Зарядите грудь
Хотите, чтобы ваши грудные мышцы достигли статуса супергероя? Затем найдите упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших инвестиций.
Несмотря на то, во что верят многие лифтеры, базовые упражнения сделают свое дело. Но вам нужно будет добавить им несколько изменений, чтобы получить сильную и плотную грудь.
5 советов по построению грудных мышц
- Жим лежа на горизонтальной скамье - это ваше упражнение на деньги. Это то, что вы можете нагрузить самым тяжелым, а это означает, что это даст вам наибольший общий стимул. Сделайте расстояние от 22 до 32 дюймов между указательными пальцами. Если вы не можете точно понять, где это, возьмитесь непосредственно перед или за силовые кольца на каждом конце стандартной штанги.
- Настройте жим лежа на наклонной скамье там, где вы сильнее всего. Это будет где-то между 30 и 50 градусами. Использование жима лежа на наклонной скамье смещает акцент на ключичную головку. Стремитесь к ширине плеч или длине одного большого пальца от гладкого края штанги.
- Выполняйте отжимания с сопротивлением. Поместите эспандер за спину и держите его под руками. Вы должны убедиться, что ленты находятся высоко на спине, чтобы они не цеплялись за локти.
- Выполняйте изолирующие упражнения для большего количества повторений, чтобы преследовать пампинг или растяжку. В частности, дека для грудных мышц, подъем троса с наклоном вперед и разведение рук с гантелями хорошо нагружают грудные мышцы и позволяют поддерживать высокое напряжение, наполнять мышцы кровью и задействовать их в полном диапазоне движений.
- Грудные мышцы, вероятно, лучшее изолирующее упражнение для груди. Сохранение напряжения в работающих мышцах является ключом к гипертрофии. В отличие от подъема троса в наклоне вперед или разведения гантелей, дека для грудных мышц позволяет поддерживать напряжение мышц на протяжении всего движения, даже во время пикового сокращения, когда руки сближены.
Пример тренировки
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом | 5 | 4-6 |
| В | Жим лежа на наклонной скамье (30-50°), узким хватом | 4 | 8 |
| С | Отжимания с сопротивлением ленте, узкая постановка рук | 3-4 | 10 |
| Д | Разведение рук в наклоне вперед или разведение рук с гантелями | 2-3 | 12-20 |
Есть ли разные части грудных мышц?
Хотя цель состоит в том, чтобы построить толстую мышечную пластину на груди, большая грудная мышца на самом деле состоит как минимум из двух частей: ключичной и грудино-реберной головок.
В большинстве случаев они работают вместе, но каждая голова имеет немного различную анатомию и функции. Чтобы развить всю грудную клетку, разумно тренировать функции каждой головы.
Верхний сундук
Ключичная головка также известна как «верхняя часть грудной клетки». Мышца прикрепляется к части ключицы, ближайшей к грудине, проходит через грудную клетку и прикрепляется к плечу.
У некоторых (очень истощенных) людей вы можете заметить, что ключичная головка отделена бороздкой от грудино-реберной головки, а иногда и от дельтовидной, что делает ее похожей на отдельную мышцу.
Недостаточно развитая головка ключицы может быть причиной того, что грудь выглядит полной или выглядит как пара обвисших мужских сисек.
Из-за того, что ключичная головка прикрепляется к груди, она активна в большем количестве движений, чем просто горизонтальное сгибание. На самом деле, ключичная головка также очень активна во время движений типа сгибания плеча, которые поднимают руку из стороны в сторону над головой.
Таким образом, эти жимы лежа в стиле пауэрлифтинга, выполняемые с согнутыми локтями, вероятно, по-прежнему в значительной степени задействуют грудные мышцы, но, вероятно, с большим упором на ключичную головку.
На самом деле, исследования показали, что мышечная активность в головке ключицы выше при жиме лежа узким хватом, чем при жиме лежа широким хватом, независимо от угла наклона скамьи.
Средний и нижний сундук
Грудно-реберную головку можно рассматривать как среднюю и нижнюю части грудной клетки. Мышца закрепляется по длине грудины и проходит через грудную клетку, чтобы прикрепиться к плечу.
Называется как средней, так и нижней частью грудной клетки, потому что мышца состоит из шести-семи отдельных сегментов, которые перекрывают друг друга в форме веера. Она намного больше по размеру, чем ключичная головка, и составляет примерно 75% большой грудной мышцы.
Из-за того, как прикрепляется головка грудино-реберной кости, она является основным горизонтальным сгибателем. Однако он участвует не только в горизонтальном сгибании; он выполняет приведение плеча, когда рука находится ниже горизонтали. Подумайте о боковом подъеме, но с усилием в противоположном направлении.
