Вопрос
Каковы ваши «правила» в отношении пищевых жиров для вас и ваших клиентов?
Доктор Джейд Тета - интегративный врач, натуропат, тренер
Если я чему-то и научился, работая клиницистом, так это тому, что индивидуальность превыше всего.
Когда дело доходит до жира или любого другого макронутриента, я стараюсь помочь своим пациентам понять их уникальные реакции. Наука может направлять нас, но исследования сводят все к среднему. Это инструмент средних, а не индивидуальных реакций.
Готовые диеты и протоколы также могут быть полезны, но, в конце концов, каждый человек будет реагировать по-разному. Я заинтересован в том, чтобы помочь своим пациентам узнать, что им подходит, а что нет.
Когда дело доходит до жиров для здоровья и похудения, все сводится к пониманию того, как они влияют на голод, энергию и тягу к еде или на то, что я называю ГЭК (произносится как «черт возьми»). Если добавление жира в пищу заставляет ГЭК дольше оставаться под контролем, то я хочу, чтобы мои пациенты узнали об этом. Если употребление жиров приводит к тому, что ГЭК выходит из-под контроля, это также чрезвычайно полезно понять.
Когда я начинаю этот процесс, мне нравится, когда мои пациенты максимально разделяют свои макросы. Это означает, что они будут выбирать из нескольких категорий; нежирный белок, жирная пища, пища с клетчаткой/водой и крахмалистая/сахаристая пища. Я даю им указание есть белковую основу и овощи: овощной омлет из яичного белка, кусок нежирной белой рыбы и спаржи, курицу и брокколи и т. д.
Я прошу их отметить, как эта еда влияет на HEC. Затем я заставляю их добавлять в еду жир. Чтобы упростить задачу, я использую правило «1 столовая ложка жира равна 10 г жира». Стабилизирует ли ГЭЦ добавление 2 столовых ложек авокадо в взбитые белки и приведет ли это к снижению потребления калорий в дальнейшем? Добавление столовой ложки масла к спарже и брокколи помогает или вредит ГЭК? Эта простая стратегия сразу сообщает моему пациенту, как на него влияет жир (то же самое можно сделать и с крахмалом).
Давайте посмотрим правде в глаза, для некоторых добавление жиров удовлетворяет и стабилизирует метаболические функции, позволяя им чувствовать себя сытыми быстрее и дольше. Это помогает их еде быть более приятной и может привести к тому, что они будут есть меньше в целом. Для других добавление жира может вызвать тягу к другим калорийным продуктам, может не удовлетворить их и привести к более позднему приему пищи и увеличению калорийности в течение дня.
В зависимости от их реакции я могу посоветовать более низкое или более высокое содержание жира в их макросах. Возможно, жир составляет 20% от общего потребления или жир как 40% от общего потребления. Возможно, я даже узнаю, что они могут процветать при кето-подходе.
Это подход, ориентированный на пациента, и он спасает меня от моей собственной предвзятости и неопределенности исследований. Это также дает пациенту возможность перестать сидеть на диете и следовать трендам и начать изучать собственный метаболизм. - Джейд Тета
Бронвен Блант - тренер по питанию и силовым тренировкам
Вернемся к основам: жир важен для усвоения витаминов, работы мозга, энергии, а также для здоровья волос и кожи.
Получение нужного количества и типа в любую диету может быть сложной задачей. Спортсмены часто добавляют слишком много, слишком мало или выбирают источники, которые не подходят для достижения их конкретной цели.
Вы должны сознательно включать незаменимые жирные кислоты в свой рацион, так как ваше тело не может производить их самостоятельно или функционировать без них. Поэтому, когда дело доходит до источников жира, я рекомендую добавить Flameout® к ежедневному приему пищевых добавок - это отлично помогает при воспалении, помогает в восстановлении и полезно для здоровья кожи, волос и ногтей.
Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе, подсчитав, сколько вы получаете из мяса, и подумайте о том, чтобы избегать любых дополнительных источников, поскольку это может повысить уровень ЛПНП.
Легко увлечься жиром и переборщить. По какой-то причине большинство людей не знают, что на грамм жира приходится 9 калорий, в отличие от белков и углеводов, которые содержат 4 калории на грамм. Таким образом, одна столовая ложка масла содержит больше калорий, чем 5 унций курицы!
