Женщинам старше 50 лет может быть труднее похудеть, но эти советы определенно достижимы.
Если вы чувствуете, что все, что вам нужно сделать, это подумать о своей любимой закуске или десерте, чтобы набрать вес, вы можете быть женщиной старше 50 лет. Примерно в этом возрасте вы можете заметить, что ваше тело ведет себя не совсем так, как раньше. вам 20 или 30 лет.
Это печальный факт, но женщинам, находящимся на грани менопаузы или прошедшим этот рубеж, часто бывает трудно похудеть или поддерживать свой вес по ряду причин. Однако, по данным клиники Майо, одним из основных факторов является то, что ваше тело перестает вырабатывать столько эстрогена, который является ключевым гормоном в управлении весом.
Из-за этого серьезного гормонального сдвига похудание у женщины старше 50 лет требует изменения вашего подхода к фитнесу, питанию, сну и восстановлению.
Это нормально - чувствовать себя немного потерянным. Чтобы помочь вам начать работу, вот ваше простое и серьезное руководство, как это сделать.
Лучшие упражнения, которые помогут похудеть женщинам старше 50 лет
«Физические упражнения необходимы женщинам на всех этапах жизни и особенно важны во время менопаузы», - сказала LIVESTRONG.com Хизер Джеффкоут, врач-терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на функции тазовых органов и женской физиологии.
«По мере того, как женщины созревают в период менопаузы, костная и мышечная масса имеет тенденцию к естественному уменьшению, и упражнения являются противоядием, которое позволяет пожилым женщинам поддерживать эту костную и мышечную массу», - объясняет Джеффкоут.
Здесь Джеффкоут и Холли Розер, CPT, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог, обладающий опытом в области женского здоровья, предлагают рекомендации по фитнесу для женщин старше 50 лет, а также забавные советы по упражнениям и меры предосторожности.
«Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы - это набор мышечной массы».
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 50 лет?
Фитнес в любом возрасте должен быть, по крайней мере, в некоторой степени индивидуализирован, но для женщин старше 50 потребность в индивидуальном фитнес-программировании становится все более важной, говорит Джеффкоут. Почему? Что ж, женщины в постменопаузе имеют более высокий риск определенных заболеваний, включая остеопороз и сердечные заболевания.
Джеффкоут говорит, что если вы женщина старше 50, ваша фитнес-программа должна учитывать эти риски, отмечая, что «женщинам всегда следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у них недавно были проблемы с сердцем или легкими.."
Кардио с низким уровнем воздействия: В целом, следует избегать высокоэффективной аэробики, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и занятий с высоким риском падений, если это возможно, если остеопороз подтвержден или подозревается, говорит Джеффкоут.
«Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях с малой ударной нагрузкой, которые по-прежнему увеличивают мышечную массу и плотность костей, например на эллиптическом тренажере, шаговой мельнице, ходьбе или аэробике с малой ударной нагрузкой», - говорит она.
Однако, если у вас нормальная плотность костей, Джеффкоут рекомендует добавить в свой распорядок высокоэффективные упражнения, такие как бег и бёрпи. Такие виды спорта, как теннис и ракетбол, также являются увлекательными и высокоэффективными занятиями, которые сжигают калории.
Розер говорит, что ей также нравится вращаться или кататься на велосипеде вместо бега: это вариант упражнений с малой нагрузкой и аналогичным сжиганием калорий, и езда на велосипеде в групповых занятиях фитнесом также может помочь с мотивацией и постоянством.
Силовой тренинг: По большей части все женщины старше 50 могут получить пользу от тренировок с отягощениями со свободными весами, силовыми тренажерами, тросами и эспандерами. Доказано, что силовые тренировки замедляют дегенеративную потерю костной массы и связаны с более низким риском развития остеопороза, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в медицинском журнале Rambam Maimonides.
«Силовые тренировки также могут ускорить похудание», - сказал Розер LIVESTRONG.com. «Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы - это набор мышечной массы с помощью силовых тренировок», - говорит она. «Когда мы наращиваем мышцы, мы увеличиваем суточное сжигание калорий и метаболизм, что со временем приводит к потере веса».
