Разработка программы обучения может быть непростой задачей, когда есть масса методов на выбор. Трудно выбрать среди всех крутых техник и схем заряжания.
Но не все мышцы одинаково реагируют на различные методы тренировки. Если вы применяете одни и те же методы ко всем группам мышц, вы получите менее чем оптимальные результаты.
Почему? Некоторые укажут на преобладание волокон в каждой мышце (не все мышцы имеют одинаковое соотношение быстрых и медленных волокон), и в этом может быть доля правды. Но это больше связано с тем, где находится напряжение в диапазоне движения, что делает некоторые методы более эффективными, чем другие.
Например, медленные эксцентрические/негативные упражнения отлично работают в таких движениях, как жим, но они не будут оптимальными для тяговых упражнений. Для подтягивания эффективнее будут статодинамические методы, в том числе удержания на пике сокращения.
Давайте рассмотрим некоторые из моих любимых методов для груди, плеч и бицепсов. Но сначала напомним о двух основных путях гипертрофии. Понимание их покажет вам, почему одни методы лучше других для разных мышц.
Путь гипертрофии 1: механический стресс
Здесь мы говорим в основном о повреждении мышечных волокон и активации mTOR. По сути, вызывая микротравмы мышечных волокон и активируя mTOR, ваше тело восстанавливает мышечную ткань, добавляя больше белка в волокна, чтобы сделать их более устойчивыми к будущим повреждениям. Это также делает мышечные волокна, то есть сами мышцы, больше и сильнее.
Повреждение мышц происходит, когда мышечное волокно удлиняется/растягивается, создавая напряжение. Чем больше напряжение и чем больше вы растягиваете волокно, тем больше будет повреждение.
Это означает три вещи. Во-первых, у вас должна быть полная амплитуда движений. Во-вторых, величина внутримышечного напряжения (силы) должна быть выше, поэтому вам нужны довольно тяжелые веса. И в-третьих, напряжение должно сохраняться при удлинении мышечных волокон.
Путь гипертрофии 2: метаболический стресс
Вы также можете стимулировать рост, повышая уровень местных факторов роста: анаболических гормонов, выделяемых в мышцах. Это максимизируется за счет накопления большого количества лактата внутри мышц, а также за счет недостатка кислорода в мышцах.
Чтобы выполнить эти два условия, вам нужна достаточно длительная продолжительность сета (от 30 до 70 секунд) и постоянное напряжение (снятие мышечного напряжения позволит выйти некоторому количеству лактата и поступлению кислорода).
Не говоря уже об этом, вот потрясающий метод роста грудных мышц, дельт и сгибателей рук.
Пек: Метод 6-12-25
Грудные мышцы имеют довольно высокий процент быстросокращающихся волокон – около 60 процентов – и они легко растягиваются под нагрузкой. Это делает методы механического воздействия и повреждения мышц очень эффективными.
В некоторых упражнениях на грудь (жимы, разведения на блоке, кроссоверы, грудная дека, отжимания на брусьях) вы также можете поддерживать высокое напряжение мышечных волокон в большей части диапазона движения.
У вас также есть варианты, в которых задержка на пике сокращения будет эффективна. Таким образом, грудные мышцы являются одними из самых легких для тренировки мышц, поскольку они хорошо реагируют на большинство методов тренировки.
И механические, и метаболические стрессовые методы будут работать одинаково хорошо. Вот почему одним из моих любимых методов для грудных мышц является метод 6-12-25 Чарльза Поликуина. Он использует как механические, так и метаболические пути стресса.
Состоит из тройного сета (три упражнения, выполняемые подряд с минимальным отдыхом) на одну и ту же группу мышц. Сначала вы делаете 6 повторений с большим весом в одном упражнении, затем выполняете промежуточный диапазон повторений (12 повторений) в другом, а в последнем упражнении делаете много повторений (25).
