Мы попросили 100 тренеров назвать три своих лучших упражнения для наращивания мышечной массы всего тела. Вот результаты
Существуют сотни упражнений, которые помогут вам проработать определенные группы мышц, но если вы хотите увеличить размер и силу всего тела, вам следует включить в свои тренировки определенные ключевые движения.
MF опросил 100 ведущих персональных тренеров, чтобы определить их три лучших упражнения для наращивания мышечной массы всего тела, и результаты были практически единодушными. Попробуйте три движения ниже, и вы скоро увидите преимущества.
Становая тяга
Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь мышц от икр до верхней части спины, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Он также воздействует на квадрицепсы и корпус, а поскольку задействовано так много мышц, это побуждает эндокринную систему высвободить гормон роста мышц в кровь. Беван Вильджоэн, личный тренер LA Fitness на лондонском Пикадилли, дает свои советы по становой тяге
- 'Во время подъема держите штангу близко к голеням, а затем к бедрам, чтобы убедиться, что вы генерируете силу вертикально, а не направляете ее горизонтально в поясницу.'
- ’Убедитесь, что вы дышите регулярно, сильно выдыхая при подъеме и непрерывно вдыхая при опускании штанги.’
- ’Напрягите глубокие мышцы корпуса, напрягая пресс, и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.’
- ’Подъем не будет завершен, пока вы не отведете плечи назад в верхней части движения, чтобы полностью задействовать мышцы верхней части спины.’
Очистите и нажмите
Задействуя ноги, спину, корпус, руки и плечи, это упражнение прорабатывает всю плоскость вертикального движения тела, вызывая реакцию роста мышц всего тела. Поскольку вы в равной степени задействуете верхнюю и нижнюю часть тела, корпус обучен безопасно передавать силу через живот. Дэйв Култхард, фитнес-менеджер спортивного клуба Reebok в Лондоне, проведет вас по упражнениям на чистоту и пресс
- ’Двигайте бедра вперед с той же скоростью, что и плечи вверх, для чистого подъема.’
- ’Во время подъема держите штангу близко к телу, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.’
- ’Поднимитесь от ног через корпус к верхней части тела, чтобы ускорить штангу над головой.’
Приседания на груди
Приседания на груди задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и спину в стабильном положении, что позволяет переносить большой вес. Это создает настолько хорошую общую тренировочную реакцию, что даже мышцы, не участвующие непосредственно в подъеме, могут увеличить размер. Грэм Марш, личный тренер и директор Aegis Training, объясняет, как лучше всего выполнять приседания на груди