Какое лучшее упражнение для плеч?
Жим одной рукой
Ищете ли вы производительность за счет силы или мощи, или хотите восстановиться за счет паттерна, жим гири одной рукой охватывает очень много основ. Это упражнение может быть лучшим, что вы можете сделать для своего плеча.
Я использовал это упражнение, чтобы компенсировать большие объемы бросков, ударов, подачи и контакта международных игроков в гандбол и волейбол.
Даже если вы спортсмен-любитель, вы можете воспользоваться преимуществами осанки и силы плечевого пояса. Когда фишки не работают, я обнаружил, что это невероятно восстанавливает. Спортсмены, регулярно выполняющие жим одной рукой в своей программе, обнаруживают большую силу удара и выносливость.
Жим одной рукой хорош тем, что отвечает следующим четырем критериям:
- Старт и финиш
- Безопасные модели движения
- «Чистая» мощность
- Защита
Жим одной рукой улучшит силу и здоровье плеч, будь вы профессионалом или любителем. (Фото предоставлено J Perez Imagery)
Старт и финишная позиция
Исходное и конечное положения жима одной рукой безопаснее, чем другие любимые упражнения на силу плеч, такие как подъемы вперед и в стороны. Длительный подъем тяжестей перед собой и боковые подъемы часто приводят к отклонению лопатки от ее стабильного положения в начале и в конце движения. Это все равно, что позволить подъемному крану оторваться от земли перед подъемом большого здания. Подъемы вперед и в стороны вызывают больше проблем с положением лопаток, чем любое другое упражнение, воздействуя на мышцы, которые пытаются прижать плечо к шее и туловищу, трапециевидные и ромбовидные.
Основная задача лопатки - поддерживать руку. Лопатка может свободно перемещаться, чтобы правильно расположить суставную впадину для поддержки подушечки плечевой кости. Если лопатка «крылатая» (медиальный край отходит от грудной клетки или наклоняется вперед) или медиальная/верхняя часть лопатки поднимается выше латеральной части, это помещает впадину в положение, которое ограничивает подъем лопатки. рука. Это не подходит и не является стабильным. В этом положении лопатка потеряла правильное положение.
Подробнее об анатомии плеча и уходе за ним:
Упрощение здоровья плеч для силовых спортсменов
Сравните это отсутствие выравнивания с положением, предлагаемым жимом одной рукой. В жиме одной рукой лопатка динамически стабильна. Это означает, что она демонстрирует неограниченную свободу движений в поддерживающей ситуации, сохраняя при этом соответствующее выравнивание. Движение начинается с гири в положении стойки, прямо перед плечом. Гиря ложится на плечо снаружи кулака. Локоть смотрит вперед. Ладонная сторона руки направлена к лицу. В конечном положении гиря находится прямо над плечом, локоть прямой. Обе эти позиции, стартовая и конечная, обеспечивают стабильное положение лопатки.
Схемы безопасного передвижения
Схема движения жима одной рукой безопасна. Жим от стойки до конечного положения должен быть вертикальным. В начале локоть смотрит вперед, а в конце - в сторону. Это означает, что плечевой сустав перемещается из нейтрального положения в положение вращения вбок, в то время как лопатка перемещается в еще более безопасное положение ретракции и вращения вверх, открывая пространство для вращения плечевого сустава и плавного движения в хорошо сбалансированное положение.
Эта координация требует рефлекторной координации вращательной манжеты плеча и идеального движения лопатки. Во время жима лопатка начинает плотно прилегать к грудной клетке – не приподнята, не опущена, не втянута, или затяжной, но где-то посередине. В начале жима позвоночник лопатки должен быть наклонен приблизительно на десять градусов. В конце он должен наклоняться примерно на семьдесят градусов, не наклоняясь вперед и не теряя прилегания к грудной клетке.
Еще один полезный вариант жима над головой:
Жим гири снизу вверх для твердых плеч
Положение в жиме одной рукой означает, что шея не должна прогибаться. Многие упражнения на силу плеч, требующие подъема веса из-под шеи, приводят к атлету попытка привести шею к весу. Возникающее в результате движение подобно голубю, высовывающему голову и шею вперед, отсюда и название голубеводство. Голубиное движение приводит к растяжению шейных суставов и рекрутированию мышц верхней части шеи, что приводит к ограничению движения шеи, боли и головным болям. Если вы считаете, что не накручиваете шею, проверяйте себя, когда выполняете вертикальные тяги или подъемы рук вперед. В жиме одной рукой гиря выжимается из положения грифа в положение над головой, так что не происходит провисания.
Во время надавливания лопатка отклоняется назад, освобождая место для работы ротаторной манжеты и сводя к минимуму риск импинджмента. Он не только откидывается назад, но и поворачивается вверх, еще больше открывая пространство. Требуется координация всех мышц спины, чтобы вызвать это вращение. Интересно, что гирю нельзя выжимать над головой, когда лопатка не работает, поэтому упражнение ограничен стабильностью лопатки. Это противоречит вертикальным тягам и подъемам вперед, когда верхняя часть трапециевидной мышцы, малая грудная мышца и дельты все еще могут поднимать вес с длинным плечом, когда координация модели плохая.