Это будет выглядеть примерно так:
Упражнение А1. Скамья с гантелями
Выполняйте эксцентрическую фазу или фазу опускания довольно медленно (около 3 секунд). Увеличьте растяжку в нижней части тела, подняв грудь и потянув вес вниз. Сделайте 6 повторений.
Упражнение А2. Разведение рук с гантелями
Не поднимайтесь до конца, потому что наверху нет напряжения. Пройдите путь от полного растяжения примерно до трех четвертей пути вверх. Увеличьте растяжку и удерживайте нижнее положение в течение 1-2 секунд за повторение. Сделайте 12 повторений.
Упражнение A3. Кабельный кроссовер
Выполняйте повторения по изокинетическому методу: контролируйте как путь вниз, так и путь вверх, затем сжимайтесь на пике сокращения в течение секунды или двух. Сделайте 25 повторений.
Дельты: метод Жиронды 8 x 8
Используя жимовые упражнения для развития плеч, вы в основном сосредотачиваетесь на передней части дельт – части, которая уже сильно стимулируется любой формой жима лежа, разведениями гантелей или грудными колодами.
Вероятно, нет никакой реальной причины делать упор на передние дельты. И хотя вы МОЖЕТЕ включить жим над головой в свой план, для оптимального развития плеч вам потребуется непосредственная работа над медиальной частью: боковые подъемы.
Но вот в чем дело: сделать боковые подъемы эффективными очень сложно. Все формы бокового подъема не подходят для методов, направленных на создание мышечного повреждения (довольно тяжелые веса на 5-10 повторений).
Почему? Потому что повреждение мышц создается, когда вы растягиваете/удлиняете мышечные волокна, когда они производят большое напряжение. Во время боковых/передних подъемов напряжение отсутствует, когда волокна максимально вытянуты, поэтому вероятность повреждения мышц очень мала.
Значит, ты должен полагаться на метаболический путь, а это значит идти напролом, бро. Или, точнее, накопление лактата и ионов водорода, что приведет к высвобождению факторов роста.
Вот еще одна вещь: нижняя треть бокового подъема практически без напряжения или имеет очень низкий уровень напряжения. Таким образом, когда вы «напрягаетесь», эта точка релаксации позволяет некоторым из этих метаболитов выйти из мышц, что затрудняет их накопление, достаточное для высвобождения фактора роста.
Кроме того, вы можете легко создать достаточно импульса в нижней трети (даже не осознавая этого), чтобы уменьшить напряжение на большей части диапазона движения.
Вот почему так сложно сделать стандартный боковой подъем эффективным. Но есть способы его улучшить. Вот как делать повторения:
- Не опускайте руки до конца. Остановитесь, не дойдя до нижней трети диапазона, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
- Выполняйте концентрическую/подъемную часть довольно медленно (2 секунды вверх). Сосредоточьтесь на сгибании дельт, а не на перемещении веса вверх.
- Подумайте о том, чтобы отодвинуть вес от себя как можно дальше. Тот факт, что они идут вверх, является побочным эффектом отталкивания. Держите руки прямо, не сгибайте локти.
- Поднимите гири, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечевым суставом, и задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите вес под контролем (2 секунды) и остановитесь, не дойдя до нижней трети.
Да, веса, которые вы будете использовать, будут легче. Это нормально. Метаболический путь не связан с поднятием тяжестей или даже увеличением веса. Речь идет о накоплении как можно большего количества метаболитов. Чем больше он горит, тем эффективнее.
Используйте все эти советы и выполняйте Жиронду 8x8 с боковыми подъемами. Вы сделаете 8 подходов по 8 повторений с грузом, который сможете поднять примерно 12 раз. Между подходами делайте очень короткие периоды отдыха. Жиронда рекомендовала 15-30 секунд. (По крайней мере, стреляйте в течение 45 секунд, пока не станете лучше.)
