Ищите протеиновые батончики, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов.
Наличие протеинового батончика под рукой поможет избежать соблазнов, когда вы проголодаетесь. Однако выбирать нужно с умом. Некоторые протеиновые батончики содержат много сахара и калорий, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса. Лучшим вариантом для похудения являются протеиновые батончики с низким содержанием сахара, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов.
Протеиновые батончики для похудения
Перво-наперво: протеиновые батончики - это пищевая «добавка». Они не предназначены для употребления вместо настоящих цельных продуктов, а скорее для дополнения и без того адекватной сбалансированной диеты. Но в крайнем случае они могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, если вы не можете их достичь с помощью цельных продуктов.
Доказано, что увеличение потребления белка при попытке похудеть приносит пользу. Белок увеличивает чувство насыщения, что помогает вам меньше есть и сокращать количество калорий. Согласно статье, опубликованной в журнале Trends in Food Science & Technology в феврале 2015 года, он делает это, генерируя в мозг как сенсорные, так и когнитивные сигналы, свидетельствующие о том, что вы полны и удовлетворены.
Дополнительный белок также может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело не просто расщепляет жир. Фактически, на ранних стадиях ограничения калорий ваше тело использует лишь немного жира для получения энергии. Остальное поступает из накопленных углеводов и белков, согласно обзору, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии за март 2014 года. Поддержание мышечной массы имеет решающее значение для похудания, поскольку сухая мышца увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий. ваше тело горит в состоянии покоя.
Вы также можете использовать батончики, заменяющие еду, для похудения. Употребление протеинового батончика вместо целого приема пищи может помочь вам сократить количество калорий и создать дефицит энергии, необходимый для похудания. Хотя это нормально в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе это небезопасно с точки зрения питания.
Избегайте добавления сахара
Польза дополнительного протеина из протеиновых батончиков зависит от самого батончика. Многие протеиновые батончики на рынке немного лучше для вас, чем шоколадные батончики.
Посмотрите на этикетку с питанием или список ингредиентов на некоторых батончиках на полках в вашем местном супермаркете. Протеиновый батончик от одного известного бренда содержит 21 грамм сахара - почти столько же, сколько в шоколадном батончике аналогичного размера. Откуда этот сахар? Второй, третий и четвертый ингредиенты на этикетке: свекольный сироп, коричневый рисовый сироп и тростниковый сироп.
Не позволяйте "свекле" и "коричневому рису" ввести вас в заблуждение. Когда сахар из фруктов и злаков концентрируется и используется в качестве подсластителя, он не лучше белого сахара. Они добавляют в пищу калории, но мало или совсем не добавляют питательных веществ, и они оказывают такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и сахар.
Сахар - самая вредная «пища» для похудания. Согласно обзору, опубликованному в Open Heart в августе 2016 года, добавленные сахара способствуют ожирению, вызывая инсулинорезистентность, что снижает способность клеток использовать глюкозу для получения энергии и ухудшает окисление жирных кислот для получения энергии. Повышенная инсулинорезистентность также увеличивает потребность в энергии.
Добавленный сахар также может вызывать привыкание, поощряя тягу к более сладкой пище. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в PLOS One в феврале 2015 года, обработанные сладкие продукты имеют характеристики, аналогичные характеристикам злоупотребляемых наркотиков, и могут вызывать привыкание к пищевым привычкам.
Батончики с низким содержанием сахара
Ищите протеиновые батончики для похудения без добавления сахара или с очень низким содержанием сахара. Многие этикетки на пищевых продуктах теперь делают различие между сахаром природного происхождения и добавленным сахаром. В идеале ищите батончики с менее чем 2 граммами добавленного сахара.
