Вопрос
Какое лучшее упражнение на тросе, которое большинство людей не делает или даже не знает о нем?
Марк Дагдейл IFBB Pro Bodybuilder
Ряды Данте
Это лучшее упражнение на тросе, о котором мало кто знает или делает. Я предполагаю, что для этого существуют другие имена, но я видел, как Данте Трудель сделал это первым, поэтому я приписываю это ему.
Он работает, изолируя широчайшие через большой диапазон движения. Я считаю его превосходным современным эквивалентом старой пуловерной машины Nautilus с цепным приводом, прославленной Дорианом Йейтсом.
Вы делаете это на тренажере для тяги сидя, но нетрадиционным способом. Ключ в том, чтобы получить хорошую растяжку при разгибании рук, прежде чем отвести локти назад к коленям, округлить спину и максимально сильно согнуть широчайшие, прежде чем акцентировать внимание на негативе. Марк Дагдейл
Эйрик Сандвик Специалист по спортивным достижениям
Проходные кабельные муфты
Большинство людей знают о протягивании кабеля, но делают это недостаточно часто, если вообще делают. Наверное, потому что это выглядит странно. Это выглядело глупо, когда я впервые увидел, как кто-то это делает, и когда я впервые сделал это в коммерческом спортзале, некоторые из моих приятелей даже начали смеяться!
Сегодня, с повальным увлечением наращиванием ягодичных мышц, выглядеть глупо больше не должно быть проблемой. Тем не менее, большинство людей, кажется, предпочитают ягодичные мостики и тяги бедрами тягам.
Вытягивание троса улучшит положение тазобедренного сустава и укрепит ягодичные мышцы. Это просто, эффективно и имеет очень низкий риск получения травмы. Возможные дополнительные преимущества включают улучшенную технику в становой тяге, большую стабильность во время тренировки ног и улучшенные результаты в спринте и прыжках.
Подтягивание лучше всего тренировать с большим количеством повторений и умеренной нагрузкой – 12 и более повторений в подходе. Вы действительно можете увеличить громкость с этим! Эйрик Сандвик
Крис Шугарт Коммерческий директор T Nation
Подъем на бицепс в трех направлениях
Тренер Чарльз Поликуин однажды написал, что тросы - это, по сути, перенаправленные гантели, и их не следует относить к категории «машин». В отличие от настоящего свободного веса, тросы также позволяют вам поддерживать постоянное натяжение именно там, где вы этого хотите. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке бицепса.
Сгибания рук с тросом позволяют легко проработать обе головки бицепса, а также плечевую мышцу. Различные типы сгибаний вызывают большее напряжение в разных частях бицепса в разных точках диапазона движения. Это связано с тем, что сторонники старой школы называли «линией притяжения»."
Теперь это звучит так, как будто вам нужно делать тринадцать различных упражнений на бицепс каждую тренировку, чтобы полностью проработать эту маленькую группу мышц, но вы можете позаботиться обо всем этом с помощью одного гигантского набора упражнений на бицепс.
Это, по сути, механический дроп-сет, в котором вы переходите от самого сложного движения к самому легкому без отдыха. В качестве бонуса это действительно продлит время под напряжением. Дэни это демонстрирует:
- Скручивание троса, линия тяги позади вас. С локтями немного позади туловища, это самое сложное из трех движений. Как только вы окажетесь на грани отказа, не отдыхая и не опуская рукоятки, переходите к
- Скручивание троса, линия тяги перед собой. Отступив назад, сделайте больше повторений с хорошим сжатием в верхней точке каждого. Затем перейдите к
-
Скручивание троса, линия натяжения под вами. Это «самое легкое» движение в подходе, НО вы будете очень утомлены в этот момент. Сделайте еще несколько повторений и отдохните. Повторите весь набор еще дважды.
Хотите прокачать каждую часть бицепса? Добавить
- Кабельный молоток. Просто поверните рукоятки и используйте нейтральный хват, чтобы ударить по брахиалису. Вы можете делать их через плечо или с прижатыми к бокам локтями.
