольшой изгиб стоящей ноги. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Жим гантелей над головой
Вы должны считать жим над головой важной тренировкой для верхней части тела - он помогает во всем: от противодействия округлению плеч, от сгорбления над экраном до повседневных задач, таких как подъем малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить их на штангу или гирю. Только не нагружайте слишком тяжело - плечам не требуется много стимулов и они быстро утомляются.
Встаньте прямо, с прямой спиной. Держите гантель в каждой руке на уровне плеч хватом сверху - костяшки пальцев должны быть направлены к потолку. Выдохните и контролируемым движением поднимите гирю над головой, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите гантели на высоту плеч и сделайте вдох.