Укрепите заднюю часть бедер с помощью этих упражнений для подколенных сухожилий для начинающих, среднего и продвинутого уровня
Подколенные сухожилия - одна из наиболее важных групп мышц нижней части тела. Все лучшие упражнения для ног так или иначе задействуют их, но самые эффективные тренировки для ног всегда будут включать в себя несколько движений, которые в первую очередь нацелены на ваши бедра.
Это потому, что во многих фундаментальных движениях ног, таких как приседания и выпады, квадрицепсы и ягодицы выполняют немного больше работы, чем подколенные сухожилия. Поэтому стоит убедиться, что ваши подколенные сухожилия выполняют свою работу в тренажерном зале, потому что в повседневной жизни они могут быть недостаточно задействованы.
«Подколенные сухожилия сгибают и стабилизируют колено и относятся к числу наиболее недогруженных мышц тела», - говорит Эмма Харбидж, личный тренер Snap Fitness Burntwood в Стаффордшире. «Большинство из нас проводят день, сидя на подколенных сухожилиях с согнутыми коленями, из-за чего они становятся слабыми, но напряженными».
Чтобы убедиться, что вашим подколенным сухожилиям уделяется должное внимание, обратите внимание на эти упражнения для подколенных сухожилий, выбранные Харбиджем.
«Сохраняйте диапазон повторений от 10 до 15», - говорит Харбидж. «Нет необходимости работать с тяжелыми весами - двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на хорошей технике, чтобы обеспечить максимальное задействование мышечных волокон».
Упражнения для подколенных сухожилий для начинающих
Сгибание подколенных сухожилий
«Они бывают двух вариантов: сидя и лёжа на животе, оба выполняются на силовом тренажере», - говорит Харбидж. «Вариант лежа лучше, потому что вы не сидите на подколенных сухожилиях во время их движения, но оба варианта очень эффективны.
«Сядьте на тренажер [сидя или лёжа] с вытянутыми ногами и установите перекладину вокруг середины икры/верхней части лодыжки. В исходном положении держите ноги максимально прямыми, чтобы обеспечить максимальное растяжение. Отведите пятки назад, направляя их к ягодицам, чтобы напрячь подколенное сухожилие. Удерживайте положение сжатия на долю секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
«Эти сгибания можно делать обеими ногами или одной ногой за раз. Главный совет для дополнительной растяжки - напрягите обе ноги, затем, когда подколенное сухожилие полностью сократится, полностью ослабьте напряжение на одной ноге и опустите вес на другую ногу. Это перегружает эксцентрическую фазу движения, где мышцы наиболее сильны».
Сгибание подколенных сухожилий на гимнастическом мяче
«Это очень хорошее упражнение с собственным весом для начинающих», - говорит Харбидж. «Это может показаться простым, но это не так! Это также можно выполнять, положив ноги на ручки подвесного тренажера.
“Лягте на спину и положите пятки на спортивный мяч. Упритесь пятками в мяч и стабилизируйте его, удерживая корпус. Убедитесь, что ваши бедра подняты высоко, отрываются от земли, и подтяните пятки к ягодицам, перекатывая мяч с прямой ноги на согнутую.»
Ягодичный мостик
Это простое упражнение с собственным весом - отличный вариант для новичков. Как следует из названия, оно в основном нацелено на ягодицы, но выполняйте мостики с хорошей техникой, и вы также задействуете подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ногу. Поднимите бедра, пока не образуется прямая линия от колен до шеи. Сожмите ягодицы в верхнем положении, затем медленно опустите. Обязательно упирайтесь пятками в пол во время движения, чтобы более эффективно задействовать подколенные сухожилия.
Упражнения для подколенных сухожилий среднего уровня
Партнерский скандинавский подъем
«Скандинавский подъем - это классическое упражнение для подколенных сухожилий, которое можно легко корректировать по мере того, как вы становитесь сильнее», - говорит Харбидж. «Это просто фантастика для реабилитации после травм, и никакого оборудования не требуется.
“Встаньте на колени, выпрямите тело и попросите партнера положить руки вам на лодыжки, чтобы они оставались на полу. Сохраняя туловище как можно более прямым, опустите грудь и бедра на землю. Затем подтянитесь обратно, используя подколенные сухожилия.
«Большинству новичков придется выполнять отжимания стоя на коленях, чтобы снова встать, потому что это тяжело. Обязательно опускайтесь медленно и опускайтесь как можно ниже, прежде чем помогать руками. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все меньше и меньше помощи верхней части тела.»
Доброе утро со штангой
«Доброе утро - это отличное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц, если выполнять его правильно», - говорит Харбидж. «Некоторые люди с трудом ощущают это, потому что у них неправильное положение верхней части тела и они слишком сильно сгибают колени.
«Штанга должна располагаться на задней части шеи, как в исходном положении приседаний на спине. Ступни должны быть уже, чем для приседа, пальцы ног и пятки должны образовывать квадрат, а колени слегка согнуты. Поднимите плечи вперед, наклонитесь вперед и отведите бедра назад, сохраняя спину ровной. Когда вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение для возврата в исходное положение, сохраняя спину прямой. Чтобы почувствовать большее растяжение, положите пальцы ног на небольшой блин.
Качание гири
Махи гири - это сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия. Встаньте, держа гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес обратно между ног, затем подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Контролируйте вес, пока он опускается между ног, и переходите прямо к следующему повторению.
Продвинутые упражнения для подколенных сухожилий
Румынская становая тяга
«Еще одно классическое упражнение для подколенных сухожилий, которое, опять же, многие люди выполняют неправильно», - говорит Харбидж. «Большинство людей нагружают слишком большой вес, а затем не могут проработать нужные мышцы. Начнем с того, что многим людям достаточно пустого бара.
“Возьмите штангу и поднимите ее в верхнюю позицию становой тяги. Ноги должны быть на ширине плеч или немного уже, а колени слегка согнуты. Опустите штангу, сгибаясь в бедрах - при ее опускании штанга должна брить вам ноги. Когда вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, подтянитесь прямо вверх, как будто вы натягиваете большие брюки, и вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
" Как только вы освоитесь с движением, начните прибавлять вес."
Тяга штанги бедрами
«Тяга бедрами - это в первую очередь упражнение для ягодиц, но во время движения также происходит значительная активация подколенных сухожилий, особенно когда верхняя часть тела подпирается», - говорит Харбидж.
“Положите штангу на бедра - вы можете использовать коврик или подушечку, чтобы защитить бедренные кости. Согните колени под углом 90°, положив тело на скамейку или ступеньку - верхняя часть спины должна быть наполовину поднята, наполовину опущена. Опустите бедра на пол, затем поднимите их прямо вверх. Пятки должны быть уперты в пол. Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия при каждом повторении».
Становая тяга
Это типичное упражнение для задней цепи, и важно следить за тем, чтобы ваша техника была правильной, чтобы снизить риск травм. Встаньте со штангой на полу перед собой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться и взяться за перекладину. Напрягите корпус, затем поднимите штангу, подавая бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Медленно опустите штангу обратно на пол, выполняя движение в обратном направлении. Сохраняйте ровную спину.