Выбраны двумя знающими женщинами - основательницами женского спортзала StrongHer
В 2016 году Тиг Ходсон и Сэм Принн основали StrongHer, фитнес-сообщество только для женщин. В нем подчеркивались преимущества тренировок с отягощениями - и их очень много. Преимущества настолько велики, что Национальная служба здравоохранения рекомендует каждому выполнять силовые упражнения по крайней мере два дня в неделю. Помимо улучшения вашего физического здоровья, еще больше преимуществ приносит уверенность в себе, которую можно получить благодаря силовым тренировкам. Бесспорно приятно смотреть на свои руки и думать: «Хорошо, хорошо выглядишь, так держать».
StrongHer собиралась открыть в Лондоне тренировочное пространство только для женщин, как раз в тот момент, когда началась изоляция. Теперь он должен открыться в понедельник, 3 августа, и - в дополнение к силовым онлайн-программам, виртуальным занятиям и платформе по запросу - Ходсон и Принн также согласились рекомендовать упражнения, которые, как они знают, приносят пользу женщинам. Вот их выбор лучших ходов, по их собственным словам.
Лучшие упражнения для рук для женщин от StrongHer
Многим из нас, женщин, есть что-то особенное в наших руках, особенно когда дело касается действий без рукавов. Мы всегда говорим, что большие сложные движения, такие как жим лежа или тяги в наклоне, в которых используются руки, необходимы для любых реальных изменений, как физических, так и психических, но следующие три дополнительных упражнения являются нашими любимыми для рук, если их выполнять параллельно с большими упражнениями..
Арнольд пресс
Это одно движение задействует ваши бицепсы, трицепсы и плечи, поэтому оно абсолютно необходимо. Это движение можно выполнять с помощью гантелей или эспандера с ручками.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Первая часть движения - подъем на бицепс. Удерживая локти на расстоянии 2,5 см от талии и двигая только предплечьями, поднимите гантели к плечам. Отсюда нажмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы в верхней части движения ладони были направлены вперед. Верните движение в исходное положение, опустив гантели на плечи и «разогнувшись».
Начните с диапазона от десяти до 12 повторений в трех подходах - выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения с хорошей техникой.
Крушитель черепов
Это одно из наших любимых изолирующих упражнений на трицепс, потому что здесь есть четкое начало и середина, что облегчает правильное выполнение.
Лягте на спину, согнув колени и вытянув ступни. Убедитесь, что ваша спина полностью касается пола. Держите по гантели в каждой руке над плечами, вытянув руки ладонями друг к другу. Согните локти, медленно опуская гантели, пока они не коснутся плеч, сохраняя локти параллельными, чтобы они не расширялись. Как только гантели коснутся ваших плеч, представьте, что вы выполняете бросок нетбола двумя руками над головой, и вытяните руки обратно в исходное положение.
Поскольку это изолирующее упражнение, отличным началом будет выполнение большего количества повторений, например 15 в двух-трех подходах. Не переоценивайте вес, с которым вы можете справиться с этим. Начните с 2-3 кг и поддерживайте хорошую форму и темп.
Изометрические сгибания рук на бицепс с полосками
В идеале вам понадобится эспандер с ручками, но если у вас его нет, вы можете использовать гирю - от него никуда не деться! Ремешки отлично использовать, потому что они добавляют другой тип сопротивления. С помощью этого движения вы будете удерживать мышцы бицепса в сокращении - именно это и означает изометрия, удерживая сокращенную мышцу.
Встаньте на ленту обеими ногами и держите ленту хватом снизу. Поднимите ручки чуть выше половины и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Отдохните пять-десять секунд, затем повторите это четыре-пять раз. Наслаждайтесь!