Плавание - отличное кардиоупражнение при травме стопы.
То, что вы получили травму стопы, не означает, что ваша физическая форма должна пострадать. Выполнение кардио при травме стопы возможно, если вы используете правильное оборудование. Некоторые кардиотренажеры также могут быть модифицирован для травм стопы.
Травмы стопы невероятно обременительны, потому что вы используете их не только для ходьбы, но и в большинстве упражнений. Кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, крушение педалей на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или бег на эллиптическом тренажере, используют ваши ноги.
Некоторые кардиотренажеры, например беговая дорожка, скорее всего, будут запрещены, если у вас травма стопы. Однако это не означает, что вы должны сидеть дома, пока выздоравливаете. Есть и другие варианты, в зависимости от типа травмы.
Распространенные травмы стопы
На ваших ступнях есть кости, мышцы, сухожилия и связки, которые подвержены травмам. Некоторые травмы, например стрессовые переломы, могут быть вызваны уже выполняемой кардионагрузкой. Бег часто является причиной стрессовые переломы в ногу.
По данным Госпиталя специальной хирургии (HSS), плюсневая кость, одна из длинных костей стопы, может сломаться при постоянном стрессе во время бега. Важно отвлекитесь от высокоэффективных кардиоупражнений если у вас сломана нога, по крайней мере, до тех пор, пока она не восстановится. А пока вы можете сосредоточиться на других формах кардио это не повредит твою ногу.
Связки стопы и даже пальцы ног могут быть повреждены из-за активности. Например, связка Лисфранка, пересекающая середину стопы, может порваться, что сделает стопу нестабильной. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, эта травма распространена среди футболистов и футболистов.
Чтобы защитить вашу ногу от ударов, которые она получает каждый раз, когда вы делаете шаг, ваш врач, вероятно, попросит вас носить защитную обувь или использовать костыли до тех пор, пока травма на вашей стопе не заживет. Это делает упражнения еще более сложными, потому что вам придется таскать с собой неуклюжий ботинок.
Оставаться в форме
Мысль о том, чтобы не заниматься упражнениями на несколько недель или даже месяцев, разочаровывает, особенно если вы много работали, чтобы достичь того уровня физической подготовки, на котором вы были травмированы. Травма стопы, несомненно, ограничит вас в тренажерном зале, но вам не нужно сдаваться и сидеть на диване, пока она не заживет.
Тренировки по поднятию тяжестей проще, чем кардиоупражнения, регулировать при травме стопы. Упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа или вытягивание верхнего блока, не требуют давления на ногу. Вы даже можете выполнять некоторые упражнения для нижней части тела, такие как разгибание и сгибание ног, чтобы не потерять мышцы или силу в ногах.
К сожалению, мышечная сила - это не первое, что вам нужно, когда вы прекращаете тренироваться. В течение первых двух недель после прекращения VO2 max падает, как указывают Центры по контролю и профилактике заболеваний. VO2 max - это измерение вашей аэробной способности, которое является одним из способов измерения вашей аэробной формы. Другими словами, сердечно-сосудистая система - это труднее поддерживать чем сила, если вы сделаете перерыв в тренажерном зале.
По этой причине важно постараться провести несколько кардио-сессий. Лучшее кардиоупражнение для сломанной или травмированной стопы должно используйте верхнюю часть тела выполнять большую часть работы, не требуя от стопы большой нагрузки.
Упражнение с травмированной стопой
Плавание - один из лучших способов сделать кардио при травме стопы. В бассейне вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перенести вес на ногу. Вы можете проплыть круг, используя любой гребок, какой захотите, при условии, что ваши ноги минимальны.
Например, если вы выполните фристайл, вы должны тянуть руками, а ноги и ступни оставлять расслабленными. Не пинайте, потому что это давит на ногу. Вы также можете несколько изменить ход спины и баттерфляй, оставив ноги расслабленными.
Плавание - это сложная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая помогает вам оставаться в форме во время восстановления. Если вам не нравится кардиотренажер и вы ищете более естественную форму упражнений, плавание - хороший выбор.
Хотя это не обычное спортивное оборудование, рука эргометр идеально подходит для людей с травмой стопы. Он не требует доработки, потому что он полностью управляется вашей верхней частью тела body - он выглядит как велосипед для ваших рук. Чтобы использовать эргометр на руке, вы сядете на сиденье, а тренажер перед вами.
Возьмитесь за ручки и поворачивайте их так же, как ноги вращают педали велосипеда. Ваши ступни должны все время стоять на земле, и вы должны быть достаточно близко к рукам, чтобы ваши руки никогда не были полностью заблокированы, когда вы крутите педали.
С эргометром для рук вы можете выполнять те же тренировки, что и на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы можете выполнять длительные тренировки с низкой интенсивностью или подталкивать себя к тренировкам в стиле спринта. Поскольку мышцы верхней части тела меньше и требуют меньше кислорода, чем мышцы ног, может быть труднее повысить частоту сердечных сокращений - но это возможно.
Модифицированные кардиоупражнения
В рядный эргометр может быть изменен, чтобы помочь вам делать кардио при травме стопы. Сядьте в гребной тренажер и пристегните ноги. Возьмитесь за ручку и выпрямите ноги.
Сядьте прямо на сиденье, зафиксировав колени. Слегка наклонитесь вперед, затем отклонитесь назад и потяните ручку к груди.
На стопу оказывается небольшое давление, даже если вы используете верхнюю часть тела для выполнения всей работы. Эта модификация не идеальна - но если ваши возможности ограничены, это лучше, чем ничего. Вы можете носить ботинок во время упражнения, чтобы минимизировать давление на ногу.
Боевые веревки - это еще одна часть оборудования, которую вы можете использовать с небольшими изменениями. Обычно вы встаете и хлопаете веревками вместе или по одной, используя все свое тело, чтобы набрать обороты. Однако, если вы хотите уменьшить давление на ногу, вы можете положить подушку на землю и встать на колени.
Эта модификация может сделать ваши удары веревкой менее мощными, но также заставит ваши руки работать больше, что хорошо, если вы пытаетесь работать над силой верхней части тела. С боевыми веревками вы можете либо делать быстрые интервалы в стиле спринта, либо делать это медленно и как можно дольше.