Объедините эти упражнения, чтобы получить тренировку, которую вы не забудете в спешке
Если вы ходите в спортзал, чтобы поработать над основной силой, и игнорируете тренера TRX, вы упускаете одну хитрость. Выполнение любого упражнения на тренажере с подвеской значительно усложняет работу вашего кора, потому что вам придется работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.
«На мой взгляд, тренировки TRX дают лучшую тренировку корпуса на планете - если только вы не элитный гимнаст», - говорит тренер TRX Training Club Нико Алджери.
“Это сложно, все дело в контроле и всегда динамично. Сложность упражнений на TRX также можно увеличивать или уменьшать в зависимости от способностей.»
Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Алджери рассказать о его любимых упражнениях на корпус, которые можно выполнять с помощью тренажера для подвески, а также о лучших движениях для верхней и нижней части тела. Если вы попробуете любое из этих упражнений для верхней части тела, вы сразу почувствуете, как - даже если вы в первую очередь нацеливаетесь на грудь, плечи или руки - вы также усердно тренируете корпус.
Хотя освоение этих движений займет некоторое время, и у нас гораздо больше тренировок TRX, мы не можем сравниться с количеством занятий с инструктором по запросу в приложении TRX Training Club (App Store и Google Play) и на веб-сайте. Реальная разница, однако, заключается в том, что TRX Training Club проводит расписание занятий в прямом эфире с двусторонней видеотрансляцией в стиле Zoom, чтобы тренер мог проверить вашу форму. Тренером может быть даже Альджери (передайте от нас привет!). В настоящее время доступна 30-дневная бесплатная пробная версия - после этого она будет стоить 19,99 фунтов стерлингов в месяц.
Лучшие упражнения TRX для нижней части тела
Приседания с прыжком
Подходы3-4Повторения 10-15
«Используя ремни средней длины, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, а локти на уровне грудной клетки», - говорит Алджери. «Опускайтесь в присед до тех пор, пока складка бедра не окажется чуть ниже уровня колена, затем поднимитесь вверх, подпрыгнув от пола, одновременно вытягивая лодыжки, колени и бедра. Плавно приземлитесь, присядьте и повторите.»
Ягодичный мостик на одной ноге
Подходыпо 3 с каждой стороныПовторения 10-15
«Либо с TRX в режиме одной руки, либо с использованием одного длинного ремня, лягте на пол, положив голову под точку крепления», - говорит Алджери. «Поместите один каблук в подставку для ног с длинным ремнем, согнув ступню. Согните колено под углом 90°, положив руки по бокам. Поднимите свободную ногу и держите ее прямой и вертикальной. Упритесь пяткой в опору, сохраняя колено согнутым на 90° и полностью выпрямляясь в бедрах, чтобы подняться. Опуститесь обратно на пол.
Попеременное сгибание подколенных сухожилий
Подходы3-4Повторения 20
«Используйте длинный ремешок», - говорит Алджери. «Лягте на пол лицом к точке крепления. Загрузите обе пятки в подставки. Положив руки по бокам, поднимите бедра от пола. Подтяните одно колено к груди, сохраняя другую ногу полностью выпрямленной. В контролируемом темпе поменяйте положение ног, всегда стараясь полностью сгибаться и разгибаться.»
Продвинутое сгибание подколенных сухожилий
Подходы3Повторения 10-15
«Используйте длинный ремень и лягте на пол лицом к точке крепления», - говорит Алджери. «Поставьте обе пятки в подставки и поднимите бедра от пола. Начните движение, подтягивая пятки к ягодицам, не ломая бедра. По сути, это движение представляет собой перемещение планки с колен. Опускайтесь, не ломая бедра и не касаясь пола.”
Выпад с подвесом
Подходыпо 3 с каждой стороныПовторения 10-15
«Используйте длинный ремешок», - говорит Алджери. «Отвернитесь от точки опоры, поместив правую ногу в обе опоры для ног позади себя. Сделайте прыжок левой ногой вперед. Опустите заднее колено на пол, согнув оба колена под углом 90° и подняв обе руки на высоту плеч. Сделайте удар левой ногой, чтобы встать и вернуться в исходное положение, опуская обе руки в стороны.»
