Обратный выпад чистым хватом
Как бы вы хотели чаще получать травмы и развивать потрясающий мышечный дисбаланс? Затем продолжайте выполнять только двусторонние (двуногие) упражнения и избегайте всех одноногих упражнений.
Или вы можете добавить это упражнение в свою программу тренировок и все исправить:
Вы избавитесь от своих слабых мест, нарастите больше мышц и сможете приседать и тягать с большим весом.
Преимущества
1. Укрепляет верхнюю часть спины
У вас плохая осанка? В этом упражнении может помочь чистый хват.
Что часто требуется, так это увеличение силы верхней части спины и растяжения грудной клетки - поднятие грудной клетки, сохранение вертикальной осанки. Удерживание веса в позиции чистого приседа или фронтального приседа требует, чтобы вы поднимали лопатки и ключицы, удерживая локти приподнятыми, а штангу в правильном положении.
Ловушки, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы и широчайшие работают в унисон, удерживая положение и не давая вам бросить штангу вперед. Мышцы проводят много времени в напряжении, поэтому вы улучшаете осанку, подвижность и силу, а также увеличиваете мышцы верхней части спины.
Бонус: способность поддерживать разгибание грудной клетки также поможет вашей становой тяге, и я знаю, что вы любите некоторые становые тяги.
2. Исправляет асимметрию
Большинство спортсменов имеют массивную асимметрию из-за многолетней тяжелой атлетики, соревнований и анатомических различий. Включение обратного выпада с чистым хватом помогает улучшить стабильность бедра и общую функцию пояснично-тазового бедра.
Выполнение движения требует динамической стабилизации через туловище и бедро, следовательно, работают квадратная мышца поясницы, приводящие и ягодичные мышцы - мышцы, которыми почти всегда пренебрегают.
Это означает лучшую становую тягу, лучшие приседания и лучшие спортивные результаты в целом.
3. Он укрепляет ядро
Удерживая штангу перед собой, вы вызываете мощную антифлексионную реакцию, которая полностью обжигает пресс.
Чем дольше вы сохраняете положение под усталостью и нагрузкой, тем дальше вы отделяете себя от слабаков в четвертьприседе в тренажере Смита.
4. Снижает нагрузку на позвоночник
Аксиальная нагрузка (нагрузка на позвоночник) является ключевым компонентом в построении сильного, выносливого тела, наряду с общим улучшением плотности костей, мышечной массы и улучшением физической формы.
Но со временем опытные лифтеры становятся менее терпимыми к высоким неврологическим нагрузкам, сжимающим силам, а в некоторых случаях и к большим силам сдвига, воздействующим на позвоночник.
Это может привести к более медленному восстановлению, большему риску острых травм и большему раздражению хронических травм.
В обратном выпаде с чистым хватом тренировочная нагрузка значительно снижается, по крайней мере, по сравнению с тяжелыми двусторонними подъемами, такими как приседания. В то время как напряжение сжатия может быть выше во время обратных выпадов с чистым хватом из-за сохранения вертикального положения позвоночника, напряжение сдвига значительно снижается, если не устраняется полностью.
Это дает вашему позвоночнику и нервной системе передышку, но при этом разрушает (в хорошем смысле) ваши ноги, корпус и верхнюю часть спины.
5. Удобно для коленей
Сжатие и напряжение сдвига в коленном суставе создают проблемы для некоторых атлетов.
В обратном выпаде с чистым хватом используются более легкие веса для ограничения сжатия. А шаг назад удерживает голень в вертикальном положении, что ограничивает переднее смещение над коленом, еще больше ограничивая касательную нагрузку на коленный сустав.
Упражнение дает вам лучший контроль над движением колена, чем большинство одноногих и двусторонних подъемов нижней части тела, потому что вы используете более легкие веса. В результате вы напрямую снижаете нагрузку на коленный сустав, улучшая моторику и силу мышц, что предотвращает варусную и вальгусную деформации коленного сустава.
Правильный хват для вас
Правильный хват и постановка очень важны для качественного выполнения упражнения. К счастью, у вас есть несколько вариантов хвата.
1. Чистый захват
Чистый хват - лучший вариант, требующий охвата кончиков пальцев вокруг грифа и поднятия локтей. Это тренирует позицию захвата при взятии мяча и обеспечивает максимальный контроль.
Обхватывание всего двумя пальцами грифа допустимо, когда локти приподняты. Многим лифтерам трудно занять правильное положение, если они не научились использовать чистый хват. В этом случае вам, возможно, придется изменить хват и поработать над гибкостью.
2. Чистый хват с ремнями
Этот хват похож на чистый хват, но для удержания грифа используются ремни. Это отличное решение, когда у вас есть ограничения подвижности при обычном чистом хвате.
3. Захват для бодибилдинга
Бодибилдерский хват включает в себя размещение штанги на верхней части плеч, руки над перекладиной и высоко поднятые локти.
Это отлично подходит для бифкейков с подвижностью вилки, но это отстой для контроля штанги. Используйте этот захват в крайнем случае, когда присутствуют серьезные ограничения подвижности или запястья.
Подъем
Как только ваш хват установлен, присядьте под перекладиной и поднимитесь. Держите локти высоко, а грудь прямо. Это удерживает суставы друг над другом и не позволяет вам прыгать вперед.
Отступите одной ногой, опуская колено и бедра к земле. Слегка коснитесь земли коленом, держа пальцы ног прямо перед собой. Вернитесь в положение стоя с полностью выпрямленными бедрами.
Повторите с противоположной ногой, чтобы завершить первое повторение.
Ключевые сигналы
- Медленно отступайте назад с каждым повторением, контролируя эксцентрическую часть подъема.
- Держите стопы на одной линии с бедрами, а не широко расставляйте стопы. Широкая стойка может привести к пронации стопы и вальгусному спадению колена, создавая потенциально опасные движения.
- Если возникают проблемы с равновесием и нагрузкой, сделайте обратный выпад с кубковым приседом.
Когда и сколько
Обратные выпады чистым хватом лучше всего подходят в качестве вспомогательного движения, потому что с ними не так легко набрать вес.
Помните, что основные преимущества - это подвижность и стабильность бедра, колена и лодыжки в сочетании с серьезной силой одной ноги, чтобы улучшить ваши большие подъемы.
Используйте обратный выпад с чистым хватом после основного упражнения, такого как взятие на грудь, приседания или становая тяга, потому что оно дополняет группы мышц и модели движения всех трех.
С точки зрения нагрузки, 135-185 фунтов в 3-4 подходах по 5-8 повторений достаточно для сильных лифтеров, чтобы получить пользу от упражнения.
В качестве альтернативы можно использовать выпады обратным хватом чистым хватом во время разгрузочной недели, чтобы уменьшить осевое напряжение, устранить дисбаланс и обеспечить более длительное время недостаточного напряжения для роста мышц.