Ягодичный мост - и все его разновидности - нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.
Хорошая новость для тех, кто хочет вернуть сексуальность обратно - вам не нужно модное оборудование или сложные упражнения для этого. Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.
Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, это самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы. Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня - и вашу попу.
Присоединяйтесь к 4-недельному испытанию на подтяжку ягодиц LIVESTRONG.com
Почему вам следует заботиться о крепких ягодицах
Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса. В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.
Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм. «Если вы сидите более 4 часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», - говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women's Strength Nation и создательница проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».
По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодицы становятся слабыми, это повышает риск возникновения распространенных проблем, таких как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.
И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.
4 лучших упражнения для крепких ягодиц
Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за внешний вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите сосредоточиться на более мелких. Ниже приведены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.
«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», - говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания со спиной требуют многих групп мышц, поэтому ягодичные мышцы не изолируются».
Движение 1: ягодичный мостик
Ягодичный мостик - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой на протяжении всего движения.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
- Продвигаясь через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
- Опустите таким же образом и повторите.
Кончик
Попробуйте вариант ягодичного мостика на одной ноге, который еще более эффективен для ваших ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal за апрель 2018 года.
Движение 2: отдача ягодиц
В эпохальном исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как «откат ягодичных мышц») было названо лучшим упражнением для работы с большой ягодичной мышцей.
Опять же, это упражнение можно выполнять с весом тела или с лентой сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
- Опустите ногу обратно и повторите.
- Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.
Движение 3: болгарские сплит-приседания
Согласно исследованию журнала Sports, проведенному в сентябре 2017 года, болгарское сплит-присед, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.
- Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
- Опускайтесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено оставалось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
- Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.
Движение 4: Подъемы
Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам по мере взросления. Кроме того, это упражнение заняло второе место в упомянутом выше исследовании ACE за 2006 год.
- Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
- Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым.
- Опустить вниз с контролем и перейти на другую сторону.