Быстро бегите к зеркалу и сгибайте руку.
Или, если вы на работе и тайком читаете T Nation, пока начальник не смотрит, по крайней мере визуализируйте, как вы сгибаете руку в зеркале.
Ты сделал это?
Хорошо, хорошо. Итак, кто из вас напрягал бицепсы? Мы бы предположили, что большинство.
Трицепсы не любят, за исключением, может быть, нескольких подходов тяги со скакалкой после ваших 36 подходов сгибаний рук на бицепс. Но чего не осознают большинство лифтеров-эстетиков, так это того, что их трицепсы составляют большой процент массы их плеча. На самом деле, когда вы стоите расслабленно, именно трицепсы показывают миру, что вы мощный, тяжелоатлетический сукин сын.
В нашем первом выпуске «Лучшее из» мы сосредоточились на самых эффективных упражнениях и методах тренировки бицепсов, которые когда-либо были популярны. Теперь давайте обратим внимание на мышцы рук, которые действительно придают вам вид грубой силы: трицепсы.
1 – Отжимания: приседания для верхней части тела
Попросите дюжину экспертов по гипертрофии назвать самое эффективное упражнение на трицепс, и большинство назовет отжимания. Как отмечает тренер Майк Робертсон, «основное эмпирическое правило должно быть таким: если при этом используется больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение. Для трицепсов это означает отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом».
В отличие от некоторых упражнений на трицепс, отжимания на брусьях задействуют каждую головку трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Хотя можно нацеливаться на отдельные головы, чтобы выявить слабые места, ядро вашей программы для трицепсов должно вращаться вокруг больших движений, таких как отжимания на брусьях.
Все еще сомневаетесь в силе провала? Посмотрите на развитие трицепсов у мужчин-гимнастов. У них массивные трицепсы, в основном из-за того, что они используют наклоны в своем виде спорта.
Проблема в том, что большинство тяжелоатлетов используют отжимания на брусьях как упражнение для груди. Это хорошо, это хорошо для этой группы мышц, но если вы хотите поместить большую часть работы в трицепсы, вот несколько правил, о которых следует помнить:
- Держите тело как можно более прямо (вертикально). Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваша грудь заменяет трицепсы.
- Попробуйте найти узкий набор параллельных брусьев или набор в форме буквы "V". Если вы пойдете слишком широко, вы снова нацелитесь на грудь, а не на тройник.
- Воспользуйтесь советом Чарльза Поликина и опустите тело как можно ниже между перекладинами, продолжая опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не соприкоснутся с предплечьями. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. «Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс - пустая трата времени!» - говорит Поликин.
- Как только вес тела становится слишком легким, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель за специальный пояс для подтягиваний/отжиманий.
Уже знали все это и готовы перейти на новый уровень? Вот три упражнения на отжимания, повышающие интенсивность:
Dip Challenge 1 – Сет с гантелями
Держите тяжелую гантель между ногами и выполните 6-10 повторений. Как только вам не хватило одного повторения до отказа, просто отпустите гантель ногами и повторяйте до отказа только с собственным весом. Ой.
Dip Challenge 2 – финишер только с негативом, 8 x 3
Подпрыгните на параллельных брусьях и стабилизируйтесь в верхнем положении. Теперь опустите тело на 8-секундный счет, пока бицепсы не коснутся предплечий. Поднимите себя, используя руки и ноги, и выполните еще два 8-секундных повторения только с негативом. Это один "набор". Отдохните две минуты, затем повторите восемь подходов!
Dip Challenge 3 – Band Dips
Выполняйте отжимания, используя ленту для дополнительного сопротивления и новый сложный протокол нагрузки. Вы можете прикрепить ленту к гантели у ног или поместить ее на верхнюю часть спины, как показано на фото справа. Как только вы окажетесь на грани отказа, сорвите ленту и продолжайте с весом тела или до тех пор, пока вас не вырвет. Мы предлагаем последнее для максимальной крутости.