Примеры планов тренировок для женщин старше 50 лет
По словам Джеффкоута, общая цель - 2,5 часа физической активности в неделю, что соответствует Руководству по физической активности для американцев. Это сводится к 30 минутам в день пять дней в неделю.
Идеальная фитнес-программа для женщин старше 50, по словам Джеффкоут, будет включать в себя аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки равновесия.
Вот еженедельный план, который рекомендует Джеффкоут:
- Аэробные упражнения например, ходьба, бег или танцы четыре раза в неделю с дневным отдыхом.
- Упражнения на сопротивление и весовую нагрузку три раза в неделю, отдыхая по крайней мере один день между ними.
- 10-15 минут растяжка не менее шести дней в неделю
Джеффкоат рекомендует чередовать силовые и кардио-тренировки, чтобы построить распорядок дня на шесть-семь дней.
Розер также рекомендует сбалансированный режим тренировок, который включает кардио- и силовые тренировки, а также дни отдыха и занятия на свежем воздухе.
- Понедельник: 45-минутный класс спиннинга или другое кардио
- Вторник: 30-минутная HIIT-тренировка (с отягощениями)
- среда: День отдыха или активное восстановление
- Четверг: 30-минутная HIIT-тренировка (с отягощениями)
- Пятница: 60-минутная прогулка или прогулка на свежем воздухе
- Суббота: 45-минутный класс спиннинга или другое кардио
- Воскресенье: День отдыха или активное восстановление
Помните, что тренировки HIIT не должны быть высокоэффективными. Вы можете получить эффективную интервальную тренировку с помощью упражнений с низким уровнем воздействия, которые не усугубляют какие-либо состояния костей или суставов или боль, которые могут у вас возникнуть.
Делайте больше шагов каждый день, исследуя новый парк или планируя прогулки с другом.
Добавьте к своему дню небольшие движения
В дополнение к структурированной тренировке или большой части физической активности, такой как 3-мильная прогулка, вы можете добавить небольшие движения в течение дня, чтобы увеличить общий расход калорий, что поможет с потерей веса с течением времени.
Согласно обзору исследования, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, даже если ерзать или делать небольшие движения, вы можете сжигать больше калорий каждый день.
Возьмите эти забавные идеи от Джеффкоута:
- Сделайте от 15 до 20 приседаний перед диваном, прежде чем сесть, - это простой способ включить ежедневные тренировки. Это займет всего несколько секунд!
- Попробуйте делать выпады вперед и в стороны по всей длине коридора, осторожно держась за стену для равновесия. Выпады в коридоре одновременно работают на достижение силовых целей и равновесие.
Розер также предлагает несколько креативных фитнес-идей:
- Если вы обычно нанимаете уборщицу, подумайте о том, чтобы убраться в собственном доме: это поможет вам сжигать больше калорий в течение недели и даже может принести вам чувство удовлетворения.
- Когда вы делаете перерыв в работе, поставьте перед собой задачу прогуляться по новому или веселому месту: сходить в любимый магазин, прогуляться по офисному комплексу или найти новый парк. (Все шаги засчитываются, даже если вы бродите по торговому центру!)
Вот еще несколько идей, чтобы добавить в свой день небольшие тренировки:
- Вместо ходьбы по лестнице делайте выпад - это отличный способ развить силу на одной ноге.
- Сгибайте бицепс из своих продуктовых пакетов, когда приносите их внутрь.
- Выполняйте вращение позвоночника или растяжку плеч в письменном кресле.
Правильное питание, помогающее похудеть женщинам старше 50 лет
Как и в случае с фитнесом, важно помнить, что питание женщин старше 50 лет очень индивидуально. У вас могут быть (и, вероятно, есть) другие потребности в питательных веществах, чем у вашей сестры, лучшего друга или коллеги, даже если эти люди примерно того же возраста, что и вы.