Представители зависят от вас. Существуют различные преимущества практически для каждого диапазона повторений. Лучший диапазон повторений, вероятно, тот, который вы давно не использовали. Крис Шугарт
Пол Картер Тренер по силовой подготовке и бодибилдингу
Город Жиронда под углом 45 градусов
Начните движение, согнув руки над головой (плечи согнуты на 180 градусов, если вы хотите получить технику). Затем откиньтесь назад, прогнув поясницу, и выполните тягу на нижний пресс.
Полностью растяните широчайшие, затем полностью укоротите их, и ваши широчайшие будут работать вместе с верхней частью спины. Поскольку локти входят прямо за талию, вы можете почувствовать сильное пиковое сокращение нижних широчайших, что, конечно, неплохо.
Использование тонны веса на них было бы контрпродуктивным и, скорее всего, заставило бы вас начать некоторые из тех действий, которые вы не должны делать.
Растяните широчайшие, затем потяните локти. Не позволяйте бедрам двигаться вперед и назад. Это снимет напряжение с широчайших и верхней части спины. Если они опустятся, это нормально. Просто оставьте R Kelly заниматься бамп-н-грайндом. Пол Картер
Майкл Уоррен Тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Гильотинное сгибание на тросе
Это упражнение воздействует как на длинную, так и на короткую головку бицепса, что недоступно большинству упражнений на бицепс.
Как правило, упражнения на бицепс строятся таким образом, что плечи остаются примерно параллельными туловищу, а сопротивление уменьшается по мере приближения рук к груди. Но гильотинное сгибание требует, чтобы плечи были расположены перпендикулярно туловищу с согнутыми плечами (руки вперед по отношению к туловищу). Это увеличивает сопротивление, а не уменьшает его, когда кабель движется вниз к телу.
Это отличное завершающее упражнение при тренировке бицепсов. Удерживайте и сжимайте бицепс на пике сокращения, чтобы еще больше усилить тренировочный эффект. Майкл Уоррен
Ник Тумминелло, тренер по силовой подготовке и писатель
Перетягивание каната
Если вы когда-либо участвовали в перетягивании каната, вы знаете, что это включает в себя движение ногами, твердое положение туловища и сильное тянущее действие обеих рук. Это движение всего тела. Что ж, вам не нужно работать против кого-то еще, чтобы извлечь пользу из этого упражнения. Вам просто нужна регулируемая тросовая колонна и крепление для веревки!
Настройка
- Прикрепите канат для трицепса к регулируемой стойке троса на уровне середины туловища.
- Встаньте под углом 45 градусов к кабелю, ноги чуть дальше ширины плеч, правая нога отведена назад.
- Возьмите веревку хватом типа бейсбольной биты, держа правую руку за левой.
- Согнув колени примерно на 15-20 градусов, согнитесь в бедрах, наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу, а руки вытяните над собой в направлении начала троса.
Действие
- Медленно выполните это движение в обратном направлении, подняв туловище вертикально, слегка отклонившись назад верхней частью тела.
- Поставьте ноги на землю и втяните веревку в свое тело, пока правое запястье не коснется ребер с правой стороны.
- Выполните половину повторений с той же ногой вперед, затем поменяйте стойку и хват и выполните другую половину.
Советы по обучению
- Используйте ноги как опоры, чтобы слегка отклонить туловище назад.
- В начале каждого повторения позвольте рукам и верхней части спины вытягиваться вперед, не округляя поясницу.
- Во время выполнения упражнения ваш вес должен смещаться с переда на спину.
Рекомендации по сетам, повторениям и отдыху
Попробуйте 2-4 подхода по 6-12 повторений на каждую сторону.
Не напрягайте руки в первой половине сета (т. е. выполняя одну сторону). Выберите весовую нагрузку, которая позволит вам выполнить все повторения лицом в обе стороны с хорошей техникой и контролем.
