3. Выполняйте подъемы по ступеням на время
Подъемы по ступеням - это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью. Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и сделайте шаг противоположной ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.
4. Спринт на велосипеде
Если бег - это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.
Как это сделать: Используя обычный шоссейный или велотренажер, выполняйте спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.
5. Развивайте мир с помощью Burpees
Берпи - это гимнастическое упражнение старой школы с собственным весом, которое может быть столь же утомительным, как и бег на спринт.
Как это сделать: Начни стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Спуститесь в отжимание.
Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и оторвитесь от земли как можно выше. Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.
6. Когда сомневаетесь, выпад
Если вам не нравятся подъемы и бёрпи, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.
Поднимитесь задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.