Тренировка рук имеет плохую репутацию из-за того, что «все шоу, но не выход». Такое мышление игнорирует весь спектр преимуществ, которые дает тренировка этих основных групп мышц (в дополнение к построению красивой пары рук).
Хочешь улучшить свой жим лежа? Сильный набор подковообразных трицепсов поможет вам при блокировке веса. Если у вас проблемы с подтягиваниями, вас могут сдерживать слаборазвитые бицепсы.
Независимо от того, начинаете ли вы свой тренировочный путь, много лет ходите в спортзал или вообще не имеете оборудования, но все еще хотите отличных результатов, вы можете найти идеальную тренировку рук, которая приблизит вас к этим целям. Погружайтесь, выбирайте план атаки и приступайте к работе.
Лучшие упражнения для рук
Лучшая тренировка рук с собственным весом
Тренировки с собственным весом могут показаться не самым популярным вариантом для рассмотрения, но сосредоточение внимания на движениях с собственным весом может привести к улучшению осознания тела, лучшей мышечной координации и большему количеству вариантов упражнений, как только вы начнете набирать вес в тренажерном зале.
Тренировка с собственным весом
Эта тренировка должна быть простой и эффективной. Станьте сильнее, улучшите мышечную координацию и почувствуйте накачку, о которой вы никогда не думали, что это возможно только с весом вашего тела.
Вы будете выполнять два упражнения в режиме суперсета с включением «метода контрастной тренировки». Контрастная тренировка - это когда вы начинаете сет, используя медленную и контролируемую скорость повторений, и заканчиваете сет, выполняя повторения взрывным образом. Этот контрастный темп задействует больше мышечных волокон, что приводит к увеличению выходной мощности и усилению стимулов для роста мышц.
Темп обозначается последовательностью из четырех цифр. Первое число относится к скорости опускания веса (растягивания мышцы), второе число относится к любой паузе в растянутом положении, третье число - к скорости подъема веса (сокращению мышцы), а четвертое число - к любой паузе. пауза в сокращенном положении. В частности, третье число иногда может быть «X» вместо фактического числа. Это означает, что движение должно выполняться как можно быстрее. Думайте о «X» как о «взрывоопасном».
Например, используя метод контрастной тренировки, выполните первые шесть-восемь повторений, работая в темпе 5-0-1-0 - потратьте пять секунд, чтобы опустить вес (в данном случае себя). Не отдыхайте, прежде чем сразу поднять вес на одну секунду. Блокировка, но не отдыхайте в верхней точке перед началом следующего повторения. Для следующих шести-восьми повторений того же сета вы будете использовать темп 2-0-x-0 - две секунды на опускание, без отдыха, как можно быстрее вверх, а затем без отдыха в верхней позиции.
Количество повторений в этой тренировке с собственным весом поначалу может показаться не слишком сложным, но примите во внимание общее время под напряжением. Первая половина вашего сета может длиться более 45 секунд, за ней следуют еще 20+ секунд, в результате чего на каждый сет уходит более одной минуты напряженности.
Алмазные отжимания
- Как это сделать:Поддерживайте свое тело пальцами ног и руками. Положите руки прямо под грудь, чтобы создать треугольник или «ромб» с помощью больших и указательных пальцев. Ваши руки не должны соприкасаться. Держать их на расстоянии нескольких дюймов друг от друга может быть более удобно для ваших запястий и локтевых суставов. Сохраняйте прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения. Согните руки в локтях, чтобы опустить все тело. Нажмите для полной блокировки. Позвольте локтям располагаться примерно под углом 45 градусов к телу.
- Подходы, повторения, темп: 4 x 12-16 с использованием контрастной тренировки. Каждый подход должен состоять из 6-8 повторений в темпе 5-0-1-0, за которыми следуют 6-8 повторений в темпе 2-0-X-0.
- Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Сгибание рук на бицепс с полотенцем
- Как это сделать: Оберните прочным полотенцем любой неподвижный объект, который может выдержать вес вашего тела, например перила, лестницу или забор. Возьмите полотенце большими пальцами вверх, чтобы ткань вытекала из мизинца руки. Перенесите вес на пятки. Нижний угол тела будет более сложным, поэтому отрегулируйте длину полотенца и расположите свое тело соответствующим образом. Напрягите бицепсы и согните их, чтобы подтянуться. Супинируйте запястья (поверните ладони к себе), когда дойдете до последней четверти сокращения. Ваши ладони должны оказаться прямо перед лицом.
