Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для тренировки кора, это была бы планка на одной руке. Вот как выглядит основной ход:
Теперь, если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти сложные варианты.
1. Планка на одной руке с отягощением
Простое развитие планки на одной руке - увеличение веса. В видео линейные игроки НФЛ Фернандо Веласко и Корди Гленн выполняют это обманчиво сложное упражнение, чтобы подготовить свои тела к физическим нагрузкам жестокого сезона.
Обратите внимание на тонкие корректировки формы, которые мы делаем, чтобы обеспечить максимальное напряжение кора и сохранить правильное положение позвоночника. Большинство захотят обмануть планку на одной руке, создав гиперэкстензию шейного отдела позвоночника и запрокинув голову вверх. Это не только напрягает шею, но и создает чрезмерное напряжение в поясничном отделе позвоночника, вызывая провисание бедер.
Сосредоточьтесь на сохранении высокой и вытянутой шеи, а не на наклонах головы вверх или вниз.
2. Планка Птица-Собака
Это нацелено на стабильность вращения, антиэкстензию, стабильность плеч, постуральное выравнивание, моторный контроль, баланс и общую силу корпуса.
В этом движении нет права на ошибку. Это выявит любую слабость или нервно-мышечную недостаточность в любом месте тела. Это также отличный способ разогреться перед тем, как сжимать тяжелые веса в сложных движениях. Он очень эффективен для укрепления жесткой осанки и выравнивания позвоночника.
Попробуйте держать прямую линию от рук до ног с очень небольшим вращением туловища. Начните с того, что положите предплечье на пол, а затем постепенно переходите к тому, чтобы положить руку на землю, чтобы по-настоящему испытать устойчивость. Поднятие ног еще больше увеличивает сложность.
3. Планка одной рукой на кольцах
Это сложное, но очень эффективное движение для проработки всего корпуса, бедер, стабилизаторов плеч, трицепсов, груди, широчайших и многого другого. Вы не только сопротивляетесь разгибанию в поясничном и тазобедренном суставах, что нагружает переднюю часть кора и поперечный пресс, но вы также сопротивляетесь вращательным силам, которые являются более сложными из-за нестабильности системы подвески.
Это упражнение задействует все доступные стабилизаторы вокруг корпуса, бедер и паха, что делает его одним из самых эффективных движений корпуса для защиты позвоночника и снижения риска травм пояснично-тазового комплекса бедра.
Добавление дополнительного веса непосредственно в поясничную область (с помощью пластин или цепей) нацелено на мышцы, препятствующие растяжению, вокруг брюшной области. И если ты действительно хочешь причинить боль, подними ноги.
4. Планка с мячом
Добавление стабилизирующего мяча к планке, особенно в вариантах с одной рукой, является невероятным стимулом для мышц кора. Это одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо пробовали. Даже малейшая потеря концентрации заставляет вас терять равновесие.
Максимально напрягите каждую мышцу тела, если хотите успешно выполнить это упражнение. Чтобы сделать ситуацию еще более экстремальной, попробуйте добавить вес или поднять ноги на скамью.
5. Противоскользящая доска
Для этого используйте скользящую доску, диски Valslide, скользкие поверхности (используя полотенце или носки) или что-нибудь, что позволяет ногам скользить. Просто будьте готовы сильно напрячь свой корпус, иначе этого просто не будет.
Советы
- Чем шире стойка, тем легче выполнить планку на одной руке, в то время как более узкая стойка интенсивнее воздействует на стабилизаторы корпуса. Как правило, используйте стойку чуть шире плеч.
- Поместите неработающую руку сбоку от тела, так чтобы эта рука фактически не касалась внешней части бедра. Поддержка ноги рукой - это тонкая форма мошенничества.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать неработающую руку и удерживать ее в напряжении, чтобы активировать широчайшие мышцы и стабилизаторы плеча противоположной стороны посредством нервно-мышечной перекрестной передачи.
- Держите обе ноги полностью прямыми, а не слегка сгибайте их в коленях. Это поможет вам сохранить высокое положение бедер и впалый корпус вместо того, чтобы провисать в бедрах.
- Старайтесь стоять на носочках как можно выше.
- Не сжимайте ягодицы! Это отключит сгибатели бедра. Сгибатели бедра играют ключевую роль в любой планке - они не дают бедрам опускаться.
- Избегайте тесноты и сжатого положения позвоночника. И не позволяйте плечам округляться или приподниматься. Сохраняйте нейтральный позвоночник, сосредоточившись на удлинении тела, сохраняя при этом грудь и бедра высокими.
- Чтобы избежать вращения, держите туловище как можно более перпендикулярно полу.
- Как только вы сможете выполнить 30-секундную стандартную планку на одной руке на высоте земли с каждой стороны без перерыва, продолжайте движение, перенося вес на спину или поднимая ноги.
10 причин делать планку на одной руке
Помимо функции и внешнего вида, планка на одной руке
- Улучшает умственную и физическую форму: Помимо того, что вы учитесь джедайской концентрации, ваш сердечный ритм также зашкаливает. Вероятно, вы почувствуете, что пробежали несколько спринтов после одного подхода. Включив их в высокоинтенсивную программу тренировок как часть более крупной схемы, вы повысите свою силу, выносливость и выносливость.
- Избавьтесь от болей в пояснице: Немногие упражнения включают одновременное противовращение и противодействие разгибанию, но планка на одной руке делает именно это. Овладейте им и наблюдайте, как исчезает боль в спине.
- Улучшает силу верхней части тела: Вы будете интенсивно активировать почти все мышцы верхней части тела, включая грудь, широчайшие, трицепсы, дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.
- Улучшает работу пояснично-тазового тазобедренного комплекса: Если у вас проблемы с бедром, пахом, коленом или поясницей, скорее всего, вам необходимо укрепить мышцы вокруг бедер и тазового дна, а также мышцы кора и стабилизаторы позвоночника. Планки на одной руке сделают это, и они даже улучшат скорость бега.
- Увеличивает интенсивность тренировки кора: Большинство стандартных вариантов планки имеют довольно низкую интенсивность. Но выполнение одного набора планок на одной руке по 15 секунд на каждую сторону (всего 30 секунд) сделает больше для всего вашего кора, чем любое упражнение. Вместо того, чтобы бездумно удерживать планку в течение нескольких минут, попробуйте выполнить несколько подходов планки на одной руке. Вы сэкономите время, и все ваше тело будет окурено.
- Не требует оборудования: Сколько упражнений могут разрушить все ваше ядро, бедра и верхнюю часть тела без использования оборудования?
- Улучшает дыхание: Знание того, как контролировать свое дыхание (т. е. пить воздух через соломинку), сохраняя при этом повышенный уровень жесткости позвоночника, напряжения кора и полного напряжения тела, является ценным навыком. Это важно не только для поднятия тяжестей, но и для повседневной жизни и контроля осанки.
- Учит оставаться напряженным: Способность создавать полное напряжение тела важна для устранения утечек энергии и зон слабости по всей кинетической цепи. Это оказывает большое влияние на вашу способность передавать силу и поглощать входящую силу.
- Минимизирует читинг и разгибание поясницы: Трудно читинговать в планке на одной руке. Хотя можно использовать легкие вращения и скручивания, практически невозможно иметь провисшие бедра и поясничный отдел - вы бы рухнули.
- Позволяет выполнять простые регрессии и прогрессии: Планка на одной руке - одно из самых простых упражнений для регресса и прогресса в зависимости от вашего уровня силы и функций. В результате у вас будет бесконечный выбор.