Имейте в виду, что трудно использовать более тяжелый вес, который ограничивает вас менее чем 6 повторениями на каждую сторону, не чувствуя, что вас вот-вот свалят с ног, и поэтому вам придется ограничить диапазон движения. Ник Тамминелло
Акаш Вагела Тренер по силовой подготовке и бодибилдингу
Вытягивание лица
От верхнего шкива
От нижнего шкива
В мире пауэрлифтинга это основной продукт. Для всех остальных, кто просто хочет хорошо выглядеть, фэйс-драйв почти забыт. Это ошибка.
В то время как подтягивание лица не является упражнением, которое добавит мышц вашему телу, оно поможет компенсировать весь выполняемый вами жим, в то же время работая над часто игнорируемыми задними дельтами, ромбовидными мышцами и внешними вращателями. Это позволит вам продолжать становиться сильнее, сохраняя при этом здоровье в долгосрочной перспективе.
Чтобы получить максимальную отдачу от вытягивания лица, не относитесь к нему как к упражнению с прогрессивной перегрузкой. Будьте легкими, будьте аккуратны с формой и сосредоточьтесь на сокращении всех мелких мышц, работающих в верхней части спины и плечах. Сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Прелесть фейспулинга в его универсальности. Это можно делать хватом сверху, снизу или нейтральным хватом, а также варьировать высоту тяги. Все они работают, и разумно менять их каждые несколько недель, чтобы защитить плечи со всех сторон.
Независимо от того, напряжены ли ваши плечи прямо сейчас, сделайте это основным продуктом с этого момента. Ты поблагодаришь меня позже. Акаш Вагела
Дэни Шугарт Редактор T Nation
Подтягивания на коленях
Бывший тренер заставлял меня делать подтягивания на коленях узким нейтральным хватом, и я все еще делаю их спустя годы, но с парой поправок.
Совет от Ника Тумминелло вдохновил меня попробовать их с диагональным углом туловища (вместо полностью вертикального туловища), и это изменение на самом деле сделало его намного более эффективным. Откинувшись назад, мне пришлось присесть на ногу. Так что поиграйте со степенью наклона туловища, пока не добьетесь нужного напряжения.
Вторая корректировка заключалась в выставлении одной ноги вперед. Вам не обязательно, но я обнаружил, что это помогает мне немного лучше удерживать якорь на земле, когда я использую больше веса, чем вес собственного тела.
Тяга на коленях ударит по спине иначе, чем стандартная (не с пола) тяга, но считайте ее дополнительной, а не приоритетной. Вы, вероятно, захотите сделать их в конце тренировки, потому что вы не можете нагрузить их так сильно, как вам может понадобиться. На это есть две причины:
1. Если вы нагрузите его слишком большим весом, чем вес собственного тела, вам придется бороться с гравитацией, когда ваше тело попытается подняться с пола. Вот почему я держу одну ногу согнутой впереди.
2. На самом деле в стеке не хватает веса. Вы заметите, что я использую почти весь стек. Поверь мне, это не потому, что я безумно силен. Я могу использовать весь стек, и я подозреваю, что могу это сделать благодаря тому преимуществу, которое вы получаете, находясь на полу, а не сидя, как при традиционных тягах вниз.
Итак, если вы не тот человек, который может использовать весь стек в любом упражнении с кабелем, вы почувствуете себя рок-звездой, делая это. И бонус - люди, которые не знакомы с этим упражнением, могут предположить, что вы сильнее, чем вы есть на самом деле, когда увидят, что вы используете весь стек или где-то рядом с ним. И я фанат этого. Дэни Шугарт
Джоэл Сидман, доктор философии. Тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Вращательные веревочные тяги
Вращательные веревочные тяги - одни из самых эффективных движений, которые вы можете выполнять на канатной дороге. Скакалка позволяет вам вращаться руками, что приводит к большей активации широчайших и верхней части спины.