- Подходы, повторения, темп: 4 x 12-16 с использованием контрастной тренировки. Каждый подход должен состоять из 6-8 повторений в темпе 5-0-1-0, за которыми следуют 6-8 повторений в темпе 2-0-X-0.
- Время отдыха: 60 секунд перед возвращением к ромбовидным отжиманиям.
Лучшая тренировка рук для начинающих
Итак, вы только начинаете свое фитнес-путешествие. Это хорошо. Но вы можете подумать, что путь к большему, сильному и функциональному набору рук заключается в том, чтобы максимально накачаться. Нет.
Важно понимать, что этот процесс нельзя торопить, и, как и в случае с более крупными группами мышц, которым большинство тренирующихся посвящают время, совершенствование рук не должно быть исключением.
Бицепсы и трицепсы получают часть нагрузки почти в каждом упражнении на грудь или спину. Эта непрямая работа по-прежнему должна учитываться в вашем общем еженедельном объеме «тренировки рук». Также важно понимать, что в первые недели после начала любой новой программы вы увидите улучшение нервно-мышечной адаптации до того, как начнется рост мышц.(1)
По сути, когда вы начинаете новую тренировку, ваш мозг «узнает», как эффективно использовать различные мышцы во время упражнения, прежде чем ваше тело сможет «сказать» этим мышцам, чтобы они реагировали на тренировку, становясь больше. Когда ваше тело более эффективно использует определенные мышцы, ваш план тренировок может стать более продуктивным.
Это означает, что было бы разумно потратить время на совершенствование этих упражнений, чтобы они лучше пригодились вам в последующих циклах тренировок. Поскольку большинство людей работают над большими группами мышц в начале недели, имеет смысл использовать эту тренировку рук в конце недели.
Эта тренировка для начинающих направлена на проработку бицепсов и трицепсов с помощью простых и эффективных упражнений. Это позволяет вам развивать связь мозг-мышцы (учась чувствовать работу определенных мышц), укрепляет строгую технику основных движений и нацеливает части тела на создание основы размера и силы.
Жим лежа узким хватом
- Как это делать:Возьмите немного внутренний хват на ширине плеч. Опустите штангу на уровне середины груди. Не стремитесь держать локти согнутыми, а позвольте им сидеть естественно или под углом 45 градусов с предплечьями, перпендикулярными полу. Коснитесь перекладиной груди внизу. Достигните полной блокировки, прежде чем опустить планку.
- Подходы, повторения, темп: 4 x 6-8 в темпе 4-0-X-0.
- Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Сгибание рук с EZ-грифом средним хватом
- Как это делать: Держите ноги ровно и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Держите лопатки сведенными, когда вы напрягаете брюшную стенку. Держите плечи перпендикулярно полу. Каждое повторение должно начинаться с полного растяжения мышц в нижней точке и заканчиваться полным сокращением в верхней точке.
- Подходы, повторения, темп: 4 x 6-8 в темпе 4-0-X-0.
- Время отдыха: 60 секунд перед возвращением к первому упражнению.
Разгибание на трицепс с канатом
- Как это сделать: Лицом к тросу с высоким шкивом с креплением для веревки. Возьмитесь за веревку обеими руками и сделайте один-два шага назад. Сохраняйте сильное, устойчивое вертикальное положение. Установите плечи на место, мягко касаясь боков тела. Держите локти на месте и не позволяйте им двигаться вперед или назад. Когда вы начинаете движение, нажимая руками вниз, подумайте о сгибании трицепсов, чтобы переместить вес.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 10-12 в темпе 3-0-1-1.
- Время отдыха: 60 секунд до перехода к следующему упражнению.
Сгибание троса молотком с веревкой
- Как это сделать: Встаньте лицом к низкому шкиву троса с креплением веревки внизу. Возьмитесь за веревку большим хватом и сделайте один или два шага назад. Сохраняйте сильную, устойчивую позицию. Ваши плечи должны быть установлены на место, а локти слегка развернуты наружу. Не позволяйте рукам болтаться, пока вы поднимаете вес вверх.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 10-12 в темпе 3-0-1-1.
- Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.
Лучшая тренировка рук с гантелями
Если вы не можете попасть в спортзал или у вас нет абонемента в спортзал, не проблема. Вы все еще можете создать респектабельный набор оружия. Все, что вам нужно, это несколько комплектов гантелей и регулируемая скамья.
Тренировка только с гантелями для размера руки
Тренировка с гантелями может быть отличным способом выявить любую нехватку силы или координации от одной руки к другой. Требование к телу перемещать два веса отдельно в одном скоординированном упражнении покажет, например, была ли одна рука недостаточно стимулирована стандартными упражнениями или одна сторона чрезмерно компенсировала другую во время определенных движений.
Нередко одна рука достигает мышечного отказа раньше, чем противоположная сторона, как правило, недоминантная сторона (у правшей, как правило, слабее левая сторона, и наоборот). В этом случае завершайте сет, когда одна сторона достигает отказа, даже если противоположная сторона не полностью утомлена. Это позволяет более слабой стороне со временем «наверстать упущенное» в развитии и уменьшить расхождение.
Переход на гантели также является отличным способом снять нагрузку с суставов, если вы испытываете боль при выполнении тех же упражнений со штангой. Гантели позволяют вашим запястьям и локтям немного регулироваться во время любого упражнения, в то время как штанга требует, чтобы ваши руки оставались в статическом положении во время упражнения, что иногда может способствовать деформации суставов..
Однорукий Крушитель Черепов
- Как это сделать: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей, держа гантель только в одной руке. Держите локоть направленным прямо к потолку. Опускайте вес до тех пор, пока рука не будет полностью вытянута, а гантель не коснется верхней части плеча с той же стороны (правая рука опускается на правое плечо, левая на лево).
- Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-1-1-0.
- Время отдыха: без отдыха между сторонами, 45 секунд до перехода к следующему упражнению.
Сгибание рук с гантелями в пауке
- Как это сделать:Установите скамью под большим углом наклона. Лягте грудью на верхнюю часть скамьи. Согните оба веса, удерживая руки в супинированном положении (ладони смотрят вверх). Во время движения не позволяйте локтям смещаться назад к телу. Обязательно выполняйте изометрическое сокращение в верхнем положении.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-0-1-2.
- Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.
Французский жим гантелей
- Как это сделать: Стоя, поднимите одну гантель над головой обеими руками. Ваши руки должны быть размещены на верхней пластине с гантелями ладонями к потолку. Обязательно делайте паузу в растянутом положении, прежде чем поднимать вес. Во время движения держите локти неподвижными. Поднимайте и опускайте вес, сгибая только в локтях, не нажимая плечами.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 12-14 в темпе 2-2-1-0.
- Время отдыха: 45 секунд до перехода к следующему упражнению.
Завиток Зоттмана
- Как это делать: Сядьте на скамью с прямым туловищем. Сведите лопатки и напрягите брюшную стенку. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярными полу. Согните гантель супинированным (ладонями вверх) хватом. Когда вы достигнете верхнего положения и начнете опускаться, поверните обе руки в пронированный (ладонями вниз) хват. Опускайте гантели до тех пор, пока бицепс полностью не растянется в нижнем положении. Поверните обе руки в положение супинации перед началом следующего повторения.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 12-14 в темпе 4-0-1-0.
- Время отдыха: 45 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.
Лучшая тренировка для мышц рук
Посвятить целую тренировку бицепсам и трицепсам - это классический и эффективный стиль тренировки. Даже если вы уже тренируете трицепсы и бицепсы на других тренировках, добавьте эту тренировку через 36-48 часов. Вы полностью восстановитесь заранее и сможете выложиться на 100% на этой тренировке. Это позволит максимально увеличить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, поскольку тренировка части тела два раза в неделю может дать лучшие результаты, чем тренировка только раз в неделю. (2)
Эта тренировка сочетает в себе тяжелые нагрузки, расширенные подходы и интенсивные пиковые сокращения в одной тренировке. Вы начинаете с тяжелого упражнения с меньшим количеством повторений, за которым следуют упражнения с использованием высокоинтенсивной техники повторения в один с четвертью. Тренировка заканчивается высоконапряженными изолирующими упражнениями с большим количеством повторений в сочетании с изометрическими удержаниями в полностью укороченной (пиковое сокращение) позиции.
