Самое лучшее количество подходов для силы?
Я смотрю, как люди поднимаются в тренажерном зале. Во многих отношениях я похожа на Джейн Гудолл или покойную Дайан Фосси в спортзале. Они смотрят на приматов, я смотрю на приматов. Они наблюдали, как приматы сдирают клещей друг с друга, я наблюдал, как приматы сдирают друг с друга клещей - по крайней мере, иногда в спортзале пауэрлифтинга.
Во всяком случае, я заметил, что лифтеры почти повсеместно считают, что чем больше вы делаете по объему, тем быстрее вы разовьете мышечную массу горной гориллы. Это люди, которых вы видите в тренажерном зале, когда тренируетесь в 17:00, а затем снова видите в 19:30, когда возвращаетесь, чтобы посмотреть, не сдал ли кто-нибудь потерянные ключи.
Бедные заблудшие ублюдки, потому что совместная группа исследователей из Университета Тампы и Университета Сан-Паулу доказала то, что многие из нас уже знают: больше не всегда лучше. Если быть точным, они обнаружили, что когда дело доходит до приседаний или, возможно, тренировки нижней части тела в целом, выполнение всего 18 подходов в неделю делает вас значительно сильнее, чем выполнение 24 подходов..
Как они узнали лучший номер
Исследователи постоянно возятся с тренировочными переменными, такими как интенсивность, темп повторений и выбор упражнений, но, вероятно, ни одной переменной не уделялось столько внимания, как объему, обычно определяемому в этих исследованиях как количество подходов, выполняемых на группу мышц в неделю.
И хотя некоторые из этих объемных исследований обнаружили взаимосвязь между адаптацией объема и максимальной силы у нетренированных людей, они не установили четко такой же связи для тренированных людей.
Не обращая внимания на предыдущие неубедительные результаты, группа из Тампы/Сан-Паулу набрала 35 опытных силовых тренировок мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, чтобы определить влияние объема на мышечную силу, а также его влияние на силу-выносливость и мышечную массу/толщину.
Мужчин разделили на три группы. Все трое тренировались два раза в день, используя приседания, в течение восьми недель. Первая группа выполняла в общей сложности 12 подходов в неделю, вторая выполняла 18 подходов в неделю, а третья группа выполняла 24 подхода в неделю.
Удивительно, но все три группы нарастили примерно одинаковое количество мышц, но группа, выполняющая 18 подходов в неделю, стала намного сильнее, чем две другие группы:
- 12 сет-группа: увеличение на 11,3%
- 18 сет-группа: увеличение на 16,2%
- 24 набор группы: увеличение на 5,4%
Удивительно, но группа, которая проделала большую часть работы, получила наименьшие результаты, по крайней мере, с точки зрения силы.
Ещё один сюрприз? Несмотря на значительный прирост силы, группа с 18 подходами в неделю, в отличие от двух других групп, не смогла увеличить мышечную выносливость - количество повторений до отказа с использованием 70% 1ПМ. Исследователи не могли объяснить этот, казалось бы, странный результат.
Чем это исследование немного отличалось от других подобных исследований
Вместо того, чтобы копировать некоторые из предыдущих исследований и, возможно, прийти к тем же неоднозначным выводам, которые они сделали относительно влияния объема на тренированных людей, группа из Тампы/Сан-Паулу рассмотрела то, чего не сделали другие исследователи: количество подходов, которые тренирующиеся выполняли до того, как они начали участвовать в исследовании.
Если вы тренировались в тренажерном зале до того, как записались на исследование, протокол исследования может представлять собой резкое снижение усилий, что может легко испортить результаты. Точно так же вы, возможно, преследовали это в своей предыдущей программе упражнений, и протокол исследования может представлять собой шаг вперед, что, вероятно, также повлияет на результаты.
Таким образом, любые изменения, вызванные тренировкой, наблюдаемые в таком исследовании, могут происходить из-за внезапных изменений в тренировочной программе испытуемых, например, увеличения/уменьшения объема, который они собирались принять. Но сообразительные авторы текущего исследования это объяснили: они приняли во внимание предыдущую историю тренировок и обнаружили, что до начала исследования испытуемые выполняли в среднем около 13,2 подхода на группу мышц в неделю..
Следовательно, они организовали его таким образом, чтобы их процедура рандомизации гарантировала одинаковые базовые объемы между группами, что имеет большой смысл и, возможно, делает это исследование немного более правдоподобным, чем аналогичные.
Практическое применение этого исследования
" Хотя максимальная сила значительно увеличилась во всех экспериментальных группах, специалисты по силовой и физической подготовке, а также практикующие, стремящиеся улучшить свой 1ПМ приседаний, должны рассмотреть возможность выполнения среднего диапазона доз (например,г., 18 подходов в неделю), так как мы наблюдали наибольший эффект."
Так сказали авторы.
Хорошо, возможно, они не получат проходной балл на уроке английского языка миссис Корморант. Однако, если мы проанализируем их вымученную прозу, мы увидим, что больше не обязательно лучше для укрепления нижней части тела.
То же самое, похоже, относится и к гипертрофии. Это исследование не выявило «зоны Златовласки»; все три протокола работали практически одинаково. Тем не менее, это дает еще одно доказательство того, что те приматы, которые подолгу торчат в спортзале, делают это либо для лечения, либо потому, что они не самые умные бананы в связке.