Чистая сила
Это упражнение отлично подходит для развития «чистой силы». Сила - это работа, выполняемая за установленный период времени, поэтому она требует силы, скорости и контролируемого движения. Контролируемое движение означает, что действие имеет подходящее время, последовательность и координацию.
Определить, имеет ли модель движения подходящее время, последовательность и координацию, практически невозможно. Однако если паттерн шаткий, дерганый или возникает поэтапно, мы называем его «грязным и сложным». Противоположным является путь плавного движения, который мы называем «чистым и легким».
Еще одно преимущество вертикального жима заключается в том, что он позволяет использовать больший вес, чем подъемы вперед или в стороны, потому что рычаг очень короткий. Стимул к плечу выше, а лопатка остается стабильной. Когда вес становится слишком большим, движение теряет скорость и, следовательно, силу. Это станет грязным и трудным. На этом этапе выполняется больше работы с устойчивой лопаткой и большим весом, чем в конкурирующих упражнениях вертикальной тяги, подъемах вперед или подъемах в стороны - все проигрыши включают в себя сгибание шеи и отклонения лопатки от надлежащего положения.
Защита от слабых ссылок
Последнее преимущество этого замечательного упражнения заключается в том, что оно выявляет слабые звенья, представляющие риск получения травмы
Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также все, что к ним прикрепляется, задействованы в жиме одной рукой так же, как и в жиме двумя руками. Тонкие движения суставов требуют такой координации между стабилизаторами и первичными двигателями, что мы не могли мечтать о том, чтобы сразу все понять. Когда чье-то количество повторений истекает или лимит веса выходит на плато, мы думаем, что сила просто достигла своего предела. Это не всегда причина неудачи.
Когда мы переключаемся на версию с одной рукой, если мы видим асимметрию в количестве повторений или поднятом весе, мы знаем, что возможна асимметрия в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных мышцах, шеи, плечевого пояса. Выделение различий между сторонами может направить нас к улучшению работы в этих областях, отпуская ручник по мере увеличения жима. Когда слабое звено выделяется грязным и трудным повторением, мы можем изменить вес и положение установки для дальнейшего улучшения.
Когда вес становится слишком большим для нормальной модели, могут возникнуть некоторые компенсационные движения. Наибольшая компенсация происходит, когда человек отклоняется назад, чтобы превратить его в жим грудной клетки в наклоне. Когда это происходит, шея начинает сгибаться, нижняя часть спины сгибается, а лопатка уходит из своего положения. идеальное положение. Голубиная шея является дисфункциональной компенсацией плохой устойчивости туловища. Это может привести к боли, ограничению движений и нарушению моторного контроля - трем общепризнанным рискам травм.
Есть два простых решения этой ошибки:
- Сядьте и закончите сет. Это устраняет требования к стабильности бедер и таза, чтобы нижняя часть спины не могла потерять свое стабильное положение. Или вы можете задействовать бедра и таз, стоя на одной ноге и опираясь одной ногой на высокий стул или скамейку. Положение сгибания бедра при поднятой ноге сводит к минимуму возможность наклона таза вперед и запрокидывания назад. Если петля все еще происходит, просто поднимите ногу со стула или скамьи, чтобы остановить ее. колени и бедра, а не через седалищные кости таза. Это комплексное упражнение, в котором задействованы не только плечевой пояс.
- Второе решение состоит в том, чтобы уменьшить вес и закончить сет с более чистой техникой. Это менее предпочтительный вариант, так как человек все еще может компенсировать это меньшим весом, если они гоняются за представителями. Он также менее популярен, потому что требует сознательного контроля над формой. Самоограничивающиеся исправления всегда имеют большее влияние на адаптацию, чем сознательные контролирующие исправления. Первое исправление является самоограничивающимся, так как оно автоматически не позволит вам отключиться от стабильной магистрали. Это помогает сохранить шаблон в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.
Постановка одной ноги на ящик может помочь исправить вращение таза. (Фото предоставлено Грегом Деа)
Сбалансированное плечо - сильное
Люди часто хотят накаченные плечи,но ничто так не убивает рост плеч, как боль в шее и импинджмент плеча. Округлые плечи, связанные с подъемом вперед и вертикальными тягами, должны быть далеко не так привлекательна для спортсмена, как хорошо сбалансированный плечевой пояс.
Если вы предпочитаете последнее – а вам следует – переключитесь на жим одной рукой для жимовой работы
Я использовал эту простую стратегию, чтобы поддерживать большие объемы нагрузки на плечи многих спортсменов в течение многих лет. Сочетание позиций, паттернов и регулировок мощности доказало свою эффективность для спортсменов на предсезонных тренировках, а также в качестве суперсета для других основных упражнений. У меня была демонстрация суперзвезды китайской национальной сборной по гандболу. явный прирост бросковой способности при использовании жима одной рукой с порванной верхней губой и сухожилием вращательной манжеты плеча. Я использовал его для своего собственного развития, и мне не составило труда удивить более крупных атлетов начальным весом, превышающим их пиковые подъемы вперед.
Несмотря на то, что позиция и схема движения явно сложны, ни один из моих спортсменов, стремившихся до отказа, не получил травм или болезненных ощущений после тренировки. Доверяйте этому упражнению. Это работает.