Вы можете использовать упражнения пилатеса, такие как наклон таза на одной ноге, чтобы активировать и придать форму ягодицам.
Пилатес может многое сделать для вашего тела, в том числе укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Тренировка может даже помочь развить заднюю часть тела, если это ваша личная цель, за счет активации различных ягодичных мышц и развития вашей подвижности и гибкости.
Анатомия ваших ягодиц
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваша ягодица состоит из трех основных мышц: максимальной, малой и средней ягодичных мышц. В то время как большинство людей склонны делать упор на максимальную ягодичную мышцу во время тренировок, поскольку это самая большая и наиболее заметная часть, важно укрепить все три части вашей ягодичной мышцы.
Согласно ACE, ваша большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и вращение бедра, помогая вам входить и выходить из упражнений, таких как приседания. Средняя и минимальная части тела имеют схожие роли, в зависимости от вашего положения. Они помогают отодвинуть ногу от средней линии вашего тела и стабилизируют таз.
Как вырастить ягодицы
По данным Национальной академии спортивной медицины, так же, как когда вы тренируете бицепсы или дельты, вам понадобится сопротивление, чтобы вырастить ягодичные мышцы.
Хотя вы захотите включить еженедельный режим силовых тренировок, чтобы увеличить заднюю часть тела, вы также можете использовать другие тренировки, такие как пилатес, чтобы варьировать способ воздействия на мышцы. Мат для пилатеса, в котором используется только вес вашего тела, включает в себя множество упражнений, которые активируют ваши ягодичные мышцы.
Пилатес-реформатор также может помочь вам в развитии ягодиц, поскольку вы можете регулировать пружины и тросы для обеспечения различных уровней сопротивления. Достаточно ли этого сопротивления, чтобы действительно заставить вашу задницу расти, зависит от вашей отправной точки. Если вы уже приседали и делали выпады на полу тренажерного зала, сеанс Reformer может помочь улучшить вашу механику, чтобы вы могли выполнять эти упражнения и добиваться лучших результатов.
Читать далее: 12 преимуществ пилатеса (помимо сильного пресса!)
Лучшие упражнения пилатеса для ягодиц
Пилатес предлагает ряд упражнений, которые активируют все три мышцы ягодиц. Если вашей целью являются более сильные ягодичные мышцы, используйте их в дополнение к движениям, таким как приседания со штангой на спине, выпады с отягощением, приседания на одной ноге и подъемы с отягощением.
Три основных сторонника пилатеса включают в себя:
1. Флаттер-пинки
- Лягте животом на циновку и поверните голову так, чтобы одна щека упиралась в пол.
- Пусть руки лежат по бокам, а ноги вытяните за собой.
- Сожмите ноги друг к другу и поднимите их над ковриком.
- Держите бедра прижатыми к полу, пока вы трепещете прямыми ногами в течение 30-60 секунд.
2. Наклон таза на одной ноге
- Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга.
- Поднимите бедра и почувствуйте, как ваша попка сжимается.
- Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая бедра приподнятыми.
- Медленно опустите бедра почти до пола, а затем снова поднимитесь на максимальную высоту.
- Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону, подняв левую ногу.
3. Удары ногой в стороны
- Лягте на правый бок, поставив бедра и плечи друг на друга.
- Вдохните и поднимите левую ногу как можно выше.
- Выдохните и опуститесь обратно.
- Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
Читать далее: Лучшие тренировки пилатеса для каждой части тела