Всегда лучше работать с лечащим врачом или диетологом, который поможет вам спланировать режим питания, отвечающий всем вашим целям. Но пока Кили Меззанселло, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и специалист по контролю веса взрослых, дает LIVESTRONG.com советы о том, как похудеть женщине старше 50 лет.
Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами низкокалорийных продуктах, таких как нежирные молочные продукты и нежирный белок.
Почему потребности в питании после 50 лет различаются
По словам Меццанселло, некоторые потребности в питательных веществах меняются с возрастом, особенно в период менопаузы.
Например, «женщинам, достигшим менопаузы, не нужно столько железа, как раньше, потому что они больше не теряют кровь во время менструации», - говорит она, добавляя, что рекомендуемая суточная норма снижается с 18 до 8 миллиграммов. в день.
Другие новые потребности в питательных веществах после менопаузы включают:
- Потребление фолиевой кислоты не должно быть таким высоким, потому что предотвращение дефектов нервной трубки плода (во время беременности) больше не является проблемой.
- Здоровье костей становится предметом повышенного беспокойства, поэтому рекомендуемая суточная норма кальция увеличена до 1200 миллиграммов в день (с 1000 миллиграммов в день).
Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса повышается после менопаузы, выбор диеты, богатой питательными веществами, но менее калорийной, полезен, говорит Меццанселло, и женщинам старше 50 следует сосредоточиться на включении в рацион здоровых жиров, нежирного белка и обезжиренного жира. молочные продукты или альтернативы молочным продуктам и много фруктов и овощей.
Ежедневное достижение этих целевых показателей питательных веществ помогает вашему организму оптимально управлять его различными системами и может способствовать потере веса, поддерживая здоровье ваших костей и суставов, повышая уровень энергии, поддерживая хорошее настроение и гарантируя, что вы в целом чувствуете себя здоровым и энергичным.
Диета для похудения после менопаузы
По словам Меццанселло, женщины в период менопаузы и постменопаузы могут внести в свой рацион несколько простых изменений, которые могут помочь с потерей веса. Два самых простых способа похудеть? Ешьте белок с каждым приемом пищи и сведите к минимуму обработанные продукты.
Добавление белка: «Добавление протеина в каждый прием пищи для стимулирования синтеза мышечного протеина - в сочетании с упражнениями с отягощением - имеет важное значение для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц», - говорит Меззанселло. «Некоторые исследования показали, что при каждом приеме пищи необходимо от 25 до 30 граммов белка, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка».
Чтобы представить себе от 25 до 30 граммов белка, рассмотрите следующие примеры:
- 4 унции животного белка (подумайте: курица)
- 1 стакан творога
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
Ультра-обработанные продукты Nix: Сведение к минимуму или отказ от продуктов с высокой степенью переработки (например, газированных напитков, сладостей, закусок, таких как чипсы) также может помочь в борьбе с увеличением веса, говорит Меццанселло, особенно с добавлением сахара, чтобы устранить изменения в метаболизме глюкозы или способе переработки сахара вашим организмом. (Добавленные сахара - это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты или напитки, когда они обрабатываются или готовятся.)
«Эти продукты содержат пустые калории, не имеющие питательной ценности, в отличие от естественных сахаров, таких как фрукты или молоко», - объясняет Меццанселло.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
А как насчет добавок?
Женщины, которые приближаются к менопаузе или находятся в постменопаузе, должны поговорить со своим врачом о добавках. Добавки должны быть очень специфичными, поскольку существует риск токсичности питательных веществ (потребление слишком большого количества определенного питательного вещества), - говорит Меццанселло.
Например, избыток кальция может повысить риск сердечного приступа у некоторых людей, а у других избыток витамина D может нанести вред почкам, говорит она.
«Как и для всех групп населения, первая линия защиты должна стремиться к потреблению питательных веществ через пищу и напитки в рационе, - говорит она, - а добавки заполняют пробелы там, где это необходимо, в соответствии с рекомендациями вашего врача».
Существует также риск неправильного выбора продуктов, потому что индустрия пищевых добавок не строго контролируется и не регулируется - производители сами несут ответственность за маркировку своих продуктов, что может привести к низкому качеству или неправильной маркировке продуктов-добавок.
