Эти специальные комбинированные коктейли с добавками обеспечат все, что вам нужно до, во время и после тренировки
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
«Напиток перед тренировкой должен улучшить функции мозга и тела», - говорит личный тренер Ник Митчелл из Ultimate Performance. «Вам нужно что-то, что позволит вам тренироваться дольше, концентрироваться более интенсивно и поднимать тяжести сильнее, чем вы могли бы в противном случае».
Ингредиенты
- Кофеин 5-10 мг на кг веса
- L-тирозин 5-10мг на кг веса
- L-фенилалин 1мг на кг веса
- Хокамин 50-500мг
- Ацетил L-карнитин 1-2,5 г
- Глицин пропионат L-карнитин (GPLC) 3г
Кофеин - это стимулятор, который заставляет надпочечники вырабатывать гормон кортизол, который необходим вашему организму для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
L-тирозин и L-фенилалин помогают повысить эффективность кофеина и предотвратить спад после кофеина, который в противном случае мог бы возникнуть. Также было доказано, что L-тирозин повышает внимательность, что помогает вам сосредоточиться во время сеанса.
Хокамин, экстракт какао, является стимулятором, содержащим теофиллин и теобромин, которые вместе повышают уровень энергии. Считается, что теофиллин также обладает противовоспалительным действием.
Ацетил L-карнитин стимулирует выработку нейромедиатора ацетилхолина, который контролирует концентрацию и активность во время тренировки. L-карнитин, соединение, состоящее из незаменимых аминокислот лизина и метионина, также побуждает организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
GPLC действует как сосудорасширяющее средство, улучшая кровоток во время тренировок по наращиванию мышечной массы, что помогает улучшить усвоение питательных веществ и общие результаты.
Когда принимать
«Я бы сказал, что примерно за 30 минут до тренировки - это среднее время, необходимое ингредиентам для попадания в кровоток», - говорит Митчелл. «Но всегда лучше немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам».
СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА
Напиток, который вы употребляете во время тренировки, должен помочь вам избежать обезвоживания», - говорит Аарон Дир из KX Gym London. «Он также должен давать вам энергию и обеспечивать ваши мышцы белком. Поддержание достаточного количества жидкости повышает выносливость, предотвращает мышечные спазмы и помогает поддерживать интенсивность тренировок. Комбинация углеводов и воды необходима для обеспечения топливом работающих мышц и восполнения потерянной жидкости».
Ингредиенты
- Углеводы с высоким гликемическим индексом (всего 20-25 г), в состав которых входят: глюкоза 7-8 г, сахароза 7-8 г, мальтодекстрин 7-8 г
- Сывороточный протеин 5-6г
- Витамин С 30-120мг
- Витамин Е 20-60МЕ
- Натрий 100-250мг
- Калий 60-120мг
- Магний 60-120мг
- BCAA 6-10г
- Вода 150-225мл на 15 минут тренировки
Углеводы с высоким содержанием ГИ помогают поддерживать уровень энергии и интенсивность тренировок. Они также не позволяют организму использовать белок в качестве источника топлива.
Сывороточный протеин увеличивает доступность аминокислот, стимулируя синтез мышечного белка. Употребление дополнительного белка во время тренировки также помогает уменьшить деградацию мышечного белка и ускорить восстановление после тренировки.
Витамины С и Е являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить повреждение мышц, вызванное свободными радикалами, и способствуют процессу восстановления.
Натрий необходим для передачи нервных импульсов и правильной работы мышц. Даже небольшое истощение натрия, вызванное потоотделением, может отрицательно повлиять на работоспособность.
Калий поддерживает водный баланс организма. Потеря калия через потоотделение может вызвать мышечные спазмы и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Магний является ключевым компонентом более чем 300 химических процессов в организме. Потоотделение истощает запасы магния в организме, что снижает его способность работать оптимально.
BCAA помогают увеличить синтез белка и уменьшить катаболический стресс, который вызывает повреждение мышц.
Вода имеет решающее значение для поддержания уровня гидратации. Снижение количества воды всего на 1,5% от веса тела, вызванное потом, может привести к значительному снижению мышечной силы и уменьшению количества насыщенной кислородом крови, перекачиваемой к работающим мышцам.
ПОСТ-ТРЕНИРОВКИ
«Прием добавок для восстановления после тренировки - одна из самых важных стратегий питания, которую вы можете использовать», - говорит спортивный диетолог Лоран Бэннок из Guru Performance. «Наличие правильных добавок поможет вам достичь желаемых результатов и адаптации с точки зрения мышечной массы, силы и снижения риска болезненности, а также общей подпитки, восстановления и предотвращения повреждения мышц.’
Ингредиенты
- Углеводы 50 г, в составе: декстроза 25 г, крахмал воскового ячменя 25 г
- Изолят сывороточного протеина 25г
- Креатин моногидрат 5г
- BCAA 2-5 г
- L-глютамин 5-8 г
Углеводы стимулируют гормональный ответ на инсулин, что увеличивает усвоение сыворотки мышцами. Они также помогают пополнить запасы гликогена, которые истощаются в результате физических упражнений. Декстроза - это углевод с высоким ГИ, который начнет действовать немедленно, а крахмал воскового ячменя - это углевод с медленным высвобождением, который будет действовать в течение более длительного периода времени.
Сывороточный протеин помогает уменьшить повреждение мышц и отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это также поможет вам нарастить мышечную массу, силу и мощь.
Креатин увеличивает размер мышц, втягивая больше воды в мышечные клетки и пополняя запасы креатина в мышцах, которые были истощены во время тренировки.
BCAA содержат дополнительные аминокислоты, которые усиливают восстанавливающие компоненты сывороточного белка, помогая заживлению поврежденных мышечных тканей и стимулируя рост.
L-глютамин - это аминокислота, которая способствует восстановлению, помогает укрепить поврежденную мышечную ткань и укрепляет иммунную систему.
Вода улучшит усвоение напитка организмом и облегчит его транспортировку через кишечник.
Когда принимать
«Исследования показывают, что лучшее время - через 15-30 минут после окончания тренировки», - говорит Бэннок, - «но в основном идея скорее раньше, чем позже».
Использовано изображениеShutterstock
Ник Митчелл запускает Ultimate Performance. Его последний лондонский тренажерный зал - крупнейший в Европе тренажерный зал только для физкультуры.
Aaron Deere - тренер по силовой и физической подготовке уровня PICP 3, аккредитованный BioSignature 1 в KX Gym London.
Лоран Бэннок - спортивный ученый и диетолог лондонского ирландского RFC.