Что общего у лучших диет
Потеря жира в конечном счете сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Лучшие диеты, так или иначе, предполагают меньшее потребление пищи.
Вы не можете сбросить жир, не испытывая при этом дефицита энергии: потребляйте меньше калорий, чтобы вашему телу приходилось использовать часть тех калорий, которые хранятся в области талии. В качестве альтернативы, если вы постоянно едите с избытком энергии, эти лишние калории будут откладываться в виде жира, что сделает вас более хрупким и нездоровым.
Хотя основной принцип прост, реализация сложна. Это большая часть того, почему у нас эпидемия ожирения. Чтобы исправить это на индивидуальном уровне, вам нужно скорректировать свои привычки в еде таким образом, чтобы потреблять меньше калорий.
Один из главных виновников предотвращения этого? Разнообразие еды. Я бы сказал, что разнообразие в еде - одна из главных причин, по которой люди накапливают жировую ткань быстрее, чем Кардашьян накапливает разводы.
Итак, почему разнообразие в еде – это проблема? И что вы можете с этим поделать?
Почему я продолжаю есть, когда сыт?
Сытость или сытость в первую очередь определяется не вашим желудком, а скорее вашим мозгом. Уровень наполненности вашего желудка - это лишь один из многих сигналов, которые сообщают вашему мозгу, чтобы он посоветовал вам прекратить есть. Чтобы уменьшить потребление калорий, вам нужно сказать своему мозгу «насытиться» раньше.
Ваш мозг быстрее посылает сигнал «полный», если вы едите одну и ту же пищу. Это называется сенсорно-специфическим насыщением (1-5). Приятность пищи через некоторое время снижается, особенно если эта пища проста по вкусу и текстуре. Итак, сытость наступает не тогда, когда вы наедаетесь едой, а когда вы наедаетесь вкусом. По сути, вы дошли до вкусовой усталости.
Вот здесь разнообразие продуктов питания может стать проблемой. Каждый раз, когда вы добавляете новые вкусы или текстуры, ваш аппетит как бы сбрасывается. Съешьте простую картошку, и это надоест, но добавьте немного сметаны, и вдруг вы сможете есть больше. Добавьте макароны и соедините их с алкоголем. Ваш аппетит внезапно расширяется до новых пределов.
Вот почему у вас всегда есть место для десерта. Вы можете есть себя глупо и чувствовать, что ваш ремень вот-вот взорвется, но если преподнести дразнящий десерт, аппетит волшебным образом снова появится.
Наука о картофеле фри и пирожных
Большинство исследований на людях и животных показывают, что разнообразие пищи влияет на потребление калорий (6). Вы, естественно, съедите больше, если во время или после еды будет больше разнообразия.
Например, испытуемые неосознанно съедали на 33% больше калорий, когда им предлагали бутерброды с четырьмя начинками, чем с одной начинкой (8). В том же исследовании испытуемые также потребляли больше калорий, когда были доступны разнообразные йогурты.
Еще одно исследование дает нам еще большую перспективу (9). Он разделил темы на шесть групп:
- Одна группа ела картофель фри без кетчупа. (Монотонная группа.)
- У одной группы был картофель фри с кетчупом. (Одновременная группа.)
- Одна группа сначала получила простой картофель фри, а затем стал доступен кетчуп. (Последовательная группа.)
- Одна группа ела пирожные без начинки. (Монотонная группа.)
- У одной группы были пирожные с мороженым и взбитыми сливками. (Одновременная группа.)
- Одной группе сначала подали простые пирожные, затем стали доступны мороженое и взбитые сливки. (Последовательная группа.)
Одновременные группы съели на 25% больше калорий. Очевидно, вы можете съесть больше картофеля фри, если купите кетчуп (пикантный и сладкий вкус). То же самое касается пирожных с мороженым и взбитыми сливками (новые текстуры и вкусы).
Однако последовательные группы съедали на 40% больше калорий, когда их заставляли есть только угощения, прежде чем добавлять соусы и начинки. Вероятно, они были довольны, пока не появились новые вкусы и текстуры.
Представьте, насколько больше съедает среднестатистический человек, когда ест из нескольких блюд, когда бесконечные вкусы появляются один за другим. А уж о буфетах и говорить нечего. Потребление калорий может быть астрономическим.
Вот почему такие диеты, как кето, не являются волшебными. Они просто ограничивают ваш выбор, поэтому разнообразие продуктов питания уменьшается. Это снижает потребление калорий и еще больше снижает ваши шансы съесть высококалорийную пищу.
Не скучайте, чтобы стать сексуальным
Даже заботящийся о своем здоровье человек, пытающийся избавиться от жира, сталкивается с разнообразием. Они думают, что тонны причудливых ингредиентов укрепят их здоровье, но их калорийность все еще слишком высока.
Их завтрак состоит из изысканной смеси тостов с авокадо и асаи, состоящей из нескольких ингредиентов. В их «здоровый» салат на обед входят разные орехи, семечки, авокадо, сыр, гренки, начинки и заправки. К обеду у них уже дневной профицит калорий.
Нет, вам не обязательно есть простые куриные грудки и брокколи при каждом приеме пищи. Но если вы изо всех сил пытаетесь сбросить жир, лучше сократить разнообразие продуктов и перейти на более простые блюда, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете своих целей по снижению веса.
Да, это на какое-то время делает вашу жизнь скучнее, но часто приходится идти на компромисс. Ежедневное употребление одних и тех же продуктов - это то, что делают все успешные люди, сидящие на диете. Исследования показывают, что это очень эффективный способ сократить потребление калорий без учета калорий, даже для людей, которые годами боролись с потерей веса (10). Без бесконечного разнообразия они просто быстрее насыщаются.
Упрощение приемов пищи также экономит время и уменьшает количество догадок, связанных с питанием. Когда дело доходит до еды для похудения, меньше значит больше, а простота - сексуальнее. Если вам скучно, возможно, это работает.