Ваш пресс может быть под слоем или двумя слоями жира, но решение находится не только на кухне. Да, питание во многом зависит от того, насколько стройными вы можете стать и как быстро вы сможете увидеть свой желанный пресс, но правильные тренировки могут сдвинуть дело с мертвой точки и гарантируют, что великолепный живот будет ждать по другую сторону всей этой тяжелой работы..
Вот несколько упражнений для пресса, которые помогут привести в форму живот, пока ваша диета делает свое дело. Независимо от того, тренируетесь ли вы в полностью оборудованном тренажерном зале или дома с минимальными затратами, когда придет время показать свой новый образ, вы будете иметь форму и мускулатуру, готовые хвастаться.
Лучшие упражнения для пресса
Тренировка пресса в спортзале
Большинство коммерческих спортивных залов оснащены бесчисленным количеством тренажеров и другого основного оборудования для тренировок. Варианты могут показаться огромными, но вы можете извлечь пользу из тренировки пресса под разными углами для полного развития.
Вместо того, чтобы делать несколько подходов простых скручиваний и заканчивать работу, нагрузите пресс комплексным планом, чтобы получить всесторонние результаты от высокоинтенсивных тренировок.
Полная тренировка пресса
Воспользуйтесь некоторыми из наиболее распространенных тренажеров для пресса, которые можно найти в обычном тренажерном зале. Уделяйте особое внимание выполнению упражнения и относитесь к прессу так же, как к любой другой части тела. Слишком много атлетов игнорируют тренировку пресса как второстепенную мысль и бросаются выполнять упражнения без концентрации и интенсивности.
Подъем ног на римском стуле
- Как это сделать:Заберитесь на римский стул (также известный как станция для отжиманий/подбородка или станция для поднятия ног в висе) и поддержите вес тела, используя налокотники верхняя часть тела против спинки. Слегка наклоните таз вперед и согните ноги. Чем больше ваши ноги согнуты, тем менее сложным будет упражнение; чем более они прямые, тем сложнее становится движение. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся на уровне талии, прежде чем опускать их обратно. Двигайтесь медленно и используйте контроль на протяжении всего повторения.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Скамья для гиперэкстензии или приседания на GHD
- Как это делать: Сядьте «спиной» на горизонтальную скамью для гиперэкстензии или GHD (тренажер ягодичных мышц), лицом вверх, голени зафиксируйте под подушечками и ногами. относительно прямой. Скрестите руки на груди и держите их на месте, чтобы не раскачиваться в поисках помощи. Медленно отклоняйтесь назад, пока ваше туловище не станет почти параллельным полу, а вы не окажетесь лицом к потолку. Напрягите пресс, чтобы согнуть верхнюю часть тела в вертикальное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 15
- Время отдыха: 20 секунд между подходами.
Кейбл Дровосек
- Как это сделать: Прикрепите одну ручку к высокому канатному шкиву. Встаньте боком к ручке и возьмитесь за нее обеими руками. Слегка согнув руки, опустите рукоять вниз и поперек тела, пока она не окажется на талии с противоположной стороны. Слегка поверните туловище и наклонитесь к рукоятке, используя косые мышцы (боковые мышцы живота). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения для одной стороны, прежде чем перевернуть стойку на другую сторону.
- Подходы и повторения: 3 x 10 на каждую сторону.
- Время отдыха: Нет
Машинный хруст
- Как это делать: Сядьте в кранч-тренажер и возьмитесь за ручки над головой. Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, сводя вместе грудную клетку и таз. Сделайте паузу в сжатом положении и напрягите пресс, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 20 секунд между подходами.
Тренировки пресса дома
Даже в самом маленьком домашнем тренажерном зале есть множество способов эффективно проработать пресс. Мячи для упражнений и эспандеры - удобные и компактные основные продукты.
Для создания отличной программы требуется немного творчества. В то время как базовые упражнения с собственным весом являются одним из вариантов, увеличение нагрузки с использованием самого простого оборудования может дать лучшие результаты.