Выпад бегуна
Подходыпо 3 с каждой стороныПовторения 10-15
«Используйте длинный ремешок», - говорит Алджери. «Встаньте лицом в сторону от точки опоры, поместив правую ногу в обе опоры для ног позади себя. Сделайте прыжок левой ногой вперед. Поднимите правое колено и левую руку, чтобы имитировать положение бега. Опустите правое колено на пол позади себя, согнув оба колена под углом 90°, одновременно поднимая правую руку и опуская левую. Сделайте удар левой ногой, чтобы встать и вернуться в исходное положение.»
Прыжок с трамплина
Подходыпо 3 с каждой стороныПовторения 10-15
«Используйте длинный ремешок», - говорит Алджери. «Встаньте лицом в сторону от точки опоры, поместив правую ногу в обе опоры для ног позади себя. Сделайте прыжок левой ногой вперед. Опустите заднее колено на пол, согнув оба колена под углом 90° и подняв руки к голове. Пройдите через левую ногу, чтобы оторваться от пола, отведя руки назад, имитируя прыжки с трамплина. Приземлитесь и плавно переходите к следующему выпаду.»
Прыжок с выпадом
Подходыпо 3 с каждой стороныПовторения 10-15
«Используя длинный ремень, встаньте лицом от якоря, поместив правую ногу в обе опоры для ног позади себя», - говорит Алджери. «Подпрыгните левой ногой вперед. Поднимите правое колено и левую руку, чтобы имитировать положение бега. Опустите заднее колено на пол, согнув оба колена под углом 90°, подняв правую руку и опустив левую. Мощно толкните левую ногу, чтобы прыгнуть вверх, одновременно толкая правое колено вперед и вверх, чтобы набрать большую высоту в прыжке. Когда правое колено проходит, поднимите левую руку вверх, чтобы набрать больше силы и высоты. Мягко приземлитесь и плавно переходите к следующему прыжковому выпаду.»
Лучшие упражнения TRX для верхней части тела
Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение сосредоточено на верхней части тела, оно по-прежнему задействует мышцы корпуса, ягодиц и ног, чтобы сохранять тело устойчивым. Кроме того, нестабильность ремней и ручек увеличивает пользу для мышц, на которые вы нацелены.
«Если вы выполняете отжимание от пола, все довольно стабильно», - говорит Алджери. «На TRX вам необходимо стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные мышцы на одну линию с грудью. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди».
Алджери рекомендует использовать TRX в дополнение к работе над верхней частью тела, выполняя следующие упражнения два раза в неделю.
«Попробуйте выполнить 12 повторений и четыре подхода в упражнении, отдыхая между ними всего 45 секунд», - говорит Алджери.
Отжимания
Подходы4Повторения12Отдых 45сек
«Отвернувшись от точки крепления, держите ручки прямыми руками», - говорит Алджери. «Держа ремни натянутыми и касающимися плеч, отведите ноги назад, чтобы опереться на ручки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья, как при ударе, и сохраняйте это на протяжении всего упражнения. Держите тело прямо, напрягите корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.
«Раскройте руки чуть больше ширины плеч и согните локти, чтобы медленно опуститься, пока грудь не окажется на одной линии с кулаками. Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не горби плечи.
“В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью соприкасались с вашими руками. Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а вперед облегчает».
Перевернутая строка
Подходы4Повторения12Отдых 45сек
«Повернитесь лицом к якорю и держитесь за ручки», - говорит Алджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладони обращены друг к другу, ноги на ширине плеч. Двигайте ногами вперед, чтобы было сложнее, или назад, чтобы было легче.
«Держа тело прямо, подтяните грудь через руки, отведя локти назад и сведя лопатки позади себя. На протяжении всего упражнения держите руки близко к грудной клетке. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.»
Y-поднять
Подходы4Повторения12Отдых 45сек
«Повернитесь лицом к якорю и держитесь за ручки», - говорит Алджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вниз, а ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а назад облегчает задачу.
«Удерживая тело прямым и напряженным корпусом, поднимите руки в стороны, чтобы переместить тело вперед, пока туловище и руки не образуют Y-образную форму. Держите локти и запястья прямыми, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Держите ягодицы напряженными и не горбите плечи».