Мои любимые источники жира: Flameout, масло МСТ, авокадо и миндальное/арахисовое масло. Насыщенные жиры в моем рационе поступают из красного мяса и небольшого количества сливок в моем кофе.
Трудно дать рекомендуемое количество, потому что у каждого свои индивидуальные потребности, но в качестве исходного уровня начните примерно с 40 граммов жира в день из различных источников. Конечно, если вы соблюдаете кето-диету (без углеводов), то это число должно быть выше, а если ваша диета очень богата углеводами, рассмотрите возможность ее снижения.
Все люди разные, и то, что работает для одного атлета, часто не работает для другого. Попробуйте внести небольшие коррективы в свое ежедневное питание, чтобы сохранить результаты и чувствовать себя лучше во время процесса. - Бронвен Блант
Марк Дагдейл - профессиональный бодибилдер IFBB
Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США должна быть перевернута, за вычетом аспекта сахара. Это сделало бы жир фундаментом.
Сахара лучше избегать, но жиры, овощи и белки должны составлять основную часть вашего рациона. Имейте в виду, что жир содержит 9 калорий на порцию, а не 4 калории в углеводах и белках соответственно. Жир также менее термически, чем белок.
Жиры играют роль во всех видах функций организма, таких как здоровье сердца, здоровье суставов, иммунитет и кровообращение; не говоря уже о выработке энергии и положительном влиянии на чувствительность к инсулину. Список его функций длинный, поэтому жиры играют гораздо более заметную роль в моем рационе сейчас, чем 20 лет назад, когда я был увлечен диетами с низким содержанием жиров.
Как бодибилдер весом 220 фунтов, я потребляю около 100 граммов жира в день, когда моя цель не состоит в том, чтобы выйти на сцену абсолютно разорванной. Вам нужно будет немного повозиться с потреблением, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Однако гораздо более важным, чем потребляемое количество, является источник. Насыщенные жиры - это не тот демон, которого изображают в СМИ, при условии, что они получены из органического мяса, выращенного на траве, или из кокосового масла.
Мононенасыщенные жиры должны быть в центре вашего внимания. Подумайте об оливках, авокадо, миндале, органическом сливочном масле и т. д. По возможности употребляйте жир в пищу, из которой он получен. Я рекомендую его вместо того, чтобы потреблять только масло, которое я сравниваю с порно. Вы знаете, секс без физической близости другого человека. Побаловать себя зелеными оливками Кастельветрано гораздо лучше, чем проглотить столовую ложку простого оливкового масла.
Держитесь подальше от полиненасыщенных масел (растительных масел/омега-6), потому что они легко прогоркают и вызывают воспаление в организме - корень всевозможных хронических заболеваний. - Марк Дагдейл
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Составьте список источников жира и знайте, каких следует избегать.
Я предпочитаю источники жира: оливковое масло, авокадо и миндаль. Я бы также добавил туда яичные желтки, но я редко ем целые яйца и вместо этого выбираю яичные белки. Это не по какой-либо причине для здоровья, кроме того, что я люблю яичные белки, намазанные сиропом с нулевой калорийностью от Walden Farm.
Что касается избегания жиров, избегайте провоспалительных трансжиров. Это не должно быть слишком сложно, так как они обычно содержатся только в чрезмерно обработанных продуктах, которые в любом случае не соответствуют вашим обычным привычкам в еде. Вы можете глотать их во время читмила, но это не обычные дни.
Я не ем масло и бекон. Я также не знаю много чуваков, которые едят тонны масла или бекона. Есть причина, по которой подавляющее большинство людей (желающих улучшить композицию своего тела) отказываются от этих продуктов.
Я получаю миллион сообщений в день о процентах макроэлементов и о том, сколько того или иного человека следует есть, когда речь идет о потреблении жиров и углеводов. С жирами это зависит.
Некоторые люди, кажется, очень хорошо справляются с энергетическим (и повышенным окислением жиров) с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жира или, возможно, кетогенной диетой. Но другие люди чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров. Эти люди, как правило, очень чувствительны к инсулину и могут очень легко превращать углеводы в глюкозу.
" Откуда мне знать, что я тот человек?"
