Хорошо развитая грудь – визитная карточка лифтеров, посвятивших месяцы, если не годы упорным тренировкам. От тяжелоатлетов, жимающих скамьи с огромным весом, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь на боку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.
Независимо от того, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.
Лучшие упражнения для груди
Лучшая тренировка груди с гантелями
Не у всех лифтеров есть возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах, и они обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать. Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не надоедает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.
Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии вариантов, поскольку оборудование должно быть приоритетным для размещения на ограниченной площади. Домашние лифтеры должны оборудовать свою тренировочную зону базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных тросовых тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для махов или жима..
К счастью, пока у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. А вот и план.
Тренировка только с гантелями
Эта тренировка сосредоточена на разнообразии упражнений и техник, позволяющих увеличить время под напряжением, чтобы получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.
Жим гантелей на плоской подошве одной рукой
- Как это делать:Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей, держа гантель только в одной руке. Элемент одной рукой превращает это одностороннее упражнение в интенсивную базовую тренировку, а также значительно нагружает грудную клетку.
- Подходы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
- Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Как это сделать: Установите скамью под углом наклона. Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки лицом друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.
- Подходы и повторения: 4 x 10-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой
- Как это делать: Выполняйте классический жим гантелей лежа, делая паузу в нижнем (растянутом) положении в каждом повторении на две секунды.
- Подходы и повторения: 3 x 8-10
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Лучшая тренировка груди с собственным весом
Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.
Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой». снова.
Жестоко простая тренировка с собственным весом
Когда вы думаете об «упражнениях на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них вам нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.
Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности - выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.
Поскольку 100 - хорошее круглое число, это постоянная цель, и вы будете концентрироваться на том, чтобы сокращать время каждого сеанса. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.
Самым важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями. В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.
Отжимание
- Как это делать:Поддерживайте свое тело на пальцах ног и руках, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
- Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на столько подходов, сколько необходимо, до завершения.
- Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и стремитесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.
Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы – это хлеб с маслом для бодибилдера. Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.
День сундука, лучший день
Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями и под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, серьезный пампинг целевой мышцы к концу тренировки.
Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для грудных мышц или может сопровождаться тренировкой плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.
Дип
- Как это делать:Начните с верхней позиции на наборе отжиманий. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Пек-колода с полутора повторениями
- Как это делать: На тренажере с декой установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его. Это считается за одно полное повторение.
- Подходы и повторения: 4 x 8-10
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Как это делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными. Выберите подходящий вес и по возможности используйте корректировщика.
- Подходы и повторения: 4 x 8-12
- Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.
Жим на наклонной скамье в машине Смита
- Как это делать: Расположите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов под тренажером Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: 45 секунд между подходами.
Лучшая силовая тренировка груди
“Сколько ты сидишь?” с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».
Несмотря на сомнительную репутацию эго-лифтинга, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.
План большой скамейки
Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это одна из классических пауэрлифтингов «большой тройки» по той причине, что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.
Тренировка один раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «постактивационное потенцирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные вспомогательные упражнения для увеличения силы груди и пресса. мышцы. (1)(2)(3)
Плиометрические отжимания
- Как это делать:Из базового положения для отжиманий (руки и пальцы ног касаются пола, прямая линия от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститься на нижнее положение и взорваться вверх с максимальной силой. Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке, прежде чем выполнять следующее повторение.
- Подходы и повторения: 5 x 5
- Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Как это делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Ненадолго сделайте паузу в полной локауте, прежде чем опустить штангу под контроль.
- Подходы и повторения: 5 x 3
- Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.
Жим лежа на полу
- Как это делать: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз). Остановите локти на земле на одну секунду, прежде чем нажать до полной блокировки.
- Подходы и повторения: 4 x 4-6
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
Дип
- Как это делать: Начните с верхней позиции на наборе отжиманий. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх». Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеляющего жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.
- Подходы и повторения: 4 x 6-8
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Грудные мышцы
Многие лифтеры разрабатывают тренировки для груди с намерением тренировать «все части груди». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что входит в состав «всех частей грудной клетки», а что нет. Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца - это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не верно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.
Большая грудная мышца - это одна мышца, точно так же, как бицепс - это одна мышца. Однако точно так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые могут быть задействованы по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца содержит две головки - грудино-реберную и ключичную..
Грудно-реберная головка отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы - это область, обычно называемая «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов. (4) (5).
Итак, анатомически говоря, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». Большинство упражнений задействуют обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают приоритет верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), чтобы играть роль в движении лопатки. Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.
Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции он вряд ли будет испытывать значительный (или видимый) мышечный рост, но играет неоценимую роль в общем функционировании и здоровье суставов.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц чуть ниже грудной клетки вдоль ребер. Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).
Прирост зубчатых мышц минимален, но когда мышцы развиты, и особенно в сочетании с низким содержанием жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.
Разминка груди необходима
Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы. Разрывы грудных мышц, растяжения плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.
Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите эспандер и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.
Полная схема разминки груди
- Медленные отжимания плюс:Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на отжимание. Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»).. Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
- Планка для отжиманий: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
- Вытягивание ленты в стороны: Возьмите ленту сопротивления хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.
Мощные, высокопроизводительные грудные мышцы
Неважно, хотите ли вы выполнить жим лежа на мотоцикле, построить телосложение, достойное пляжа, или просто отлично потренироваться дома или в дороге, теперь у вас есть множество вариантов для тренировки того, что, возможно, больше всего популярная часть тела в тренажерном зале. Просто обязательно следуйте хорошо разработанному плану и никогда не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваши суставы не могут обналичить.