Тренировка пресса - это не только эстетика и улучшение внешнего вида пресса. Да, эти тренировки проверят оба эти пункта, но эти специализированные планы тренировок также могут помочь вам понять, что ваши мышцы живота очень функциональны, а не только для галочки.
Как только вы начнете эффективно тренировать их, вы сможете выглядеть лучше, двигаться лучше и чувствовать себя лучше. Эти тренировки могут показаться простыми, но не обманывайтесь, потому что просто не значит легко. Приготовьтесь построить живот, который поможет вам сокрушить любую тренировку и, если нужно, кого угодно.
Лучшие упражнения для пресса с гантелями
Лучшая силовая тренировка пресса с гантелями
Если вы хотите стать сильнее, тренировка пресса крайне недооценена. Возможно, вы больше сосредоточитесь на тяжелых приседаниях и становой тяге. В то время как эти типы больших движений действительно требуют включения брюшного пресса, вы ограничены количеством прямого воздействия, чтобы правильно тренировать эти мышцы с прогрессивной перегрузкой через более длинные диапазоны движения. (1)
Чтобы действительно нарастить серьезную силу корпуса и всего тела, подвергайте мышцы живота различным нагрузкам и стимулам, когдасоздает движение и сопротивляется движению Во время составных движений это происходит через в сагиттальной плоскости, когда вы сопротивляетесь сгибанию и разгибанию (сгибанию и выпрямлению живота), используя изометрические сокращения для создания напряжения.
Тренировка основной силы
Эта тренировка подвергает мышцы живота уникальным нагрузкам, которые еще не учтены в вашей программе тренировок. Это бросит вызов вашему прессу, чтобы сопротивляться и перенаправлять силу, а также преодолевать прямое сопротивление в разных направлениях. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю в конце других занятий.
Тяга в планке с гантелями
Как это делать: Положите одну гантель на землю и встаньте на расстоянии вытянутой руки в сторону. Начните с рук, коленей и пальцев ног на полу. Расположите плечи прямо над запястьями, а колени прямо под бедрами. Держите руки прямо и активно толкайте ими землю, опуская плечи вниз, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу. Держите гантель рукой, которая находится дальше всего от веса, поперек тела, а затем перетащите гантель по полу под собой. Потратьте три-четыре секунды на перемещение веса, что должно позволить вам почувствовать работу мышц живота. Продолжайте тянуть вес, пока ваша рука полностью не выпрямится. Не позволяйте телу наклоняться или вращаться. Поменяйте руки и верните вес в исходное положение.
- Подходы и повторения: Всего 3 x 16 повторений, чередуя стороны в каждом повторении, по 8 повторений на каждую сторону в подходе.
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Приседания с гантелями
- Как это делать: Лягте на землю и держите одну гантель за концы горизонтально, под подбородком и опираясь на грудь. Суть в том, чтобы вес касался вашего тела, что сделает начальную часть приседания намного сложнее (полезным образом). Это также гарантирует, что ваши брюшные мышцы, а не сгибатели бедра, выполняют движение. (2) Упритесь пятками в пол и статично потяните их назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Наклоните туловище к коленям. Когда вы успешно доберетесь до вершины, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Держите голову и плечи подальше от пола, чтобы не расслабляться полностью между повторениями.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Наклоны с гантелями в стороны
- Как это делать: Встаньте прямо с одной гантелью в положение чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.
- Подходы и повторения: 3 x 10 повторений на каждую сторону.
- Время отдыха: Без отдыха между сторонами. 60 секунд между подходами.
Лучшая тренировка пресса с гантелями для набора мышечной массы
Многие люди думают, что пресс тесно связан с потерей жира, и это справедливая связь. Однакомышцы животана самом деле являются мышцамикак и любые другие Их можно тренировать для роста, которые, как и ваши бицепсы, икры, или любой другой группы мышц, может помочь им выделиться и выглядеть еще лучше.
Как накачать пресс
Эти три движения заставят ваш пресс выглядеть и ощущаться так, будто он вырезан из богатого красного дерева. Чтобы действительно нарастить мышечную массу, бросьте на брюшной пресс больше нагрузки и большего объема, чем они привыкли. Выполняйте эту тренировку три-четыре раза в неделю.
Двойной кран с гантелями
- Как это делать: Лягте на землю, согнув ноги и приподняв пятки на скамье, коробке или мяче для устойчивости. Возьмите гантель с боков обеими руками и выпрямите руки над грудью. Скручивайте верхнюю часть тела, поднимая вес прямо к потолку, а не вперед к ногам. Пока вы тянетесь вверх, одновременно прижмите пятки к скамье и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Задержитесь в положении двойного сокращения на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение довольно быстро надоедает, так что приготовьтесь к ожогу.
- Подходы и повторения: 4 x 8-10
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Поднятие ног
- Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью, направив тело к одному концу, и поместите ручку гантели между бедрами. Держите скамью за головой и вытяните ее параллельно полу. Согните ноги, подтягивая колени к себе с контролем. Плотно сожмите ноги, чтобы контролировать вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы прикрыть живот бедрами, а не пытаться подтянуть колени к локтям.