Вы должны поэкспериментировать и выяснить это. Никто не может сказать вам это через экран компьютера. Для того, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на определенные диеты или тренировки, вы действительно должны их соблюдать. - Пол Картер
Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Жиры чаще всего недооценивают те, кто пытается оптимизировать свой рацион.
Жиры являются лучшим источником энергии для метаболизма человека. Они также помогают обеспечить сырье для всех половых гормонов и не влияют на уровень сахара в крови. Вот 5 причин, почему жир - наш друг:
- Жиры регулируют наш аппетит. Это помогает нам чувствовать себя удовлетворенными.
- Жиры обеспечивают длительную энергию, с которой углеводы не справляются.
- Жиры имеют очень низкую реакцию на инсулин (гормон старения), особенно по сравнению с сахаром. Одним из величайших побочных эффектов повального увлечения низким содержанием жиров, помимо утроения детского ожирения всего за одно десятилетие в США, является его влияние на снижение умственных способностей.
- Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), жизненно важных для здоровья.
- Немецкий эксперт по питанию Конрад Бесальски указывает на противоречивую реальность того, что многие питательные вещества, участвующие в защите от рака (витамин А, фолиевая кислота, селен и цинк), не только содержатся в мясе в большем количестве, но и более биодоступны, чем если бы они поступали из растительных источников. Это означает, что эти питательные вещества лучше усваиваются при употреблении из мяса, а не из овощей и фруктов.
- Есть три типа жиров, которые вы должны включить в свой рацион: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Несмотря на то, что мы слышали в прошлом, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза стероидных гормонов в организме, включая тестостерон.
- При любых обстоятельствах избегайте трансжиров.
- Как правило, исследования показали, что потребление жиров, составляющих менее 15% от общего количества калорий в рационе, может значительно снизить уровень тестостерона.
- Если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов, убедитесь, что вы включаете приличное количество насыщенных и мононенасыщенных продуктов, так как они хороши для энергетического обмена. Кроме того, насыщенные жиры и холестерин помогают поддерживать жесткость клеточной структуры.
- Полиненасыщенные жиры следует включать в меньшем количестве, поскольку они чувствительны к окислению. Тем не менее, они играют особую роль, помогая оптимизировать функцию клеток, когнитивное поведение и модуляцию воспаления.
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров одновременно не является хорошей идеей, поскольку инсулин способствует накоплению жира в неподходящих условиях.
- Никогда не готовьте с полиненасыщенными жирами. Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Помимо пользы для мозга и сжигания жира, причина, по которой эти тропические масла предпочитают использовать для приготовления пищи, заключается в том, что они чрезвычайно насыщены, а это означает, что любая вероятность окисления от нагревания сведена к минимуму.
Наши предки процветали при соотношении омега-3 и омега-6 4:1. В настоящее время средний рацион питания склоняется к 1:16, что нездорово. Разумной целью было бы соотношение 1:1. Это может быть достигнуто за счет добавок и хорошего выбора белка, например. говядина, як, олень, лось, откармливаемая травой, а не стандартная выращенная (часто кукуруза или соя) свинина, говядина и курица. - Майкл Уоррен
Крис Альберт - тренер, основатель тренажерного зала, ветеринар морской пехоты
У меня есть три правила.
- Не употребляйте концентрированные жирные блюда.
- Не употребляйте жир без белка.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно омега-3.
Проблема в том, что люди склонны относиться к жиру либо как к «действительно плохому», либо как к «абсолютно благожелательному». Реальность такова, что это не так.
Конечно, жир является важным питательным веществом, которое слишком демонизировалось на протяжении большей части последних 60 лет. Без достаточного количества насыщенных жиров уровень гормонов резко упадет. Без достаточного количества омега-3 жирных кислот хроническое воспаление отправит вас в шкафчик для боли.
Жиры также могут быть отличным источником энергии, но именно здесь люди, особенно сидящие на кето-диете, действительно облажались. По их мнению, жир - это халява. Они думают, что вы можете есть столько, сколько хотите, не беспокоясь о последствиях для прогресса. Что действительно опасно для лифтеров, так это то, что многие считают, что употребление большого количества жира каким-то образом заменит их потребность в белке.
Это правда, что организм экономит белок в состоянии кетоза(1), но есть веская причина, по которой вы хотите поддерживать приличное потребление белка. Если вы не используете кето-диету для борьбы с хроническим заболеванием или для участия в гонках на выносливость, цель состоит не только в том, чтобы войти в состояние кетоза.
