Если вы стремитесь к мышечному развитию, силе и функционированию, вам придется адаптировать свой подход и отойти от стандартного подхода «3 подхода по 10 повторений на все». Важно думать о природе наших типов мышечных волокон и их распределении.
В нашем теле есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна. И у разных людей баланс каждого типа разный, в зависимости от их генетики. Мы можем подумать о роли и потребностях наших мышц по областям тела и сделать обоснованное предположение о том, будут ли они более быстро сокращающимися или более медленно сокращающимися.
Например, мышцы рук, бедер, грудных мышц и плеч часто просят выполнять более быстрые, взрывные действия, но они также довольно быстро устают по сравнению с другими группами. Поэтому можно с уверенностью сказать, что у них более высокое распределение быстрых волокон. Интенсивные или взрывные тренировки различными способами могут удовлетворить их сильные стороны и потребности.
Верх спины: 10+ повторений
Вы не можете перетренировать верхнюю часть спины. Преимущества тренировки верхней части спины и лопаточных мышц как можно чаще перевешивают недостатки.
Мышцы средней и верхней части спины отвечают за удержание позвоночника в вертикальном положении, оттягивание плеч назад и выполнение этих постуральных требований в течение всего дня. На базовом уровне было бы разумно полагать, что они более медленно сокращаются, особенно по сравнению с другими мышцами тела.
Это одна из причин, по которой они, как правило, имеют более высокую устойчивость и лучшее время восстановления, менее быстро утомляются и могут выполнять больший недельный тренировочный объем по сравнению с такой группой мышц, как грудь или подколенные сухожилия.
Мы также должны использовать эти сильные стороны во имя развития и производительности и тренировать верхнюю часть спины для большого количества повторений. На самом деле нет необходимости делать меньше 10 повторений, за исключением подтягиваний и становой тяги (если вы хотите рассматривать становую тягу как упражнение для спины).
Варианты тяги, подтягивания, обратные разведения рук, тяга одной рукой и все, что между ними, получают рецепт от «10 повторений» до «максимального количества повторений».
Изоляция квадрицепсов: 12-20 повторений
Мир спорта дает убедительные примеры того, что тренировка квадрицепсов с высоким содержанием лактата и повторений может привести к отличному развитию. У конькобежцев, лыжников и велосипедистов есть одна общая черта: все их виды спорта включают приступы усилий, которые выходят за рамки коротких 10-15-секундных рывков. Они используют разное количество времени под напряжением, и большинство спортсменов в каждой дисциплине имеют впечатляющие ноги, чтобы показать это.
Принцип SAID (специфическая адаптация к навязанным требованиям) гласит, что если вы неоднократно предъявляете требования к группе мышц, она будет расти больше и сильнее, чтобы удовлетворить это требование. Конечно, эти большеногие спортсмены также используют силовые тренировки как часть программы, но бодибилдерам было бы полезно подражать им, увеличивая количество повторений во время тренировки квадрицепсов.
Это означает отказ от ничтожных сетов по 8 повторений при использовании тренажера для разгибания ног или при выполнении жима ногами или гакк-приседаний. Делайте помпу с 12-20 повторениями, и вы увидите результаты. Это видео показывает, как Том Платц и Джон Медоуз наглядно воплощают эту идею в жизнь.
Грудь и плечи: смешай это
Здесь в дело вступает интуиция. «Большие» изолирующие движения, такие как жим гантелей лежа и жим от плеч, требуют довольно больших нагрузок, и имеет смысл держать число повторений между 6 и 10.
Вспомогательные движения, такие как разводы от груди, подъемы плеч в стороны, подъемы перед собой и захваты троса, следует рассматривать как «накачивающие» упражнения. Таким образом, охота за двузначными цифрами - это путь, тем более что смысл всех этих движений в основном косметический, а гораздо меньше - для улучшения функций и производительности.
Большие базовые упражнения: 1-6 повторений
Когда мы говорим об основных схемах движений, таких как становая тяга, приседания, жимы и т. д., мы должны воспользоваться тем фактом, что мы можем нагрузить их значительно больше, чем многие другие движения. Они послужат основой нашей силы. А благодаря сложному, многосуставному характеру каждого движения вы получите большую пользу от работы с тяжелыми весами.
Но это не значит, что вы должны качать тяжелые тройки каждый раз, когда входите в клетку для приседаний. Однако вам следует использовать подходы из 6 или меньше повторений для этих упражнений просто потому, что чем больше движение, тем больше вероятность технических ошибок.
Даже если вы приседаете намного ниже своего максимума, снаряд, который вы используете, вероятно, будет намного тяжелее, чем тот, который используется во многих других методах тренировки. Полагаться на свою координацию становится все больше, и вы одновременно подвергаетесь большему риску, настраивая себя на большую прибыль, выбирая такие упражнения в первую очередь.
Вот основные правила:
- Сосредоточьтесь на качестве, а не на поднятом весе, особенно с учетом многолетнего опыта тренировок. Это станет бесценным для вашего здоровья, истинной силы и выздоровления. Контролируйте свои эксцентрические движения (негативы) и научитесь убивать импульс, используя идеальную технику в каждом повторении.
- Когда пришло время поднимать более легкий вес, это не значит, что вам нужно делать 15-20 подходов, чтобы компенсировать это. Сохраняйте диапазон повторений в той же области и просто увеличивайте объем своей тренировки. Выполняйте больше подходов и сокращайте время отдыха, чтобы получить те же преимущества в кондиционировании, сохраняя при этом качество. Что касается больших подъемов, то 4 подхода по 5 повторений с короткими перерывами могут быть столь же эффективны, как и 1 подход по 20 повторений.
- Когда пришло время проверить свой максимум, отрегулируйте проценты вашего личного рекорда, чтобы они основывались на том, что вы можете поднять в строгом, медленном темпе, который убивает ваш импульс. Если вы можете достичь своего «старого» PR, используя эту технику, вы настоящая рок-звезда, независимо от того, какими были эти старые цифры.
Например, если бы мой лучший тройной присед со спиной, выполненный с обычной скоростью и с использованием рефлекса растяжения, был 405, но я мог бы сделать только 335 при использовании 4-секундного негатива и паузы для того же тройного, я бы использовал 335 в качестве моей новой меры. Вернувшись к 405 с теми же параметрами, я стал бы суперсильным.
Возьми это как хочешь
Для протокола: ничто из этого не означает, что вы разобьетесь и сгорите, как только сделаете подход приседаний со штангой на 12 повторений или набор подтягиваний или разгибаний ног на 8.
Часто это зависит от человека, и всегда будет один парень, аномалия, у которого трицепсы становятся больше, когда он добавляет что-то, казалось бы, не связанное, например, подъемы на носки, в свою программу.
Я не могу диагностировать неврологию и физиологию каждого человека со своего места, но если вы изо всех сил пытаетесь увидеть результаты в тренажерном зале, возможно, стоит присмотреться не к тому, как вы тренируетесь, а к тому, сколько повторений вы делаете в каждом подходе.