На это есть несколько причин. Во-первых, пронированный хват позволяет больше растянуть и удлинить широчайшие, в то время как супинированное положение способствует более сильному сжатию всей спины при переходе в сокращенное положение. Эта комбинация эффективна, поскольку улучшает механику осанки и выравнивание позвоночника. Бонус: это помогает вам нарастить мышечную массу и силу в верхней части спины.
Во-вторых, вы можете добиться большей амплитуды движений, чем при традиционной тяге. Это увеличивает нагрузку на широчайшие и верхнюю часть спины.
В-третьих, ротационное положение обеспечивает более естественный плечелопаточный ритм, что делает его терапевтическим для плеча. На самом деле, я часто добавляю их для спортсменов, у которых есть проблемы с плечом, и эффект довольно глубокий.
В-четвёртых, вращательный характер скакалки вызывает как сходящиеся, так и расходящиеся положения рук на разных фазах движения. Например, во время концентрической фазы происходит естественное разведение рук (по бокам туловища), что создает большее напряжение в верхней части спины в полностью сжатом положении. Напротив, эксцентрическая или негативная фаза сближает рукоятки, создавая дополнительное удлинение и растяжение широчайших.
Вы можете выполнять тягу с вращением в одностороннем порядке, как это демонстрирует в этом видео аутфилдер Питтсбург Пайрэтс, Остин Медоуз:
Преимущества аналогичны двусторонней версии, но есть дополнительное напряжение в верхней части спины и широчайших. Это потому, что менее ограниченное положение с одной рукой позволяет слегка вращать верхнюю часть туловища. Это еще больше увеличивает диапазон движений как в растянутом, так и в сокращенном положении, создавая одно огромное сокращение в каждом повторении.
Корпус также вынужден стабилизировать движение и сопротивляться чрезмерному вращению, тем самым увеличивая жесткость позвоночника. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие. Эффекты еще больше усиливаются при выполнении стоя, как показано в видео.
Какую бы версию вы ни выбрали, убедитесь, что вы полностью вытягиваетесь в эксцентрической фазе, не позволяя плечам округлиться – чрезмерное вытягивание является распространенной ошибкой в гребле.
Вам нужно будет использовать примерно половину веса, который вы обычно используете на традиционных канатных тягах. Эта комбинация очень эффективна для разгрузки суставов, а также вызывает мощный стимул роста верхней части спины и широчайших. Джоэл Сидман, доктор философии
Доктор Джон Русин Специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Вращения кабеля на коленях
Для выявления функциональных слабых звеньев немногие упражнения превзойдут это. Почти каждый атлет нуждается в большем количестве вращательной работы в своей программе.
Почему? Потому что мы живем и поднимаемся в среде, доминирующей в сагиттальной плоскости. Положение полуна коленях позволяет нижней части тела найти естественное синергетическое напряжение и крутящий момент в бедрах и тазе из асимметричной стойки. В то же время, вращение с блока троса дает нагруженному стимулу бросать вызов различным силовым плоскостям и углам вращения, направленным от плечевого комплекса.
Ключевым здесь является стабильность бедер и кора. Чем сильнее и стабильнее положение нижнего квадранта и корпуса, тем большую силу и нагрузку вы можете выдержать при вращении троса, чтобы повысить тренировочный эффект. Доктор Джон Русин
Барри Винсент Тренер по фитнесу и производительности
Почти любое стандартное упражнение с тросом, но с насадкой TRX
В этом видео я показываю обратные мухи с тросом и насадкой TRX. Мало кто задумывается об использовании подвесного тренажера в качестве крепления для троса. Это придает совершенно другой вид упражнениям, таким как обратные разведения, Y-подъемы, тяга лица и даже некоторые отличные упражнения на бицепс и трицепс..
Вы даже можете комбинировать упражнения для действительно плавных комплексов и кругов. Это изменило правила игры для меня. Барри Винсент