2 – Метод универсальной репутации
«Не всегда новые упражнения вызывают внезапный прирост массы», - сказал однажды глава Biotest Тим Паттерсон редактору Крису Шугарту. «Очень часто это последовательность упражнений в тренировке».
Босс что-то задумал. Слишком часто бодибилдеры думают только об упражнении. Три комплекта этого, три комплекта того, затем три комплекта того другого. Это работает какое-то время, но если ваша тренировка и ваш прогресс застопорились, подумайте о последовательности.
Чарльз Поликен, опубликовавший целые книги по методам гипертрофии рук, разработал болезненный протокол тренировок, который он называет многоповторными и демонстрирует этот «секрет последовательности».
Многоповторения - это, по сути, расширенная серия из трех упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. По этой причине многоповторные повторения обычно выполняются на одной и той же станции или с одним и тем же оборудованием. Вот тренировка по этому методу, которая зажжет ваши руки и возобновит рост трицепсов!
- A1. Тяга вниз на тросе с прямым грифом: ладони вверх 3 x 8-12
- A2. Отжимания на тросе с прямым грифом: ладони вниз 3 x 8-12
- A3. Разгибания на трицепс со скакалкой над головой 3 x 8-12
Примечание: это делается так же, как и стандартное отжимание на прямой планке, но ладонями вверх, к потолку.
По-настоящему взорвитесь в подъемной или концентрической части движения, затем медленно и под контролем опустите вес.
Выполняйте все три упражнения без отдыха: бам, бам, бам. Это один набор. Отдыхайте две минуты между подходами и стреляйте в общей сложности от трех до четырех подходов. Или выполните обычную тренировку трицепса, а затем один подход этой многоповторной программы в качестве «завершения».
3 – Двойной метод для трицепсов
Тренер по тяжелой атлетике Пьер Рой, наставник многих сегодняшних знаменитых силовых тренеров, ввел понятие дублей. По сути, он заставлял своих олимпийских спортсменов выполнять одно и то же упражнение дважды за тренировку, если хотел быстро улучшить это конкретное упражнение. Например, у него может быть присед тяжелоатлета в начале тренировки и еще раз в конце.
Поликин и Кристиан Тибодо испытали этот метод на своих спортсменах и бодибилдерах и обнаружили, что он чрезвычайно эффективен. «Мои ребята отмечают невероятную болезненность мышц и последующий рост», - говорит Поликин.
Вот как использовать этот метод, чтобы быстро увеличить размер трикотажа:
- Разгибания рук с EZ-грифом на трицепс до лба 6-8 RM (макс. число повторений). Без отдыха перейти к:
- Жим лежа узким хватом 4-6 ПМ. Не отдыхая, вернитесь к:
- Разгибания рук с EZ-грифом на трицепс до лба 4-6 RM. Отдых 2 минуты.
Повторите шаги с 1 по 3 дважды. Вам, вероятно, придется сбрасывать вес на 5-10 фунтов каждый новый дубль.
Вы можете дополнить это парой других упражнений на трицепс, но пусть это двойное будет краеугольным камнем вашей тренировки на короткое время (пока ваше тело не адаптируется к нему).
4 – Полужимы сидя в силовой раме
Мы впервые услышали об этом упражнении от махариши пауэрлифтинга Луи Симмонса.
Одна вещь, которая хороша в этом, это то, что он помогает упаковать мясо на латеральную головку трицепса, которая в значительной степени недоразвита у большинства лифтеров. Однако вы можете сказать, когда это развито, потому что это сделает заднюю часть трицепса похожей на X, в дополнение к тому, что вы будете казаться шире. И это, мальчики и девочки, бодибилдинг.
Установите скамью с регулируемым наклоном внутри силовой рамы с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. Отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы штанга находилась на уровне волос для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.
Просто выжмите вес вверх, как если бы вы делали обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвую остановку» в нижнем положении. Другими словами, давайте весу полностью останавливаться на булавках хотя бы на пару секунд после каждого повторения. Таким образом, с каждым повторением вам придется преодолевать инерцию. Это также не даст вам отскакивать от кеглей, как придурок.