Энергия
Подходы4Повторения12Отдых 45сек
«Повернитесь лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную опору», - говорит Алджери. «Держите одну ручку правой рукой близко к груди и поворачивайте туловище и голову вправо. Вытяните левую руку перед собой так, чтобы она была параллельна ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.
«Двигайте ногами вперед, чтобы создать сопротивление, затем опускайтесь под контролем, медленно вытягивая правую руку. При этом поверните тело влево, закончив положение туловища и головы влево, и согните левую руку, удерживая ее близко к телу. Затем вытяните его в конце движения так, чтобы он достигал пола и образовывал прямую линию с правой рукой. Сделайте обратное движение, потянув правую руку, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Выполните все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону.»
Сгибание бицепса
Подходы4Повторения12Отдых 45сек
«Повернитесь лицом к якорю и держитесь за ручки», - говорит Алджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх, а ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а назад облегчает задачу.
«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать сгибание. Локти никогда не должны опускаться или подниматься, а оставаться на одной линии с плечами. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.»
Разгибание трицепса
Подходы4Повторения12Отдых 45сек
«Отвернувшись от якоря, возьмитесь за рукоятки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», - говорит Алджери.«Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь там, где находятся ваши руки, во время всего движения. Перемещение ног назад усложняет упражнение, а вперед - облегчает.
“Держа тело прямо, согните локти, пока кулаки не окажутся рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для разгибания руки. Держите ягодицы напряженными и не горбите плечи».
Лучшие упражнения TRX для мышц корпуса
«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук - первый вариант даст небольшую передышку запястьям, если вы почувствуете там боль», - говорит Алджери. «Как ни странно, с некоторыми движениями вариант с локтями на самом деле сложнее, потому что он уменьшает диапазон плеч».
Планка
Сеты3Время60секОтдых 45сек
«Простой и сильно недооцененный», - говорит Алджери. «Научившись правильно выполнять планку на локте или на прямых руках, вы придадите хорошую форму всем своим движениям».
“В Equilibrium мы не держим нейтральную планку в стиле пилатеса. Подбираем копчик, отталкиваем пол и разводим лопатки, придавая спине почти округлый вид. Убедитесь, что ваши руки или локти находятся на ширине плеч.»
Щука
Сеты3Время60секОтдых 45сек
«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять ягодицу над макушкой, а затем опустить обратно в нейтральное положение», - говорит Алджери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».
Подтяжка колена
Подходы3-4Повторения15Отдых 45сек
«Как правило, большинство людей садятся на TRX и выполняют что-то вроде дерьмового приседания, когда пытаются это сделать», - говорит Алджери. «Это становится не столько основным движением, сколько сокращением сгибателей бедра. Нам нужно больше мышц во время упражнения.
«Имитируйте движение щуки и, когда ваши бедра поднимаются, согните колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Только поддерживайте колени на одном уровне с бедрами - этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки».
Боковая планка
Подходы3Время30сек с каждой стороныОтдых 0сек
«Балансирование на локте облегчает задачу, поскольку обеспечивает более устойчивую опору», - говорит Алджери. «Классическая ошибка здесь - не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу прекрасную модель, то увидите, что у него прямые плечи.
“Контроль движения должен осуществляться в плечах и корпусе, с акцентом на косые мышцы живота. Постарайтесь поменять сторону, не падая - направьте пальцы ног так, чтобы они вращались в ремнях TRX».
Отжимание к щуке или подтяжке колен
Подходы3-4Повторения15Отдых 45сек
«Это отец сложных движений корпуса», - говорит Алджери. «Это работает на всё тело.
“Переведите руки в положение для отжимания и встаньте в планку. Затем опуститесь в отжимание от груди к полу, не теряя основного положения. Затем оттолкнитесь назад и, достигнув высоты доски, сразу переходите к подтягиванию коленей или щуке».
Гимнастические качели
Подходы4Повторения20-30Отдых 60сек
«Это чертовски весело и сложно», - говорит Алджери. «Он поджигает брюшную стенку глубоким ожогом в стиле Телеведущего.
«Главное здесь - не ломать бедра и не размахивать ногами, как хлопающая рыбой. Все качающееся движение контролируется вашими руками и плечами. Как только вы сломаете эту трещину, вы можете начать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подтягивать колени. Посмотрите видео, чтобы увидеть варианты движения».