Что на самом деле делают Пеки?
Грудные мышцы, или, точнее, большая грудная мышца, соединяют грудину (кость в середине грудной клетки) и ключицу (вашу ключицу) с плечевой костью (вашим плечом).
Хотя большая грудная мышца классифицируется как грудная мышца, на самом деле она выполняет функцию движения плеча. Предполагая, что вы хотя бы раз в жизни использовали тренажер для грудных мышц или выполняли разведения гантелей, у вас уже будет довольно четкое представление о том, что большая часть грудных мышц очень активна в горизонтальном сгибании плеча или даже в объятиях.
Выполняя жим лежа или отжимания в стиле бодибилдинга, когда ваши плечи находятся под прямым углом к верхней части тела (или близко к ней), вы в основном используете горизонтальное сгибание плеча, но одновременно добавляете разгибание локтя.
Какой тип мышц является большой грудной мышцей?
Существует не так много данных, когда речь идет о типе волокон большой грудной мышцы. То немногое, что есть, указывает на большую долю мышечных волокон типа II (быстросокращающихся). В одном исследовании сообщалось о 65% случаев типа II, а в другом сообщалось о 58% случаев типа II.
Хотя исследования влияния тяжелых или легких нагрузок на гипертрофию мышечных волокон типа I и типа II ограничены, многие исследователи считают, что тренировки с тяжелыми нагрузками и малым числом повторений приводят к большей гипертрофии волокон типа II, в то время как тренировки с более легкими нагрузками и большим количеством повторений вызывают больший прирост в размерах волокон типа I.
Возможно, отчасти поэтому программы старой школы, основанные на первом перемещении тяжелых весов и малом количестве повторений, дают лучшие результаты с точки зрения развития грудных мышц, чем программы, ориентированные на пампинг.
Не могу победить в жиме лежа
Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, исследования показывают, что вы действительно не можете превзойти жим лежа.
Выполнение жима лежа с нагрузкой, превышающей 80% от вашего 1ПМ, приводит к тому, что почти каждое мышечное волокно как ключичной, так и грудино-реберной головок сокращается настолько сильно, насколько это возможно (>90%), не говоря уже о том, что мышечная активность имеет тенденцию к увеличению от начала к концу сета.
В то время как традиционный жим лежа хорошо помогает накачать грудь, есть несколько хитростей, которые вы можете использовать, чтобы выжать из движения все до последней капли:
- Вам нужно изменить ширину хвата и угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на ключичную и грудино-реберную головки по отдельности, что поможет максимизировать общее развитие груди.
- Используйте более широкий хват, чтобы нацелиться на грудино-реберную головку большой грудной мышцы. Это работает намного лучше, чем более узкая ширина хвата, которая в первую очередь нацелена как на трицепс, так и на головку ключицы.
- Обязательно используйте жим лежа на горизонтальной поверхности или с уклоном на 15 градусов для грудино-реберной головки. Для головки ключицы используйте угол наклона скамьи около 30-50 градусов.
- Сочетание приведенных выше рекомендаций даст еще лучшие результаты. Для отдельной проработки грудино-реберной и ключичной головок вы можете разделить жим лежа на два типа:
- грудно-реберный жим лежа – плоский или наклон 15 градусов, широким хватом
- жим лежа ключичный - наклон 30-50 градусов, узким хватом
Сохраняйте отжимания
Исследования показали, что использование эластичных лент в отжиманиях может привести к тому же уровню мышечной активности, что и в жиме лежа, и даже привести к такому же увеличению силы при длительных испытаниях.
Просто возьмитесь за противоположные концы ленты обеими руками и потяните ее за спину, прежде чем принять положение для отжиманий.
Поскольку разнообразие упражнений почти всегда полезно для максимального увеличения мышечной массы, включение в ваши программы вариаций жима лежа и отжиманий является беспроигрышным сценарием.
Хотя отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц (как бы вы их ни выполняли), исследования показали, что отжимания с соприкасающимися руками намного эффективнее, чем с более широким хватом.
Это может быть потому, что они просто более сложны, когда выполняются таким образом, поэтому будьте готовы к некоторым неожиданно трудным моментам, особенно если вы нагрузите сопротивление эластичной лентой.
Не жми на мяч
Исследования показали, что жим лежа на стабилизирующем мяче требует меньшей активности мышц большой грудной мышцы, чем жимы лежа на устойчивой скамье, вероятно, потому, что они требуют меньшего веса.