Вы будете выполнять эту тренировку в формате суперсета, используя короткий период отдыха после первого упражнения и более длительный период отдыха после второго упражнения в каждой паре.
Жим лежа узким хватом
- Как это делать:Используя стандартную горизонтальную скамью, усильте нагрузку на трицепсы, используя более плотный хват грифа. Держите локти под углом 45 градусов к телу и не позволяйте им расходиться. Обратите внимание, что в любом положении нет блокировки или паузы. Сохраняйте взрывную мощь, исходящую из нижней части движения.
- Подходы, повторения, темп: 4 x 6 в темпе 3-0-X-0.
- Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Сгибание рук с EZ-грифом средним хватом
- Как это делать: Возьмитесь за EZ-штангу ладонями вверх, положив руки прямо за бедра. Держите локти прижатыми к грудной клетке на протяжении всего подхода. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять локтям двигаться вперед или назад во время подъема. Держите плечи на месте без вращения плеч внутрь или наружу. Поддержание строгой техники позволит держать все напряжение в бицепсах.
- Подходы, повторения, темп: 4 x 6 в темпе 3-0-X-0.
- Время отдыха: 90 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.
Отклонить гантели Skull Crusher
- Как это делать: Расположите скамью под небольшим уклоном (примерно 20 градусов) и лягте на спину, держа над головой две гантели, руки обращены друг к другу. Выполняйте каждый подход, используя технику «1 повторение с четвертью». Полностью опустите вес, поднимите его на четверть, вернитесь в полностью растянутое положение, а затем вернитесь в полную локаут. Это считается за одно повторение. Опуская гантели, полностью растяните трицепс, думая о том, чтобы вытянуть руку немного за голову.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-2-1-0.
- Время отдыха: 45 секунд отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Как это сделать: Расположите скамью под большим наклоном (примерно от 45 до 65 градусов. Выберите больший угол, если подвижность ваших плеч ограничена) и сядьте полностью назад с бедра, плечи и голова на скамье. Начните с веса, висящего прямо вниз. Выполняйте каждый подход, используя технику «1 повторение с четвертью». Поднимите обе гантели до упора, опустите их до полного растяжения, согните оба веса на четверть подъема, а затем опустите до полного растяжения. Это считается за одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на месте и не позволяйте им качаться вперед.
- Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-2-1-0.
- Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.
Разгибание на трицепс с двойным тросом через плечо
- Как это сделать: Расположитесь на канатной станции с двумя высокими шкивами. Возьмите левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой. Сделайте несколько шагов назад, чтобы усилить пиковое сокращение. Слегка поставьте локти перед собой, чтобы выровнять кабели с каждой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в стабильном положении, позволяя локтям оставаться в естественном положении. Не держите локти прижатыми близко к телу. Нажмите обеими руками вниз, и как только вы почувствуете напряжение в трицепсах, сосредоточьтесь на поддержании его в течение всего подхода. Обязательно заканчивайте каждое повторение двухсекундной изометрической задержкой в укороченном (сокращенном) положении.
- Подходы, повторения, темп: 2 x 15 в темпе 3-0-1-2.
- Время отдыха: 45 секунд до перехода к следующему упражнению.
Сгибания рук на бицепс с двумя тросами с высоким блоком
- Как это сделать: Встаньте перед кабелем, установленным на уровне глаз. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов назад, пока ваши бицепсы почти полностью не растянутся. Представьте, что ваши локти твердо сидят на очень высоком столе и не давайте им двигаться во время сета. Держите ладони супинированными (ладонями вверх) и напрягите бицепсы, чтобы поднести ладони к лицу. Обязательно используйте двухсекундную изометрическую задержку в укороченном (сокращенном) положении.
- Подходы, повторения, темп: 2 x 15 в темпе 3-0-1-2.
- Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.