Возможно, ваша цель состоит в том, чтобы поднимать большие веса и хорошо выглядеть голышом. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, а его термический эффект поможет вам сжечь жир.
Так что да, вы должны потреблять жиры, особенно насыщенные жиры, чтобы поддерживать выработку тестостерона. Вы также должны убедиться, что получаете достаточно омега-3 для борьбы с воспалением. Чего вы не хотите делать, так это искусственно нагружать кровоток избыточной энергией на постоянной основе, потому что это будет удерживать вас от вашей реальной цели: мобилизации собственных запасов жира в качестве топлива. Так что потреблять много жира без белка - большая ошибка.
Пить «пуленепробиваемый кофе» каждое утро на завтрак - один из примеров этого. Эта комбинация масла и триглицеридов со средней длиной цепи, смешанная в пенистый напиток, приведет к быстрому искусственному увеличению кетонов в кровотоке. Со всей этой доступной энергией ваше тело не собирается выполнять всю дополнительную работу, чтобы мобилизовать собственные запасы жира в качестве топлива. Это также лишит вас аппетита к необходимому белку.
Если вы собираетесь потреблять много жиров и мало углеводов, потребляйте жиры в течение дня в сочетании с белком и большим количеством листовых зеленых овощей. В меню должны быть такие продукты, как цельные яйца, говядина травяного откорма, печень, сливочное масло травяного откорма, куриные бедра, жирная рыба и оливковое масло. Вы также должны есть бразильские орехи, чтобы восполнять потребность в селене и поддерживать функцию щитовидной железы.
Масло МСТ и кокосовое масло также следует употреблять, но в умеренных количествах в качестве быстрого источника энергии, поскольку триглицериды со средней длиной цепи быстро превращаются в кетоны. Думайте о них как о средствах повышения производительности, которые можно употреблять в дни, когда вам предстоит действительно изнурительная тренировка или когда вас ожидает долгий тяжелый рабочий день.
Углеводы также следует рассматривать как стимуляторы производительности и восстановления, и основную часть углеводов также следует потреблять во время и после тренировки.
Вот пример того, как все это может выглядеть:
- Первый прием пищи: 3 цельных яйца, обжаренных на сливочном масле травяного откорма, 5 бразильских орехов, 3 чашки зеленых листовых овощей, 2 капсулы Flameout® и 2 капсулы куркумина.
- Второй прием пищи: 8 унций говядины травяного откорма, 3 чашки зеленых листовых овощей и 2 капсулы Flameout (добавьте две столовые ложки масла MCT в дни тяжелых тренировок или когда вам нужен заряд энергии).
- Тренировочное питание: выпейте 1 порцию Plazma™ за 15 минут до тренировки и выпейте 1 порцию Plazma на протяжении всей тренировки.
- Прием пищи третий: 8 унций говядины травяного откорма, 3 чашки зеленых листовых овощей, а в дни тяжелых тренировок добавьте от 1/2 до 1 чашки белого риса к этому приему пищи.
- Питание четвертое: 6 унций дикого лосося, 3 чашки зеленых листовых овощей. Один или два раза в неделю переключайтесь на говяжью печень травяного откорма.
При таком протоколе питания вы получите необходимое количество жира, удовлетворите свои потребности в белке, у вас будет достаточно углеводов для тренировок и восстановления в тяжелые тренировочные дни, а также достаточно омега-3 жирных кислот и микроэлементов, чтобы помочь вашему телу бороться с воспалением.
Подводя итог, ешьте много жира, но убедитесь, что вы едите его с белком. Кроме того, не употребляйте его в массовых концентрированных источниках, таких как пуленепробиваемый кофе. Наконец, убедитесь, что вы используете хорошую добавку омега-3 для борьбы с воспалением. - Крис Альберт
Акаш Вагела - тренер по силовой и бодибилдингу
Найди золотую середину.
Как и большинство вещей в питании, здесь есть две крайности. Что касается пищевого жира, у нас есть те, кто застрял в 1980-х и думает, что жир делает вас толстым и вызывает сердечные заболевания. Но на другом конце спектра есть те, кто теперь добавляет масло в свой кофе и скандирует фразы вроде «ешь жир, чтобы похудеть!»