Они могут быть скорее вредными, чем полезными, или они могут вообще ничего не делать и, таким образом, являются пустой тратой денег. Ваш врач или диетолог может помочь вам выбрать высококачественные продукты, соответствующие вашим конкретным потребностям.
Не стоит недооценивать влияние сна на ваши цели по снижению веса.
Почему восстановление и сон тоже важны для похудения
Помните, что тренировки и диета - не единственные два пути к успеху в похудании после 50 лет: вы также должны быть добры к своему телу. Дайте себе время восстановиться между тренировками и ускорьте восстановление с помощью таких приемов, как растяжка и катание с пеной после каждой тренировки.
И давайте не будем забывать о сне: без него вероятность того, что вы действительно захотите потренироваться и проигнорируете тягу к шоколадным кексам, невелика.
Сон способствует восстановлению мышц и позволяет вашему мозгу отдохнуть и восстановить силы, эффективно увеличивая ваши шансы на потерю веса следующими способами:
- Баланс голода и гормонов: Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале Sleep Science, недостаток сна может повысить уровень гормона стресса кортизола в организме, усилить чувство голода и негативно повлиять на метаболизм.
- Бодрость к тренировкам: Согласно огромному обзору, опубликованному в Американском журнале укрепления здоровья за 2018 год, цикл здорового сна помогает поддерживать высокий уровень энергии и продуктивности. Это также может значительно улучшить ваше настроение, согласно обзору за март 2019 года в JMIR Mental Health. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep Health за февраль 2013 года, полноценный сон может снизить риск травм во время тренировок.
- Повышение эффективности диеты и физических упражнений: Согласно небольшому исследованию, опубликованному в «Annals of Internal Medicine» в октябре 2010 года, когда вы ограничиваете потребление калорий в состоянии недосыпания, ваше тело теряет больше мышечной массы, чем жира. По данным клиники Майо, это снижает эффективность вашей диеты, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Слова ободрения
Если вы женщина старше 50 лет, которая хочет похудеть, вы можете быть разочарованы, взволнованы и откровенно ошеломлены. Это все нормально - похудеть во время и после менопаузы бывает непросто!
Однако с небольшим усердием и пониманием здоровья помимо эстетики, похудеть после 50 лет можно на 100 процентов. Меццанелло, Розер и Джеффкоут подбадривают:
1. Примите свое изменяющееся тело
«Хотя вы должны делать все возможное, чтобы защитить свое здоровье и чувствовать себя лучше, вместо того, чтобы полностью сопротивляться изменениям, примите тот факт, что эти изменения являются естественной частью старения», - говорит Меццанселло, кивая в знак полового созревания и отмечая, что все мы прошли через изменения. тогда тоже.
Между тем, она говорит: «Считайте свои благословения и включите старение в качестве одного из них, избегайте модных диет, ешьте немного меньше и немного больше двигайтесь и включайте в свои тренировки некоторые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить потерю мышечной массы тела».
2. Еще не поздно
«Никогда не поздно найти или создать наиболее здоровую версию себя», - говорит Розер, подчеркивая, что очень важно избегать малоподвижного образа жизни по мере взросления.
«Не прекращайте двигаться, когда вы становитесь старше; еще есть время, чтобы стать самым здоровым« я », - говорит Розер. «Никогда не отказывайтесь от своего здоровья - делайте это для себя и своей семьи. Вы этого заслуживаете!»
3. Забудьте о весах
Как физиотерапевт, Джеффкоут говорит, что обычно она не работает с женщинами специально для похудания, а вместо этого объясняет женщинам, что по мере наращивания мышечной массы они могут немного набрать вес, уменьшая размер платья или брюк.
«Не сосредотачивайтесь на числе на шкале», - призывает она. Вместо этого: «Сосредоточьтесь на том, как повышается уровень вашей энергии и насколько лучше вы выглядите в этом платье по мере повышения мышечного тонуса. С повышением уровня энергии вы получите естественное стремление к большей активности, и потеря веса будет происходить естественным образом».