Мускулатура руки
Создание впечатляющей пары рук требует тренировки как бицепсов, так и трицепсов. Ни одной частью тела нельзя пренебрегать, когда целью является общий размер. Чтобы оптимально тренировать эти мышцы, важно понимать, как они работают и как их лучше задействовать.
Двуглавая мышца плеча
Когда вы напрягаете бицепсы в зеркале, вы на самом деле смотрите не только на одну мышцу. Плечо состоит из двух основных мышц передней (передней) стороны. Оба отвечают за достижение желаемого вида.
Двуглавая мышца плеча – это то, что большинство людей называют бицепсом. Он состоит из двух головок: длинной, обычно называемой «внешней», и короткой, называемой «внутренней». Обе мышечные головки берут начало у лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья.
Поскольку двуглавая мышца пересекает и локоть, и плечо, она работает во время классического скручивания (сгибание локтя) и во время подъема руки вперед (сгибание плеча).
Брахиалис
Прахиалис берет начало от плечевой кости плеча и прикрепляется к локтевой кости предплечья. Из-за своего расположения плечевая мышца не участвует в движении плеча; он только сгибает локоть и двигает предплечьем. Его анатомия также делает его более сильным сгибателем локтя. (3)
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча является основной мышцей задней (тыльной) стороны плеча. Трехглавая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых немного отличается по форме и функциям: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.
Длинная голова расположена ближе всего к туловищу. Его можно увидеть в таких позах, как классический бодибилдерский «двойной бицепс спереди». Боковая головка, отвечающая за «подковообразную» форму трицепса, находится на внешней стороне плеча и наиболее заметна в позе «боковой трицепс». Медиальная головка представляет собой более глубокую мышцу, расположенную ниже длинной головки и не часто заметную на поверхности.
Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Все три головки пересекают локтевой сустав и прикрепляются к локтевой кости предплечья. Начало латеральной и медиальной головок лежит на плечевой кости плеча. Длинная головка пересекает плечевой сустав и начинается на лопатке.
Эта различная точка крепления является одной из причин, по которой на разные головки трицепса может влиять положение плеч и предплечий во время упражнения. (4)
Физическая подготовка не подлежит обсуждению
Неважно, какие мышцы вы планируете тренировать – разминка обязательна. Это не только готовит к тому, что должно произойти физически, но и умственно.
Эффективная разминка заставит ваши мышцы активироваться, а нервную систему подготовить к работе, прежде чем вы начнете свой первый рабочий подход. Тренировки рук, в частности, требуют разогрева плечевых и локтевых суставов, чтобы тренироваться без боли.
Схема разминки бицепсов и трицепсов
Выполняйте эти упражнения подряд в течение трех раундов. Не делайте отдыха между каждым упражнением, но отдыхайте от 30 до 45 секунд после каждого полного раунда.
- Отжимание:Выполните базовое отжимание. Потратьте две секунды, чтобы опустить свое тело, и две секунды, чтобы отжаться. Выполните 10 повторений.
- Отжимания от скамьи: Сядьте сбоку от стандартной горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на скамью по обе стороны от бедер, пальцы направлены к стопам. Выпрямите руки, а затем опустите бедра ниже уровня скамьи, пока руки не образуют угол 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.
- Перевернутая тяга: Используйте машину Смита или любой прочный гриф, установленный примерно на уровне талии. Возьмитесь за перекладину и повисните на сцепленных руках под ней. Держите тело прямо, только пятки касаются земли. Подтяните грудь к перекладине. Выполните пять повторений пронированным (ладони вниз) хватом, а затем пять повторений супинированным (ладони вверх) хватом. При необходимости держите ноги ровно и согните колени, чтобы усилить рычаг и выполнять повторения с меньшими трудностями. Это должна быть разминка, а не интенсивный рабочий набор до мышечного отказа.
Bigger Arms Start Now
Накачать трицепсы и бицепсы хотят не только бодибилдеры. Тренировка, направленная на построение набора рук, помогает любому атлету сделать последний штрих, независимо от того, является ли его приоритетом тренировка сила, атлетизм или всесторонняя мускулатура. Прекратите обсчитывать свое телосложение и начните добавлять в свою программу день рук.