Вы также можете настроить периоды отдыха во время упражнения. Например, вы можете начать с 15-секундного отдыха между подходами. Если к подходу 4 вы считаете, что 15 секунд будет недостаточно, и что вы не сможете сделать 8 повторений в следующем подходе, вы можете отдохнуть до 30 секунд.
По сути, вы хотите выполнить 8 подходов по 8 повторений с одинаковым весом и как можно меньшим отдыхом между подходами. Получите все ваши повторения, получая неприятный пампинг. Если к 3-му сету он не горит как сумасшедший, значит, вы делаете что-то не так!
Бицепс: Метод механического дроп-сета
Большинство упражнений на бицепс не способствуют максимальному повреждению мышц, потому что в типичных сгибаниях рук вы не достигаете растянутого положения, если только вы не делаете сгибания рук на наклонной скамье и не отводите руки назад. Но в большинстве упражнений на керлинг со свободным весом напряжение в растянутом положении гораздо меньше.
Итак, бицепсы лучше всего тренировать с помощью метаболического стрессового пути. Механические дроп-сеты - отличный способ сделать это. Этот метод состоит из объединения трех вариантов одного и того же упражнения в виде суперсета. Вы используете один и тот же вес для всех вариантов.
Начните с самого слабого варианта и закончите самым сильным. Когда вы больше не можете выполнять повторения в первом варианте, вы все равно сможете сделать несколько повторений во втором упражнении, а затем еще несколько в третьем упражнении.
Это похоже на дроп-сет, но вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы переходите к более легкому упражнению.
Вот несколько комбинаций, которые стоит попробовать:
Комбо 1
- A1. Скручивание с наклоном
- A2. Сгибание рук стоя
- A3. Сгибание рук вперед
Комбо 2
- A1. Обратное скручивание на EZ-грифе
- A2. Сгибание рук широким хватом на EZ-грифе
- A3. Сгибание рук узким хватом на EZ-грифе
Комбо 3
- A1. Сгибание рук со штангой, спина и трицепс на стене
- A2. Сгибание рук со штангой спиной к стене (разрешается двигать руками)
- A3. Слегка обманутые сгибания рук со штангой
Используйте вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений в первом упражнении. Подойдите близко к отказу в первых двух упражнениях и полностью до отказа в последнем.
Брахиалис: метод 1,5 повторений
Если вам нужны большие руки, развитие брахиалиса просто необходимо. Эта мышца находится под бицепсом, она утолщает ваши руки и увеличивает пик бицепса. Если вы достаточно худы, это мышца, похожая на мячик для гольфа, которая выскочит на вашей руке.
Вот четыре характеристики брахиалиса и тренировок:
- Более активен при использовании нейтрального (молоткообразного) хвата.
- Он лучше реагирует на медленные сокращения. Он более медленный.
- Он хорошо реагирует на увеличение времени пикового сокращения, так как он участвует в поддержании согнутой руки под нагрузкой.
- Под нагрузкой тяжело растянуться, поэтому тяжелая нагрузка не очень хорошо подходит для ее развития. Мы должны больше полагаться на метаболический путь (большее время под нагрузкой и постоянное напряжение).
По этим причинам, мой любимый способ развития брахиалиса – метод 1,5 повторений, выполняемый в верхней части диапазона. Это означает выполнение верхней половины движения дважды в каждом повторении.
Поднимите вес до упора. Опустите его наполовину, сверните вверх и опустите до конца. Это ОДНА реп.
- Выберите вариант сгибаний молотком, веревку или гантели.
- Выполняйте повторения под контролем, медленно и с постоянной скоростью. Это еще более важно для полуповторения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались напряженными на каждый дюйм каждого повторения.
Ваши представители будут выглядеть так:
- Поднимите вес до упора примерно за 2 секунды.
- Медленно опустите вес наполовину.
- Согните его назад, максимально напрягая мышцы.
- Полностью опустите вес примерно за 2 секунды.
Выполните таким образом 8-10 повторений.