Немногие другие упражнения так же утомительны, как подруливающее устройство для верхней и нижней части тела. Вы одновременно сжигаете калории и наращиваете мышцы.
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу перед грудью.)
- Удерживайте их там и присядьте как можно ниже.
- Встаньте. Добравшись до вершины, начните нажимать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете от вставания, чтобы поднять их над головой.
- Опустите гантели обратно на плечи и сразу переходите к следующему повторению.
Движение 2: Прыжок с приседаний
Чтобы объединить сжигание калорий при интервальных тренировках с эффектом плиометрики для наращивания мышц, попробуйте это упражнение.
- Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.
- Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Прыгайте в воздух как можно выше.
- Приземлитесь со слегка согнутыми коленями, присядьте и снова прыгните.
Движение 3: Выпад при ходьбе
Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы за счет частого повторения и дополнительного сопротивления.
- Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гири.
- Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
- Поднимите заднюю ногу к передней.
- Сделайте шаг вперед и сделайте выпад ногой, противоположной последнему повторению.
- Продолжайте ходить, чередуя ноги при каждом шаге.
Движение 4: становая тяга
Согласно ExRx.net, вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает их отличными для наращивания мышц ног, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.
- Поставьте штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии примерно одного дюйма.
- Оттяните ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить перекладину руками на ширине плеч.
- Вытяните грудь, отведите ягодицу назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
- Надавите пятками и потяните штангу вверх.
- Вытяните бедра вперед, чтобы стоять прямо наверху
- Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы положить его обратно.
Движение 5: Махи гирями
- Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на две ноги позади него, расставив ступни на ширине плеч.
- Возьмитесь за ручку гири обеими руками и верните ее между ног. Согните колени и засуньте ягодицу назад.
- Сильно вытолкните бедра вперед и встаньте, чтобы поднять колокол вперед. Позвольте ему качаться, пока ваши руки не станут параллельны полу
- Контролируя движение вниз между ног (т.е.не позволяйте инерции взять верх).
Кончик
По данным Американского совета по упражнениям, вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений для наращивания мышц бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Велоспорт HIIT для сжигания жира на животе
В дни между тренировками по поднятию тяжестей включите в свой комплекс несколько HIIT-тренировок на велосипеде. Хотя это не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении - один из лучших способов сжечь калории и при этом проработать мышцы ног.
По данным Harvard Health Publishing, тот, кто весит 125 фунтов, может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь около 311 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде в умеренном темпе.
Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и садитесь на него, отрегулировав его по своему росту. Попробуйте эту тренировку Табата:
- Установите велосипед на умеренное сопротивление (сложно, но устойчиво). Чем больше сопротивление будет сосредоточено на силе, тем выше скорость - на выносливость.
- Нажимайте педаль как можно быстрее в течение 20 секунд.
- Замедлите его на 10 секунд.
- Повторяйте в течение четырех минут.