Брюшные мышцы играют важную роль в спортивных и функциональных движениях, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Упражнения, представленные здесь, являются одними из моих любимых упражнений для пресса и кора, а также для развития брюшного пресса, которые одновременно эстетичны и функциональны.
Наружные колеса: пресс, нижняя часть спины, косые мышцы живота, межреберные мышцы, широчайшие и плечи
Это упражнение, безусловно, является моим любимым для включения в тренировку между подходами. Я могу взять колесо с собой куда угодно, и мне не нужно много места для выполнения упражнения. Хотя в видео я показываю большое колесо, меньшее одиночное колесо для пресса тоже работает.
Выпады колес можно делать вне зависимости от уровня вашей физической подготовки Если вы новичок, вы можете начать с перекатывания вперед только на 10-12 дюймов, сохраняя при этом жесткое ядро с помощью брюшной пресс плотно втянут. Не забывайте двигаться телом вперед. Не вытягивайте руки вперед, потому что идея состоит в том, чтобы ваше тело находилось в прямой плоскости от колен до плеч, при этом плечи располагались прямо над руками на руле. После того, как вы научитесь выполнять это положение «планка с перекатыванием» в течение 5 подходов по 10 повторений, вы можете приступить к испытанию того, как далеко вы можете дотянуться руками после того, как достигли положения прямой плоскости, как указано выше. Продвинутые упражнения должны быть нацелены на подходы из 15-20 повторений с полной амплитудой.
Это упражнение задействует пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, межреберные мышцы, широчайшие и плечи Мне нравится это упражнение по многим причинам. Пожалуй, самое интересное, что по мере того, как вы отдаляетесь от тела, напряжение увеличивается и увеличивает нагрузку на мышцы. Вот как на самом деле возникают стрессы в реальной жизни и в легкой атлетике - нам нужно движение, а не статические удержания.
Начинающие могут выполнять 2-3 подхода, а продвинутые спортсмены могут работать до 5 подходов и более.
Подъемы боковых планок: обрежьте бока
Это еще один фаворит, если вы хотите подровнять бока и область почек. Это упражнение сделает эти области сильными и активными. Наличие сильного кора играет огромную роль в осознании осанки и диапазона движения тела, наряду с целостностью мышц.
Начните с того, что локоть стоит на земле (используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить давление), а локоть и предплечье на земле, а рука упирается в землю, вы выровняете свое тело на его бок, бедро упирается в землю, ступни сложены друг на друга, лодыжки согнуты. Из этого положения используйте давление предплечья/локтя и ступней, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку как можно выше, затем вернитесь на землю, постукивая по бедру и повторяя движение.
Важно оставаться выровненным, а не переворачиваться и не направлять пупок к земле Это упражнение имитирует движение в реальном мире, с которым вы можете столкнуться, и укрепляет мышцы с помощью полный диапазон движения. Начинающие делают подходы по 5 повторений, средний и продвинутый могут работать до 15 повторений в каждом подходе. Выполняйте 2-3 подхода для начинающих и до 5 подходов для продвинутых.
Обратные скручивания: одно упражнение, которое вы должны делать
Это упражнение великолепно, потому что оно подходит для тренировки брюшного пресса в порядке от самого слабого до самого сильного диапазона движения. Нижняя часть брюшного пресса является более тонкой мышцей и имеет меньший диапазон движений, чем верхняя часть брюшного пресса. В результате верхняя часть пресса, как правило, является областью, на которую больше всего концентрируется внимание в обычных упражнениях, таких как приседания или скручивания. Хотя оба эти упражнения хороши, они не учитывают нижнюю часть пресса. Переворачивая это упражнение,
мы можем тренировать всю брюшную цепь, тем самым фактически обучая брюшной пресс поддерживать нижнюю часть кора и движения поясничного отдела позвоночника. Если вы можете сделать только одно упражнение для пресса, сделайте это.
Начните с 2 подходов по 10 повторений для начинающих и попробуйте увеличить количество подходов, прежде чем увеличивать количество повторенийНачните с очень маленьких движений (как показано на видео), когда вы просто сосредотачиваетесь на поднятии бедер и группировке, но удерживая нижнюю часть спины в контакте с доской. В конце концов, продвинутый пользователь будет делать 4-5 подходов по 15-20 повторений в полном диапазоне движения, полностью задействуя нижнюю часть пресса и сводя нижнюю часть тела к верхней части.