Как прийти в форму и похудеть, если вы какое-то время ведете неактивный образ жизни
Если вы впервые в жизни начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным тренировкам после длительного перерыва, худшее, что вы можете сделать, - это броситься в глубокий конец с серией интенсивных тренировок. ВИИТ-тренировки. Хотя интервальные тренировки могут творить чудеса для тех, кто хочет сжечь массу калорий за короткий промежуток времени, они тяжелы для организма, и если вы к ним не привыкли, вы, скорее всего, будете парализованы отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).) на следующий день или, что еще хуже, приведет к травме.
Чтобы похудеть или хотя бы немного поправиться, необходим устойчивый распорядок дня, а подвергать свое тело напряженным испытаниям в первые несколько дней, скорее всего, убьет вашу мотивацию, чем что-либо еще.
Как объясняет Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness UK, вы должны учитывать то, к чему ваше тело привыкло и к чему оно не привыкло.
«Любая тренировка и план тренировок должны соответствовать вашему текущему уровню способностей», - говорит Бертон. «Если вы не занимались спортом в течение длительного периода, вам следует учитывать изменения, произошедшие внутри вас.
“Ваши мышцы не привыкли справляться с большими нагрузками. Следовательно, ваши уровни силы и выносливости, естественно, будут ниже. Если вы попытаетесь тренироваться интенсивно, большие мышцы могут оказаться не в состоянии реагировать и обеспечивать устойчивость. Более слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, и риск получения травмы возрастает».
Очень важно начинать медленно и равномерно и постепенно наращивать интенсивность упражнений. При выборе тренировки вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость.
«У вас также будет недостаточная подвижность суставов», - говорит Бертон. «Когда сустав ощущает движение, он действует во взаимодействии с нервами, мышцами и окружающими тканями тела. Если вас заставляют выполнять новые движения с силой и на высокой скорости, риск получения травмы снова возрастает.
“Ваши связки и сухожилия также могут быть не в состоянии справиться с поворотами и движениями, основанными на ловкости. Они станут напряженными, и могут начать появляться слезы. Они будут слабее и уязвимее, когда их попросят проявить силу и поддержку».
Чтобы не взорваться после пары слишком интенсивных тренировок, мы рекомендуем вам выполнить упражнения, которые Бертон рекомендует ниже. Прежде чем вы перейдете к этому, вот общие рекомендации Бертона, которые можно и чего нельзя делать при начале тренировок после длительного периода бездействия.
Делай
- Начинайте с меньшей интенсивности
- Сначала тренировки должны быть короткими
- Уделите много времени разминке и спуску
- Уделяйте улучшению своего питания столько же времени, сколько и физической форме
- Убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для тренировок
Не надо
- Копировать тренировки из Интернета
- Попробуйте воссоздать тренировку, которую вы выполняли несколько месяцев или лет назад
- Участвуйте в высокоэффективных занятиях, таких как HIIT-тренировки или плиометрические упражнения, включающие прыжки
Лучшие виды упражнений для похудения
«Главное - безопасно повышать частоту сердечных сокращений и использовать упражнения с низкой эффективностью», - говорит Бертон.
Ходьба
«Это может быть как в помещении на беговой дорожке, так и на улице», - говорит Бертон. «Постарайтесь найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем перезапускаться - работая с интервалами. Это было бы более разумно, чем бег, поскольку воздействие будет меньше».
Машины сопротивления
«Хотя упражнения со свободными весами полезны, тренажер с фиксированным весом обеспечивает стабильность и поддержку в безопасной среде», - говорит Бертон. «Вы можете сочетать в своей тренировке оба типа упражнений, но помните, что вы пытаетесь стимулировать свои суставы, мышцы и нервную систему. Перегрузка их на первых нескольких занятиях создаст больший стресс в вашем теле, чем постепенная перегрузка вашей системы».
Если вы готовы пойти в местный тренажерный зал, попробуйте этот простой план тренировки на тренажере с четырьмя упражнениями для начинающих. Он включает в себя советы о том, как выбрать подходящий для вас вес, и его можно выполнять в течение 12 недель, после чего большинство людей обнаружат, что улучшение их физической формы стабилизируется.
Упражнения для больших групп мышц
«Бей по ногам, спине, груди и корпусу», - говорит Бертон. «Это даст вам стартовую базу. Тренировка основных частей тела и больших зон также сжигает больше калорий. Подумайте также о типах упражнений, которые вы выбираете: толчки, нажатия, тяги и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье».
Этот простой план тренировок охватывает основные модели движений, и единственное необходимое оборудование - это перекладина. И взгляните на наши рекомендации для начинающих по упражнениям для ног, спины, груди и основных упражнений.
Плавание
«Идеальное упражнение с низкой нагрузкой, которое тренирует все тело», - говорит Бертон. «Если вы тщательно выберете бассейн, вы также сможете воспользоваться сауной и паровой баней, которые идеально подходят для отдыха и восстановления после плавания».
Танцы
«Если вы хотите заниматься спортом весело и приятно, найдите местную танцевальную тренировку», - говорит Бертон. «Зумба доказала свою эффективность для миллионов людей! Это также связано с огромными социальными льготами. Если вы не умеете танцевать и хотите научиться, я рекомендую попробовать уроки сальсы для начинающих.»
Мы рекомендуем посетить Classfinder, веб-сайт, созданный EMD UK, национальным руководящим органом групповых упражнений. Сайт проделал отличную работу, помогая людям находить доступные и разнообразные занятия по всей стране до карантина, а с тех пор, как были введены ограничения, он помог тем же преподавателям привлечь людей в Интернете с помощью прямых трансляций занятий.
Йога И Пилатес
«Йога и пилатес могут оказать феноменальное влияние на ваше здоровье и уровень жира в организме», - говорит Бертон. «Снижая уровень стресса, вы уменьшите жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот стиль тренировок, когда они не участвуют в соревнованиях. Помимо потери жира, вы также можете ожидать улучшения вашей силы, выносливости, гибкости и осанки».
Хотя у нас есть множество отличных приложений для йоги, которые вы можете попробовать, а на YouTube есть множество упражнений для начинающих, HelloYoga предлагает прямые видеозвонки один на один с учителями йоги. Они могут дать вам прочное представление об основах, что позволит вам с уверенностью изучать онлайн-классы по запросу.
Велоспорт
«Велоспорт снижает нагрузку на нижнюю часть тела [по сравнению с такими видами спорта, как бег], но увеличивает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц», - говорит Бертон. «Это идеально подходит для того, чего вы хотите достичь на данном этапе».
Никогда не было лучшего времени, чтобы попробовать покататься на велосипеде, поскольку правительство Великобритании взяло на себя обязательство построить инфраструктуру, чтобы отделить велосипедистов от остального транспорта. Если вы можете ездить на работу на велосипеде, это также означает, что вы можете включить в свой распорядок дня легкие упражнения, не переедая в свободное время. Начните с нашего руководства по работе на велосипеде, где вы найдете советы по безопасности и оборудованию.