Никогда не понимал, почему с питанием нужно доводить все до крайности. В большинстве случаев ответ будет лежать посередине. Есть приятное место.
Вот почему я рекомендую, чтобы 20-30% от общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры для большинства, или 0.4 г на фунт, что, как правило, равно количеству. В некоторых случаях это будет ниже (к финальным этапам подготовки к соревнованиям) или выше (при использовании низкоуглеводной диеты), но для большинства людей это хорошее место.
Решая, откуда берутся эти жиры, не нужно слишком усложнять соотношение и процентное содержание различных типов жиров. Ключевым моментом является правильное сочетание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров:
- Насыщенные: животные жиры, сливочное масло, тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, какао)
- Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, яйца и много орехов и семян
- Полиненасыщенные: жирная рыба, льняное масло, сафлоровое масло, грецкие орехи
Единственные жиры, которых я активно избегаю, это трансжиры. Из-за своей переработки эти типы жиров приносят очень мало пользы организму, а на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы. Трансжиры обычно входят в состав маргаринов и гидрогенизированных масел, которые обычно содержатся в готовых десертах и закусках.
Нам нужны жиры в нашем рационе. Они не только играют ключевую роль во многих процессах в организме, но и обладают заметными преимуществами для тех из нас, кто хочет улучшить состав тела, например, производство тестостерона, чувство сытости и контроль уровня сахара в крови..
Конечно, конкретные ситуации и диетические обстоятельства будут диктовать точное количество, но вы не ошибетесь, если держите различные полезные жиры на уровне 20-30% от общего ежедневного потребления калорий. - Акаш Вагела
Лонни Лоури, доктор медицинских наук - специалист по лечебной физкультуре и диетолог
Есть несколько рекомендаций, которым я следую и рекомендую.
Во-первых, немного жира имеет большое значение. Очевидные 9 калорий на грамм быстро складываются, даже со столовой ложкой. Конечно, это может быть преимуществом для набора веса. Но даже во время похудения мне нравится держать жир в кадре.
Это правда, что механизмы жиросжигания наших клеток поддерживаются (индуцируются), когда в нашей пище присутствует некоторое количество жира. Во-вторых, источники мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) лучше всего подходят как для нутрицевтических качеств самих жирных кислот (олеиновой кислоты), так и для фитохимических антиоксидантов, типичных для таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, семена и орехи. Мне также нравятся насыщенные жирные кислоты из кокосового масла за текстуру и триглицериды средней цепи (MCT), которые они обеспечивают (около 60% от общего количества).
Люди сильно различаются по исходным характеристикам, но для меня достаточно около 20 граммов этих жиров за один прием пищи (обычно четыре раза в день). Когда я сидел на диете для соревнований, я ел всего 10 граммов жира за один прием пищи, что может быть тяжело.
Ошибка, которую я вижу у многих людей, заключается в том, что, когда они добавляют жиры, они либо принимают слишком мало ЭПК и ДГК (омега-3 жирных кислот рыбьего жира), либо слишком доверяют жирным добавкам типа «омега 3-6-9». В отличие от кофе или других цельных продуктов, когда дело доходит до жировых добавок, мне нужна общая комбинированная доза «активных ингредиентов» ЭПК и ДГК - около 2000 мг в день.
Я принимаю свою дозу сразу, потому что жиры гораздо менее чувствительны к времени выполнения упражнений. Что касается типа, то многие жиры в типичном рационе уже составляют омега-6 (которые мы серьезно потребляем в избытке и они являются субстратом для воспалений) и омега-9 (например, вышеупомянутые МНЖК). Помните, когда мы принимаем дозу омега-3 жиров, мы обычно не думаем о них как о порции дневных калорий, которая была бы ничтожной (2 г x 9 ккал на грамм=всего 18 ккал).
Также стоит отметить, что выбор добавок с увеличенным содержанием жира должен быть на радаре каждого: MCT, доступные структурированные триглицериды и даже другие омега-3, такие как стеаридоновая кислота. Каждый инструмент приносит свою пользу. Моя мантра долгое время заключалась в том, что жиры более питательны, чем другие макроэлементы.
