Большинство аминокислот можно получить из сбалансированной диеты.
Каждому человеку необходим регулярный запас незаменимых аминокислот для поддержания здоровья и обмена веществ. Вы можете достичь этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи. Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в мае 2014 г., даже если вы активно занимаетесь активными видами деятельности или занимаетесь спортом, получение аминокислот во время еды может быть столь же полезным, как увеличение их потребления до и после тренировки..
Основы аминокислот
Когда вы потребляете белок, он всасывается в кровоток в виде аминокислот. Затем клетки по всему вашему телу используют аминокислоты для восстановления того белка, который необходим в данный момент. Важно помнить, что ваше тело не хранит аминокислоты, поэтому клетки имеют доступ только к ограниченному запасу. Если вам не хватает только одной аминокислоты в то время, когда это необходимо, белок не может быть произведен. Регулярное поступление всех незаменимых аминокислот - единственный способ гарантировать, что у вас будет все необходимое для укрепления мышц, выработки ферментов для обмена веществ, а также для построения и восстановления тканей.
Качественный протеин во время еды
Для большинства людей лучший способ получить аминокислоты - это регулярно есть несколько раз, включать белок в каждый прием пищи и потреблять, по крайней мере, количество белка, рекомендованное Институтом медицины: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для женщин. люди. Когда вы активно занимаетесь упражнениями на выносливость или тренируетесь с отягощениями для укрепления мышц, вам может потребоваться больше общего белка, но та же концепция работает и для наращивания мышц. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания» в июне 2014 года, потребление белка при каждом приеме пищи стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка более эффективно, чем потребление большей части белка за один прием пищи.
Время для спортсменов
Американский колледж спортивного питания рекомендует употреблять качественный белок - который включает в себя все незаменимые аминокислоты - до и после тренировки, согласно заявлению, опубликованному в «Медицине и науке в спорте и физических упражнениях» в марте 2009 года. Краткосрочные исследования подтверждают Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» за май 2014 года, потребление незаменимых аминокислот во время тренировки может повысить синтез мышечного белка и предотвратить его распад. Но долгосрочные исследования, цитируемые в обзоре "JISSN", дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, но вполне возможно, что общее потребление макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем то, рассчитано ли потребление аминокислот во время тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - способствуют синтезу мышечного белка и помогают уменьшить повреждение мышц во время упражнений. Вы можете найти лейцин более рекомендованным, чем другие, потому что вам нужно минимальное количество лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка, согласно отчету 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания». Однако прием одного лейцина может привести к истощению других, поэтому принимайте все три BCAA, а не только один. Некоторые исследования предлагают принимать BCAA между приемами пищи или после тренировки, но вы можете получить наибольшую пользу, употребляя лейцин только во время еды, говорится в обзоре в "JISSN". Конечно, необходимы дополнительные исследования на людях, а не на лабораторных животных, чтобы определить лучший способ приема лейцина.