5 – Жим штанги лежа узким хватом с супрамаксимальным удержанием
Вы знаете, что жим лежа узким хватом отлично развивает трицепсы, как и отжимания на брусьях. Так что вместо того, чтобы снова повторять базовое движение, мы дадим вам кое-что немного злое: версию с супрамаксимальным удержанием.
Тренер Чад Уотербери объясняет свой убийственный вариант: «Установите кегли в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 4-6 дюймов. Начните с удержания веса, который составляет 125% вашего 1ПМ узким хватом.
" Удерживайте нагрузку в течение 10 секунд, не доходя до локаута, затем перенесите нагрузку на кегли. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от кеглей до локаута) с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться. Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды."
Уотербери забыл добавить: «Тогда принеси свою селезенку из-под StairMaster».
6 – Неправильный пуловер
Это движение было «открыто» при неправильном выполнении пулловеров с гантелями.
В традиционных пуловерах атлет старается держать руки относительно прямыми, но если он сгибает локти и держит их неподвижно, то получает чертовски хорошую нагрузку на трицепс!
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите одну гантель обеими руками. Локти должны быть направлены за голову, а плечи должны оставаться относительно фиксированными на протяжении всего движения.
Опустите гантель в положение экстремальной растяжки, сделайте паузу, затем снова поднимите ее и на пару секунд напрягите трицепс в верхней точке. Учитывая, что руки держат под углом, напряжение в трицепсах остается на протяжении всего движения. Конечным результатом является то, что движение намного эффективнее, чем традиционные разгибания с гантелями сидя.
Выполняйте этот подход с большим весом и выполняйте от четырех до шести повторений в подходе.
7 – Калифорнийские Крушители Черепов
Возможно, это придумал главный редактор TC. (Если нет, то подумаешь. Роялти не предусмотрены.)
TC называет их «Калифорнийскими дробилками черепа», так как они представляют собой гибридное движение между жимом лежа узким хватом и экстензиями лежа на трицепс. Это правда, что между этими двумя движениями уже существует гибрид, известный как Калифорнийская пресса, но ТС взял это конкретное движение и модифицировал его еще больше.
Чтобы сделать это правильно, займите ту же позицию, что и для жима лежа узким хватом, используя либо EZ-гриф, либо стандартный олимпийский гриф. Нажмите на штангу прямо над грудью, удерживая локти близко к телу. Затем, вместо того, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение, опустите штангу ко лбу, как если бы вы выполняли упражнение «Крушитель черепа» или эксцентрическую часть разгибания на трицепс лежа..
А вот и сложная часть. После того, как вы опустите гриф ко лбу (или на полдюйма выше него, чтобы не продавить присоску), верните гриф обратно в исходное положение жима лежа узким хватом и выполните повторение № 2.
Давай еще раз повторим движение, сидя в кресле перед компьютером, ладно? Вытяните прямые руки перед грудью и представьте, что держите перекладину. Теперь согните руки в локтях и поднесите «штангу» ко лбу. И, наконец, опустите «штангу» на уровень груди, отведя локти назад, пока они не окажутся рядом с боками.
В каком-то смысле вы совершаете треугольное движение со штангой, когда она поднимается, опускается и возвращается в исходное положение.
Вы будете намного, намного сильнее в жимовой части движения узким хватом, чем в той части движения, которая сокрушает череп, но это нормально. Чтобы сильно утомить трицепсы, используйте очень медленный темп для нижней части движения. К тому времени, как вы сделаете пятое или шестое повторение, жим лежа узким хватом будет становиться все труднее.
Попробуйте это упражнение и посмотрите, не увеличивает ли оно одновременно массу трицепсов и вес в жиме лежа.
Подведение итогов
Последний совет: если вы обычно тренируете бицепсы и трицепсы на одном и том же занятии, ради любви к Арнольду, вы должны время от времени начинать с трицепсов! (Ты знаешь, что нет, зеркальный мальчик.)
Попробуйте эти упражнения и приемы и приготовьтесь разорвать рукава рубашки.