Тренировка пресса в домашнем спортзале
Эта простая и эффективная домашняя тренировка использует только мяч для упражнений и эластичные ленты для серьезной тренировки пресса. Это позволяет вам работать над прессом с большей интенсивностью, чем в базовых упражнениях с собственным весом, и не разоряться на специальном оборудовании.
Групповой хруст
- Как это сделать:Оберните центр ленты сопротивления вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Лягте на пол перед лентой и держите оба конца у плеч. Согнув ноги и поставив ступни на землю, напрягите верхнюю часть тела, чтобы потянуть ленту. Удерживайте верхнюю позицию в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуться вниз.
- Повторения и подходы: 3 x 10
- Отдых: 20 секунд между подходами.
Подъем ног с мячом
- Как это делать: Лягте на пол, выпрямите руки и положите их на бедра. Сожмите мяч для упражнений между ступнями и икрами. Поднимите ноги, чтобы поднять мяч над тазом, затем опустите его близко к полу. Не позволяйте мячу коснуться пола, пока не будет выполнен весь сет.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Отдых: 20 секунд между подходами.
Полосатый твист
- Как это сделать: Закрепите ленту на устойчивом вертикальном объекте высотой примерно до талии (тяжелый стол, сундук или комод и т. д.). Встаньте боком к ленте и возьмитесь за нее, держа локти по бокам согнутыми под углом 90 градусов. С неподвижными бедрами и ступнями «потяните» ленту, скручивая верхнюю часть тела, одновременно активно сокращая косые мышцы живота и пресс для устойчивости. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны перед переключением.
- Подходы и повторения: 3 x 10 на каждую сторону.
- Остальное: Нет
Тренировка пресса для функциональной силы
Скручивания и приседания отлично подходят для развития пресса, но это не единственные инструменты, которые можно использовать. Некоторым лифтерам и спортсменам может быть полезна более «функциональная» тренировка пресса, что выражается в меньшем количестве статических движений и большем количестве упражнений, задействующих корпус в движении. (1)
Это требует более комплексного подхода к тренировке пресса. Это не только будет уникальным тренировочным опытом, но и заставит вас адаптироваться к различным углам, которые не достигаются с помощью традиционных методов силовой тренировки.
Тренировка пресса спортсмена
Для функциональной тренировки пресса вам может понадобиться изменить свое отношение к выполнению некоторых из этих движений. Вы будете координировать стабильность, равновесие и взрывную силу, чтобы стимулировать пресс новыми и разными способами.
Этот подход к тренировке пресса включает в себя больше, чем просто ваш пресс, что помогает перенести силу в другие упражнения, в то же время укрепляя все тело.
Доска
- Как это делать:Лягте на пол лицом вниз, поддерживая тело локтями и пальцами ног. Сохраняйте прямую линию от ступней до плеч. Напрягите пресс и стабилизируйте весь живот. Задержитесь в этом положении и сохраняйте напряжение головы на протяжении всего упражнения.
- Подходы и повторения: Три подхода по 30 секунд в подходе.
- Отдых: 30 секунд между подходами.
Бросок медицинского мяча из положения сидя
- Как это сделать: Сядьте на землю в верхней части сидячего положения, согнув колени, ступни на полу и верхняя часть тела рядом с бедра. Попросите партнера встать в двух-трех шагах от вас, держа в руках легкий набивной мяч. Попросите их аккуратно бросить вам медицинский мяч. Поймайте мяч на уровне груди, опустите верхнюю часть тела на пол и сразу же измените направление, поднявшись, чтобы бросить мяч обратно своему партнеру.
- Подходы и повторения: 3 x 8
- Отдых: 30 секунд между подходами.
Русский Твист
- Как это делать: Возьмите набивной мяч и примите сидячее положение. Выпрямите ноги и оторвите стопы от пола. Только ваши ягодицы должны касаться земли. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, касаясь мячом пола при повторении.
- Подходы и повторения: 3 x 20 касаний пола (по 10 с каждой стороны).
- Отдых: 60 секунд между подходами.
