Вот как проработать дельтовидные мышцы и более мелкие мышцы вокруг вращательной манжеты
1 Жим одной рукой над головой на коленях
Подходы4Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 90сек
Встаньте на одно колено, держа гантель рядом с плечом, на той же стороне, что и опорное колено, ладонью внутрь. Напрягите корпус и выжмите вес над головой, пока рука не выпрямится, удерживая плечо опущенным. Медленно опускайтесь.
2 Подъём одной руки вбок
Подходы4Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 90сек
Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед от бедер, держа грудь вверх. Слегка согнув локоть, поднимите вес до уровня плеч, затем медленно опустите.
3 Жим мины над головой
Подходы4Повторения12Отдых 90сек
Закрепите один конец перекладины в углу. Встаньте на колени, положив штангу на верхнюю часть груди и ухватившись за нее обеими руками. Удерживая корпус напряженным, выжимайте штангу вверх и наружу, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите.
4 Вращение стоящей мины
Подходы4Повторения12Отдых 90сек
Продолжая выполнять описанную выше постановку, встаньте и поднимите штангу на высоту плеч, выпрямив руки. Поверните туловище и бедра, чтобы опустить штангу в сторону, сохраняя руки прямыми. Сделайте обратное движение, чтобы перенести штангу на другую сторону.
5 Обратный подъем плеч
Подходы4Повторения12Отдых 90сек
Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа штангу или легкие гантели ладонями к лицу. Слегка согнув локти, поднимите гирю до уровня плеч, затем медленно опустите.
Советы по тренировке плеч
Храните свои ловушки
«Некоторым людям трудно отключить верхнюю часть трапеции во время тренировки плеч, и это может привести к броску головы вперед, создавая нагрузку на шею», - говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, ставший специалистом по производительности и сжиганию жира (scottkeepingfit)..com). «Если вы просыпаетесь с болью в шее после дня плеч, попробуйте создать угол, наклоняясь вперед при выполнении подъемов в стороны, держась за что-нибудь, если необходимо».
Разбуди мальчиков
«Если вы выполняете жим над головой, прежде чем разбудить мышцы плечевого пояса, это похоже на футбольную команду, играющую без защиты и вратаря», - говорит Скотт. «Запустите вращающие манжеты настенными ангелами. Встаньте лицом к стене, поднимите руки вверх, локти отведите назад, затем поднимите их над головой». Сделайте два медленных подхода по пять штук.
Думайте задним числом
«Множество движений задействуют передние дельты, но не забывайте о бедолагах сзади, поддерживающих ваше тело», - говорит Скотт.«Многие упражнения, нацеленные на задние дельты, также активируют ротаторы, помогая лучше выровнять плечевой сустав. Это также придаст вашим плечам более полный вид и позволит вам еще эффективнее проработать передние дельты».