Вы также можете проверить этикетку с ингредиентами, но это может быть сложнее. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сахар может появляться на этикетках ингредиентов более чем 61 способом. Помимо сиропа из коричневого риса и свекольного сиропа, вы также можете увидеть:
- Ячменный солод
- Декстроза
- Мальтоза
- Финиковый сироп
- коричневый сахар
- Кукурузный сироп
- Медовый
- Инвертный сахар
- Лактоза
- Солодовый сироп
- Мальтоза
- кленовый сироп
- Меласса
- Фруктовые нектары
- Агава
- Нерафинированный сахар
- Сахароза
Если вы видите что-либо из этого на этикетке, верните штангу на полку. Это не значит, что вы должны съесть безвкусный батончик. Батончики, которые обеспечивают естественную сладость цельных фруктов, например финики, подходят (в умеренных количествах), потому что они также содержат клетчатку и дополнительные питательные вещества, содержащиеся в этих целых фруктах. У них более высокая плотность питательных веществ, а это означает, что соотношение питательных веществ и калорий благоприятное.
Вы также можете найти батончики, подслащенные стевией или сахарными спиртами, такими как ксилит и эритрит. Это бескалорийные подсластители, полученные из растений, которые не влияют на уровень сахара в крови. Их часто можно найти в протеиновых батончиках с низким содержанием углеводов, потому что их можно вычесть из общего количества углеводов, чтобы получить более низкое содержание чистых углеводов.
Просто имейте в виду, что только потому, что натуральные подсластители не содержат калорий, не стоит переусердствовать. Прежде всего, некоторые люди испытывают расстройство пищеварения, когда потребляют слишком много сахарного спирта. Во-вторых, удовлетворение сладкого пристрастия к сладкому с помощью сахарных спиртов, возможно, не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе. По данным Harvard T. H. Chan School of Public Health, подсластители, не содержащие калорий, могут вызвать у вас тягу к более сладкой еде и напиткам.
Другие ингредиенты, которых следует избегать
Хотя эти протеиновые батончики с карамелью в шоколаде восхитительны, они содержат не только сахар, но и жир. Некоторые жиры полезны, а другие - нет. Слишком много насыщенных жиров повышает уровень плохого холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Зарегистрированный диетолог Тони Хавала рекомендует искать батончики с менее чем 3 граммами насыщенных жиров.
Поли- и мононенасыщенные жиры из орехов и семян - это полезные жиры, которые в умеренных количествах могут улучшить здоровье сердца. Просто имейте в виду, что все жиры содержат 9 калорий на грамм, в отличие от 4 калорий на грамм углеводов и белков, что может повысить калорийность.
В то время как стевия и сахарные спирты подходят для большинства людей, искусственные подсластители - нет. По словам Хавалы, искусственные подсластители связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и раком. Искусственные подсластители включают сахарин, ацесульфам калия, аспартам и сукралозу.
Лучшие протеиновые батончики для похудения содержат в основном цельные пищевые ингредиенты. Избегайте батончиков с большим количеством ингредиентов, о которых вы никогда не слышали или не можете произнести.
Вам нужны протеиновые батончики?
Дело в том, что большинство людей, за исключением высококлассных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, могут получить весь необходимый им белок - даже для похудания - без протеиновых батончиков. Единственное истинное преимущество протеиновых батончиков - удобство. Вы можете положить их в сумочку, ящик стола или перчаточный ящик, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием белка, когда вам это нужно. Если это не дает вам схватить пончик в комнате отдыха или проехать через дорогу - миссия выполнена.
Но с небольшим дополнительным планированием вы можете упаковать низкокалорийные и высокобелковые закуски из цельных продуктов для дома или в дороге. Вот некоторые примеры:
- Рулетики из индейки, фаршированные сыром и овощами
- Яйца вкрутую
- Греческое парфе из йогурта с ягодами и орехами
- Эдамаме
И, приложив немного больше усилий, вы можете сделать свои собственные протеиновые батончики из простых ингредиентов, таких как миндаль, финики, кешью, семена чиа, семена тыквы и сырой порошок какао.