Тренировка пресса с собственным весом
Самое замечательное в тренировках на пресс, в отличие от многих других частей тела, заключается в том, что их легко адаптировать к любому месту, где бы вы ни оказались, и их можно делать где угодно и когда угодно.
Если вы дома, в дороге или даже в офисе, тренировка пресса ограничена только вашим воображением. Вы можете многое сделать без оборудования.
Тренировка пресса только с собственным весом
Некоторое оборудование может быть полезным, но вам не нужны никакие «вещи», чтобы получить хорошую тренировку пресса. Приведенный ниже план позволяет вам напрямую и эффективно тренировать пресс, где бы вы ни находились.
Хруст на полу
- Как это делать:Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и слегка приподнимите подбородок. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть спины на полу. Напрягитесь в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 20
- Отдых: 30 секунд между подходами.
Частичный подъем ноги лежа
- Как это делать: Лягте на пол и положите руки под ягодицы, чтобы снять давление с нижней части спины. Слегка согните колени, медленно поднимая ноги вверх, пока они не окажутся примерно на 45 градусов от пола (примерно на полпути к вертикальному положению). Медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 20
- Отдых: 30 секунд между подходами.
Трехсторонняя планка
- Как это делать: Начните с земли, поддерживая тело локтями, предплечьями и пальцами ног. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибаясь и не выгибая поясницу. Задержитесь на 20 секунд. Повернитесь в одну сторону, перенеся вес на одно плечо и предплечье и поставив ноги друг на друга. Не позволяйте бедрам опускаться вниз. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повернитесь в противоположную сторону и задержитесь на 20 секунд. Удержание каждого положения - центра, одной стороны и противоположной стороны - завершает «одно повторение».
- Подходы и повторения: 3 подхода по одному повторению.
- Отдых: 30 секунд между подходами.
Мышцы пресса
Пресс – это больше, чем просто «пресс с шестью кубиками», который вы могли бы надеяться увидеть в зеркале. Они состоят из группы мышц, некоторые из которых видны, а некоторые одинаково важны под поверхностью. Важно знать, что фактическое разделение «шесть кубиков» определяется фиброзными тканями, а не какими-то реальными мышцами, и их нельзя специально тренировать.
Вот почему, независимо от того, какие упражнения или диета используются, некоторые люди могут быть анатомически неспособны построить шесть или восемь отдельных брюшных мышц. Как бы то ни было, упорные тренировки и четкая диета могут помочь определить, как будет выглядеть ваш собственный пресс.
Прямая мышца живота
Эта мышечная группа наиболее известна как желанный набор из шести кубиков (или восьми кубиков, если позволяет ваша генетика), о котором мечтают многие люди. Она начинается от ребер к передней части таза. Это помогает сохранять устойчивость тела и сближает ребра и таз при сокращении, например, во время классических скручиваний пресса или приседаний.
Поперечный живот
Эта мышца находится под прямой мышцей живота и помогает стабилизировать туловище. Это важная постуральная мышца, обеспечивающая напряжение, стабильность и поддержку верхней части тела. Они также помогают поддерживать внутреннее давление в брюшной полости, что обеспечивает поддержку позвоночника.
Внешние косые
Эта пара мышц расположена по обеим сторонам прямой мышцы живота над бедрами. Они бегут от боков вашего тела к средней линии, вращая туловище и «хрустя» в стороны, а также стабилизируя ваше тело во время таких скручивающих движений.
Внутренние косые
Эта пара мышц располагается ниже наружных косых мышц живота, а также по бокам прямых мышц живота. Они также помогают вращать и скручивать туловище, сгибать или «хрустеть» в стороны и обеспечивают общую устойчивость.
Все о прессе
Независимо от того, практически ли у вас нет оборудования или вы тренируетесь в традиционном тренажерном зале, вы можете прокачать пресс, где бы вы ни находились, независимо от вашей цели. Все, что требуется, - это немного дисциплины, организованности и последовательности. Следуйте этим тренировкам, и вы быстро улучшите свой пресс. Но если вы действительно хотите, чтобы они сияли, вам все равно придется навести порядок в своем рационе.