- Подходы и повторения: 4 x 8-10
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Наклоны с гантелями в стороны
- Как это делать: Встаньте прямо с одной гантелью в положение чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять руки.
- Подходы и повторения: 4 x 10 на каждую сторону.
- Время отдыха: Без отдыха между сторонами. 45 секунд отдыха перед возвращением к первому упражнению.
Лучшая тренировка пресса с гантелями для похудения
Как это делать:Встаньте прямо с одной гантелью в положение чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять руки.
Программа выявления брюшного пресса
Вот простая и эффективная программа для пресса, позволяющая увеличить еженедельную тренировочную нагрузку, увеличить сжигание калорий и сохранить силу и мышечную массу по мере того, как вы избавляетесь от жира. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю в конце других силовых тренировок.
Тяга гантелей-отступников
К сожалению, существуютнет конкретных тренировок для пресса или специальных упражнений для пресса, которые увеличат скорость потери жираили потеря веса. Чтобы улучшить состав тела, нужно поддерживать или увеличивать общую активность в течение недели, одновременно корректируя питание, поддерживать дефицит калорий
- Подходы и повторения: 3 x 8 повторений на каждую сторону.
- Время отдыха: Без отдыха между сторонами, без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим от груди в пустом захвате
Как это делать: Начните с положения планки (верхняя часть отжимания) с прямыми ногами и пальцами ног на полу. Начните с обеих рук прямо, одна рука на земле, а другая держит гантель прямо под плечом. Подтяните гантель к ребрам, активно прижимая другую руку к полу. Сопротивляйтесь любому скручиванию бедер или плеч. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить руку.
- Подходы и повторения: 3 x 8-10
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Отбивная дров на коленях
Как это делать: Лягте на землю в позе «полый камень» - обе ноги вытянуты, а пятки и плечи оторваны от земли. Поднимите ноги немного выше бедер и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус и стабилизировать тело. Сохраняйте это статическое положение на протяжении всего упражнения. Держите одну гантель горизонтально на уровне груди, схватив ее за каждый конец. Выполните повторение, прижимая вес к потолку. Дотянитесь как можно дальше, чтобы по-настоящему задействовать переднюю зубчатую и косые мышцы.
- Подходы и повторения: 3 x 16 повторений на каждую сторону.
- Время отдыха: Без отдыха между сторонами. 30 секунд отдыха между подходами, прежде чем вернуться к первому упражнению.
Мышцы пресса
К удивлению некоторых людей, «пресс» - это не одна мышца. Группа из нескольких мышц, некоторые из которых видны на поверхности, а некоторые находятся глубже, но не менее важны, работают согласованно, чтобы контролировать положение вашего туловища, обеспечивать стабильность и предлагать постуральную поддержку и силу.
Прямая мышца живота
Как это делать: Начните с полустоя на коленях, держа гантель обеими руками возле бедра «нижней» ноги. Поднимите вес к противоположному плечу, вращая талию и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
Прямая мышца живота контролирует сгибание туловища (сгибание верхней части тела) и играет роль в сопротивлении разгибанию (наклон назад) и сопротивлению боковому сгибанию (наклон в сторону).
Поперечный живот
Эта мышца получает славу и считаетсяглавной мышцей пресса Прямая мышца живота делится на несколько «разделов» в зависимости от вашей уникальной генетической структуры и расположения сухожилий. Вот почему некоторые люди могут «только» когда-либо развивать пресс с четырьмя кубиками, в то время как другие могут построить восемь кубиков - дело не в конкретных упражнениях или диете, конечный результат полностью генетический.
Внутренние и внешние косые линии
Глубокая и мощная мышца кора, поперечная мышца живота необходима для серьезной силы кора. Он активно участвует в созданиивнутрибрюшного давления, которое стабилизирует нижнюю часть спины. Поперечный пресс также значительно активизируется, чтобы сопротивляться сгибанию и разгибанию, и помогает создать стабильную опору по всей верхней части тела.
Разминка пресса и кора
Как и для любой другой части тела, тщательная разминка имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов и снижения вероятности получения травмы. Когда дело доходит до упражнений на пресс с отягощением, одним из очень эффективных способов разогрева является выполнение упражненийбез веса перед тем, как взять гантели.
Косые мышцы живота, находящиеся по обе стороны от брюшного пресса, наиболее известны своей мощностью вращенияи силой. Любое движение, предполагающее скручивание в бедрах или препятствующее вращению талии, будет опираться на хорошо развитые косые мышцы. Они также отвечают за боковые изгибы, а также за сопротивление движению в стороны
Например, вы можете подготовиться к силовой тренировке, удерживая базовое положение планки, выполняя несколько приседаний и наклоны в стороны без веса перед тем, как приступить к вариантам упражнений с весовой нагрузкой.
Тренировка пресса необходима
Тем более, что тренировка пресса обычно выполняется в конце тренировки, вам не нужна общая разминка всего тела. Просто выполните запланированные упражнения без дополнительного веса в нескольких повторениях, чтобы подготовить конкретную модель движения и непосредственно подготовить мышцы и суставы.