V-образное телосложение
Многие лифтеры сегодня предпочитают телосложение старой школы бодибилдинга, а не современных бегемотов. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают классические V-образные бодибилдеры.
В 70-х культуристы думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения в целом. Это то, чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, - создание визуально привлекательного телосложения во всей его полноте.
Даже у Арнольда Шварценеггера, который в свое время был массовым монстром, была очень тонкая талия. И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком движении спереди назад, которое находится под вашим контролем, в отличие от вашей костной структуры.
Парни вроде Арнольда, Фрэнка Зейна и Ли Хейни не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом - они их заслужили. Они фактически сделали приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.
Для них работа над подтягиванием живота была так же важна, как работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть схожая точка зрения.
Упражнение «Наука вакуума»
Давайте немного разберемся и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штуковиной.
Когда Зейн принимал свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы сегодня, к сожалению, мало думаем, а именно поперечную мышцу живота (также известную как поперечная мышца живота), или TVA.
TVA, которая лежит под прямыми и косыми мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костями. Вместо этого они проходят через среднюю часть, отсюда и название поперечного живота.
Итак, TVA проходит слева направо по средней части тела, как грузовой пояс. И, по сути, это как раз одна из основных функций TVA - действовать как пояс с естественным отягощением. Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и делает позвоночник жестким. Опять же, как грузовой пояс.
Но TVA используется не только во время подъема; он также служит для удержания наших внутренних органов вверху и в животе, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце против вздутия живота. И именно поэтому вам нужно его тренировать!
Гладкий и безболезненный
Узкий животик - не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA. Это также играет огромную роль в предотвращении болей в пояснице. Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» TVA, которая не сокращается, когда должна.
Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что вашу сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и что это, вполне возможно, уменьшит или устранит вашу боль в спине.
Тренировка поперечной мышцы живота
Имеет смысл начать с самой простой, самой базовой версии вакуумного упражнения – или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM. Учитывая, что вам поможет гравитация, мы начнем с версии лежа (лицом вверх).
Вакуум на спине
- Лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы стопы стояли на полу или кровати.
- Далее выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA.
- Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.
В начале старайтесь удерживать вакуум около 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вам нужно прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе.
Теперь не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам делать эти более длинные подходы. Делайте небольшие вдохи по мере необходимости.
Начните с трех подходов и со временем доведите до пяти подходов, если вы серьезно настроены на получение результатов.
Кстати, хочу подчеркнуть, что ни одно упражнение не работает, если вы его не делаете. И с точки зрения приверженности, у меня были наилучшие результаты, когда я делал это сразу после пробуждения, даже не вставая с постели.
Это не только облегчает создание привычного распорядка, но и выгодно тем, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет более плоским в это время дня. Это облегчает получение красивого полного сокращения TVA.
Четвероногий пылесос
Как только вы научитесь выполнять пять 60-секундных вакуумов лежа, пора задуматься об усложнении движения с помощью четвероногого варианта, т. е. на руках и коленях. Вакуум на четвереньках немного сложнее, чем в положении на спине, прежде всего потому, что вы будете работать против силы тяжести.
- Начните с четвероногого положения, плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями, шея в нейтральном положении.
- В этот момент выполнение практически такое же, как и в положении лежа, а именно: 1) выдохнуть и 2) втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
Если вы работали над выполнением подходов по 60 секунд в вакууме лежа, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того в вакууме на четвереньках. Опять же, работайте над выполнением подходов по 60 секунд, по крайней мере, три подхода. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или имеете склонность к расслаблению средней части тела.
Вакуум сидя
Принимая во внимание только гравитацию, четвероногий вакуум должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее.
Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни на что не опираясь. Как и в других вариантах, выдохните и втяните пупок к позвоночнику. Опять же, сделайте несколько подходов 60-секундных пылесосов.
Чтобы ускорить прогресс, пылесосьте сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.
Следующим шагом на лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеуказанные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.
Функциональный пылесос
Теперь мы переходим к варианту вакуумного упражнения, с помощью которого вы собираетесь использовать поперечную мышцу живота в течение дня. Просто втяните пупок, сидя в течение дня.
Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сокращая TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне нет необходимости рекомендовать наборы здесь. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться, когда мы сидим, что мы обычно и делаем.
К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, умение втягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесет его в положение стоя до такой степени, что вам не придется много думать об этом.
Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сокращаете TVA, когда стоите. Вскоре все придет само собой.
Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота
Чтобы повысить интенсивность и функциональность ваших вакуумных тренировок, выполните несколько упражнений, одновременно сокращая поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота. Проще говоря, вы сначала сделаете вакуум, а затем выполните маневр типа скручивания (сгибание позвоночника). Скручивание с вытягиванием было бы идеальным:
Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуумным скручиванием лежа на спине. Просто сократите TVA, втянув пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.
Примечание для атлетов с телосложением
Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и, в дополнение к этим упражнениям, потренируйтесь пылесосить живот, когда тренируетесь позировать.
Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы на самом деле заперты в позе. Гладкий, сужающийся живот, безусловно, улучшит визуальную привлекательность вашего телосложения, но единственный способ продемонстрировать стройную талию на сцене - это регулярно практиковать вакуум.
То же самое касается вас, любителей пляжа или бассейна. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот естественным образом останется втянутым, и вам не придется об этом думать.