Я не могу сказать, что избегаю определенных жиров, кроме трансжиров, которые быстро исчезают из коммерческих продуктов питания из-за давления со стороны потребителей. Я скажу, что если отказ от углеводов не работает для клиента, стремящегося похудеть, то тщательный взвешенный взгляд на жиры может открыть глаза. Как я уже сказал, плотность калорий очень высока, и она очень быстро накапливается.
Подводя итог:
- Жиры вносят большой вклад в ежедневный счетчик калорий
- продукты MUFA лучше всего
- Ищите твердую дозу активного ингредиента в жировой добавке
- Выберите разнообразную пищу и жирные добавки
Примечание: для дальнейшего обсуждения посмотрите этот выпуск моего подкаста: IronRadio 477. - Лонни Лоури, доктор философии
Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Раньше я был низкоуглеводным парнем. Таким образом, потребление жиров, которое я рекомендовал, было слишком высоким. Но чем опытнее я становился как тренер, тем больше я учился играть с углеводами (типы, количество, время) и тем меньше полагался на жиры в диете.
Похоже, многих персональных тренеров привлекает методология с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира, потому что 90% их клиентов сосредоточены на похудении. И хотя диета с низким содержанием углеводов и средней жирностью не обязательно более эффективна, она чрезвычайно проста. Таким образом, личный тренер, который не хочет тратить много времени на изучение питания, может просто снизить количество углеводов и немного увеличить количество жира, и его клиенты немного похудеют. Тем не менее, это не может быть лучше для всех и в любой ситуации.
Поскольку в настоящее время я ем больше углеводов, зависимость от жира в качестве топлива намного ниже. Жиры по-прежнему должны быть включены, потому что вам нужно несколько незаменимых жирных кислот, чтобы поддерживать тело в оптимальном функциональном состоянии. Они необходимы для оптимизации нервной системы и поддержания уровня тестостерона. Правильный тип даже сохранит сердечно-сосудистую систему более здоровой.
Раньше я обращал внимание в основном на количество жира, а не на его качество. Я бы просто добавил рыбий жир в смесь, чтобы получить полезные жиры. Когда я был моложе, я не замечал слишком много недостатков в этом, а может быть, я просто не обращал внимания. Но недавно у меня был ускоренный курс о важности типов жиров.
Несколько месяцев назад я провела эксперимент с кето-диетой. Сначала я делал то же, что и все остальные: потреблял большое количество насыщенных жиров из бекона, сыра, цельных сливок (в моих коктейлях) и жирного мяса. За два дня мое давление поднялось со 117/80 до 155/100! Я действительно почувствовал стеснение в сердце. Когда я изменил потребление жиров, включив в него больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, мое кровяное давление снова снизилось, и я почувствовал себя лучше.
Теперь я планирую потребление жиров, чтобы покрыть все необходимые незаменимые жирные кислоты. Я также узнал от доктора Эрика Серрано, что важно избегать несбалансированного потребления жирных кислот. Да, рыбий жир полезен, но если большая часть вашего жира поступает из рыбьего жира, это тоже нехорошо. В идеале вы должны ежедневно есть понемногу каждого из этих продуктов:
- Рыбий жир (Flameout®)
- Оливковое масло
- Миндаль
- Насыщенные жиры (хорошим выбором будет кокосовое масло)
- CLA - приятный бонус
Если вы едите мясо в течение дня, добавки с кокосовым маслом не нужны. Когда дело доходит до здоровья, вам действительно не нужна огромная доза этих жирных кислот. А порция Flameout обеспечит вас более чем достаточным количеством EPA/DHA и CLA на весь день. Что касается других жиров, то для оптимального здоровья достаточно 3-5 г каждого в день.
Помните, я не использую пищевой жир в качестве основного источника топлива. Таким образом, получения в общей сложности около 25 г жиров из этих пяти источников (по 5 г из каждого) вместе с жиром, включенным в вашу ежедневную пищу (которое может составлять от 15 до 60 г в зависимости от ваших предпочтений в еде), достаточно, чтобы все функционировало. Это дает вам от 40 до 85 г в день. Это будет минимум, который клиент будет потреблять при обычных обстоятельствах.
Теперь, потребление может быть немного выше, если им нужно есть избыток калорий, и они не справляются с очень высоким потреблением углеводов. Но это хорошее место для начала. - Кристиан Тибодо